28.3.2012

Viikko 12 - kohti määrää

Aktian jälkeen seuraava tavoitteellinen kilpailu tulee olemaan HCR, joten aikaahan on. Tämän takia tuli otettua juoksuun ohjelmaksi http://vakio.com/met/RT_HM_prog_km.txt

Tätä yritän nyt noudattaa suurin piirtein sinne viimeiselle viikolle asti, ja viime viikko oli tässä ohjelmassa viikko 3. Viimeinen viikko on varmasti kevennetympi kuin tässä ohjelmassa.

Tämän ohjelman "ansiosta" tuli mätettyä uusi määräennätys, joka on nyt 104km @ 5:50min/km.

Kokonaisuudessaan viikkoon mahtui kolme yli 20km päivää, joista kaksi oli yhtenäisiä (tiistaina tuli useammassa osassa, torstaina tuli 5.7km + 21.8km ja sunnuntaina tuli 23.5km). Tuo torstain pitkä sisälsi myös 13.44km @ 4:21/km vauhtia, joten oikein hyvä päivä oli. Vielä kun oli t-paita keli, niin mikäs siinä :) Ohjelmaa en siis täysin noudattanut, ja vetoja en tehnyt sitten lopulta ollenkaan. Sunnuntain pitkis jäi myös vajaaksi, kun tein sen tyttöystävän kanssa @ 6:30/km.

Muuta liikuntaa tuli harrastettua myös 3x kiipeilemään ja 1x uintia. Pyörään ei tullut koskettua, joten se oli ainoa miinus. Tunteja tuli silti oikein hienosti, kun juoksusta itsestään tuli jo yli 10h ja salilta vielä 25min ja uintia 44min. Kiipeilystä tuli läjä myös, mutta niitä on vaikea laskea, joten en laske.

Tällä viikolla tavoite on noudattaa jotenkuten tuota ohjelmaa, ja tavoite nyt olisi:
ma  10km
ti     10km
ke  16km sis. 10km kisavauhtia (4:20-4:15/km matolla)
to   joko lepo tai tuntemusten mukaan kevyttä 8km/8km aamu/ilta
pe  16km sis. 8*1200m (illasta pyörää n. 40km)
la    lepo tai kevyttä 8km/8km aamu/ilta
su   ~30km (illasta pyörää n. 40km)

Lisäksi jos kerran pääsisi uimaan loppuviikosta (epävarmaa, kun pyörä on kaivettu talviteloilta ja pitäisi käydä ensimmäiset lenkit heittämässä myös) ja pyöräilemään ja kerran kiipeilemään, olisi ohjelma hyvä. Muutenkin pyörä tulee korvaamaan aamulenkkejä, joten ehkä sitä jää voimia tehdä laadukkaampia juoksuja muulloin.

17.3.2012

Aktia MaantieCup vol. 5

Jääkiipeilyreissu on ohi, paluu sujui hyvinkin mutkattomasti - kiitos iison kahvikupin, koska en juo juuri koskaan kahvia, varsinkaan mustana. Silmät tapitti vielä kotona kolmen aikaan yöstäkin kun illalla joi. Oli ihan mahtava reissu, ehkä lisään pari kuvaakin jos niitä saan kavereilta! Posio on ihan mahtava paikka kiivetä, eikä näin aloittelijakaan joutunut antamaan periksi helpoimmille jäille :)

Juoksun ja muun liikkumisen saralla viikko on sujunut aika vähäisillä määrin, kun koulussa on ollut kirittävää ja väsymys painanut etenkin jaloissa Posion reissun jäljiltä. Maanantaina voisin kertoa, mitä on tullut saatua tällä viikolla aikaan, mutta muutama juoksulenkki ja pari kiipeilyreissua Salmisaareen tuli tehtyä ennen Aktiaa, jossa tuli paukutettua uusi ennätys.


Aktian viimeinen osakilpailu oli tosiaan tänään 17.3, ja sää oli oikein hyvä. Ehkä olisin halunnut auringon vielä paistamaan jolloin olisin juossut shortseissa, mutta eipä tuo pahemmin haitannut. Vähän lämmin siinä tuli juosta pitkissä talvitrikoissa ja buffi otsalla. Lämpötila ol isiinä +2C ja pilvinen, tienpinta märkä, muttei suuremmin vetinen kuitenkaan. Alkuun muutama kilomteri lämmittelyä ja sitten venyttelyä. Ei tullut tehtyä nyt spurtteja ennen lähtöä, jotka olisi kyllä voinut tehdä...
Alku oli kaamea. Ruuhkaa oli kuin muurahaispesässä - ainoa vaan, ettei järjestystä ollut. Viimeisillä minuuteilla tulleet meni röyhkeästi eturiveihin, jolloin jäin aluksi hyvältä paikaltani kauas kärjestä. Tämä näkyikin kellossa, kun 2km väliaika oli 8:22min - n. 20s hitaampaa kuin edellisessä Aktiakisassa. Ei alkanut ihan niin lennokkaasti kuin olisi toivonut. Vitoseen asti vauhti oli siinä 4:07-4:11 välillä, puolivälissä ajan ollen 20:47. Tästä alkoi kiristys, joka jatkui maaliin asti.
Yhtään peesiä en saanut, koska jouduin vain ohittelemaan porukkaa alusta asti. Yksi ihminen ohitti minut alkukilometrin jälkeen, ja taisin tullakin reilusti hänen jälkeen maaliin. Muuten tasaiseen tahtiin ohittelin porukkaa, mutta onneksi sitä lössiä oli niin paljon, ettei etäisyyksiä seuraaviin selkiin ollut kuin maksimissaan 30m.
Lopun ajan vauhti kiihtyi tasaisesti, josta olen oikein tyytyväinen. Ongelma ei ollut, että lihakset eivät olisi jaksaneet vaan hengitys ei kulkenut ja puuskutti jo lopussa aika tiukasti. Kertooko tämä sitten enemmän siitä, että jalat kyllä kestää pidempääkin rääkkiä tällaista sopivaa vauhtia (ehkä 4:20/km?) mutta vauhti on vielä hieman kateissa? Noh, enpä tiedä, enkä pääse totetamaan tätä, kun kauden päätavoite on täyden matkan  ironman ja toinen tavoite on luultavasti lokakuun Vantaan maraton. Kolmas tavoite on toukokuun HCR, mutta siinäkään ei vauhtia paljon mittailla. Ehkä vain hyvä, jos sitä ei kerran ole.

Kilometriajat vielä tästä viimeisestä Aktiasta:
1. 4:11/km Alkuruuhkaa paaaljon
2. 4:11/km Alkuruuhkasta selviytymistä vielä, mutta lämpän spurtittomuus saattoi kostautua, kun ei kulkenut.
3. 4:07/km
4. 4:07/km
5. 4:11/km Vaikein kilometri, kun niin mäkinen.
6. 4:04/km Sama, ei helpompi juurikaan toiseen suuntaan.
7. 4:07/km
8. 4:00/km Vauhti alkoi hyvin kiihtyä kun ei painanut.
9. 4:00/km Sama.
10. 3:45/km Loppukiri irtosi oikein mallikkaasti, mutta kertooko se jostain, että ensimmäinen km on 26s hitaampi kuin viimeinen, jossa nousua on paljon enemmän? Kyllä se kertoo.

Jälkimmäinen vitonen taipui siis aikaan 19:56, kun ensimmäinen tuli "hiljaa" (ensimmäinen puolikas on helpompi profiili ja pitäisi kulkea kovempaa) aikaan 20:47. Enpä ole  vitosta juossut alle 20min ikinä ja viimeinen kolmonenkin hyvin aikaan 11:45 (lähes sama kuin omavetoinen cooper viimekuussa).


Aivan en pystynyt tavoitteeseen, joka oli marraskuussa sanomani, että jokaisessa Aktiassa parantaisin ennätystäni 10km:llä. Tällaiset ajat sitten tuli:
1. 45:18
2. 43:19
3. 46:08
4. 41:43
5. 40:43
Eli parannusta tuli marras-maaliskuun 4kk aikana n. 4min30s joka on kai aika paljon, ja siihen olen tyytyväinen. Tammikuu oli vain kauneusvirhe, kun keli oli aivan sukka, eikä ennätyksiä paukkunut varmaan kellään.


Tästä on hyvä lähteä kohti HCR ja sitä myöten kesäkelejä ja kunnon määrän nostamiseen :))

Viikko ennen Aktiaa

Kauden viimeinen Aktia lähestyi, mutta jääkiipeily kutsui. Posiolle mentiin kahdella autolla täältä etelästä, joten hienot 12h ajomatkat suuntaansa tuli, kun perjantaina lähti ja ma-ti yönä tuli takaisin.

Vk 10:
Juoksu: 41.4km/3h55min (ka. 5:41/km)
Kuntopyörä: 32km/1h00min (32km/h)
Kuntosali: 1h50min
Jääkiipeilyä - riittävästi la ja su aikana.
Yht: 6h45min

Näiden lisäksi tuli sitten jääkiipeilyn ohessa tietenkin aika paljno patikointia ja mäkitreeniä, ja pohkeet huusivat hoosiannaa kyllä kiivetessä ja illasta autolle patikoidessa :)
Salilla olen kyllä jo huomannut, että kyllä sitä jalat vaan vahvistuu ja core samoin. Pitää vielä miettiä, kuinka tuon salitreenin saisi hyödynnettyä parhaiten juoksuun, etenkin pitkille matkoille. Varmasti reidet ja pohkeet tulevat olemaan kovilla triathlonissa ja maratonilla, joten pitää kyllä vahvistaa kaikilta osin niitä.
Uintia ei tullut mahtumaan tälle sirpaleiselle viikolle, mutta jatkossa pyritään ottamaan osaa veteenkin, kunhan tulee täysiä viikkoja jolloin ehtisikin.

Kesäkausi lähestyy kiipeilyssä, joten sillä saralla motivaatio kasvaa vain. Rahanpuute se on suurin puute kun varusteita tarvisi.. Höh. No, yritetään nyt jotain haalia kasaan ja nautiskella kevään keleistä kun pääsee kohta jo ulkokiville boulderoimaan ja kallioille kiipeämään.

8.3.2012

Aktia Cup lähenee, samoin muutkin kauden kilpailut

Vko 9:
Juoksu 70.4km/6h31min (ka. 5:33/km)
Kuntosali 1h30min
Uinti 1.25km/25min
Kiipeily 1x
=8h26min

Ja niin se viikko vaan vierähti. Lauantaina kävin sitten heittämässä pitkiksen pääosin kuivalla asflatilla, joten teitäähän mitä se tarkoitti lopulta - varsinkin kun aurinko paistoi niiiin hienosti. Vauhti oli 16km ajan ka. 5:15/km ja lopun 10.4km tultiin jo ka. 4:45/km, eli aika lähellä maratonin "tavoitevauhtia" (ei ole mitään tarkkaa tavoitetta vielä syksylle). Tuntui kyllä niin hyvältä että ihan pelotti. Sunnuntaina kun piti tyttöystävän kanssa mennä lenkille, ei sitä saanut syystä tai toisesta enää itseään liikkeelle - jäi maanantaille, joten jäi myös juoksun määräviikko -ennätys tekemättä. Näyttää silti ihan kohtuulliselta, kun ei jaloissa paina ja vauhti on kohtuullista.

Kovaa juoksua en ole tehnyt oikeastaan pariin viikkoon, ja huomenna lähtö Posiolle jääkiipeilemään estää loppuviikon treenit täysin - jää se tärkeä n. viikkoa ennen 10km kisaa tehtävä valmistava nopeustreeni tekemättä, jolla olisi ollut tarkoitus hilata itsensä lähelle 40min rajaa. Paluu on tiistaina, joten silloin olisi tarkoitus käydä virittelemässä konetta lauantain juoksuun - jos se ennätys paukkuisi (41:43) kuitenkin.

Kuntosalia olen alkanut ottaa enemmän mukaan ohjelmaan, mutta siitä lisää ensi viikolla :) Sen sanon vain, että oikein hyvältä on tuntunut, kunhan pitää maltin siinä touhussa.