23.2.2014

Talviloma, määrää koneeseen

Ei, ei ollut hiihtoloma täällä etelässä, hyvä jos lunta näkikään. Mutta sopii minulle, sulaapahan nopeammin loputkin kun ei koskaan paljoa ollutkaan ja pääsee kuivalla kelillä pian juoksemaan koko ajan ja pyöräilemäänkin!

Viikko oli lomaa koulusta, joten mukavasti pääsi touhuilemaan omiaan. Melko monipuolisesti sain treenattua, hieman normaalia enemmän lihaskuntoakin muisti tehdä. Juosten tuli hyvä läjä kilometrejä hyvällä  (perus)vauhdilla ja tuntuma onkin, että ollaan päästy peruslenkeillä sinne, missä oltiin syksyllä, ja se tietää hyvää kuntoa kesää ajatellen vielä :)

MA: Ap: Kevyttä juoksua 17,2km, 5:13/km + uintia 3km kelaus 45:58 (15:46, 15:18, 14:53)
Ip: Boulderointia 1h
TI: Ap: Kevyttä juoksua 5km, 5:30/km + uintia 4,2km/1h06min
Ip: Kuntopiiriä 40min
KE: Ap: Kevyttä /perusjuoksua 7,8km, 5:05/km + uintia 3,6km/1h01min
Ip: Kuntopyörällä 1h10min + juoksua vr 2km, 5:00/km
TO: Ap: Kuntopyörällä 1h20min + juoksua vr 3km, 5:20/km
Ip: Perusjuoksua kiihtyen 12,75km, 4:50/km (142bpm)
PE: Ap: Kevyttä /Perusjuoksua 17,2km, 5:00/km (puolet 5:13/km, puolet 4:43/km) + uintia 3,2km/50min
Ip: -
LA: Ap: Perusjuoksua 5,4km, 4:45/km + kuntopyörällä kiihtyen 1h35min (123bpm)
Ip: -
SU: Ap: Kevyttä juoksua pitemmälti 23,5km, 5:06/km (133bpm)
Ip: Kuntopiiriä 48min

Yht: 18h13min, sisältäen juoksua 93,9km/7h56min, kuntopyöräilyä 4h05min, uintia 14km/3h43min, kiipeilyä 1h, kuntopiiriä 1h28min

Erittäin onnistunut määräviikko, jossa hieman tehoakin, tai siis, ettei ihan kävelyvauhdilla kuitenkaan paineltu menemään treenejä tunteja keräten. Ei tosin tunnu kropassa nyt sunnuntai-iltana juuri missään :)

Tiistain ja sunnuntain kuntopiirit olivat sunnilleen seuraavanlaisia: 10 punnerrusta, 10 askelkyykkyä, 10 vatsarutistusta, 10 jalannostot kyljellään molemmin puolin, 10 hindupunnerrusta, 10 kyykkyä, 10 istumaannousua, 10 dippiä, 10 sivukyykkyä, 2min lankkua, 10 selkää. Kestää itsellä n. 7,5min, uusi kierros lähtee 8min välein, taukoa ei tule missään muussa vaiheessa. Tiistaina 5 kierrosta, sunnuntaina 6 kierrosta.

Torstaina tein 20min FTP-testiä samalla pyörällä jolla tein viime keväänäkin, pari kuukautta myöhemmässä vaiheessa. Nyt tulos oli 253W, eli 240W FTP. Viime vuonna 2kk myöhemmässä vaiheessa tulos oli n. 10w korkeampi, mutta silloin pyöräilyä oli takana selvästi enemmän ja etenkin tehoa oli alettu jo polkea, muistaakseni. Nyt tuntui pahalta jo 2min jälkeen, mutta onnistuin kasvattamaan tehoa loppua kohden kuitenkin pari hattiwattia. Tuntuu ihan kuin reisissä hapottaa ja polttaa, vaikka syke on luokkaa 170bpm. Keskisykekin testissä vain 176bpm, max. 194bpm. Viime vuonna tosin keskisyke oli vain 172bpm, silloin teho nousi vielä selvemmin loppua kohden ja alku oli maltillinen. Tänä keväänä ei ole montaa minuuttia tullut kuitenkaan vielä voimapyöräilyä tai muutenkaan pk-sykkeitä kovemmalla tasolla pyöräiltyä, joten uskon tason nousevan kesään mennessä huomattavasti, kunhan tehoja tulee lisää viikottaiseen ajoon. Ei näillä hattiwateilla ajeta puolimatkan pyöräosuutta selvästi alle 2h20min vielä.

Loppuviikosta, torstain iltalenkiltä aina sunnuntain pitkikseen, juoksulenkit taittuivat oikein mukavalla vauhdilla sykkeiden ollessa yllättävänkin matalat ja tuntuma oli helppo! Torstaina sykkeet pysyivät 150bpm tuntumassa, vaikka osa kilometreistä meni n. 4:35/km. Tänään sunnuntaina meni useita kilometrejä hyvin 4:50/km tasolla ja allekin, ja syke pysyi alle 140bpm. Oletan, huom. oletan, kynnyssykkeen olevan lähellä 150-155bpm hengityksestä päätellen, joten suunta on oikea!

16.2.2014

Viikko 7 kiireen keskellä

Ei tullut ihan määräviikkoa edellisen perään, johtuen kolmesta tentistä ke, to ja pe, sekä koko viikonlopun kestävästä kurssista, jolla olin.

MA: Kevyttä juoksua 5km, 5:30/km
TI: Kevyttä juoksua 8,5km, 5:25/km + uintia4km/1h06min
KE: Kevyttä juoksua 5km, 5:12/km
TO: Kevyttä juoksua 8km, 5:24/km + 1h kuntopyörällä
PE: Perusjuoksua 9,5km, 5:06/km + uintia 4,1km/1h06min + 1h kuntopyörällä
LA: Kevyt/Perusjuoksua 13,2km, 5:12/km (135bpm)
SU: Intervallijuoksua 5*1km/90´´ palautus, 3:31/km. yht. 12km, 4:36/km

Yht: 9h27min, sisältäen juoksua 5h15min/61,2km, uintia 2h12min/8,1km, pyöräilyä 2h.

Muuten ihan hyvää tekemistä, mutta määrä jäi selvästi alemmas mitä olin ajatellut. Tiistaina pääsin koulun jälkeen uimaan, jossa tein mm. 1000m uinnin siten, että 25m kovaa ja 25m kevyttä vuorotellen. Aika oli kohtuu hyvä 14:45 tuntumaan nähden. Torstaina 1h kuntopyöräsessio sisälsi 6min välein tehonnostoa, jossa lopussa mentiin jo selvästi vk-alueella (avg. syke viimeisessä 6min setissä 166bpm). Perjantaina oli hieman enemmän vapaata, joten kävin juosten uimahallilla uimassa ja kotiin tultua juoksin vielä salille pyörittelemään kampia pk-alueella. Uinti oli melko samantyylinen kuin tiistain, mutta 1000m uin nyt siten, että 50m helpon kovaa ja 50m kevyttä. Aika oli nyt 14:28. Sunnuntaina sitten vuorossa oli vähän pidempiä vetoloita kuten olin ajatellutkin ja vauhti pykälän alempi (3:25/km -> 3:31/km). 5*1km oli mukava lyhyt mutta tarpeeksi pitkä setti kuitenkin. Tosin vatsa oli turvonnut kuin pullataikina viikonlopun kurssin ruokatarjoiluista ja pinkellä vatsalla ei ollut kiva juosta. Siksi ehkä aavistuksen nihkeä meno oli. Sykkeet avg. vedoissa oli 170-180bpm, maksimit n. 10bpm korkeammat lopussa. Varaa jäi siis ehkä kuitenkin liian vähän, kun kolmannen vedon jälkeen mentiin jo vedon lopussa yli kynnyksen ja kaksi viimeistä vetoa meni maksimialueella lopussa.

Ensi viikko lomaa! Tiedän mitä se tarkoittaa ainakin osittain :P

11.2.2014

Viikko 6

Ensimmäinen kovempi viikko noin kolmesta taas takana. Ei mitään ihmeempää touhua tullut tehtyä.

MA: Uintia 3,8km/1h00min
TI: kuntopyörää 2h pk + 2,5km juoksua vr, 5:12/km
KE: Uintia 3km/48min, sis. 50m vetoja + pk-juoksua 19km, 5:23/km
TO: Kuntopyörää 2h pk + 2km juoksua vr 5:00/km
PE: ApUintia 4km/1h00min 
Ip: juoksua 17km, 4:42/km, sis. 7*2min 3:25/km + 2*1min 3:00/km vauhdilla /1´ palautus + 15min punttia
LA: Kuntopyörää 1h40min, 20min välein tehon nosto + 2km juoksua vr 5:00/km
SU: Uintia 3,5km/59min + juoksua 7,8km, 5:14/km.

Yht:  14h00min, sis. Uintia14,3km/3h49min, juoksua 50,3km/4h16min, kuntopyörää 5h40min, punttia 15min + lisäksi kuntopiiriä kotona ja reiluhkosti vielä kävelyä.

Melkeinpä kaikki muu oli melko peruskauraa, paitsi perjantaipäivä, jolloin tuli ihan kivasti tehoa. Muuten treenit aamulla tai illalla, paitsi perjantaina oli molemmat. Perjantain aamu-uinti pyramidina 100-2-3-4-4-3-2-100m vauhti n. 1:28/100m, laskeva sarja pullarilla. Muut uinnit viikolla aika kevyttä, jonkin verran lyhyitä vetoja, pidempiä kovia vetoja ei ollut ohjelmassa ollenkaan.

Perjantain illan treeni meni oikein mukavasti, sykkeet nousi vedoissa juuri ana-kynnykselle (vaikkakin pidempään jatkaessa olisi noussut varmasti korkeammalle lopulta), tuntuma oli, että pidempään olisi voinut mennä. Nyt tarkoituksella otin askeleen taaksepäin parin viikon takaisesta (palautus toki lyhyempi nyt sitten) parin viikon tauon takia ja ensi kerralla vähän pidempää vetoa taas. 3:00/km vauhti on kyllä kovaa. En sitä kyllä kilometriä enempää jaksaisi varmaan pitää matolla tai radalla, ainakaan yksin. Pitää joku päivä sitä kyllä kokeilla ;)

Mitenkäs tuo 3:25/km on sitten valikoitunut vauhdiksi, jota olen muutamaan viikkoon jo tahkonnut eri mittaisia vetoja? Matkanahan tuollainen 3:25/km vauhti on suunnilleen; 2min veto on vajaa 600m ja 3min vedot n. 900m vetoja pyöristettynä. Vauhti on melko lähellä 3000m vauhtia itsellä. Tarkoitus on hioa tätä ja 5km vauhtia vähän kovemmaksi, maalis-huhtikuussa sitten siirtyä kympin vauhdin kohentamiseen ja toukokuu-kesäkuun taitteessa ottaa puolikkaan vauhtia enemmän ohjelmaan. Toimiiko? En tiedä vielä.


4.2.2014

Viikko 5 ja kevyt plakkarissa ja viikon 6 ajatuksia

MA: Uintia 4,05km/1h3min, sis. 3km kiihtyvä pull (15:55, 15:40, 14:55) + 1050m kevyttä kelausta (16:40/ 1:35/100m) perään
TI: Täysi lepopäivä hikoilusta
KE: Boulderointia 1h
TO: Uintia 3km/49min, sis. mm. 10*50m kiihtyen 41s -> 35s
PE:  Kevyt kuntopyöräily 1h30min + 2km juoksua
LA: Uintia 3,5km/58min, sis. mm. 10*100m kiihtyen (1:29 -> 1:16)/10-20´´ + pk-juoksua 7,8km, 5:50/km
SU: Kynnys/vk1-juoksua 12,5km, 4:49/km

Yht: 7h15min, uintia 10,55km/2h51min, juoksua 20,3km/1h55min, pyöräilyä 1h30min, kiipeilyä 1h.

Kevyt viikko oli lopulta oikein kevyt, vaikka lauantaina oli aamutuimaan vähän ahkerampaa menoa altaassa ja pöpperössä juoksua, homma pulkassa kuitenkin jo klo 9 jälkeen aamusta. Alkuviikko meni vähän ihmetellessä, kun niin vähän tuli tehtyä liikkumista - kävelyn lisäksi siis. Sunnuntaina oli sitten rento jalka, vaikka lunta olikin maassa ja reppu selässä, tuntuma oli yllättävän kevyen oloinen keliin ja varustukseen nähden, teho arvailua kuitenkin - ei pistänyt hengästyttämään pahemmin.

Viikon 6 ajatelmia
Nyt menossa oleva ensimmäinen reippaampi viikko taas, ja vähän mietityttää, mitä sitä oikein tekisi tehotreeneinä tällä viikolla. Vielä ei ole tullut juuri mitään tehtyä, kevyttä menoa. Juoksussa kovempaa menoa varmaankin lähipäivinä, viikonloppuna mahdollisesti pyörällä kovempaa... Uinnissa tarkoitus olisi tehdä lyhyttä matkaa kovempaa tällä viikolla, ei kuitenkaan määräjumiin asti, vaan ihan tuntuman hakemista varten. Testiuintia voisi harkita seuraavalle viikolle. Fiilis on, että kehitystä edellisestä testiuinnista voisi olla luvassa.
Muuten mennään ihan pk-treeninä, pyörällä sykkeet pyörivät siellä 140 ja alle (tänään mm. 2h pyörittämistä n. 105rpm, josta ensimmäinen 60min 110-115bpm, jälkimmäinen 125-135bpm - huomaan, että vastusta saa laittaa paljon enemmän jo kuin kk sitten) ja juostessa yritetään arvailla tuntuma kevyeksi ja ottaa sykemittari mukaan kunhan muistaa - siinäkin syke mielellään alle 140bpm.

Kävellen tulee hyvää perusrasitusta, jossa sykkeen olen mitannut kerran mittarilla 4km koulumatkalle n. avg.120bpm (jyrkimmät alamäet pientä hölkkää (n. 300m), ylämäet tehokasta kävelyä), Kerran myös kävelin 5km matkan kotia 6:41/km vauhdilla, ja siinä oli tiukkaa tekemistä, kun ei yhtään tarkoituksenmukaista hölkkää ja lantio tekee kovasti töitä. Kävi ihan kunnon treenistä! (ja syke ei varmaan enää ollut ihan 120bpm, kävellen syke nousee hitaammassakin vauhdissa helposti vs. juoksu)

Kohti uusia treenejä, uusia viikkoja ja parempaa kuntoa ja parempaa elämää :)

1.2.2014

Viikko 4, kolmas reippaampi viikko putkeen

MA: Uintia, 4,9km/1h23min, pääosin kevyttä
TI: Ap: Juoksua 10km, 5:24/km
Ip: Soutua 20min + 60min kuntopyörää pk
KE: Ap: Uintia 3,6km/ 1h04min, pääosin tekniikkaa ja potkuja + 5km juoksua 5:12/km
Ip: Juoksua 14km, 5:13/km
TO: Ap: Juoksua 5km, 5:18/km + kuntopyörällä 45min, sis 20min reippaampaa
Ip: Kiipeilyä 60min
PE: Testiuinti 1000m, 14:19. Yht. 2.2km/35min
LA: 6km kovaa pirkkolan kolmosella 4:07/km, yht. 22,3km, 4:45/km.
SU: Kuntopyörällä 60min + juoksua 2km vr.

Yht: 12h02min, uintia 10,7km/3h02min,, juoksua 58km/4h55min, pyöräilyä 2h45min, kiipeilyä 1h ja soutua 20min. Lisäksi määrittelemätön määrä kuntopiiriliikkeitä ja kävelyä ~50km 100-120bpm sykkeillä.

Kolmas ja viimeinen kova viikko päättyi ihan hyvin, varaa jäi paljonkin kiristää, joten hyvä tilanne. Viikkoon mahtui hyvin juoksua, uintia ihan ok ja testiuinti meni aika odotusten mukaisesti ilman suurempaa hyytymistä.

Viikko 5 onkin sitten ollut kevyttä kaikin puolin, tai lähinnä siis viikon 4 sunnuntaista viikon 5 perjantaihin. Tänään lauantaina on jo vähän reippaampaa menoa ollut ja ehkä taas huomenna. Pari kolme viikkoa kovempaa taas peräkkäin ja sitten vähän kevyempää muutamia päiviä peräkkäin.