Määrää on laitettu koneeseen pari viikkoa, ja uima-allas tuli korkattua, kun kävin viime viikolla kahdesti uimassa kevyttä kelausta. eipä siinä mitään ihmeellistä, vähän lihakset hakivat toimintatapojaan, mutta eiköhän se tässä syksyllä normalisoidu, kun alkaa säännöllisempi uinti. Pyöräilyä en ole vielä aloitellut, mutta eiköhän sekin tässä syyskuun aikana. Juoksua ja juoksu-kävelyä on tullut tehtyä pääosin, ja juosten tehtiin tällä viikolla luultavasti määräennätys, ilman mitään suunnittelemista. Juoksu-kävelyä lähinnä sen takia, että jalat alkaisivat kestämään juoksua paremmin ja rasitustaso pysyy silti maltillisena. Rytmitys on ollut vähän vaihteleva, mutta luokkaa 5min/1min tasoa. Kevyttä siis.
Viikko 34:
MA: Kävely-juoksua 10km (ei kelloa mukana)
TI: Juoksua 11.2km, 4:29/km. Sis. 6km tempo 4:02/km, 174bpm
KE: Uintia 2km/32min + juoksu-kävelyä 10km
TO: Juoksu-kävelyä 12km
PE: Ap: Uintia 2km/32min + juoksu-kävelyä 10km
Ip: Juoksua, kiihtyvä 14.4km, 4:27/km
LA: Ap: Juoksua 9.8km, ~5:30/km. Alku kovempaa, loppu hitaampaa
Ip: Juoksu-kävelyä 10km
SU: Juoksu-kävelyä 16km
Yht: n. 11h, josta juoksua 35.4km/2h49min, uintia 4km/1h04min ja juoksu-kävelyä 68km, reilu 7h
Lähes joka päivä siis oli kevyttä dallailua, ja pari kertaa normaalia juoksua ja pari uintia. Melko kevyt viikko kaikenkaikkiaan. Ei mitään ihmeempiä treenejä, joista mitään sanottavaa. Uima-altaassa kevättä vähemmän väkeä, josta olin kiitollinen.
Viikko 35:
MA: Juoksu-kävelyä 7km
TI: Juoksu-kävelyä 10km
KE: Ap: Juoksu-kävelyä 10km
Ip: Juoksua 23.4km, 4:43/km, sis. Viikin viitosen Indie-kisan 5km, 4:00/km, syke jtn 160-170bpm?
TO: Juoksua 26.4km, 4:46/km + juoksu-kävelyä 4km
PE: Juoksu-kävelyä 4km
LA: Ap: Juoksua 33.5km, 4:54/km
Ip: Juoksua 11.4km, n. 5:16/km
SU: Juoksua 40.5km, 4:56/km (kahtena osana, 2h breikillä)
Yht: n.15h, josta juoksua 135.1km/11h ja juoksu-kävelyä 35km/4h
Taisi tulla selvä ennätysviikko juoksukilsoissa, ja siihen jos yhdistää kevyen juoksu-kävelyn, joka lähinnä toimi palauttavana, niin tulihan niitä kilsoja huimat 170km. Juosten neljänä päivänä tuo 135km on kyllä turhan kova jatkossa, mutta yllättävän kevyesti meni ke/to n. 50km ja la/su n. 85km. Kunhan juoksunkin pitää riittävän kevyenä, niin eipä se tunnu kuin jumisina jalkoina, etureidet siinä jumittaa ja oikea pohje, joka on myös jumittanut välillä niiden kovempien 300m intervalli-treenien jälkeen.
Ensi viikko on hyvin todennäköisesti kevyempi :) Tämä on aika mukavaa, kun ei ole mitään kisatavoitteita syksyllä, niin voi tehdä lähes mitä lystää eikä se pilaa mitään sen ihmeempää :)
31.8.2014
22.8.2014
Viikot 32 ja 33
Laitetaan alkuun vähän lukuja, vaikka mitään ihmeellistä ei ollakaan tehty:
Viikko 32:
MA: Lepo
TI: Juoksua 5km tempo 3:57/km 176bpm, yht. 12km, 4:34/km + pyöräilyä 12,6km/35min
KE: Uintia 1.1km/20min
TO: Lepo
PE: Juoksua 10*300m/60´´ (avg. 57.5s), yht. 10km, 4:16/km + pyöräilyä 12,6km/35min
LA: Uintia 1.3km/21min
SU: Yövalokuvasuunnistus, 14,6km/4h09min
Yht: 7h37min, josta juoksua 22km/1h38min, pyöräilyä 25km/1h10min, uintia 2,4km/41min ja pitkä yövalokuvasuunnistuskävely 14,6km/4h09min
Viikko 33:
MA: Juoksua 11km, 5:14/km
TI: Juoksua 5km tempo 4:04/km 166bpm, yht. 10.2km, 4:31/km + pyöräilyä 20km/1h
KE: Juoksua 18,4km, 4:58/km, 153bpm + Kiipeilyä 1h
TO: Juoksua 5.9km, 5:14/km + pyöräilyä 10km/30min
PE: Juoksua 3*5*300m/60´´ (avg. 56.6s), yht. 12.2km, 4:03/km + pyöräilyä 12km/30min
LA: Juoksua kiihtyvä 10.4km, 4:33/km (5:00 -> 4:20/km) + pyöräilyä 21km/1h
SU: Juoksua 13.4km, 5:15/km
Yht: 10h33min, josta juoksua 81,5km/6h33min, pyöräilyä 63km/3h ja kiipeilyä 1h.
Viikolla 32 tuli juostua 5km tempo, ja tuntuma oli kyllä lähempänä puolikkaan vetoa kuin maratonia. Noh, se sallittakoon. Kuuma ja kunto heikko. Myös lyhyttä tuli juostua taas, ja otin vähän kevyemmin tämän setin, ja siltähän se tuntui. Josko tuosta jotain vauhtia kehittyisi joskus? Sunnuntai/maanantai-välisen yön käytin kaupungin läpi suunnistamiseen pelkkien maamerkkien/talojen/tekstien perusteella tyttöystävän kanssa (olin siis itse tehnyt tämän "kartan"), ja ihan uskomattomasti löysi kaikki kohteet käytännössä suorinta tietä! (kuvat siis eivät olleet järjestyksessä)
Viikolla 33 tuli tehtyä aika samaa settiä kuin edellisellä. Juostiin vähän useammin, tempoa kevennettiin edellisestä viikosta ja nyt tuntuikin paremmalta. Kävin myös kiipeilemässä köydellä ulkona ensi kertaa sitten viime kesän! On se kiipeilykestävyys kyllä heikkoa! Mutta syksyllä on aikaa taas kiivetä vähän enemmän? Ehkä. Loppuviikosta 300m vedot jatkuivat, toistoja vähän enemmän tällä kertaa tarkoituksenmukaisesti. Jokainen sarja oli kiihtyvä, ja keskiarvot olivat hitusen edellistään kovempia. Hyvä tuntuma, mutta tuli kyllä pohkeet vähän kireiksi, jota ei helpottanut heti perään lauantain kiihtyvä lenkki, joka meni kyllä porukassa vähän vk:n puolellekin. Siitä sitten menikin palautellessa useampi päivä, ettei ollut enää kireyden tuntua pohkeessa.
Yritetään nyt saada suht säännöllisestä touhusta kiinni, niin eiköhän elämä ala tälläkin saralla hymyillä :) Kuluneella viikolla korkkasinkin allaskaudenkin, kun koulussa on alkanut opiskelut. Tämän ja seuraavan viikon vielä teen kotona kuntopiirejä, ennen kuin siirryn salin puolelle tekemään vähän enemmän voimaa. Nyt jos sinne menisi, olisi paikat joka tapauksessa ihan tukossa, joten aloitetaan kevyesti omalla painolla näin pari-kolme viikkoa.
Viikko 32:
MA: Lepo
TI: Juoksua 5km tempo 3:57/km 176bpm, yht. 12km, 4:34/km + pyöräilyä 12,6km/35min
KE: Uintia 1.1km/20min
TO: Lepo
PE: Juoksua 10*300m/60´´ (avg. 57.5s), yht. 10km, 4:16/km + pyöräilyä 12,6km/35min
LA: Uintia 1.3km/21min
SU: Yövalokuvasuunnistus, 14,6km/4h09min
Yht: 7h37min, josta juoksua 22km/1h38min, pyöräilyä 25km/1h10min, uintia 2,4km/41min ja pitkä yövalokuvasuunnistuskävely 14,6km/4h09min
Viikko 33:
MA: Juoksua 11km, 5:14/km
TI: Juoksua 5km tempo 4:04/km 166bpm, yht. 10.2km, 4:31/km + pyöräilyä 20km/1h
KE: Juoksua 18,4km, 4:58/km, 153bpm + Kiipeilyä 1h
TO: Juoksua 5.9km, 5:14/km + pyöräilyä 10km/30min
PE: Juoksua 3*5*300m/60´´ (avg. 56.6s), yht. 12.2km, 4:03/km + pyöräilyä 12km/30min
LA: Juoksua kiihtyvä 10.4km, 4:33/km (5:00 -> 4:20/km) + pyöräilyä 21km/1h
SU: Juoksua 13.4km, 5:15/km
Yht: 10h33min, josta juoksua 81,5km/6h33min, pyöräilyä 63km/3h ja kiipeilyä 1h.
Viikolla 32 tuli juostua 5km tempo, ja tuntuma oli kyllä lähempänä puolikkaan vetoa kuin maratonia. Noh, se sallittakoon. Kuuma ja kunto heikko. Myös lyhyttä tuli juostua taas, ja otin vähän kevyemmin tämän setin, ja siltähän se tuntui. Josko tuosta jotain vauhtia kehittyisi joskus? Sunnuntai/maanantai-välisen yön käytin kaupungin läpi suunnistamiseen pelkkien maamerkkien/talojen/tekstien perusteella tyttöystävän kanssa (olin siis itse tehnyt tämän "kartan"), ja ihan uskomattomasti löysi kaikki kohteet käytännössä suorinta tietä! (kuvat siis eivät olleet järjestyksessä)
Viikolla 33 tuli tehtyä aika samaa settiä kuin edellisellä. Juostiin vähän useammin, tempoa kevennettiin edellisestä viikosta ja nyt tuntuikin paremmalta. Kävin myös kiipeilemässä köydellä ulkona ensi kertaa sitten viime kesän! On se kiipeilykestävyys kyllä heikkoa! Mutta syksyllä on aikaa taas kiivetä vähän enemmän? Ehkä. Loppuviikosta 300m vedot jatkuivat, toistoja vähän enemmän tällä kertaa tarkoituksenmukaisesti. Jokainen sarja oli kiihtyvä, ja keskiarvot olivat hitusen edellistään kovempia. Hyvä tuntuma, mutta tuli kyllä pohkeet vähän kireiksi, jota ei helpottanut heti perään lauantain kiihtyvä lenkki, joka meni kyllä porukassa vähän vk:n puolellekin. Siitä sitten menikin palautellessa useampi päivä, ettei ollut enää kireyden tuntua pohkeessa.
Yritetään nyt saada suht säännöllisestä touhusta kiinni, niin eiköhän elämä ala tälläkin saralla hymyillä :) Kuluneella viikolla korkkasinkin allaskaudenkin, kun koulussa on alkanut opiskelut. Tämän ja seuraavan viikon vielä teen kotona kuntopiirejä, ennen kuin siirryn salin puolelle tekemään vähän enemmän voimaa. Nyt jos sinne menisi, olisi paikat joka tapauksessa ihan tukossa, joten aloitetaan kevyesti omalla painolla näin pari-kolme viikkoa.
5.8.2014
Viikot 29, 30 ja 31
Hetki mennyt lomaillessa ja painoa kerätessä. Näillä helteillä ei ole tehnyt edes kauhea mieli hikoilla liikoja, etenkin kun ei ole mitään tavoitetta nyt syksyllä tähtäimessä. Ehtiihän sitä (niin sitä sanoo vielä joulukuussakin varmaan...).
Viikko 29, eli Joroisten viikko kokonaisuudessaan:
MA: Uintia meressä 2.7km (3*900m)/37min kiihtyen (1:25->1:15/100m) + juoksua 2*2.66km, avg. 4:19/km (4:50/km -> 4:40/km ja 3:55/km -> 3:40/km)
TI: Citypyörällä 24km/1h
KE: Lepo
TO: Uintia meressä reilu 900m, 13:28, kevyt ilman märkkäriä
PE: Lepo (4km pyörällä T2->T1)
LA: Puolimatkan kisa n. 4h15min ja keskeytys (1.9km uinti, 90km pyöräily ja 16.5km juoksu)
SU: Lepo
Yht. 6h21min, josta juoksua 21.8km/1h38min, pyöräilyä 115km/3h24min ja uintia 5.54km/1h18min
Viikko 30:
MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Citypyörällä 25km/1h
TO: Pyöräilyä 97km/3h15min
PE: Lepo
LA: 5km Testijuoksu 18:16 (3:39/km, [3:33, 3:42, 3:44, 3:41, 3:36], 183bpm), yht. 7.8km/32min
SU: Lepo (jumppaa sisällä, mm. pohkeita)
Yht. 4h47min, josta juoksua 7.8km/32min ja pyöräilyä 122km/4h15min
Pääosin yritettiin palautella, mutta torstain pitempi pyörälenkki veti jalat kuitenkin seuraavana päivänä ihan tyhjiksi, joka saattoi heijastua myös 5km testijuoksuun, jossa ei kyllä ollut yhtään lennokasta hetkeä, ehkä ensimmäisen ja viimeisen 100m lisäksi.
Viikko 31:
MA: Juoksua 9km, 5:24/km, 140bpm
TI: Heltri-cupin 20km tempo 29:08, 41.0km/h, yht. 62km/2h9min
KE: Juoksua 16km, 5:13/km, 137bpm
TO: Citypyörällä 23,2km/1h
PE: Citypyörällä 12,6km/35min + 10*300m/60´´ juoksua (55.5s [58.1, 57.8, 55.4, 57.1, 55.8, 55.4, 55.0, 54.1, 54.2, 52.1]), yht. 10km, 4:12/km.
LA: Lepo
SU: 21.5km, 5:34/km, ei sykevyötä.
Yht. 8h38min, josta juoksua 56.6km/4h54min, pyöräilyä 98km/3h44min
Edellisen sunnuntain jumppa sai pohkeet ihan jumiin, koska en ollut pohkeita jumpannut sitten kevään. Niinpä alkuviikko kärvisteltiin jumisilla pohkeilla. Tempossa se ei kuitenkaan yllättäen juuri haitannut, ja teinkin lähes minuutin parannuksen 20km tempoon edellisen vuoden vastaavaan kisaan nähden (30:01). Perjantain intervallijuoksu meni ihan ok, lauttasaaren uusittu kenttä oli oikein hieno ja mainio tähän treeniin. Siitä saikin jalat jumiin useaksi päiväksi taas. Sunnuntaina hyvin kevyt pitkä lenkki (2h tasan).
Viikko 29, eli Joroisten viikko kokonaisuudessaan:
MA: Uintia meressä 2.7km (3*900m)/37min kiihtyen (1:25->1:15/100m) + juoksua 2*2.66km, avg. 4:19/km (4:50/km -> 4:40/km ja 3:55/km -> 3:40/km)
TI: Citypyörällä 24km/1h
KE: Lepo
TO: Uintia meressä reilu 900m, 13:28, kevyt ilman märkkäriä
PE: Lepo (4km pyörällä T2->T1)
LA: Puolimatkan kisa n. 4h15min ja keskeytys (1.9km uinti, 90km pyöräily ja 16.5km juoksu)
SU: Lepo
Yht. 6h21min, josta juoksua 21.8km/1h38min, pyöräilyä 115km/3h24min ja uintia 5.54km/1h18min
Viikko 30:
MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Citypyörällä 25km/1h
TO: Pyöräilyä 97km/3h15min
PE: Lepo
LA: 5km Testijuoksu 18:16 (3:39/km, [3:33, 3:42, 3:44, 3:41, 3:36], 183bpm), yht. 7.8km/32min
SU: Lepo (jumppaa sisällä, mm. pohkeita)
Yht. 4h47min, josta juoksua 7.8km/32min ja pyöräilyä 122km/4h15min
Pääosin yritettiin palautella, mutta torstain pitempi pyörälenkki veti jalat kuitenkin seuraavana päivänä ihan tyhjiksi, joka saattoi heijastua myös 5km testijuoksuun, jossa ei kyllä ollut yhtään lennokasta hetkeä, ehkä ensimmäisen ja viimeisen 100m lisäksi.
Viikko 31:
MA: Juoksua 9km, 5:24/km, 140bpm
TI: Heltri-cupin 20km tempo 29:08, 41.0km/h, yht. 62km/2h9min
KE: Juoksua 16km, 5:13/km, 137bpm
TO: Citypyörällä 23,2km/1h
PE: Citypyörällä 12,6km/35min + 10*300m/60´´ juoksua (55.5s [58.1, 57.8, 55.4, 57.1, 55.8, 55.4, 55.0, 54.1, 54.2, 52.1]), yht. 10km, 4:12/km.
LA: Lepo
SU: 21.5km, 5:34/km, ei sykevyötä.
Yht. 8h38min, josta juoksua 56.6km/4h54min, pyöräilyä 98km/3h44min
Edellisen sunnuntain jumppa sai pohkeet ihan jumiin, koska en ollut pohkeita jumpannut sitten kevään. Niinpä alkuviikko kärvisteltiin jumisilla pohkeilla. Tempossa se ei kuitenkaan yllättäen juuri haitannut, ja teinkin lähes minuutin parannuksen 20km tempoon edellisen vuoden vastaavaan kisaan nähden (30:01). Perjantain intervallijuoksu meni ihan ok, lauttasaaren uusittu kenttä oli oikein hieno ja mainio tähän treeniin. Siitä saikin jalat jumiin useaksi päiväksi taas. Sunnuntaina hyvin kevyt pitkä lenkki (2h tasan).
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)