19.1.2014

Viikko 3 ja treenit alkavat maistua!

MA: Kevyttä kuntopyöräilyä 60min, 120-135bpm, 105rpm + 2km juoksu vr, 4:25/km + soutua 5min/1200m.
TI: ap: Uintia 5km, 1h20min, sis. mm. ison pyramidin 100-200-...-500-500-400-...100m (3000m) kiihtyen hyvin lyhyellä palautuksella.
ip: Kevyttä juoksua 6,7km, 4:54/km.
KE: Kevyttä kuntopyöräilyä 2h, jälkimmäinen 60min hieman kovempaa, (125bpm, 135bpm), syke matala tehoihin nähden. Juoksu vr 2km, 4:20/km.
TO: ap: Uintia 4km, 1h04min, sis. mm. 12*100m kiihtyen 1:29->1:18/100m, 1:45 lähdöllä + 500m peruskelausta 1:30/100m vauhdilla.
ip: Kuntopyörää, sis. 20min vr (110bm) + 25min reipasta (150bpm->170bpm) avg. 160bpm, + 15min vr + 3km juoksu vr, 5:00/km.
PE: Uintia 4km, 1h08min, sis. mm. paljon tekn + 2*500m peruskelausta 1:28/100m vauhdilla.
LA: ap: Intervalli-juoksua, sis. 5*3min, 3:25/km /2´ + vr, yht. 9,75km, 4:31/km + kuntopyörällä 20min vr.
ip: Uintia 3,5km, 54min, sis. kevyt/perusvauhtinen 3000m kiihtyen 47:04, tonnit 16:03, 15:45, 15:16 + 200m 1:22/100m + vr + Juosten verraa yht. 8.4km, 5:36/km.
SU: pitkis pyörä-juoksuyhdistelmänä 1h pyöräilyä 110-115bpm + 19km juoksua 5:22/km, nousua mukavasti.

Yht: 14h10min - pyöräilyä 5h20min - juoksua 50,8km, 4h18min - uintia 16,5km, 4h27min. Lisäksi lihaskuntoa määrittelemätön määrä, varmaan yht. alle 30min, pääosin lankkua, kyykkyä, prässiä ja leuanvetoa (haaste).

Hyvä perusviikko takana, tuntuma oli hyvä koko viikon eikä rasitusta kertynyt tehollisesti kovin paljoa. Ainoat oikeasti kovemmat tehot olivat reipas pyöräily (25min) ja intervallijuoksut (yht. 15min) to ja la.

Kaikkia lajeja tuli aikalailla sen verran kuin ajattelinkin, uintia ehkä hieman enemmän kuin olin alustavasti ajatellut, mutta lauantaille tuli hyvä sauma mennä illalla vielä uimaan, jossa päätin sitten uida pitkästä aikaa putkeen vähän pidemmän siivun kiihtyen, kuitenkin rennosti ja helposti mennen. Alkaa uintikunto pikku hiljaa palata sinne, missä se on jossain vaiheessa ollutkin. Ehkä ensi viikolla jotain testiä, jos vaikka henkisesti pystyisi siihen.

Juoksussa tuli taas mukavat 50km täyteen, toki pitkälti viikonlopun ansiosta (18+19km), mutta kunhan ohjelmassa pysyisi yksi vähän pidempi juoksu ja yksi vähän kovempi (tähän aikaan vuodesta tosin reippaat jätän enemmin väliin ja keskityn nopeuteen ja peruskuntoon) kunnon verroineen, niin siinähän se juoksuperusta rakentuu kohti kevättä, jolloin voi yrittää lisätä juoksussa spesifisen treenin määrää siinäkin - reippaita, kisavauhtisia yms.

Pyöräillessä yritän hankkia peruskuntoa vielä, ja kun saan hyvin luettua samalla, niin ei ongelmaa kuluttaa satulaa ;) Jos kerta viikkoon tiukempi rypistys, jatkossa keskittyminen mm. kynnystehojen nostoon, niin se olisi hyvä panostus tässä vaiheessa kautta.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti