Viikko 51

Viikko 50 oli oikein hyvä ja pitkästä aikaa sai tunteja sinne minne on tarvetta. Uintiin ja Pyöräilyyn. Ne ovat kuitenkin ne heikoimmat lenkit itsellä, ja etenkin pyöräilystä on helpointa pudottaa selvimmin aikaa.

Viikolla 51 tuli melko samanmoista settiä, eli 

Laji	Matka (km)	Kesto (min)	Ka Syke (bpm)	Energia kulutus(kCal)	Ka nopeus (min/km)
Kuntopyörä	148.3	4h40m	136	2113	1:53
Juoksu	41.3	4h06m	135	1738	5:57
Uinti	9.9	3h09m	-	1528	19:07
Pyöräily	20	1h20m	129	580	4:00
Spinning	-	0h40m	155	423	-
Kuntosali	-	0h11m	137	92	-
Yhteensä	219	14h05m		6474	-

Juoksua 3x, kuntopyörää 4x, pyöräilyä merkinnän verran kerran (yli 1h päivässä tai erityisen rankassa maastossa = merkintä), uintia 3x ja ensimmäisen kerran elämässä spinning-tunti, joka oli kyllä aloittelijoille tarkoitettu, joten "vain" 40min. Kyllä siinäkin hiki tuli kun pisti menemään. ensi kerralla tietää jo, kuinka paljon uskaltaa ottaa itsestä irti. Lisäksi "salia" kerran, kun piti mitata aikaa, kauanko menee kun tekee yläkropan tehokkaasti ~kahdesti läpi nopeasti suoritettavilla liikkeillä ilman taukoa. Varmaan 20min saisi kulumaan, jos vielä pari liikettä ottaisi mukaan tehostamaan tuota.

Uintia tuli myös ensimmäisen kerran elämässä tekniikan kera. Otin tuolta "triathlonhaaste.fi" -sivuston treeneistä yhden, ja siellä oli eräs, jota sovelsin tämän näköiseksi:

200m vr vu +

300m tekn 1 ((50m yhden käden uintia puolessa välissä vaihtaen + 25m kädet nyrkissä uintia + 25m vu/10") *3) +

500m laudalla potkuja (tarkistin myöhemmin, ja ohjeissa olikin 4*50m /10" tjs., heh) +

10*100m vu III /10-15" + (1:36 ensimmäinen, loput 1:41-1:46/100m)

100m vr vu +

10*100m pullarilla + (välille 1:46-1:52/100m)

500m vr vu

En omista itse lättäreitä, joten sellaisia treenejä en saa aikaan, kun uimahallilla ei näkynyt myöhemmin sellaisia olevan uimavälineiden hyllyllä. Pitää varmaan itse hankkia, jos niistä olisi apua. ainakin monissa treeneissä niitä käytetään.

Kuntopyörällä oli ohjelmassa mm.

1) 60min, sis. 20min tasolla I + 7*(1min tasolla VI/2min tasolla I) + 21min tasolla I. 

Sykkeet oli n. 120bpm tasolla I ja kiihdytyksissä nousi keskisykkeeksi n. 139-142, paitsi kaksi viimeistä 147 ja 159 (otettiin enemmän tasoja myös pelkän kadenssinnoston lisäksi)

2) 1h20min, sis. 40min taso II->III + 20min taso IV->V + 20min taso II->I.

Tasojen pitäisi mennä about näin itsellä pyöräillessä:

I: <120bpm

II:<130bpm

III:<140bpm

IV:<160bpm

V:<170bpm

VI: nopeus 

Juoksu oli melko peruskauraa välillä ikävissäkin oloissa ilman kummempaa kovempaa menoa. Vähän isovarvas toisessa jalassa jostain syystä vaivaa, mutta ei vaikuta onneksi pahemmin. Yksi tällainen setti tuli kuitenkin matolla heitettyä:

1)60min:

5min tasolla I (toteutui n. 120bpm @6:27/km)

10min tasolla II (toteutui n. 135bpm @5:49/km)

5min tasolla I (toteutui n. 130bpm @6:27/km)

4*5min tasolla IV/2min palautus tasolla II (toteutui n. 155,156,157,156bpm @4:49/km, ja palautus n. 140bpm @5:49/km)

16min tasolla II (toteutui n. 137bpm @ 5:49/km)

Itselle sykkeet pitäisi olla jotenkin näin:

I: <130bpm (kevyt)

II: <140bpm (perus)

III:<150bpm (kynnys)

IV:<165bpm (vk reipas)

V:<180bpm  (vk kova)

Mitä opin matolla juoksusta tällaiseen treeniin? Vähän kovempaa saa tasolla IV mennä kuin 4:49, mutta ajattelin ottaa varman päälle kun reippaampaa juoksua ei ole kuukauteen. Maratonsykkeet oli n. 160-165 ja vauhtina 4:30/km, joten ensi kerralla heitetään tuo vauhti koneeseen reilusti vaan.

Lenkkivihkon loppuminen kertoo olennaisen

Joulu on nyt valitettavasti jo ohi, ja paluu treeniin alkaa oikeasti. Mukavaa se löhöilykin on, mutta niin on treenaaminen ja tuloksien saaminen ensi kesänä.

Lenkkivihko.fi -sivusto on päättänyt lopettaa toimintansa tämän vuoden loputtua. Haiken mielin jäin miettimään, mitä sitä seuraavaksi.
Koska omistan Garminin laitteen 910XT:n, Garmin Connect olisi melko luonnollinen jatkumo, jota käytänkin, aina kun se on toiminnassa. Lisäksi sieltä on hyvä tarkastella kaikki käppyrät ja muut kuvaajat ja sijainnit yms. mitä juostessa, pyöräillessä tai uidessa voisi kuvitella tarvitsevansa.
Kuitenkaan se ei ole täydellinen. Ei lähellekään. Jos joku tietää vastaavan internet-päiväkirjamaisen treenikalenterin, joka olisi lähes täydellinen, kertokaa. Kiitos.
Niinpä päätin tehdä oman kotikoneelle, johon ongin tiedot sitten GC:stä ja laitan manuaalisesti ne sinne. Opettelin käyttämään exceliä ja lopulta monen tunnin jälkeen sain hienoja käppyröitä, kuvaajia ja luetteloita aikaiseksi. Jokaisesta lajista erikseen ja yhdessä. Tunnit ja kilometrit omissaan. Vertailu on melko helppoa viikkotasolla. No, siinähän se tulikin. Ongelma. Tai siis haaste. Ratkaisu.
Käppyrät kuluneeltä vuodelta näyttävät tältä, mitä ne ovat tuossa yläosan uudessa välilehdessä, jos saan ne näkymään. se kertoo kaiken. Juurikin ongelman, haasteen ja ratkaisun.Treenitunnit ja kilometrit ovat olleet koko vuoden hävyttömän alhaisia, progressiota ei ole monessa paikassa ja tasaisuus on tipotiessään. Tähän on saatava muutos tulevalle kaudelle, että triathlon ja juoksu kulkee uudella tasolla ensi kaudella.

Marrasputki poikki ja uutta matoa koukkuun

Ei ollut kovin hyvä marrasputken saldo. Katkihan se meni, tai laitoin, kun alkoi siinä puolivälissä tuntua toisen jalan akillesjänteessä tuntemuksia. Viikon tauon pidin ja sitten uudestaan juoksun pariin, mutta kävellessä normaalilta tuntunut alkoi taas ilmoitella itsestään lenkillä, joten jätin sen ajatuksen taas taakse.

Itsenäisyyspäivänä taas uudestaan lähdin testailemaan ja jalka oli kivuton. eli n. 3vk tauko teki näemmä hyvää. Tiedä sitten, olisiko ollut jo aiemmin kunnossa, mutta kiire koulussakin pakotti pitämään vapaata urheilusta enemmän kuin oli tarkoitus. Viime viikolla tuli sitten vielä toinenkin testilenkki vajaa kymppinä, ja sekin oli kivuton. Siitä sitten oli kiva lähteä uuteen aloitukseen.

Täräytetään nyt faktat pöytään ensin:

Yhteensä:

Laji	Matka (km)	Kesto (min)	Ka Syke (bpm)	Energia kulutus(kCal)	Ka nopeus (min/km)
Juoksu	47	4h30m	142	2016	5:45
Kuntopyörä	127.7	4h00m	130	1760	1:53
Pyöräily	57.1	3h47m	135	334	3:59
Uinti	4.2	1h20m	-	757	19:02
Sisäsoutu	6.2	0h30m	136	275	4:50
Yhteensä	242	14h07m		5142

Juoksua tuli 3x, kuntopyörää 3x, talvessa ja tuiskeessa tuli maastopyöräiltyä muutamana päivänä urheilumerkinnän verran (taisi olla muutama päivä, joista en merkannut mitään, koska määrät ja kestot ja/tai sykkeet oli niin matalia). Uintia tuli 2x ja soutua tuli 2x15min ensimmäistä kertaa. Lisäksi tähän merkitsemätöntä lihaskuntoa tuli kiipeilyn ja salilla käynnin ansiosta aktiivista liikkumista ehkä n. kaksi tuntia (2x kiipeilyä ja 2x salilla). Voisi siis ajatella n. 16h viikon olleen kyseessä.

Pyöräilyä niin salilla kuin maastossakin tuli oikein kivasti ja tarkoitus olisi jatkaa samalla tavalla ja kehittää näin talven aikana kestävyyttä ja voimaa jalkoihin. Uintia olisi tarkoitus saada se kolmas kerta ensi viikkoon ja pitää vähintään 2x viikkoon miniminä (pois lomamatkat ja joulu). Juoksua tuli ihan kivasti, ja n. 50km on varmaan ihan hyvä määrä näin talvella perusviikolla.

Tarkoitus olisi myös tehdä vähintään kerran viikkoon merkintä tänne ja koota viikottainen tilasto treenistä, niin pysyy kärryillä missä mennään.

Pk-kausi avattu

Maratonilta on nyt selvitty ja sen jälkeen alkanut flunssakin on jo selätetty. Viikon verran on tullut käytyä nyt lenkilläkin ja kai se vauhti sieltä pikku hiljaa alkaa palautua.

viikko 44:

Yhteensä:

Laji	Matka (km)	Kesto (min)	Ka Syke (bpm)	Energia kulutus(kCal)	Ka nopeus (min/km)
Juoksu	70.1	6h33m	143	3393	5:36
Kuntosali	-	2h00m	120	500	-
Pyöräily	23.5	1h10m	120	350	2:59
Yhteensä	94	9h43m		4243

Viikon päätteeksi tein ensimmäisen pitkän lenkin sitten vantaan, eli 27km @ ~5:36min/km. Muut lenkit sekä pyöräily oli peruskauraa moottoriin.

Vielä ollaan mukana marrasputkessa, ainakin teoriassa, koska joka päivä ollaan käyty lenkillä. Ajatus olisikin käydä, mutta saa nähdä, viitsiikö. Tarkoitus ei ole mennä jos ei huvita tai jalat sanoo että ei. Katsellaan perjantaina ja lauantaina, josko sitä kävisi Viikin Viitosella pyörähtämässä ja hakemassa vauhtia. Aktia cupiin olisi tarkoitus osallistua kunhan kerkiää, niin vauhti pysyisi ehkä paremmin yllä.

Motivaatiovideoita katsomassa

Mitäs muuta sitä kun ei treenaamaan viitsi mennä. No katsoa tietenkin motivaation lisäämiseksi vähän Finntriathlonin puolimatkan SM-kisaa JA sen lisäksi vielä illalla miesten ja naisten OLYMPIAtriathlonit!

FINNtriathlon: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=qwV8xtKINXo

MIEHET: http://www.youtube.com/watch?v=TGi3HqYrWHE

NAISET: http://www.youtube.com/watch?v=WwPvT-4wPVE&feature=relmfu

Treenien pariin ja heti flunssaa

Ihme touhua. Ei ole nenä vuotanut pahemmin sitten ties milloin. Monen monta vuotta sitten viimeksi.

Viikko tuli pidettyä taukoa liikunnasta Vantaan jälkeen. Ei nyt lasketa parin sadan metrin hölkkää bussipysäkille. Lauantaina kävin kiipeilemässä ja sunnuntaina kävin pyöräilemässä reilu 30km, n. 18km + n. 16km ja vauhti oli suht kevyt. Ehkä se pieni tihku ja märkä sitten auttoi tuomaan nuhaa, kun maanantaina tuntui pientä tukkoisuutta, mutta ei kummempaa. Maanantaiaamuna kävin uimassa 2km kevyttä settiä. Kävin illasta sitten vielä hölköttelemässä 10.5km ja vauhtiin nähden sykkeet oli tiedätte missä... Kyllä se siitä toivottavasti. Tiistaina kävin sitten reilu 9km juoksemassa, vaikka pientä nenän valumista oli.
Tänään keskiviikkona sitten yöllä tuntui kurkku kipeältä ja nenä tukkoiselta. Jäin sitten kotiin lepäilemään, josko tämä menisi tällä ohi. Paljon lämmintä juotavaa juonut, kurkku ei ole juuri enää kipeä ja nenä ei valu niin pahasti kuin aamulla.
tarkoitus oli palata juoksun pariin jo nytten, mutta saa nähdä, saako sitä juostua paljoa enää tällä viikolla. uintia ja pyörää unohtamatta. No, kevyt viikko sitten vielä tähän ja toivottavasti talven sairauden oli tässä.

3:08:15 - Vantaa

Kausi alkaa olla paketissa, ja tästä pikku hiljaa siirrytään uusiin tuuliin ja pk:n jyystämiseen ihan oikeilla kilsamäärillä!

Tässä vielä rapsaa Vantaan reissusta, jossa uusi ja ensimmäinen ennätys Maratonilla syntyi!

Vantaan maraton 14.10.2012
klo 11.00

Valmistelut sujuivat hyvin olosuhteisiin nähden, mitä nyt ehkä muutaman viikon vasta tuntunut, että sykkeet ovat palautuneet sinne, missä ne keväällä olivat. Triathlon Pajulahdessa tuntui ajaneen kunnon pois. Huomaan selvästi, kuinka lihakset kyllä palautuvat siitäkin suorituksesta ehkä neljässä päivässä, mutta hermosto vaatii useita viikkoja, ehkä yli kuukauden.
Treenejä, joista huomaan kehityksen triathlonin jälkeen.

Vk 35 ja Vk 36: Juoksua jo 43km ja 54km

Vk 37: lauttasaaressa kymppi @ 4:31, josta 6km reippaampaa (4:15?). Keskisyke koko lenkille 172. Hitaampaa siis kuin koko maratonillani.
Yht. 39km juoksua

Vk 38: Pelkkää pk:ta
Yht. Huimat 20km.

Vk 39: Puolikas oletettua tavoitevauhtia kovempaa, eli 21.1km @ 4:27 syke avg. 167
Yht. 56km juoksua

Vk 40: 10km treeni 1km 5:20/1km 4:25 koko treeni @ 4:50 ja syke avg. 150. Samalla sykkeellä pari viikkoa aiemmin tasavauhtiset meni n. 5:20–5:00.
Yht. 28km juoksua ja yksi pk-pyöräily 2h, uintia 1h.

Vk 41: Keventelyä, sis. 1x uintia, 10km, 13km ja 5km juoksutreenit, joissa tavoitevauhtisia osuuksia vähenevissä määrin. (”tavoitevauhtiset” lipsahti kyllä aina silti n. 4:30 tuntumaan ja allekin)

Treeniä ei tosiaan tullut kovin paljoa, välillä mistäkin syystä. Oli lihakset jumissa tai muuta kiirettä. Seli seli ;)

Tankkauksena oli keskiviikkona illanistujaiset myöhään, torstaina syöpöttelyä, perjantaina illanistujaiset ja leivoksia, lauantaina pitsaa ja leivoksia ja suklaata. Sunnuntaina klo 7 aamulla ylös ja pari sämpylää ja jugurtti myslillä. Vettä meni melko tavalliseen tahtiin, silti ehkä tavallista kansalaista enemmän.

Sää oli mitä mainioin, olisiko ollut lähdössä n. +7C ja puolipilvistä. alussa kisaa pieni sadekuuro lähinnä raikansi oloa, ja sen jälkeen aurinko paistelikin kivasti. Tuuli ei haitannut ja lämpöä oli juuri kivasti, että lyhyillä tarkeni koko kisan ohuet hanskat kädessä.

Kisapaikalle vähän ennen klo 10 ja lämmittelyksi otin paikanpäällä olleesta mikroverenkiertoa parantavasta ja kaikkien sairauksien oireita parantavasta ihmelaitteesta 8min hoidon. En tiedä auttoiko, mutta ehkä se plasebo riitti, koska ei tuntunut tarvetta olevan sen kummempia lämmitellä. ”Kyllä sitä on matkalla aikaa lämmitellä jos kylmä meinaa olla” (ei ollut)

Lähtöön ryhmittäydyttiin oudosti, tulosuunnasta käsin, joten kun sm-starttaajat olivat eturiveissä, heidän taakseen meni tietysti kaikkein viimeisimpänä tulevat, aivan kuten Aktiassakin (jossa ongelma ei ole niin suuri, kun siihen osaa varautua ja on vähemmän porukkaa…). Tämä hieman ärsytti, koska omaa paikkaa oli mahdoton tietää, onko se edes lähellä oikeaa paikkaa. (Olisiko mahdollista tuleviin kaikkiin kisoihin, että tehtäisiin ison kepin nokkaan kylttejä, joissa lukee tavoiteaika, esim. alle 3:00, 3:00–3:15, 3:15–3:30 jne., josta ihmiset sitten osaisivat sijoittaa itsensä tämän kyltin TAAKSE, joten kaikki pääsisivät lähtemään oikeasta paikasta. Kun pilli soi, välit umpeen ja laukaus perään, joten ei ongelmaa??) Nyt sai kiertää nurmikkojen ja lampien kautta ensimmäisen 500m, ennen kuin löytyi sopiva paikka porukassa. Enkä varmaan ollut pahimpia ”kärsijöitä”, koska pääsin lähtöviivalle jo 17s kuluessa. Jotkut 4h juoksijat taisivat ylittää viivan jo muutamien sekuntien jälkeen…

Kun vauhtiin oli päästy, keskivauhti asettui sinne 4:25 tienoille. Arvelin sen olevan liian kovaa, mutta ajatuksena oli, että kun hyvältä tuntuu, niin mennään fiiliksellä. näin mentiin jokainen kierros, kierrosaikojen ollessa melko samanlaisia, hieman kiihtyviä. 47:25, 47:15, 46:59, 46:53 (brutto = 3:08:32) Ensimmäinen kierros sujui kovin äkkiä ja ensimmäisen juomapisteen ohitettuani ilman juomaa, join jokaisella sen jälkeen urheilujuomaa paitsi yhdellä, jolla sain lämmintä vettä, jota en enää ottanut. Maistui kyllä aika pahalle omaan makuun. Ehkä se johtui, että Odotti Raikasta vettä.

Toinen kierros oli melko vastaava ja nyt osasi jo kierroksen melko hyvin, mitä kulman takana odotti. Kierroksen alussa katsoin sykettä n. 12km kohdalla, ja se näytti keskisykkeeksi 164 (alussa oli ollut n. 170–180 piikki ensimmäiset 6min, joten se nostaa tuota jonkin verran). Livebändit oli pieni pettymys, koska vain ensimmäisellä kierroksella kuulin heidän soittavan ja muuten taisivat olla tauolla röökillä tms. Paras oli kuitenkin n. 2,5km ennen kierroksen päätöstä ollut ryhmäkarnevaali, jossa ääntä ja melua ja kannustusta riitti! Kiitos siitä! Se oli aina odottamisen arvoista! Pikkulasten kanssa läpsyt tietenkin, niin kaikilla oli mieli korkealla!

Kolmannelle kierrokselle lähdettiin hyvällä marginaalilla tavoitteeseen 3:15 ajatellen (väliaika n. 1:34:30?). Kierroksen alussa taas uskalsi kurkata sykettä, ja se näytti edelleen 23km kohdalla 164, joten kiva yllätys syntyi. Jokaisella kierroksella odotti seuraavaa km-kylttiä, ja yritti muistella, onko seuraava kyltti jo tämän kierroksen kyltti vai ei. yleensä toki ei. Sitä vain ajatteli tällaisen kohdatessa, että sitten kierroksella x saan katsella tuota kylttiä.

Neljännelle lähdettäessä oli jo kivasti marginaalia ja ajattelin, että ehkä tämä tästä jos ei katketa. Taas kierroksen alussa katsoin sykettä, joka oli keskiarvona noussut nyt kohtaan 167. Yllättävän hyvin siis vielä 33km kohdalla. Odotin kovempaa nousua. Pian törmäsin kaveriin, jonka olin alun n. 3km kohdalla nähnyt ja hän sanoi tavoittelevansa 3:20 alitusta. Ja vasta tässä vaiheessa sain hänet kiinni, kun hän oli pinkonut horisonttiin silloin. Tuli maaliin lopulta n. 3min minun perässä kun ei kauaa tuossa kohdatessa enää yhdessä juostu.

Kilometrien edetessä jokainen kilometri toki tuntui entistä raskaammalta, muttei liian pahalta. Ajattelin koko ajan, että jos jaksan seuraavalle kyltille tätä vauhtia, niin saadaan marginaalia lisää. Jossain vaiheessa ajatus siirtyi jo alle 3:10 alitukseen, ja viimeisillä kilometreillä ajatus oli jo 3:08:xx ajassa. N. puolimatkaan viimeistä kierrosta sai juosta muistaakseni melko rauhassa, kunnes taisin törmätä Boboon. joka kipitti edellä. Oli ohittanut minut melko varhaisessa vaiheessa kisaa, ellei ollut koko ajan jopa edellä. tähän asti oli saanut ottaa vain selkiä kiinni, eikä ohi juuri pyyhälletty, joten ei ollut pahemmin peesiseuraa. Bobon kun sain lopulta kiinni, niin siinä hetken aikaa peesailin, kunnes totesin, että lisätään vähän vauhtia, ettei hyydytä loppuun. Taisi Bobo hetken siinä olla, mutta viimeiselle täydelle km garmin näytti aikaa 4:11 ja viimeiselle 480m:lle (kokonaismatkaksi garmin mittasi 42,48) vauhdiksi 3:55/km, jolloin Bobo taisi pudota. Kiitos Bobolle kuitenkin hetken seurasta, jolloin sain voimaa puristaa vähän lisää vauhtia ja pääsin nettoon 3:08:15.

Lopulta kaikki kilometrit taisivat osua haarukkaan 4:23–4:33 (paitsi viimeinen), eli kun keskari oli 4:28, joten +-5 sekuntia ainoastaan heitteli kierrosajat. Tasainen vauhti varmaan on paras tapa suorittaa maraton kivuttomasti. En usko, että olisin saanut itsestäni juurikaan enempää irti, vaikka missään ei tuntunut kipeältä juoksun lopussa, mitä nyt etureidet vähän kangistui, muttei haitannut vauhtia vielä.

Maalissa sain käteen mitalin ja huoltoalueelta hain juomaa, pussin eväitä ja kisatoimistosta pullaa ja mehua ja omat varusteet. Loistavaa, että pääsi vielä uimahalliin saunomaan! Ihan loistava mahdollisuus, vaikka pelkkä suihkukin on kuin luksusta!

Mitä tähän voi enää sanoa? Loistava kisa, loistavasti järjestetty, loistavat kanssajuoksijat, loistavat kannustajat eri puolilla rataa ja huolto pelasi järjestäjien puolesta ja ennätys syntyi ensimmäisessä maratonissa ;) Kiitos vielä Kuvaajille ja kannustajille, etenkin Ernolle ja taisi siinä Saarakin? olla.
Tästä sitten ensi kautta kohti ja 3h alitusta, ei kai tässä muuta voi ajatella, kun tällä höntsätreenillä tähän on tultu. Juoksua on takana tällä vuodella 1500km, pyöräilyä vajaa 1800km, uintia 45km, kuntopyörääkin tuli poljettua 14h ja siihen päälle näiden lukujen ulkopuolella oleva täyden matkan triathlon. Yhteensä 252h juoksua tukevia lajeja.

Kohti Vantaata

Tänään lompsin matkaan ajatuksella, että juostaan puolikas maran alustavaa "tavoitevauhtia" ja sen perusteella, miten sykkeet käyttäytyy, päätän sitten maratonin tarkemman tavoitteen.

Aurinko paistoi vielä 30min ennen lähtöä, joten lyhyet kamat ja aurinkolasit päähän ja musiikkia mukaan. Ja kas, kun lähden liikkeelle, näen kuinka tumma pilvi lipuu taivaanrannasta kohti Helsinkiä. Jes. No eipä aikaakaan, kun alkaa tihuttaa ja parin kilsan jälkeen sataa reilummin. Olo muuttui tosi kurjaksi, koska oli lyhyet kamat niskassa ja alkoi vituttaa. Ajattelin hetken jo, että juostaan tänään taas lyhyempi lenkki, kuten tällä viikolla onkin jo kolmesti tehty. eli sellainen 5-10km ja huomenna uusi yritys.

Aurinko alkoi tulla pilvien takaa kuitenkin pikku hiljaa ja lopulta paistoi ja kuivatti vaatteet ja varustus oli juuri sopiva tuohon keliin lopulta.

Aiemmin tällä viikolla olen juossut vain 10 ja 11km lenkit, joista viimeinen 5km 4:15/km vauhdilla ja se on ollut todella raskasta. Eilen juoksin 8.5km 5:15 vauhdilla, jossa 9 ruskoa mukana. 

Tänään vauhti lähti heti alusta asti kulkemaan n. 4:25-4:30 välillä, ja sykkeet pysyivät alusta loppuun 165 molemmin puolin, joka on yllättävän vähän, kun noilla 5km 4:15/km vauhdeilla syke on ollut 175 paikkeilla ja loppua kohden selvästi nouseva. Tänään kuitenkin vain pahimpiin ylämäkiin syke nousi yli 170 ja nopein kilometrikin tuli sitten viimeiselle täydelle kilometrille ollen 4:15.

Tässä vähän pelkään, että sattui pöljä päivä, ja koska aiemmin viikolla ei ihan mahdottomasti ole tullut juostua, saattaisi tämä olla vain keveän viikon tulosta, vaikkei tarkoitus ollutkaan olla kevyt.  Toivottavasti kuntohuippu ei tule esiin liian aikaisin...

Puolikkaalla keväällä juoksin muistaakseni HCR:n ~175 keskisykkeellä (nyt 167) ja vauhti oli silloin 4:18 (nyt 4:27). Millä tavoitteella tässä oikein kannattaisi lähteä? Alunperin oli tarkoitus juosta tänään 4:40 vauhtia, mutta kun ei. 

Katsotaan, josko sitä pystyisi hidastamaan tästä n. 10s/km ja pitämään sykkeet siten alkumatkasta alempana ja jaksamaan siten kaksi kertaa pidemmälle.

Odottavaisin ja pelokkain fiiliksin viimeiseen kahteen viikkoon lähdetään. Kai tällä uskaltaa ja pitääkin lähteä alle 3:20 maratonilta hakemaan.

I am an IRONMAN!

Pajulahden triathlonin täyden matkan SM-kisat 19.8.2012

Taustasta

Olen 21-vuotias nuorukainen, joka jostain syystä haluaa kiusata itseään erinäisissä koitoksissa, ja yleensä mitä rankemmaksi sen mieltää, sen enemmän se motivoi.

 Miksi sitten Ironman 2012? Olen harrastanut yli 10 vuotta kamppailulajeja, pienenä myös laskettelua, mutta mitään kestävyysurheilua en koskaan.

Juoksua olen harrastanut sen verran, että yläkoulussa cooperin testissä sai sen 2400m ja vuonna 2008 kesällä muutaman sata kilometriä juoksua, kun treenasin maratonille kaverin yllyttämänä (en koskaan selvinnyt puoliväliä pidemmälle ja sen jälkeen vannoin, etten enää koskaan keskeytä mitään tällaista).

vuonna 2011 keväällä iski jostain triathlonkärpänen, ja päätin, että kesällä suoritan jonkun matkan. Treeniä tuli alussa hyvin, aloitin maaliskuun alussa ja juoksua tuli 30-50km viikossa, uintia pari tuntia/kilometriä (aluksi niin, että harjoittelin hengittämään altaassa, ja matkat oli 25m kunnes piti päädyssä pysähtyä lepäämään). Nopeasti kuitenkin sai uintiin matkaa lisättyä, mutta kokonaismäärä pysyi samana. Pyöräily tuli mukaan lähinnä työmatkapyöräilynä kesällä kesä/heinäkuussa, mutta ei yhtään yli 50km lenkkiä tullut tehtyä. Hybridi oli käytössä treenatessa ja kisatessa. Matkaa tuli ehkä n. 800km koko kesän aikana.

Toukokuussa 2011 alkoi pääsykokeet painaa päälle ja motivaatio urheiluun kadota, kun paineet päästä opiskelemaan kasvoivat. Käytännössä uinti ja juoksu jäi tästä eteenpäin niin paljon, että sitä tuli 5-20km juoksua viikossa ja uintia ehkä pari kertaa kuukaudessa. Ulkona en käynyt uimassa kertaakaan pidempää matkaa, kun ei ollut märkäpukua ja vesi oli kylmää.

En osallistunut sitten tuona kesänä millekään lyhyemmälle matkalle, vaikka tarkoitus oli Kiskoon mennä. Ei vain kehdannut sillä treenillä. Ei sitä treeniä jatkossakaan tullut paljoa lisää, mutta ilmottauduin kuitenkin Aulangon puolimatkalle. Siitä selvisin yllättävän hyvin alle 2h puolimaralla ja yhteisajassa 6h10min.

Sitten se treeni taas jäi, vaikka suunnitelmia oli kovasti jo seuraavalle kesälle. Muka Ironmaniksi sitä pitäisi pysytä treenaamaan, vaikkei sitä saa treenattua edes puolikkaalle kunnolla.

Kuluneen kauden treenit

Lokakuussa juoksukärpänen puraisi, kun koulun opiskelijoiden kanssa päätettiin että pidetään yhteislenkkejä.  Siitä se sitten lähti, ja sigussa näkyy jo pientä kehitystä talven mittaan.  Kevään harjoittelin lähinnä lyhyemmille juoksumatkoille, pidempiä silmällä pitäen. 10km ja puolikas keväällä olivat päätähtäimessä. Keväällä 2011 lenkkivauhdit olivat n. 6:20min/km lyhyillä lenkeillä (n. 5km) ja pidemmillä (10-15km) n. 7:15min/km. Nyt keväällä 2012 ne olivat jo 5:30min/km ja alle 6:00min/km. Kehitystä siis syntyi nopeasti. Valitettavasti toinen jalka alkoi sanoa sopimusta irti huhtikuun alussa, joten juoksu jäi aika vähiin ennen puolikasta (5.5.12) ja sama jatkui aina heinäkuun alkuun asti. 3kk aikana ei montaa sataa km tullut juostua. Heinäkuussa sitten alkoi juoksu taas maistua paremmin, ja piti oikeasti alkaa kiinnittää huomiota, että pitkiä lenkkejä saisi aikaan. Muutaman yli 30km lenkin sainkin viimeisen kuukauden aikana tehtyä ennen Pajulahtea kisakengillä eikä ongelmia ollut minkään kanssa, joten tyytyväinen olin.

Juoksua tuli n. lokakuun alusta Pajulahteen mennessä 1550km eli 46 viikolle se tekee vajaa 34km/vk keskimatkaksi. Mukaan mahtuu monia 0km viikkoja, ja korkeimmat lukemat on lopputalven n. 100km viikot.

Uintia en lopulta kovin ahkerasti treenannut (loppuvuonna 2011 en ollenkaan), mutta tekniikkaan yritin itse kiinnittää huomiota ja siinä on jo vähän onnistuttu ja uinti on muuttunut helpommaksi. Huomattavasti. Viime kevään 25m uintimatkat ovat muuttuneet kevyeksi 3km uinniksi, nopeudet kasvaneet 30s/100m ilman rehkimistä ja nopeuttakin löytyy jo hieman.  Märkäpuvun ostin kesän alussa, ja sillä tuli uitua n.10km meressä ennen Pajulahtea. Kyllä huomaa sen helppouden kun sillä pääsee uimaan, heh.

Uintia tuli viime vuodesta asti n. 42km eli alle 1km/vk. ei siis kovin paljoa ole uintia alla.

Maantiepyörän hankin syksyn 2011 alennusmyynneistä ja sillä pääsi sitten kevään mittaan ajelemaan, vaikkei pitkiä lenkkejä yhden käden sormia enempää tainnutkaan tulla. Talvella treenasin jonkin verran kuntopyörällä, sillä tuli ajettua n. 400km ja loppusyksyn 2011 aikana toiset 400km. Tänä vuonna pyörällä on tullut ajettua ennen Pajulahtea n. 1900km joista muutama tosiaan vain yli 100km lenkki. Kaikesta tästä pyöräilystä (2300km maantiellä) koulumatkaa on n. 600km ja matka on n. 4.5km suuntaansa kahdesti päivässä niinä päivinä kun kävin koulussa.

Yhteensä jonkinlaisella pyörällä tuli ajettua siis vajaa 60km/vk, ja mukaan mahtuu taas niitä noin 0km viikkoja sekä muutama yli 200km viikko.

Muuta treeniä kuluneen vuoden aikana on ollut kiipeily n. 1x viikkoon keskimäärin sekä keskivartalon kuntopiiriä n. 2x viikkoon ja kesän aikana nostaen määrät n. 5-6x viikkoon, viimeiselle viikolle tosin lopettaen.

Painoa olen saanut pudotettua 66 kilosta sinne 61 kilon hujakoille, kisan jälkeen aamupaino tosin oli jo alle 60 kilon vaikka on yritetty tankata ruokaa minkä jaksaa. Kesän aikana oli tasan yksi päivä, jolloin en olisi syönyt herkkuja, joten ei ne makeiset ja suklaat yms. kaada mitään, piristää vain mieltä.

Valmistautuminen, tankkaus

Kun lopulta tajusin Heinäkuun alussa Kiskon kisan jälkeen, että Pajulahti on oven takana, päätin oikeasti ottaa itseäni niskasta kiinni ja treenata säännöllisesti viimeisen kuukauden ja palautella viimeisen viikon. Noin kolme-kaksi viikkoa ennen kisaa tein viimeiset pitkät treenit, mm. 2 yli 30km juoksulenkkiä pk-vauhdilla (5:30-5:20min/km) ja kaksi pyörälenkkiä, toinen n. 130km kevyttä vauhtia ja toinen n. 155km ajateltua tavoitevauhtia (josta pölhön neuvosta kiristin vielä n. 10 pykälää sykkeissä kisan aikana, vaikken kisassa sykettä katsonutkaan), jälkimmäisen perään tehden vielä n. 5km juoksulenkin reipasta (kisan ylikovaa vauhtia). Uintia otin reilusti mukaan ja n. viikkoa ennen kisaa uin vielä 5km hallissa tavoitevauhtia ja 5pv ennen kisaa meressä 2.4km tavoitevauhtia. Pari päivää ennen kisaa (pe) uin vielä 1500m sis. 200m lähes maksimit. Juoksua ja pyöräilyä ei tullut työmatkailua ja 10km lenkkiä enempää, joten kevyttä oli.

Majoitus, ruokailut, fiilikset

Majoitus saatiin Pajulahdesta, kun yksi huone vapautui. Sain huoltojoukoiksi isän ja tämän naisystävän sekä oman tyttöystävän. Hyvin hoitivat homman kotiin, sellainen oli kannustus koko matkan kaikissa lajeissa ja vaihdoissa ja geelien annoissa juoksussa!  

Kolme viimeistä päivää tuli karsittua tummat tuotteet pois ja vaaleaa leipää ja pastaa tuli syötyä hyvin. tuntui, että vatsa räjähtää, kun ahtoi itseensä niin paljon vaaleaa viljaa. Viimeisenä päivänä buffet Pajulahdessa ei helpottanut ainakaan.  Oma vatsa tykkää kuiduista, että se toimisi. Oli aika turvonnut olo. Paino pyöri n. 63kg hujakoilla, joten hyvin oli saatu tavaraa sisään kisaan mennessä.

Menin nukkumaan siinä n. kello kymmenen aikaan illasta lauantaina. Herätys kisa-aamuna oli 4:15 ja sen jälkeen vessaan monta kertaa ja aamupala huiviin ja valmistautumaan kisaan. Kämpiltä lähdettiin 5:50 ja pyörä katsastukseen ja vaihtopaikka kuntoon ja saaviin vettä. Märkäpuku päälle puolen aikaan vessareissun jälkeen ja sitten fiilistellen rantaan sandaaleissa. Olo oli luottavainen koko viikonlopun ajan.

Vaihtoalueet, reitit, vartiointi

Omaa pyörää säilytin hotellihuoneessa, joten sen turvallisesta säilymisestä muualla en tiedä. Vaihtoalueelle kuitenkin kisan aikana pääsi yllättävän moni. Kun tulin maaliin, huoltajat kertoivat, että olivat jo käyneet siivoamassa minun vaihtoalueen ja vieneet kaikki kamat autoon. Vai sellaista. Olisiko sieltä irronnut minulle vaikka uusi pyörä samalla? Ei, näköjään sama pyörä kuin kisassa siellä auton katolla näkyi olevan.

Muuten kisan vaihtoalue oli mielestäni ihan hyvä, hiekka toki oli vähän nihkeä alustaksi, mutta jätesäkit olivat hyviä siihen päälle, niin kamat pysyivät poissa hiekasta eikä tarvinnut itsekään seistä siellä.

Kisareitit olivat oikein hyvät eivätkä liian mäkisiä ollenkaan, varsinkaan uintiosuus. Pyörällä kuljettiin mielestäni kovaa, etenkin kierroksen loppupätkää mielellään odotti, että pääsee helpommalle osuudelle ja kovaa ajamaan. Siirtymäosuus oli tosin mäkinen, mutta onneksi lyhyt.

Juoksussa oli muutamia ikäviä mäkiä, mutta ei ollenkaan niin pahoja, mihin on tottunut treenatessa, joten ei tuottaneet ongelmia alkuunkaan. Hyvä vinkki oli ottaa aina metsälenkille mennessä juomaa ja juoda se kävellen jyrkkä hiekkamäki ylös.

Itse suoritus

Uinti:

Uinti lähti oikein kivasti liikkeelle. Kuntosarjassa kilpailleena startti oli 2min yleisen ja 1min ikäsarjojen jälkeen.  En ole koko kesänä uinut niin kirkkaassa vedessä kuin tuolla, jos hallin uima-allasta ei lasketa. Näki hyvin, missä muiden jalat ja kädet menee, samoin omat kädet vedessä. Huisin hauskaa! Kelloa en katsonut koko uinnin aikana, keskityin vain etenemään hyvällä tekniikalla ja rauhallisella tahdilla, koska pelkäsin, että pohkeet alkaisivat krampata, kuten ne ovat tehneet ennenkin pitkillä uimalenkeillä. Viimeisellä kierroksella otin suuntiman aina poijulta poijulle, ja samalla uin hetken rintauintia, jolloin jalkaterät pääsivät helpommalla ja näin estin varmaan krampit, eikä niitä ilmennyt. Suunnistin lähinnä muiden uimareiden mukaan, ja se onnistui ihan hyvin, mutta välillä kun herpaantui, huomasi sitä menevänsä ihan vinottain. Keskittyminen, ruoto taas suoraksi ja hyvin jatkui. Aika oli reilu 1:15:00 kun nousin vedestä, joten oikein hyvä aika, varsinkin kun matka oli kai vähän pitkä (3860m:kö siellä infossa luki?) ja tavoite oli 1:16:00 eli 2min/100m vauhti. Noustessa otin mukillisen mehua, vaikka vatsa oli aika täynnä vielä.

T1:

Vaihtoon saavuin sandaalit jalassa ja otin oikein rauhassa kaiken ja pesin jalat vedellä hiekasta ja kuivasin ja laitoin sukat. aikaa tuhlaantui n. 4min, joten nopeamminkin menisi jos vähän harjoittelisi.

Pyöräily:

Kuten sanoin, reitti oli oikein mukava, mitä nyt pilvet alkoi ripsottaa vettä pitkin matkaa aika alusta asti, joten märkänähän sitä sai polkea koko matkan. eipä tuo juuri itseäni tosin haitannut. Eipähän ollut niin paljon ötököitä ilmassa ja näin minun silmissä, kun ei ollut ajolaseja mukana. Alussa lähdin, ennakkoilmoituksen mukaisesti, hiljaa tavoitevauhdin alapuolella, 29.6km/h ensimmäisen 5km pätkän. toinen menikin jo 36.3km/h nopeudella, joten se siitä ”ottakaa ensimmäinen 10km rauhassa, muuten kisa on pilalla”. Tavoite kun oli pitää tasaista 30km/h nopeutta koko kisan ajan. Keskari tasoittui alkupätkällä sinne n. 32.5km/h tuntumaan, puolivälissä se oli 32.2km/h (yhtä kova kuin minulla kiskossa ilman aerotankoja) ja lopun hissuttelun ansiosta se putosi lopulta 31.8km/h:iin. Hieman keskaria pudotti 4 kertaa (jokaisella kierroksella) puskareissu, joista tosin kaksi viimeistä tein jo satulasta kun kyrsiinnyin siihen ,että nesteet valahtaa vain läpi eikä imeydy. Hyvin se homma näinkin hoitui! Kai se oli se sää, kun ei hikoiluttanut juuri lainkaan. Lopussa join melko vähän enää, kun ei siitä näyttänyt olevan apua. näin pyöräajaksi saatiin 5:38:00 suunnilleen. Nestettä kului ehkä n. 2l gutzya ja 4 energiapatukkaa ja 3 geeliä.

T2:

Yllättävän paljon sain tuhlattua aikaa tässä vaihdossa, kun ennen se on mennyt n. 1min, nyt meni lähemmäs kolmea. Eihän siinä tarvi kuin kengät vaihtaa, laittaa pyörä paikoilleen ja kypärä pois päästä? Juoksen kuitenkin samoilla vaatteilla kuin pyöräilen, joten niissä ei ole mitään vaihdettavaa. Vaihdossa otin yhden geelin.

Juoksu:

Hitaasti mutta varmasti lähdin etenemään. Kelloa katsoen vauhti oli kuitenkin n. 5:00min/km, joten hyvää vauhtia edettiin.  Kolme kertaa kävin juoksunkin aikana puskassa, ja sitä ei voinutkaan lennosta heittää, oli sen verran haastavaa. toinen, kolmas ja neljäs kierros mentiin aika tasaisesti 5:20-5:45 (vessareissuista johtuen jotkut hitaampia) vauhtia ja 33km kohdalla tajusin, kun viimeinen kierros oli alkamassa, että huh, pitää varmaan alkaa kiristää vauhtia kun ei tää tunnu juuri miltään vielä! 2 geeliä ja kaksi energiapatukkaa mussutin matkan aikana 10-33km välillä. Melko pk-vauhtia mentiin koko matka, ja keskisykekin oli vain 148 koko matkalla (toki sykkeet laskee tällaisessa suorituksessa, kun hiilaria ei ole saatavilla samaa määrää kuin tuoreena) Viimeiset 9km tultiin sitten hieman hiljempaa kuin  5min/km tahdilla, reilu viimeinen kilsa toki vielä vähän kovempaa.  Juoksun aika oli sitten n. 3:42 ja rapiat.

Maali:

Maaliin kun saavuin tyttöystävän kanssa kiertäen viimeisen kierroksen, oli olo aika sumea. Tai ainakin näin jälkikäteen ajatellen. Aika lopussa sitä oltiin, vaikkei sitä ajatellut itse. Onneksi nesteytys onnistui kuitenkin hyvin (ei ainakaan liian vähän ja juoksun extreme suolainen juoma auttoi varmaan) ja energiat ei loppuneet missään kohtaa, joten mitään ongelmaa ei missään kohtaa kisaa ollut. Otin maalissa juotavaa ja suolakurkkua, mutta olisin toki kaivannut ehkä jotain lämmikettä ja nähdä pramean maalikyltin maaliviivan yläpuolella, mutta kaikkea ei saa. Ehkä myös jotain Finisher-paitaa tai mitalia tai diplomia tms olisi kaivannut, mutta kun ei ollut, niin päätin lähteä suoraan suihkuun vaihtamaan lämmintä päälle. Mitään aavistusta ei ollut palkintojen jaosta, joten niitä en jäänyt katsomaan sen enempää vaan suuntasin suoraan kotiin.

Kotiin:

Kotiin päästyä menin vain laittamaan saunan päälle, join paljon vettä ja söin jotain lämmintä ruokaa. Ai että sauna tekikin hyvää!

Järjestäjien pros and cons

Kuten tuli sanottua, reitit ja alueet olivat hyvät, mutta katsojia ei pahemmin omia huoltajia lukuun ottamatta paljoa näkynyt. Ehkä jollain tavalla pitäisi saada niitä reittejä, edes juoksua, hilattua jotenkin lähemmäs kansaa, jotta katsojat tulisivat paikalle? Toinen asia oli tuo maaliintulo, josta jo mainitsin, ja tuo vaihtoalueelta tavaroiden haku. Muuten monet ovatkin sanoneet jo monia asioita, joita voisin toistaa, mutten ala siihen.

Erittäin kiitollinen olen järjestäjille kaikesta, mitä he ovat tehneet meidän eteen, että ollaan saatu näin hieno kilpailu aikaiseksi! Kaikki mitä tapahtui, tapahtui hyvin ja mitään suurempia ongelmia en havainnut sen pahemmin. Toivottavasti ensi vuoden kisan päivämäärät ja paikka saadaan selville mahdollisimman pian, että saa sen ajan vapaaksi! tätä en halua missata ensi vuonna!

Palautuminen

Sunnuntaina saunaan.  Maanantaina menin myös saunaan ja tein pienen kävelylenkin tönköillä jaloilla ja ahdoin paljon ruokaa naamaan. Tiistaina saunaan ja pyöräilyä 2x n. 40min todella kevyttä pyörittelyä ja tänään keskiviikkona olo on helpompi kuin HCR:n juoksun jälkeen keväällä. Kompressiosukat ovat olleet jalassa maanantaista asti päivisin.

Jatkossa

Kokonaisaika 10:43:36, johon olen enemmän kuin tyytyväinen!! Tavoite oli ensisijaisesti päästä maaliin, toinen tavoite olisi ollut alittaa 12h ja sekin tuli helposti. Jokaisessa lajissa olin nopeampi kuin tavoittelin ja sijoitukset lajeittain (uinnissa n. 43, pyöräilyssä n. 46 ja juoksussa n. 13 miehistä) kertoo, että ei tämä nyt niin huonosti mennyt! Etenkin juoksuun olen enemmän kuin iloinen! Kävelin ainoastaan juomapisteillä kun otin juotavaa tai syötävää, muuten juoksin koko matkan ilman mitään ongelmia!

Ensi vuonna uusiksi, on tämä koukuttavaa touhua!

Viikko 14 päivitystä

Hyvin alkanut viikko: Tavoitteen näette edellisestä postista, mutta toteuma on tällä hetkellä:

Ma:

4.5km vr + 4.63km*4 (= 18.52km) @ 4:24min/km:
1. 4.63km @ 4:41/km, avg syke 156/ max 175
2. 4.63km @ 4:25/km avg syke 164/ max 173
3. 4.63km @ 4:18/km avg syke 166/ max 173
4. 4.63km @ 4:13/km avg syke 167/ max 177
 
Maksimisykkeet syntyivät rennon kovaa lopun rajussa ylämäessä, muuten aika tasaisesti kiihtyen jokainen kierros. Lupailee hyvää HCR tapahtumaa varten, kun tavoite on @ 4:16min/km ja alle 1h30min. Vielä jäi hyvin varastoon kun sykkeitä tiirailee ja tuntemuksia kuuntelee.
Detaljina, jos otetaan vr:stä 1/2marasta puuttuvat metrit, ajaksi 1/2maralle tulee tässä treenissä vajaa 1h35min. Eiköhän PRKL tuo puuttuva 5min saada supistettua, kun lappu rinnassa mennään ja TOSISSAAN, heh.

Tiistaina palauttavaa uintia 1.8km ja n. 10km pyöräilyä ja pari km juoksua.

Keskiviikkona tuli sitten taas 18km juoksua @ 5:45min/km, eli kivan rentoa pk:ta kun jalat jotenkin jumissa vielä. Samoin tuli uitua 2.5km ja pyöräiltyä vajaa 10km.

Tästä on hyvä lähteä lomalle, joka alkoi tänään :) Yritetään nyt saada pitkis huomenna ja lauantaina vedot aamusta. Pk:ta sitten sen mukan miten ehtii. huomenna ja lauantaina olisi tarkoitus vielä uimassakin käydä. Kiipeilyä olisi tarkoitus vielä huomenna harrastaa :)

Viikko 13 - hyvää ja huonoa

Tavoite oli metin ohjelman mukainen viikko 4;

WEEK 4
Day 1: 25.7 km
Day 2: Rest
Day 3: 8 x 1200m at 10K pace (16.1 km total)
Day 4: 8.0 km/8.0 km (am/pm)
Day 5: 9.7 km at race pace (16.1 km total)
Day 6: 12.9 km
Day 7: 9.7 km
Total: 96.6 km

Mutta ohjelmasta jäi toteuttamatta osa kun kurkku meni kipeäksi koko vkl ajaksi -

tiedä sitten mikä syynä. Tuloksena oli kuitenkin

Ma: 9.9km @ 5:32min/km

Ti: 9.8km @ 5:58min/km porukkalenkillä

Ke: 16km @ 4:51min/km, sis. 10km @ 4:16min/km

To: Submaksimaalinen pyöräergometritesti; tulos 63ml/min/kg

Pe: Intervallit 8*1200m @ 4:00min/km

La: Lepo

Su: Lepo

Yht: 46.8km juoksua @ 5:06min/km

Keskiviikkona:

3km vr @ 6:00/km

10km @ 4:16/km syke avg. 175bpm
3km vr @ 5:40/km
 
Tuntemukset oli aika kivat, vaikka ei tiennyt mitä odottaa sisällä juoksusta ja hyvin kuumasta tilasta yksin juostuna. Aika yksitoikkoistahan se oli. Tuntemus fyysisesti oli melko hyvä, kovempaakin olisi hyvin päässyt, mutta että tuolla vauhdilla 5vk päästä HCR? Noh, kyllä se voisi olla hiinä ja hiinä. Yrittänyttä ei laiteta. Yleensä ulkona porukassa juoksee numerolappu rinnassa kuitenkin kovempaa - vrt. viime viikon porukkalenkki lauttiksesta, 13.44km @ 4:21/km oli aika kevyt tuntemus jopa. 

Perjantain intervallit:

1.5km vr (@6:00/km) + 8*1200m @ 4:00/km (~kympin kisavauhtia)
Sykkeet:
1. (avg.) 160/(max) 171
2. 166/177
3.170/179
4. 172/181
5. 174/182
6. 176/185
7. 176/185
8. 177/185
 
Ihan kivasti kasvoi sykkeet ja lopussa tasaantui aika hyvin. maksimi ~200/bpm.

Pääsiäinen tulee ja lomaa luvassa: Uimaan päästään enemmän ja enemmän! Jee! josko pyöräkelitkin olisivat jo pääsiäisen jälkeen paremmat - nyt kun takatalvi iski, ei paljoa hotsita lähteä tuonne ulos maantiepyöräilemään. Viikolla 14 tavoite on, yllättäenkin, metin ohjelman viikko 5 hieman muokaten:

WEEK 5
Day 1: 29.0 km
Day 2: Rest
Day 3: 8 x 800m at 5K pace (14.5 km total)
Day 4: 8.0 km/8.0 km (am/pm)
Day 5: 9.7 km at race pace (16.1 km total)
Day 6: 8.0 km
Day 7: 8.0 km
Total: 91.7 km

Tarkoitus on tehdä pitkis pari km lyhyempänä, 8km/8km yhteenpötköön, kisavauhtinen pidempänä

ja kiihtyvänä. 8km päivät voi olla että jää tekemättä toinen ainakin, kun pääsiäiskiire pukkaa, mutta 

yritetään kuitenkin kerätä se lähemmäs 90km ja saada kehittävimmät treenit tehtyä.

Viikko 12 - kohti määrää

Aktian jälkeen seuraava tavoitteellinen kilpailu tulee olemaan HCR, joten aikaahan on. Tämän takia tuli otettua juoksuun ohjelmaksi http://vakio.com/met/RT_HM_prog_km.txt

Tätä yritän nyt noudattaa suurin piirtein sinne viimeiselle viikolle asti, ja viime viikko oli tässä ohjelmassa viikko 3. Viimeinen viikko on varmasti kevennetympi kuin tässä ohjelmassa.

Tämän ohjelman "ansiosta" tuli mätettyä uusi määräennätys, joka on nyt 104km @ 5:50min/km.

Kokonaisuudessaan viikkoon mahtui kolme yli 20km päivää, joista kaksi oli yhtenäisiä (tiistaina tuli useammassa osassa, torstaina tuli 5.7km + 21.8km ja sunnuntaina tuli 23.5km). Tuo torstain pitkä sisälsi myös 13.44km @ 4:21/km vauhtia, joten oikein hyvä päivä oli. Vielä kun oli t-paita keli, niin mikäs siinä :) Ohjelmaa en siis täysin noudattanut, ja vetoja en tehnyt sitten lopulta ollenkaan. Sunnuntain pitkis jäi myös vajaaksi, kun tein sen tyttöystävän kanssa @ 6:30/km.

Muuta liikuntaa tuli harrastettua myös 3x kiipeilemään ja 1x uintia. Pyörään ei tullut koskettua, joten se oli ainoa miinus. Tunteja tuli silti oikein hienosti, kun juoksusta itsestään tuli jo yli 10h ja salilta vielä 25min ja uintia 44min. Kiipeilystä tuli läjä myös, mutta niitä on vaikea laskea, joten en laske.

Tällä viikolla tavoite on noudattaa jotenkuten tuota ohjelmaa, ja tavoite nyt olisi:
ma  10km
ti     10km
ke  16km sis. 10km kisavauhtia (4:20-4:15/km matolla)
to   joko lepo tai tuntemusten mukaan kevyttä 8km/8km aamu/ilta
pe  16km sis. 8*1200m (illasta pyörää n. 40km)
la    lepo tai kevyttä 8km/8km aamu/ilta
su   ~30km (illasta pyörää n. 40km)

Lisäksi jos kerran pääsisi uimaan loppuviikosta (epävarmaa, kun pyörä on kaivettu talviteloilta ja pitäisi käydä ensimmäiset lenkit heittämässä myös) ja pyöräilemään ja kerran kiipeilemään, olisi ohjelma hyvä. Muutenkin pyörä tulee korvaamaan aamulenkkejä, joten ehkä sitä jää voimia tehdä laadukkaampia juoksuja muulloin.

Aktia MaantieCup vol. 5

Jääkiipeilyreissu on ohi, paluu sujui hyvinkin mutkattomasti - kiitos iison kahvikupin, koska en juo juuri koskaan kahvia, varsinkaan mustana. Silmät tapitti vielä kotona kolmen aikaan yöstäkin kun illalla joi. Oli ihan mahtava reissu, ehkä lisään pari kuvaakin jos niitä saan kavereilta! Posio on ihan mahtava paikka kiivetä, eikä näin aloittelijakaan joutunut antamaan periksi helpoimmille jäille :)

Juoksun ja muun liikkumisen saralla viikko on sujunut aika vähäisillä määrin, kun koulussa on ollut kirittävää ja väsymys painanut etenkin jaloissa Posion reissun jäljiltä. Maanantaina voisin kertoa, mitä on tullut saatua tällä viikolla aikaan, mutta muutama juoksulenkki ja pari kiipeilyreissua Salmisaareen tuli tehtyä ennen Aktiaa, jossa tuli paukutettua uusi ennätys.


Aktian viimeinen osakilpailu oli tosiaan tänään 17.3, ja sää oli oikein hyvä. Ehkä olisin halunnut auringon vielä paistamaan jolloin olisin juossut shortseissa, mutta eipä tuo pahemmin haitannut. Vähän lämmin siinä tuli juosta pitkissä talvitrikoissa ja buffi otsalla. Lämpötila ol isiinä +2C ja pilvinen, tienpinta märkä, muttei suuremmin vetinen kuitenkaan. Alkuun muutama kilomteri lämmittelyä ja sitten venyttelyä. Ei tullut tehtyä nyt spurtteja ennen lähtöä, jotka olisi kyllä voinut tehdä...
Alku oli kaamea. Ruuhkaa oli kuin muurahaispesässä - ainoa vaan, ettei järjestystä ollut. Viimeisillä minuuteilla tulleet meni röyhkeästi eturiveihin, jolloin jäin aluksi hyvältä paikaltani kauas kärjestä. Tämä näkyikin kellossa, kun 2km väliaika oli 8:22min - n. 20s hitaampaa kuin edellisessä Aktiakisassa. Ei alkanut ihan niin lennokkaasti kuin olisi toivonut. Vitoseen asti vauhti oli siinä 4:07-4:11 välillä, puolivälissä ajan ollen 20:47. Tästä alkoi kiristys, joka jatkui maaliin asti.
Yhtään peesiä en saanut, koska jouduin vain ohittelemaan porukkaa alusta asti. Yksi ihminen ohitti minut alkukilometrin jälkeen, ja taisin tullakin reilusti hänen jälkeen maaliin. Muuten tasaiseen tahtiin ohittelin porukkaa, mutta onneksi sitä lössiä oli niin paljon, ettei etäisyyksiä seuraaviin selkiin ollut kuin maksimissaan 30m.
Lopun ajan vauhti kiihtyi tasaisesti, josta olen oikein tyytyväinen. Ongelma ei ollut, että lihakset eivät olisi jaksaneet vaan hengitys ei kulkenut ja puuskutti jo lopussa aika tiukasti. Kertooko tämä sitten enemmän siitä, että jalat kyllä kestää pidempääkin rääkkiä tällaista sopivaa vauhtia (ehkä 4:20/km?) mutta vauhti on vielä hieman kateissa? Noh, enpä tiedä, enkä pääse totetamaan tätä, kun kauden päätavoite on täyden matkan  ironman ja toinen tavoite on luultavasti lokakuun Vantaan maraton. Kolmas tavoite on toukokuun HCR, mutta siinäkään ei vauhtia paljon mittailla. Ehkä vain hyvä, jos sitä ei kerran ole.

Kilometriajat vielä tästä viimeisestä Aktiasta:
1. 4:11/km Alkuruuhkaa paaaljon
2. 4:11/km Alkuruuhkasta selviytymistä vielä, mutta lämpän spurtittomuus saattoi kostautua, kun ei kulkenut.
3. 4:07/km
4. 4:07/km
5. 4:11/km Vaikein kilometri, kun niin mäkinen.
6. 4:04/km Sama, ei helpompi juurikaan toiseen suuntaan.
7. 4:07/km
8. 4:00/km Vauhti alkoi hyvin kiihtyä kun ei painanut.
9. 4:00/km Sama.
10. 3:45/km Loppukiri irtosi oikein mallikkaasti, mutta kertooko se jostain, että ensimmäinen km on 26s hitaampi kuin viimeinen, jossa nousua on paljon enemmän? Kyllä se kertoo.

Jälkimmäinen vitonen taipui siis aikaan 19:56, kun ensimmäinen tuli "hiljaa" (ensimmäinen puolikas on helpompi profiili ja pitäisi kulkea kovempaa) aikaan 20:47. Enpä ole  vitosta juossut alle 20min ikinä ja viimeinen kolmonenkin hyvin aikaan 11:45 (lähes sama kuin omavetoinen cooper viimekuussa).


Aivan en pystynyt tavoitteeseen, joka oli marraskuussa sanomani, että jokaisessa Aktiassa parantaisin ennätystäni 10km:llä. Tällaiset ajat sitten tuli:
1. 45:18
2. 43:19
3. 46:08
4. 41:43
5. 40:43
Eli parannusta tuli marras-maaliskuun 4kk aikana n. 4min30s joka on kai aika paljon, ja siihen olen tyytyväinen. Tammikuu oli vain kauneusvirhe, kun keli oli aivan sukka, eikä ennätyksiä paukkunut varmaan kellään.


Tästä on hyvä lähteä kohti HCR ja sitä myöten kesäkelejä ja kunnon määrän nostamiseen :))

Viikko ennen Aktiaa

Kauden viimeinen Aktia lähestyi, mutta jääkiipeily kutsui. Posiolle mentiin kahdella autolla täältä etelästä, joten hienot 12h ajomatkat suuntaansa tuli, kun perjantaina lähti ja ma-ti yönä tuli takaisin.

Vk 10:
Juoksu: 41.4km/3h55min (ka. 5:41/km)
Kuntopyörä: 32km/1h00min (32km/h)
Kuntosali: 1h50min
Jääkiipeilyä - riittävästi la ja su aikana.
Yht: 6h45min

Näiden lisäksi tuli sitten jääkiipeilyn ohessa tietenkin aika paljno patikointia ja mäkitreeniä, ja pohkeet huusivat hoosiannaa kyllä kiivetessä ja illasta autolle patikoidessa :)
Salilla olen kyllä jo huomannut, että kyllä sitä jalat vaan vahvistuu ja core samoin. Pitää vielä miettiä, kuinka tuon salitreenin saisi hyödynnettyä parhaiten juoksuun, etenkin pitkille matkoille. Varmasti reidet ja pohkeet tulevat olemaan kovilla triathlonissa ja maratonilla, joten pitää kyllä vahvistaa kaikilta osin niitä.
Uintia ei tullut mahtumaan tälle sirpaleiselle viikolle, mutta jatkossa pyritään ottamaan osaa veteenkin, kunhan tulee täysiä viikkoja jolloin ehtisikin.

Kesäkausi lähestyy kiipeilyssä, joten sillä saralla motivaatio kasvaa vain. Rahanpuute se on suurin puute kun varusteita tarvisi.. Höh. No, yritetään nyt jotain haalia kasaan ja nautiskella kevään keleistä kun pääsee kohta jo ulkokiville boulderoimaan ja kallioille kiipeämään.

Aktia Cup lähenee, samoin muutkin kauden kilpailut

Vko 9:
Juoksu 70.4km/6h31min (ka. 5:33/km)
Kuntosali 1h30min
Uinti 1.25km/25min
Kiipeily 1x
=8h26min

Ja niin se viikko vaan vierähti. Lauantaina kävin sitten heittämässä pitkiksen pääosin kuivalla asflatilla, joten teitäähän mitä se tarkoitti lopulta - varsinkin kun aurinko paistoi niiiin hienosti. Vauhti oli 16km ajan ka. 5:15/km ja lopun 10.4km tultiin jo ka. 4:45/km, eli aika lähellä maratonin "tavoitevauhtia" (ei ole mitään tarkkaa tavoitetta vielä syksylle). Tuntui kyllä niin hyvältä että ihan pelotti. Sunnuntaina kun piti tyttöystävän kanssa mennä lenkille, ei sitä saanut syystä tai toisesta enää itseään liikkeelle - jäi maanantaille, joten jäi myös juoksun määräviikko -ennätys tekemättä. Näyttää silti ihan kohtuulliselta, kun ei jaloissa paina ja vauhti on kohtuullista.

Kovaa juoksua en ole tehnyt oikeastaan pariin viikkoon, ja huomenna lähtö Posiolle jääkiipeilemään estää loppuviikon treenit täysin - jää se tärkeä n. viikkoa ennen 10km kisaa tehtävä valmistava nopeustreeni tekemättä, jolla olisi ollut tarkoitus hilata itsensä lähelle 40min rajaa. Paluu on tiistaina, joten silloin olisi tarkoitus käydä virittelemässä konetta lauantain juoksuun - jos se ennätys paukkuisi (41:43) kuitenkin.

Kuntosalia olen alkanut ottaa enemmän mukaan ohjelmaan, mutta siitä lisää ensi viikolla :) Sen sanon vain, että oikein hyvältä on tuntunut, kunhan pitää maltin siinä touhussa.

Päivitystä kehiin ja jatkossa enemmänkin

Lisätään nyt alkuun kuluneet viikot ja kommentoidaan sitten.

Vko 4:

Juoksua 32.7km /3h03min (ka. 5:36/km)

Kävely 14.5km/1h50min

Kuntopyörä 15.2km/30min

Kiipeilyä 5x

=5h23min

Vko 5:

Juoksua 72.2km/6h40min (ka. 5:32/km)

Kiipeilyä 1x

=6h40min

Vko 6:

Juoksua 48.7km/4h14min (ka. 5:13/km) (sis. Aktia cupin 10km kisan aikaan 41:43min, ka. 4:10/km)

Uintia 1km/20min

Kiipeily 1x

=4h34min

Vko 7:

Juoksua 45.1km/4h13min (ka. 5:37/km)

Kuntopyörä 70.9km/2h40min

Kiipeily 1x

=6h53min

Vko 8:

Juoksua 76.3km/7h16min (ka. 5:43/km)

Kuntopyörä 103km/3h30min

Uintia 2km/43min

Kiipeily 1x

=11h29min

Nyt EHKÄ alkaisi olla aika pistää vauhtia koneeseen ja ottaa niskasta kiinni ja heittää itsensä pihalle - jos sitä silloin tekisi jotain, kuten viime viikolla. Aiemmat viikot taas menneet miten menneet. Koulu stressaa ja elämä on kiireistä, mutta SE EI saa olla syynä hyvälle treenaamiselle. Viime viikolla sain pitkästä aikaa pitkiksen tehtyä ja cooperin (3110m) vedettyä. Pitkiksestä onkin aikaa, kun helmikuu meni kokonaan koulumatkoja juostessa, joten saattoi olla lyhyitä lenkit. Kuitenkin sain 26.2. reilun 28km lenkin heitettyä, ja tuntui hienolta, kun vauhti oli kiihtyvää, alun n. 6min/km lopun n. 5min/km, keskivauhdin ollessa 5:38/km. Mikä parasta, ei tuntunut jaloissa ollenkaan ja maanantaina pystyi olemaan kuin ei mitään.

Tämä viikko on alkanut hyvin, sillä vaikka maanantaina en päässyt juoksemaan, pääsin kiipeilemään ILMAISEKSI ja kaiken huipuksi SIITÄ MAKSETTIIN. Tätä voisin tehdä enemmänkin, heh. Tiistaina sitten oli "puolipitkä" kun vähän eksyin ja teiden auraamattomuus johti reittivalintojen muutokseen, joten kertyi hienot 23.5km vaikka toissapäivänä tästä oli ollut 5km pidempi pitkis. Eikä tämäkään tuntunut jaloissa, joten hienoa.

Ajattelin, että koulussa voisi alkaa sittenkin käydä enemmän bussilla, jolloin jäisi paremmin voimia tehdä harvemmin mutta pidempiä lenkkejä. Tammi-helmikuussa lenkkien keskipituus on ollut n. 7-8km, tarkoitus olisi hilata sitä 10km paremmalle puolen, että palvelisi enemmän kesän ja syksyn tavoitteita. Pitkis yritetään pitää mukana koko kesän, poikkeuksena ehkä Aktian päätöskisa -viikko ja HCR tapahtuma -viikko (jossa kyllä kisa itsessään on melko pitkä), aina sinne Ironmania lähestyville viikoille asti.

Ehkä tämä tästä. Tuntimäärät treeniin jos saisi sinne 10h nurkille tai jopa paremmalle puolen jokaisella viikolla, olisi se hyvä juttu. Parhaat tunnit voisivat olla kesän alussa sitten jo yli 15h.

Heikosti alkoi tämäkin vuosi

Vko 1: 

Juoksua 4x/ 36km /3h10min

Uintia 1x/ n. 1.5km osissa /1h10min

Kiipeilyä 4x

= 4h20min

Vko 2: 

Juoksua 2x/ 19km /1h46min

Kuntosalia 2x/ 2h20min 

Kiipeilyä 4x

= 4h06min

Vko 3:

Juoksua 5x/ 39km /3h42min sis. Aktia-Cup 10km kisan @ 4:37/km

Kiipeilyä 5x

= 3h42min

On kyllä vienyt hurjasti aikaa tuo kiipeily, kun kerrasta käy, niin koko iltahan siinä hurahtaa. Ja loppuaika melkein menee koulun parissa, voih. Olen yrittänyt, ja tästä edes teenkin, saada koulu/Helsingin sisäiset matkat kuljettua lähes kokonaan juoksemalla, joten ei ole hurjasti tullut pitkiksiä juostua. Nyt pitää alkaa ottaa itseä niskasta kiinni, ja kun helmikuun taite koittaa, kiipeily vähenee kuukausikortin umpeuduttua, niin saan soviteltua paremmin sosiaalisen elämän, koulun ja treenin yhteen, kun yksi laji ei vie kaikkea aikaa.

Pitää yrittää tuota kuntosalia hyödyntää paremmin, kun yliopistoliikuntakortti on olemassa. Spinningiä pitäisi ensi viikolla käydä koittamassa ja vähän voimaa muutenkin hankkimassa. Uinnin ajattelin tällä viikolla taas aloittaa, ja säännöllistää sen aluksi kerta viikkoon, ja lopuksi kahdesti viikkoon. Ja onhan siellä salilla juoksumatot jos ei inspiroi ulkona juosta (kuten voi olla välillä...).