Viikko 4 ja juoksua

Niin se aika lentää kun on kivaa. Juurihan oli vielä alkuviikko, ja perjantaina mietin, että taasko on viikonloppu. Noh, sitä iloa ei kauaa kestänyt, kun nyt on jo maanantai... -.-

Mennyt viikko oli liikkumisen saralla oikein mainio, vaikka pyöräilyä ja uintia tuli "vain" tavalliseen tahtiin, mutta juoksua sain pitkästä aikaa mukavasti ja treenit tuntuivat hyvältä! Vaikka vauhtia lenkeillä ei juuri ollut, niin uskon, että se vauhti sieltä saadaan kaivettua esiin kun aletaan sitä vaan kaivamaan.

Viikkoon mahtui yksi kokonainen vapaapäivä ja yksi päivä, jolloin tein vain melko kevyen uintitreenin. Alkuviikko meni railakkaasti, jolloin neljään päivään treeniä tuli n. 11,5h ja sitä seurasi vapaaputki ja sunnuntain pitkä juoksulenkki kruunasi viikon. Tarkoituksena ei ole vielä kauheasti hakea tehoja, joten määrää tulee lähinnä niin paljon kuin sitä jaksaa ja ehtii käydä hakemassa. Perjantaina oli pieniä kiireitä ja siitä tulikin lopulta täysi vapaapäivä ja samoin lauantai, paitsi tuli aamusta kuitenkin uintua reilu 4km tekniikkasettejä yms.

Ma 21.01.2013

- Kuntopyörä/Spinning   2:03:00   20min I (110) + 40min II (124) + 10min I (118) + 20min III (138) + 1min IV (154) + 14min II (126) + 18min II (122) - Juoksu 9.1km 0:44:19   Vauhtileikittelyä maski päässä. Ei se ehkä sovi kovempaan juoksuun tuolla tavalla kuin sitä pidin (henki ei kulje täysin avoimesti), mutta pk-juoksuun ja muuhun ulkoiluun kuten pyöräilyyn varmasti eikä kylmä tule naamalle ja keuhkoille! :)

Ti 22.01.2013

- Uinti 3.9km 1:14:17   300m ver + tekn 1 + 7*25m III/IV /t:0-5´´ + 2*100m ptk II/t:10´´ + 2*150m pull II/t:10´´ + 100m ver + 8*100m +50m (25m ptk ei lautaa IV + 3*25m IV/III/I) 550m pull I-II keskittyminen käsiin + 400m (8*25m IV/25m I) + 750m ver keskittyminen käsiin - Juoksu 6.3km 0:41:14   kevyttä saunalenkkeilyä

Ke 23.01.2013

- Kuntosali   0:50:00   Kiipeilyä kivasti joku 2½h ennen juoksua. - Juoksu 11.8km 1:18:48   Sykemittari heitteli ihan randomilla, joten syke epäluotettava. Porukkalenkki leppoisalla vauhdilla keskuspuistossa. - Pyöräily 19.0km 1:00:00   Maastopyöräilyä pariin otteeseen päivän aikana. Hyvin otti hengitykseen ylämäet. Syke taas pieni arvio.

To 24.01.2013

- Kuntopyörä/Spinning   1:30:00   30min I (118) + 30min II (128) + 10*15´´ VI / L2min (avg 149, 135-173) + 10min II (129) - Juoksu 22.8km 2:01:20   Mutterin porukkalenkkiä, jossa 4,1km alkulämmittely 5:34/km vauhdilla, mutterin lenkki 14,1km vauhdilla 5:28/km ja loppu"lämmittely", kun kylmä pääsi melkein tulemaan: 4,6km vauhdilla 4:39/km, jossa viimeinen 0,6km rauhassa. Oikein ihanaa, kaikki paikat kunnossa ja fiilis katossa! :)

Pe 25.01.2013

La 26.01.2013

- Uinti 4.2km 1:15:33   Oikein mainio setti! Uintitekniikkaa 4,2km ilman lättäreitä 300m (1:46)+250m ver (1:44) + tekn 1 + 3*100m ptk II-IV (2:40, 2:08, 2:22) /t:10´´ + 450m pull ver/II(1:46) + 15*100m III (1:38-1:34, viimeinen 1:28 vähän reippaampaa, ka. 1:35,6 )/t:10´´ + 200m ver (1:44) + 3*100m ptk II-IV (2:33,2:22,2:09)/t:10´´ + 600m ver (1:43)

Su 27.01.2013

- Juoksu 25.0km 2:25:48   Puolikas KRU, aamulla 5:30 lähtö, ja kotiin klo 8 takaisin nukkumaan. n. 15km ajaradan reunaa jota oli hyvä juosta, mutta n. 10km matkasta KLV, jota ei oltu aurattu + ajoradalta auratut kököt oli lentänyt sinne. Ei siis hyvä juosta, ja vauhti olikin n. 15-30s/km hitaampaa siellä ja rankempaa.

Viikko 04 (21.1.2013-27.1.2013) Urheilulaji Kpl Kesto (h) Matka (km) Juoksu 5 47.7% 7:11:29 73.5% 75.0 Kuntopyörä/Spinning 2 23.6% 3:33:00 0.0% 0.0 Uinti 2 16.6% 2:29:50 7.9% 8.1 Pyöräily 1 6.6% 1:00:00 18.6% 19.0 Kuntosali 1 5.5% 0:50:00 0.0% 0.0 11 15:04:19 102.1

Ensi kertaa kalenteriin tuli myös pyöräilyä, kun pistin sinne yhdeltä päivältä maastopyörällä kruisailua. Normaalisti en sitä laita, mutta nyt sitä tuli sen verran enemmän kuin tavallisesti (norm. 30-40min/pv) ja vauhtikin oli pyörälle ihan hyvää.

Juoksua jos saisi pidettyä kovilla viikoilla tällä tasolla, olisin tyytyväinen. Pyörää on kuitenkin hinkattava enemmän kuin nyt, etenkin kun kevät tuntuu jo lähestyvän ;)

Viikko 3 ja paluu arkeen

Viikko lähti ihan kivasti käyntiin ja juoksuakin saatiin pitkästä aikaa edes vähän kasaan. Uintimääriä pitää pyrkiä petraamaan, tällä viikolla vain kahdesti käytiin uimassa. Sen huomaa heti seuraavalla kerralla, että alkuosa treenistä menee vanhan muisteluun, ennen kuin se tatsi löytyy.

Viikko sisälsi kivasti kovempaa menoa ja kevyempää menoa, ja "huipennuksena" oli torstain uintitreeni, jossa uin lämmittelyjen jälkeen 1000m testiuinnin, joka taittui yllättävän hyvään aikaan, 15:54,5! Odotin ainakin minuuttia huonompaa aikaa, mutta mikäs siinä! Tavoitteeksi voisi ottaa kesään mennessä uida sama matka alta 15:00, jolloin olisi varmaan ihan hyvissä asemissa pyöräilyyn lähtiessä.

Pitää yrittää pitää mielessä, että pyörä on se eniten treeniä vaativa osalaji näistä, koska sieltä ne minuutit saadaan pois suurimmissa määrin. Joku pyörätesti pitää siis tehdä tässä vielä, niin on jotain, mihin verrata myöhemmin.

Viikonloppu perjantaista sunnuntaihin meni Ikaalisissa, joten silloin ei mitään ihmeempää treeniä tullut tehtyä, lähinnä nautiskeltua ruoasta ja rentoutuen altaassa ja lenkillä. Perjantain salitreeni oli tosin myrkkyä, koska tein pitkästä aikaa kyykkyä, ja m.gluteus maximus on edelleen vähän kipeä. Onneksi muut lihakset ovat palautuneet jo tuosta.

Näillä eväillä uuteen viikkoon!

03

Ma 14.01.2013 - Kuntopyörä/Spinning   2:10:00   25min I (115) + 100min II (125) + 5min I (116) - Juoksu 10.0km 0:53:57   Viimeiset 2km reippaampaa, jolloin syke juuri yli 150. Muuten n. 140 kieppeillä menoa. Ti 15.01.2013 - Uinti 3.5km 1:00:45   lämpät, vähän uutta tekniikkasettiä (25m ptk ilman lautaa kädet reisissä + 50m yhden käden uintia käsi edessä, vaihto kolmen vedon välein + 25m vu), ptk, verroja settien väliin jne. Setit oli 10*100m III-IV/15´´ (ajat välille 1:31.7-1:35.5, ka. 1:33.8). Olisi ehkä voinut puristaa sekunnin pari keskarista jos olisi kovempaa halunnut mennä. lisäksi toissijainen setti oli 8*50m III-IV/15´´ (ajat välille 44-46s, viimeinen kovempaa) Viikon tauko tuntui aluksi, mutta ei pahemmin. Kivaa oli, ja vauhti on kasvanut ihan kivasti noissa seteissä kun on aloittanut nämä tekniikkauinnit!! Ke 16.01.2013 - Kuntopyörä/Spinning   2:22:17   1. 32:34min I (114) 2. 45:38min IV/V (159) tasaisesti nousten kokoajan, maks. 190 3. 22:35min II (133) lopussa 5*15´´ VI/L2min 4. 19:16min I (117) 5. 22:13min I-II-III (121) To 17.01.2013 - Kuntopyörä/Spinning   1:05:00   20min lämmittelyä ulkopyöräilynä + sisällä 13min sisällä I-II (120), 30:40min IV (147), reilun minuutin "loppulämppä" (126) - Uinti 2.6km 0:43:40   300m ver + tkn 1 + 100m ver + 3*150m + 100m ver + 1000m TESTIUINTI aikaan 15:54,5!! (1:35/100m) Yllätyin kyllä näin kovasta suorituksesta, vaikka viime kerralla uin 10*100m samalla ajalla, vaikka tehoja jäikin. Odottelin jotain 17min tienoilla olevaa tai vähän alle. - Juoksu 11.0km 0:56:11   perussettiä, syke siellä juuri alle 140, mittarissa muutamia ihme 160-168 sykepiikkejä, jotka nostaa vähän keskiarvoa, mutta tuskin paljoa. Reissu sisälsi myös yhden kilsan aikaan 4:02min, jotta rentous ei täysin katoa, kun juoksee näin vähän. Pe 18.01.2013 - Kuntosali   0:30:00   Pitkästä aikaa koko kroppa läpi, jalat mukana siis oikein kunnolla. Kyykky pisti jalat sitten enemmän kuin jumiin, mutta mikäs siinä... Ehkä jatkossa jos tekee useammin sitä, ei ole ongelmaa... La 19.01.2013 - Juoksu 21.0km 2:03:30   Ikaalisissa juoksua oikein kevyesti. Su 20.01.2013

Viikko 03 (14.1.2013-20.1.2013) Urheilulaji Kpl Kesto (h) Matka (km) Kuntopyörä/Spinning 3 47.8% 5:37:17 0.0% 0.0 Juoksu 3 33.1% 3:53:38 87.3% 42.0 Uinti 2 14.8% 1:44:25 12.7% 6.1 Kuntosali 1 4.3% 0:30:00 0.0% 0.0   9   11:45:20   48.1

Viikko 2 kevyttä matkustelua Wienissä

Neljä kovempaa määräviikkoa takana, joten kevyt viikko oli ihan paikallaan, vaikkei mitään erityisiä tuntemuksia ollutkaan. Sopivasti kuitenkin lomamatka osui tähän, joten oli hyvä pitää kevyttä menoa.

Ma 07.01.2013 - Uinti 3.2km 1:00:00 300m ver + random-tekniikkaa yhdellä kädellä yms. 700m kun hirveä ruuhka. sen päälle erinäisiä settejä mm. jotain 10x50m V+I tahdilla ja loppuun 2*100m IV (1:24 + 1:22). - Kuntopyörä/Spinning 1:20:00 20min I (115bpm) + 6min II (127bpm) + 37,5min V (162bpm, max 184) + 16,5min I (120bpm) Kovaa mentiin lopussa, alku oli suht rauhallista ja tarkkailevaa. Ti 08.01.2013 Ke 09.01.2013 - Juoksu 6.4km 0:40:00 Donauinselillä ja sen tienoilla aamureippailua! To 10.01.2013 - Juoksu 8.5km 1:20:00 "juoksua" ja juoksua. Mäen kapuilua ja laskettelua alas Leopoldsbergellä ja lähiviinitarhoilla! Pe 11.01.2013 La 12.01.2013 - Kuntosali 0:25:00 Boulderointia pasilassa. Su 13.01.2013 - Juoksu 5.7km 0:30:56 pk- juoksua, tai siltä se tuntui, kun ei ollut sykevyötä mukana. Yhteensä 23.8km 5:15:56

Viikko 02 (7.1.2013-13.1.2013) Urheilulaji Kpl Kesto (h) Matka (km) Juoksu 3 47.8% 2:30:56 86.6% 20.6 Kuntopyörä/Spinning 1 25.3% 1:20:00 0.0% 0.0 Uinti 1 19.0% 1:00:00 13.4% 3.2 Kuntosali 1 7.9% 0:25:00 0.0% 0.0 6 5:15:56 23.8

Wienissä olin tiistaiaamusta lauantaipäivään, jona aikana tuli vain kevyttä juoksua ja hyvin paljon kävelyä aamusta iltaan. Viikkoon kuitenkin maanantaina vielä ihan hyvä spinning-tunti ja olemattomien la-yön unien jälkeen lauantaina vielä kävin kiipeilemässä, kun oli niin kova hinku liikkumaan. Sunnuntaiaamuna vielä lyhyt lenkki ja viikko pulkkaan.

Nyt taas palautuneempana kolmeen seuraavaan kovempaan viikkoon, jonka jälkeen koulussa tenttiviikko, joten voi taas ottaa neljännen rennommin.

Voisin joku päivä tässä kun ennätän, kirjailla vähän mietteitä tulevasta kaudesta, kun olisi kiva kuitenkin kilpailla enemmän kuin viime vuonna.

ensimmäinen viikko pulkassa

Vuosi 2012 loppui hyviin treeneihin, ja 2013 alkoi mihin edellinen päättyi, sillä neljäs viikko putkeen yli 10h, vaikka mukaan mahtui pari kevyttä päivää ja kaksi kokonaista vapaapäivääkin.

Ma 31.12.2012

- Kuntopyörä/Spinning   0:20:00   Lämmittelyä - Juoksu 2.2km 0:09:00   2km veto pyörän päälle 4:00/km vauhdilla. tuskaa. - Kuntosali   0:09:00   punttia tehokkaasti yläkropalle ilman taukoja. Huh.

Ti 01.01.2013

Ke 02.01.2013

- Uinti 4.2km 1:18:30   tekniikkaa - Juoksu 21.0km 2:00:00   Pääasiassa Pk I-II, lopulla kynnyksellä 15min ja aivan lopussa hetkiä 16,17,18km/h vauhdeilla kiihdyttelyä. 60min 6:00/km, 15min 5:36/km, 15min 5:13/km, 15min 5:38/km, 10min 6:00/km, 60s 4:00/km 40s 3:45/km 20s 3:32/km 20s 3:20/km 100s 4:37/km 60s 6:00/km - Kuntopyörä/Spinning   0:30:00   Palauttavaa juoksun päälle.

To 03.01.2013

- Uinti 4.2km 1:16:38   Uinti tekniikkaa 4,2km ilman pullaria ja lättäreitä 300m ver + tekn 1 + 200m ver + tekn 3 + 100m ver + 4*50m ptk II t:10´´ + 100m ver + 10*50m vu (25m V + 25m I) t:5´´ (yht. välille 48s-53s) + 100m ver + 10*100m vu III t:10´´ (välille 1:35-1:42, avg. n. 1:39) + 2*500m II t:10´´ (välille 1:50+1:49) + 100m ver - Kuntosali   0:40:00   Kiipeilyä ja kuntopiiriä kotona, keskivartaloa ja yläkroppaa painottaen.

Pe 04.01.2013

- Juoksu 5.0km 0:30:57   Molemmat isovarpaat alkoivat kipuilla, joten piti päättää lopettaa ajoissa :/ - Crosstrainer   1:20:00   30min@130bpm I 20min@138bpm II 10min@147bpm III 5min @160bpm IV 2,5min@168bpm V 12,5min@131bpm I - Kuntosali   0:12:00   Perussettiä ylä- ja keskikropalle - Kuntopyörä/Spinning   2:00:00   20min@110bpm I, 25min@125bpm II, 5min@118bpm I, 7min@145bpm IV, 3min@129 I, 7min@145bpm IV, 3min@127bpm I, 50min@123bpm II

La 05.01.2013

Su 06.01.2013

- Uinti 3.8km 1:10:12   300m ver + tkn 1 + 8*25m IV/15´´ (ajat välille 18,5s-20,2s (vauhti siis 1:14-1:21/100m)) +2*100m ptk II/15´´ + 2*150m pull II/15´´ + 100m ver + 10*100m/15´´ (25m ptk ilman lautaa IV + 25m IV + 25m III + 25m I) + 300m pull I + 8*50m IV/15´´ (ajat välille 42,0-43,0s, vauhti siis 1:24-1:26/100m) + 700m ver - Kuntopyörä/Spinning   2:00:00   20min I (105bpm) + 60min II (121bpm) + 6*3min III/1min I (134-135bpm) + 17min I (116bpm)

Viikko 01 (31.12.2012-6.1.2013) Urheilulaji Kpl Kesto (h) Matka (km) Kuntopyörä/Spinning 4 35.5% 4:50:00 0.0% 0.0 Uinti 3 27.6% 3:45:20 30.2% 12.2 Juoksu 3 19.6% 2:39:57 69.8% 28.2 Crosstrainer 1 9.8% 1:20:00 0.0% 0.0 Kuntosali 3 7.5% 1:01:00 0.0% 0.0   14   13:36:17   40.4

Näistä siis viikko koostui, jos selostuksesta jotain selvää saa. Selvästi keskiviikko, perjantai ja sunnuntai keräsi enemmistön treeneistä, muut päivät kevyempiä määrän suhteen. Tehoja nyt ei ihan hirveästi tuntunut olevan, mutta eipä niitä ole ollut tarkoituskaan ottaa näin alkuvuoteen.

Uinti ja salitreenit ei sisällä taukoja, kuten voi kuvitella, juoksu ja pyörä nyt ei muutenkaan sisällä sellaisia. Tuleva viikko kuluu Wienissä, joten juoksupainotteinen viikko tulossa.

Viikko 52

Niin se vuosi taas vaihtui ja viimeiselle täydelle viikolle mahtui ihan hyvin treeniä, vaikka siinä joulu olikin.

MA: 24.12 Jouluaattona lyhyt saunalenkki, vajaa nelonen.
TI: 25.12 Joulupäivänä kävin kiskaisemassa tasan kympin lenkin kotimaisemissa Vihdissä.
KE: 26.12 Tapaninpäivä oli täysin vapaa ja mukava lepopäivä. Kolme päivää tällaista kevyttä menoa teki oikein hyvää.
TO: 27.12 ajattelin, josko olisin lähtenyt pitkälle juoksulenkille, mutta sää ei enää houkutellut, kun se oli niin harmaa. Siispä tein tylsän 4h kuntopyörälenkin, jossa tuli sen mittariin 109km. 1. ja 2. tunti n. 110 ja 114bpm ja 3. tunti sitten vajaa 120 ja 4. tunti sitten vähän yli 120 bpm. Kevyttä menoa siis.
PE: 28.12 kävin aamusta uimassa reilu 5km tekniikkaa. Illalla 7km kevyttä juoksua.
LA: 29.12 oli sitten taas vapaapäivä, jolloin kävin kylläkin boulderoimassa porukalla. Ihan hauskaa vaihteeksi, kun taukoa olikin jo kaksi viikkoa.
SU: 30.12 kävin aamulla uimassa 4,5km tekniikkaa. Illalla vielä spinningissä sykkeillä avg.156 ja maksimitkin 187, joten ihan hyvät lukemat. Ihan täysiä ei menty, mutta muuten rankka tunti, kun 75min kesti koko setti. Tämän päälle kävin juoksemassa vielä 10km aikaan 52min tasavauhdilla, lopussa 1km 4:16/km vauhdilla.

Yhteensä viikolle
31km juoksua (3h04min), 153km pyörää (5h15min) ja 9,5km uintia (3h), joista käytännössä kaikki tuli tiistaina, torstaina, perjantaina ja sunnuntaina. Lisäksi merkkasin kiipeilystä 20min lihaskuntoa. Yhteensä treenitunteja 11h 40min.

Viikko 51

Viikko 50 oli oikein hyvä ja pitkästä aikaa sai tunteja sinne minne on tarvetta. Uintiin ja Pyöräilyyn. Ne ovat kuitenkin ne heikoimmat lenkit itsellä, ja etenkin pyöräilystä on helpointa pudottaa selvimmin aikaa.

Viikolla 51 tuli melko samanmoista settiä, eli 

Laji	Matka (km)	Kesto (min)	Ka Syke (bpm)	Energia kulutus(kCal)	Ka nopeus (min/km)
Kuntopyörä	148.3	4h40m	136	2113	1:53
Juoksu	41.3	4h06m	135	1738	5:57
Uinti	9.9	3h09m	-	1528	19:07
Pyöräily	20	1h20m	129	580	4:00
Spinning	-	0h40m	155	423	-
Kuntosali	-	0h11m	137	92	-
Yhteensä	219	14h05m		6474	-

Juoksua 3x, kuntopyörää 4x, pyöräilyä merkinnän verran kerran (yli 1h päivässä tai erityisen rankassa maastossa = merkintä), uintia 3x ja ensimmäisen kerran elämässä spinning-tunti, joka oli kyllä aloittelijoille tarkoitettu, joten "vain" 40min. Kyllä siinäkin hiki tuli kun pisti menemään. ensi kerralla tietää jo, kuinka paljon uskaltaa ottaa itsestä irti. Lisäksi "salia" kerran, kun piti mitata aikaa, kauanko menee kun tekee yläkropan tehokkaasti ~kahdesti läpi nopeasti suoritettavilla liikkeillä ilman taukoa. Varmaan 20min saisi kulumaan, jos vielä pari liikettä ottaisi mukaan tehostamaan tuota.

Uintia tuli myös ensimmäisen kerran elämässä tekniikan kera. Otin tuolta "triathlonhaaste.fi" -sivuston treeneistä yhden, ja siellä oli eräs, jota sovelsin tämän näköiseksi:

200m vr vu +

300m tekn 1 ((50m yhden käden uintia puolessa välissä vaihtaen + 25m kädet nyrkissä uintia + 25m vu/10") *3) +

500m laudalla potkuja (tarkistin myöhemmin, ja ohjeissa olikin 4*50m /10" tjs., heh) +

10*100m vu III /10-15" + (1:36 ensimmäinen, loput 1:41-1:46/100m)

100m vr vu +

10*100m pullarilla + (välille 1:46-1:52/100m)

500m vr vu

En omista itse lättäreitä, joten sellaisia treenejä en saa aikaan, kun uimahallilla ei näkynyt myöhemmin sellaisia olevan uimavälineiden hyllyllä. Pitää varmaan itse hankkia, jos niistä olisi apua. ainakin monissa treeneissä niitä käytetään.

Kuntopyörällä oli ohjelmassa mm.

1) 60min, sis. 20min tasolla I + 7*(1min tasolla VI/2min tasolla I) + 21min tasolla I. 

Sykkeet oli n. 120bpm tasolla I ja kiihdytyksissä nousi keskisykkeeksi n. 139-142, paitsi kaksi viimeistä 147 ja 159 (otettiin enemmän tasoja myös pelkän kadenssinnoston lisäksi)

2) 1h20min, sis. 40min taso II->III + 20min taso IV->V + 20min taso II->I.

Tasojen pitäisi mennä about näin itsellä pyöräillessä:

I: <120bpm

II:<130bpm

III:<140bpm

IV:<160bpm

V:<170bpm

VI: nopeus 

Juoksu oli melko peruskauraa välillä ikävissäkin oloissa ilman kummempaa kovempaa menoa. Vähän isovarvas toisessa jalassa jostain syystä vaivaa, mutta ei vaikuta onneksi pahemmin. Yksi tällainen setti tuli kuitenkin matolla heitettyä:

1)60min:

5min tasolla I (toteutui n. 120bpm @6:27/km)

10min tasolla II (toteutui n. 135bpm @5:49/km)

5min tasolla I (toteutui n. 130bpm @6:27/km)

4*5min tasolla IV/2min palautus tasolla II (toteutui n. 155,156,157,156bpm @4:49/km, ja palautus n. 140bpm @5:49/km)

16min tasolla II (toteutui n. 137bpm @ 5:49/km)

Itselle sykkeet pitäisi olla jotenkin näin:

I: <130bpm (kevyt)

II: <140bpm (perus)

III:<150bpm (kynnys)

IV:<165bpm (vk reipas)

V:<180bpm  (vk kova)

Mitä opin matolla juoksusta tällaiseen treeniin? Vähän kovempaa saa tasolla IV mennä kuin 4:49, mutta ajattelin ottaa varman päälle kun reippaampaa juoksua ei ole kuukauteen. Maratonsykkeet oli n. 160-165 ja vauhtina 4:30/km, joten ensi kerralla heitetään tuo vauhti koneeseen reilusti vaan.

Lenkkivihkon loppuminen kertoo olennaisen

Joulu on nyt valitettavasti jo ohi, ja paluu treeniin alkaa oikeasti. Mukavaa se löhöilykin on, mutta niin on treenaaminen ja tuloksien saaminen ensi kesänä.

Lenkkivihko.fi -sivusto on päättänyt lopettaa toimintansa tämän vuoden loputtua. Haiken mielin jäin miettimään, mitä sitä seuraavaksi.
Koska omistan Garminin laitteen 910XT:n, Garmin Connect olisi melko luonnollinen jatkumo, jota käytänkin, aina kun se on toiminnassa. Lisäksi sieltä on hyvä tarkastella kaikki käppyrät ja muut kuvaajat ja sijainnit yms. mitä juostessa, pyöräillessä tai uidessa voisi kuvitella tarvitsevansa.
Kuitenkaan se ei ole täydellinen. Ei lähellekään. Jos joku tietää vastaavan internet-päiväkirjamaisen treenikalenterin, joka olisi lähes täydellinen, kertokaa. Kiitos.
Niinpä päätin tehdä oman kotikoneelle, johon ongin tiedot sitten GC:stä ja laitan manuaalisesti ne sinne. Opettelin käyttämään exceliä ja lopulta monen tunnin jälkeen sain hienoja käppyröitä, kuvaajia ja luetteloita aikaiseksi. Jokaisesta lajista erikseen ja yhdessä. Tunnit ja kilometrit omissaan. Vertailu on melko helppoa viikkotasolla. No, siinähän se tulikin. Ongelma. Tai siis haaste. Ratkaisu.
Käppyrät kuluneeltä vuodelta näyttävät tältä, mitä ne ovat tuossa yläosan uudessa välilehdessä, jos saan ne näkymään. se kertoo kaiken. Juurikin ongelman, haasteen ja ratkaisun.Treenitunnit ja kilometrit ovat olleet koko vuoden hävyttömän alhaisia, progressiota ei ole monessa paikassa ja tasaisuus on tipotiessään. Tähän on saatava muutos tulevalle kaudelle, että triathlon ja juoksu kulkee uudella tasolla ensi kaudella.

Marrasputki poikki ja uutta matoa koukkuun

Ei ollut kovin hyvä marrasputken saldo. Katkihan se meni, tai laitoin, kun alkoi siinä puolivälissä tuntua toisen jalan akillesjänteessä tuntemuksia. Viikon tauon pidin ja sitten uudestaan juoksun pariin, mutta kävellessä normaalilta tuntunut alkoi taas ilmoitella itsestään lenkillä, joten jätin sen ajatuksen taas taakse.

Itsenäisyyspäivänä taas uudestaan lähdin testailemaan ja jalka oli kivuton. eli n. 3vk tauko teki näemmä hyvää. Tiedä sitten, olisiko ollut jo aiemmin kunnossa, mutta kiire koulussakin pakotti pitämään vapaata urheilusta enemmän kuin oli tarkoitus. Viime viikolla tuli sitten vielä toinenkin testilenkki vajaa kymppinä, ja sekin oli kivuton. Siitä sitten oli kiva lähteä uuteen aloitukseen.

Täräytetään nyt faktat pöytään ensin:

Yhteensä:

Laji	Matka (km)	Kesto (min)	Ka Syke (bpm)	Energia kulutus(kCal)	Ka nopeus (min/km)
Juoksu	47	4h30m	142	2016	5:45
Kuntopyörä	127.7	4h00m	130	1760	1:53
Pyöräily	57.1	3h47m	135	334	3:59
Uinti	4.2	1h20m	-	757	19:02
Sisäsoutu	6.2	0h30m	136	275	4:50
Yhteensä	242	14h07m		5142

Juoksua tuli 3x, kuntopyörää 3x, talvessa ja tuiskeessa tuli maastopyöräiltyä muutamana päivänä urheilumerkinnän verran (taisi olla muutama päivä, joista en merkannut mitään, koska määrät ja kestot ja/tai sykkeet oli niin matalia). Uintia tuli 2x ja soutua tuli 2x15min ensimmäistä kertaa. Lisäksi tähän merkitsemätöntä lihaskuntoa tuli kiipeilyn ja salilla käynnin ansiosta aktiivista liikkumista ehkä n. kaksi tuntia (2x kiipeilyä ja 2x salilla). Voisi siis ajatella n. 16h viikon olleen kyseessä.

Pyöräilyä niin salilla kuin maastossakin tuli oikein kivasti ja tarkoitus olisi jatkaa samalla tavalla ja kehittää näin talven aikana kestävyyttä ja voimaa jalkoihin. Uintia olisi tarkoitus saada se kolmas kerta ensi viikkoon ja pitää vähintään 2x viikkoon miniminä (pois lomamatkat ja joulu). Juoksua tuli ihan kivasti, ja n. 50km on varmaan ihan hyvä määrä näin talvella perusviikolla.

Tarkoitus olisi myös tehdä vähintään kerran viikkoon merkintä tänne ja koota viikottainen tilasto treenistä, niin pysyy kärryillä missä mennään.

Pk-kausi avattu

Maratonilta on nyt selvitty ja sen jälkeen alkanut flunssakin on jo selätetty. Viikon verran on tullut käytyä nyt lenkilläkin ja kai se vauhti sieltä pikku hiljaa alkaa palautua.

viikko 44:

Yhteensä:

Laji	Matka (km)	Kesto (min)	Ka Syke (bpm)	Energia kulutus(kCal)	Ka nopeus (min/km)
Juoksu	70.1	6h33m	143	3393	5:36
Kuntosali	-	2h00m	120	500	-
Pyöräily	23.5	1h10m	120	350	2:59
Yhteensä	94	9h43m		4243

Viikon päätteeksi tein ensimmäisen pitkän lenkin sitten vantaan, eli 27km @ ~5:36min/km. Muut lenkit sekä pyöräily oli peruskauraa moottoriin.

Vielä ollaan mukana marrasputkessa, ainakin teoriassa, koska joka päivä ollaan käyty lenkillä. Ajatus olisikin käydä, mutta saa nähdä, viitsiikö. Tarkoitus ei ole mennä jos ei huvita tai jalat sanoo että ei. Katsellaan perjantaina ja lauantaina, josko sitä kävisi Viikin Viitosella pyörähtämässä ja hakemassa vauhtia. Aktia cupiin olisi tarkoitus osallistua kunhan kerkiää, niin vauhti pysyisi ehkä paremmin yllä.