25.8.2013

4/9

Juoksupainotteisempi viikko takana, jalat yllättävän hyvässä kulussa viikon mittaan noin niinkuin vauhdeissa. Tuntuma oli kahdessa ensimmäisessä avaintreenissä vähän löysä, mutta kyllä se parani sitten juoksun edetessä. Viikkoon mahtui yli 100km juoksua, joka on minulle hyvin epänormaalia nykyään, kun tulee muitakin lajeja treenattua kohtuudella, toisin kuin aiemmin. Muun muassa kuukausitasolla olen jäänyt tämän viikon määrän alle maaliskuussa, huhtikuussa ja kesäkuussa. Ei muissakaan kuukausissa paljoa ole kehumista, sillä tämä kuluva elokuu on ensimmäinen yli 200km kuukausi koko vuonna ja kuluneet 4 viikkoa mahtuvat koko vuoden mittakaavassa määrältään kuuteen suurimpaan (tammikuussa yksi viikko 75km ja toukokuussa yksi viikko 69km).

Kolmesta viikon avaintreenistä kirjoitinkin jo Viikin viitosesta ja mainitsin juosseeni 12km maratonvauhtisen, yht. 19km verroineen.

Tässä toisessa sykkeet pysyivät paljon paremmin kontrollissa kuin edellisellä viikolla 10km vastaavassa. Silti fiilis on se, että vielä tarvitaan vähän treeniä kolmosen alitukseen, ei se oikeasti vielä kevyttä ole, mutta ehkä se on vaan palautumisesta kyse lopulta (toivotaan). Viime viikolla oli pari astetta enemmän lämpöä ja pohjalla edellisen päivän 3h pyöräily kevyttä. Tällä viikolla oli yhtä aurinkoinen ja lähes yhtä lämmin sää, ja edellisenä päivänä oli yli 2h juoksua takana. Kumpi oli sitten parempi lähtökohta, en tiedä. Yllättävän vähän tuo 23km juoksu tuntui jaloissa lopulta perjantaina kun juoksin tämän treenin. Lupaa ihan kohtuullista kohti maratonia viiden viikon päähän keventelyineen ja vielä kehittävine treeneineen.

Kolmas avaintreeni oli tänään 34.2km pitkis, joka juostiin mukavalla 5-6 hengen porukalla rentoa vauhtia ainakin edelliseen viikkoon nähden. syke pysyi hyvin aisoissa, ja näihin sykkeisiin en olekaan päässyt kuin kevyimmillä lenkeilläni, puhumattakaan pitkistä treeneistä, jossa nestevaje ja kehon lämmönnousu vaikuttaa paljon sykkeisiin. Pidettiin yksi juomatauko 21km kohdalla, joten liikaa ei tullut juotua. Tankattua senkin edestä, sillä edellisenä päivänä söin klo 13-15 brunssin, jonka vuoksi tunsin oloni vielä aamullakin täydeltä. Muistin kuitenkin syödä nopeasti jotain aamulla, kun tajusin, että mitä jos ei jaksakaan, vaikka olo on täyden tuntuinen ja energiat loppuvat? noh, ei ne nyt loppuneet, vaikka vain pienen kupin mysliä söin aamupalaksi ennen treeniä.

Viikko 34

MA: Juoksu 9km, 4:58/km @145bpm + 8.2km, 4:25/km @ 164bpm
TI: Lepoa
KE: Juoksu 8.3km, sis. 5km VV aikaan 18:28 (3:41/km) @179bpm + pyöräilyä 17.2km, 54min @110bpm
TO: Tv-kevyt juoksu 23km, 5:17/km @135bpm
PE: vr + 12km maratonvauhtia (4:14/km) @170bpm + vr, yht. 19km
LA: Tv-kevyt juoksu 5.6km, 5:40/km @125bpm
SU: Tv-pitkä juoksu 34.2km, 5:28/km @130bpm

Juoksua 107.3km/9h5min ja pyöräilyä 17.2km/54min, yhteensä 9h59min

Ensi viikolla luvassa vain kaksi avaintreeniä, koska pitkää lenkkiä ei ole ohjelmassa. Tämä ei toki tarkoita, etteikö pitkään juostaisi, mutta alkuviikosta on ohjelmassa 10*800m/60s palautuksella ~3min/veto ja loppuviikosta 4*5km 4:15/km vauhtia ja välissä 1km kevyttä hölkkää. Kyllä siitä pitkä silti tulee verroineen ja katsotaan, miten jaksaa.

Huomenna alkaa taas opiskelu täysipäiväisesti, joten yritetään selvitä Berliiniin asti! sen jälkeen voi keskittyä paremmin kouluun ;)

23.8.2013

Viikin Viitonen #16

Kaksi kolmesta viikon avaintreenistä on nyt suoritettu, kun keskiviikkona oli illasta VV#16 ja tänään oli auringon helliessä lämmöllään 12km maratonvauhtista treeniä luvassa.

Viikin Viitonen #16



Koko keskiviikkopäivän oli sellainen spagettiolo, kun jalat olivat löysät kuin mitkä ja väsyttikin aika lailla. Otin parin tunnin päikkärit vielä kolmesta viiteen, vaikka en ollut tehnyt aiemmin päivällä vielä mitään. Mistä lie, mutta nyt on viime päivinä tullut otettua enemmän tai vähemmän päiväunia siinä iltapäivästä. Ei ne huonoakaan varmaan tee, mutta syy niille varmasti on jossain.

Ilta lähestyi jo kuutta, kunnes tajusin, että ei hitsiläinen, tässähän pitäisi jo olla menossa, jos haluaa rauhassa hiippailla juosten paikalle, matkaa oli kuitenkin reilu 8km. Lopulta löysän ruhon ilmoittelujen myötä päätin, että minä polkasen pyörällä sinne rantaraittia pitkin. näin tuli pieni alkuverra tehtyä pyörällä, mutta silti meinasi tulla kiire juoksulämppärien aikaan, kun olin klo 18.45 paikalla. Nimi listaan ja lyhyelle avauslenkille. Juoksin kuitenkin lopulta vain 800m, jossa ehkä 300m alle nelosen vauhtia, ja jalat olivat ihan pehmeinä. Ajattelin, mitä tästäkin tulisi kun nyt jo puuskuttaa ja jalat ovat hyytelöä. Tämän jälkeen tapasin Jorman, jolla oli myös ollut väsymyksen kanssa pientä taistelua, mutta oli kuitenkin päättänyt tulla mestoille - ja lopulta ihan hyvä, koska loppuaika tyydytti.

Hieman ennen seitsemää siirryttiin lähtöviivan tuntumaan, mutta kovin halukasta porukkaa ei löytynyt ihan eturiviin viivalle seisomaan, joten olisinkohan siinä viidentenä, kuudentenä lähtenyt liikkeelle. Lähtö "hep" kajahti ilmaan ja ihmiset ampaisivat lievään ylämäkeen vauhdilla. Reilun kolmensadan metrin jälkeen vilkaisin kelloa, ja vauhti oli 3:30 luokkaa! Ja silti porukka oli kirmannut minun edelle ihan reilusti, edellä meni varmaan toistakymmentä kaveria, joista osasta muodostui pian sellainen viiden kuuden hengen poppoo siihen parin kymmenen metrin päähän ja joka loittoni pikku hiljaa. Itse hidastin tässä kohtaa vauhtia, sillä 3:30 on liian kova aloitus jopa minulle. Tavoite itselle oli kisaan, että alle 19min ja niin, että ensimmäinen kilometri ei ole nopein.

VV#16 ylivoimainen voittaja miehissä selviää jo kättelyssä
Reitin alkupuoli on kumpuilevampaa kuin loppuosa, jossa juostaan pitkiä suoria. Ensimmäinen kilometri tuli täyteen ajassa 3:43, joten ihan tyydyttävää kyytiä tultiin eikä yllättäen vauhti ihan niin pahalta tuntunut, kun ei ihan yksin tarvinnut reitille lähteä - 128 muutakin oli lähtenyt nautiskelemaan Viikin hienoista maisemista kauniissa loppukesän auringon paisteessa.

Siinä vielä muiden peesissä
Toinen kilometri mentiin aika saman kaavan kautta kuin ensimmäinenkin, kumpuilevaa maastoa pitkin, ja väliaika pamahti näyttöön 3:42. Eli ainakin toinen tavotteista oli täyttynyt. Lisäksi alle 19min loppuaika vaatisi tasaisia 3:48/km kilometrejä, joten hyvin oltiin edellä aikataulua, oli varaa jopa hyytyä lopussa jo. Edellä menevä pieni porukka alkoi rakoilla, ja siitä taisikin yksi ainakin pudota toisen kilometrin aikana ja takaani tuli toinen ohitse vetämään.

Kolmas kilometri ei vielä muutoksia tuonut, sillä aika oli 3:43 (muutaman kymmenyksen hitaampi kuin ensimmäinen) ja kumpuilu jatkui. Edellä mennyt porukka hajosi enemmän ja siitä alkoi pudota yksittäisiä juoksijoita meidän edelle. Näitä sitten muutamia tavoitettiin raastosuorilla seuraavilla kilometreillä.

Neljäs kilometri alkoi suoralla, joka oli ensimmäinen kolmesta pitkästä suorasta. Tässä otin peesin edelle menneestä kaverista, ja pysyin siinä seuraavan reilun kilometrin, koska vastatuuli ja sivutuuli olivat sen verran ikäviä. Mikäs siinä peesaillessa ja edellä meneviä putoavia kavereita ohitellessa. Neljäs kilometri taittui aikaan 3:42.

Rinnalle ja lopulta ohi
Viidennen kilometrin aikana oli kolmas suora menossa, ja sen alkupuolella siirryin keulille/ kaverin rinnalle. enää 800m matkaa, ajattelin. Takaa ei saisi ketään enää päästää ohitse ja edellä meneviä ei enää pahemmin tullut havaittua ihan siinä edessä. Noin 500m ennen maalia, kun käännyttiin pois viimeiseltä raastosuoralta, maassa oli spraymaalilla vedetty "Loppukiri!" tms. ja siinä sitten vieruskaverin kanssa mietittiin, että mistäs sellaisen taikoisi esiin. Tässä vaiheessa menin kuitenkin sisäkurvin kautta edelle, ja viimeisillä sadoilla ja kymmenillä metreillä kuulin vain kovan hengityksen ja askelluksen perässä, joka sai ravaamaan itseä vieläkin kovempaa kuin yksin olisi millään pystynyt. Viimeinen reilu 100m tultiin loivaan alamäkeen, joka tultiin sitten jo niin lujaa kuin vain pääsi. Ohi ei kukaan tullut, mutta edellä menevä kaveri jäi harmittavan lähelle, sillä pääsin vain 2s päähän, mutta matka loppui kesken!

Viimeinen kilometri taittui aikaan 3:35, ja loppuaika oli kymmenykset mukaan otettuna 18:28, joka on uusi ennätys. Kyllä, reitti ei ole virallisesti mitattu, mutta eipä minulla ole yhtään virallisempaakaan vitosta ikinä juostuna, vain omatoimisena pari kertaa. Matkaa garmin näytti 5.01km.

Tästä Jorma tulikin heti melkein perässä vain viimeisellä 500m noin 10s jääneenä, joten jatkoimme noin 2,5km verryttelylenkille ja pääsimme heti perään seuraamaan palkintojen jakoa.

Tapahtuma oli kerrassaan upea, ja en ihmettele, että se on parin vuoden aikana paisunut muutamasta osallistujasta nyt jo yli 120, ja joka kerta tehdään uusi osallistujaennätys! Puitteet ovat puistojuoksulle täydelliset, muuta liikennettä ei ole juuri yhtään ja miljöö on upea. Järjestelyt toimivat tällaisinaan erittäin hyvin, kun tarvitsee laittaa vain nimi listaan ja vapaaehtoinen (ja suotava näin hienolle tapahtumalle!) vain nimellinen 5€ maksu kilauttaa rahalippaaseen sisään. Maalissa sitten parhaan ajan tehnyt mies ja nainen, jotka eivät vielä ole voittaneet kisaa, saavat mitalin. Maalissa oli myös mehua tarjolla janoisille sankareille.

P.s. Kuvat VV ottamia, ja poimittu VV facebook-sivuilta,
https://www.facebook.com/viikinviitonen
Yleiset sivut osoitteessa
http://www.viikinviitonen.info/

20.8.2013

3/9

Ensimmäinen vähemmän juoksua sisältänyt viikko, jopa kevyt viikko, vaikka tunteja tuli enemmän kuin aiempina viikkoina. Ohjelmassa oli paljon pyöräilyä kevyellä otteella, kun torstain ja lauantain juoksut vaihtuivat pyöräilyyn ja muutamana muunakin päivänä tuli pyöriteltyä kampia.

Viikkoon sisältyi kolme avaintreeniä, jotka sujuivat mallikkaasti, näistä ehdottomasti keskiviikon intervallit olivat parasta antia. Lämpötila oli jo mainittu +13C ja pieni tihkusade, jossa oli rentoa painella menemään. Perjantaina maratonvauhtisella oli uusi päivä, ja sää olikin toisenlainen. Lämpöä oli +22C ja aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta kuumimpaan aikaan päivästä. Myös torstain pyöräily noinkin pitkänä pitkästä aikaa saattoi vaikuttaa kulkuun, kun jalat olivat vähän pehmeinä koko juoksun ajan ja kuumahan tuossa maratonvauhtisella kympillä tuli kuin uunissa! Sunnuntaina oli vuorossa viikon pitkä, jonka pienellä porukalla juoksimme Lauttasaaren, Hietsun ja Laajalahden kautta Otaniemeen ja sieltä Lehtisaareen. Juomapisteitä löytyi Lauttasaaresta, Hietsusta ja Otaniemestä, mutta toki enemmänkin olisi saanut tuossa lämpimässä säässä olla. Juoksu kulki hyvin, samanlainen juoksu kuin edellinen pitkäkin, toki porukassa se kulki astetta ajattelemattomammin. vähän jäi lyhyeksi lenkki, kun en viitsinyt pyöräparkilta enää lähteä lisäkierrokselle, mutta eipä se montaa kilsaa vajaaksi jäänyt. Lopussa tehtiin vielä 1.5km loppunosto n. 4:25/km nurkille, joka oli ihan mukavaa vauhtia Lehtisaaressa.

Torstaina posti toi uudet kengät minulle!

Vanhat Sauconyn fastwitch 5:set ovat palvelleet minulla jo vuoden 2011 keväästä alkaen, ja lähes kaikki juoksukisat ja triathlonkisat olen niillä juossut, paitsi nyt tänä vuonna triathlonit ovat menneet jo adidaksen adioksilla kaikki. Posti toi kuitenkin juoksuun niin mukavan tuntuiset, uudet Sauconyn fastwitch 6:set, jotka ovat toki hillitymmän väritset kuin vanhat vihreät, valkoiset. Painoa näillä puolinumeroa isommilla (suositellut, sillä pohjallinen on käytännössä silti samankokoinen) on 15-20g vähemmän kuin edellisillä, laatikosta otettuna n. 205g/kenkä. Tuntuma juoksuun on samanlainen kuin vanhoilla, ja uskon, että näillä juoksee helposti myös tulevat kisat lyhyistä matkoista maratonille. Adiokset saattavat toki palvella lyhyilläkin matkoilla, ainakin triathlonissa jos ei muualla. Kahdet vauhtikengät tuskin pahaa tekevät, mutta kun vähän kapeammat adiokset eivät istu niin hyvin jalkaan kuin sauconyn kenkä, nii adios saa jäädä vain kisakäyttöön, johon se onkin sopivan napakka ja pohjan kitka tuntuu uskomattoman hyvältä. Perjantain ja sunnuntain avaintreenit juoksinkin jo näillä uusilla kengillä ja fiilis oli hyvä.

Jos vielä tulee hankittua uusia kenkiä, niin vieläkin kevyemmät kyllä voisivat tulla kyseeseen, sillä kyllähän nuo aika järeiltä tuntuu silti, vaikka droppia on toki vain 4mm. Kiinnostaisi sellaiset ~150g "minimalisti" kengät, jos tuon painoisia vielä voi sellaisiksi sanoa. Jos jalat kestää hyvin näitä vielä Ironmanin maaliin asti ihan juoksemalla, niin ehkä kevyemmillä pärjää vielä kympillä ja puolikkaalla juoksussa. Ongelma vain on, että vähän jäykkyyttä pitäisi kengästä löytyä, ja usein mitä kevyemmät kengät, sen vähemmän niissä on tukea. noh, katsellaan.

Tulevalla viikolla luvassa taas vauhtijuoksua, sillä Viikin Viitonen, eli VV#16 tulee olemaan ohjelmassa. 5km tv-kovaa, perjantaina maratonvauhtia kokeilemaan taas ja viikonloppuna tv-pitkä. Muut juoksut tuntuman mukaan.

Viikko 33

MA: tv-kevyt juoksu 7.4km, 5:28/km @ 138bpm
TI: lepoa
KE: ap: intervalli-juoksu 5*2km +1km/90s palautus, yht. 15km
ip: tv-kevyt pyöräily 20km, 1h @ 115bpm + 30min boulderointia
TO: tv-kevyt pyöräily 81.7km, 2h56min @ 118bpm
PE: ap: tv-reipas juoksu, 5km vr + 10km, 4:13/km @ 178bpm + 5km vr, yht. 20km
ip: tv-kevyt pyöräily 20km, 45min @ 123bpm
LA: tv-kevyt pyöräily 26.5km, 1h05min @ 127bpm
SU: tv-pitkä juoksu 26.6km, 4:58/km @ 148bpm + tv-kevyt pyöräily 14km, 40min @ 115bpm

Juoksua 69km, 5h28min ja pyöräilyä 162km, 6h26min, kiipeilyä 30min, yhteensä 12h24min


14.8.2013

Järki käteen, vauhdit kuntoon ja taas kulkee

Kuinkahan monella on ongelmana, että vauhtikestävyyslenkit ja myös peruskestävyyslenkit vaan karkaa liian kovaksi, ilman että asiaa huomaa? Sitä luulee tuntevan kehonsa, ja kun kulku on hyvää, niin sitä ei ajattele, että vauhdit ovat nousseet muutamassa kuukaudessa huomattavasti ja liian paljon keholle. Tämä voi olla ihan normaaliakin, mutta pidemmässä juoksussa keho kaipaa sitten lepoa, ja ilmoittaa siitä tavalla tai toisella, viimeistään, kun ei enää kulje tai sattuu joku haaveri.

Nyt kun olen suunnitellut juoksuohjelmaa kohti Berliiniä, ja vaikka suunnitelma on vain 9 viikkoa pitkä ja teen alustavan viikko-ohjelman vain kolmen viikon syklissä, niin progressiivisuus ja tehojen painotukset tulevat jo tässä aika selvästi näkyviin. Joskus sitä vain takertuu siihen samaan vanhaan, hyväksi todettuun ja mukavalta tuntuvaan, vaikka keho tarvitsisi uusia ärsykkeitä, ja lopulta huomaa, että enää ei vain kulje!

Tätä olen pyrkinyt välttämään, ja tehnyt suunnitelman sen eteen, koska aikaa on vain 9 viikkoa, on tärkeää saada tehoharjoitukset tehtyä oikealla teholla tarpeeksi levänneenä. Nyt ei ole aika hankkia sellaista umpijumia, joka lähtee sitten ylimenokauden avulla vasta.

Pari kolme avaintreeniä viikkoon ja kaikki muu on kevyttä, siis oikeasti kevyttä. Minulla se tarkoittaa juoksussa sitä, että arvailemani kynnys kun on ehkä 150-155bpm ja vauhtia löytyy tavallisena päivänä noin 4:40-5:00/km, niin muut kuin avaintreenit mennään sykkeillä avg. 125-135bpm, ei kolkutella edes lenkin maksimisykkeillä tuota rajaa. Tähän kyllä vaikuttaa moni asia, mm. viime viikon kaltaiset helteet nostavat sykettä lähes automaattisesti muutaman, jopa 5 pykälää helposti pk-lenkilläkin, ainakin meikäläisellä. Pyörällä pidän nämä rajat noin 10 lyöntiä alempana, joten perus pyöräilysykkeet on sitten <125bpm. Sekä pyörällä, että juostessa maksimisyke pyörii siellä 200 tuntumassa, juostessa olen saanut 199 (silloisesta mittarista ei saanut suurempia lukuja näytölle) ja pyörälläkin 196, juoksussa tosin en pitkään aikaan ole edes kokeillut.

Tästä pääsenkin aiheeseen, josta aihe tuli mieleen. Nyt kun juoksen noin 4-5krt viikossa ja kerran pari ehkä pyöräilen/uin, niin juoksemaan on syytä päästä hyvällä fiiliksellä. Siksi on mielestäni tärkeää tiedostaa jo ennen lenkkiä, onko lenkki ns. avainharjoitus vai vain peruskuntoa kehittävä. Tietysti on aina mahdollista soveltaa alun verryttelyjuoksun aikana, mutta jos oletetaan, että tuntemukset ovat täysin normaaleja, niin se asennoituminen lenkille voi olla merkittävää oikean tehoalueen löytämisessä. 

Jos ei ole mitään ohjelmaa esimerkiksi viikkotasolla tai edes vähän pidemmällä aikavälillä, niin on vaarana, että vauhdit puuroutuvat, ns. oikeita asioita ei kehitetä oikealla tavalla ja jäädään junnaamaan helposti sinne mukavuusalueelle tai siihen rajalle, jolloin stoppi tulee ennemmin tai myöhemmin. Vaikka tekisikin ns. fiiliksen mukaan niitä kovempia ja ns. oikealla alueella olevia, niin jotain muistivihkoa tai muuta on syytä sen jälkeen pitää, mitä on tullut tehtyä ja katsoa hieman taaksepäin omia muistiinpanoja, jotta ei jäädä tähän sudenkuoppaan.

Ei pidä ymmärtää puuroutumista kilpailujen valmistavalla kaudella vain huonona asiana, sillä joissain tapauksissa se on ihan luonnollista ja soveliastakin, mutta pidemmän päälle siitä ei ole apua. Ehkä vielä kuukauden tai kaksi sitä kestää, mutta silloinkin on syytä olla hyvin tarkkana, mikä on se sovelias tehoalue, jonne se vauhti puuroutuu - liian kova teho saattaa katkaista hyvin sujuvan treeniputken hyvinkin yllättäen, kun taas liian alas jäävät tehot eivät ilmoita itsestään välttämättä mitenkään, seuraus vain on myöhemmin kisoissa potentiaalin hukkaaminen. Peruskuntokaudella vauhdit voivat myös puuroutua, etenkin jos tulevat kisamatkat ovat pitkiä ja tehot silloin on maltillisia. Silloinkin on syytä tiedostaa, että nyt rakennetaan pohjia, jolloin liian suuri jatkuva pieni yliteho ei kehitä pohjia niin hyväksi, kuin olisi mahdollista toisella tavalla tehtynä. Tämä näkyy sitten viimeistään kesällä muutaman kisan jälkeen.

Itsellä on usein ongelma ( yksittäisillä vauhtikestävyyslenkeillä erityisesti, pidemmällä aikavälillä joskus myös pk-lenkkien tehoissa huomattuna), että silloin kun olisi tarkoitus juosta kovaa ja saada tehoja ulos, niin helposti se menee sitten liian kovaa. Liian kova ei ole enää kehittävää vaan palautumiseen menee liian paljon aikaa ja vie pidemmän päälle progressiivisuuden pidemmällä ajanjaksolla, koska et voi juosta aina vain kovempaa ja kovempaa, jos menet jo täysiä. Itsellä tämä tarkoittaa, että juostaan mm. X *1km vetoja käytännössä ensimmäisestä alkaen maksimikestävyysalueella, joka itsellä huitelee sykealueella >180bpm. viimeisen ollessa jo lähellä maksimisykettä. Toki näillekin treeneille voi olla paikkansa, mutta ei usein siellä missä ne nykyään on. Toinen helppo esimerkki on ns. tv-kova, joka juostaan alusta alkaen kuin kisa, jossa ei lopussa ole enää kiristämisen varaa ja syke huitelee sielläkin alun jälkeen jo maksimeissa ja yleensä lenkki jää vielä odotettua lyhyemmäksi ja kovempi tehoiseksi kuin oli ajateltu - ja palautuminen venyy ja seuraava kovempi lenkki kulkee yleensä hitaampaa, kun ei vain jaksa.

Viime viikolla olin kuitenkin juoksemassa omaa ohjelman ensimmäistä tv-kovaa, ja sehän oli tuo 6km, 3:50/km @ 177bpm. Keskisyke jäi vielä alle anaerobisen alueen, eli vielä oli aerobinen harjoitus pääosan treenistä, vain lopussa syke oli sitten anaerobisella alueella, joka on melko normaalia tv-kovalle ihan oikeastikin. 
Tänään juoksin ensimmäisen kerran ties kuinka pitkään aikaan (en ainakaan vuoteen) radalla juoksutreenin, joka meni vieläpä nappiin. 
Ohjelmana oli 5*2km/90s palautuksella välille 4:00-3:50/km, tavoite juosta puolikkaan ja kympin kisavauhdin välillä, hieman kiihtyen. Juoksin kuitenkin 5*2km+1km/90s palautuksella, eli vielä yksi kovempi tonni loppuun, kun niin hyvältä tuntui! Vauhdit osuivat nappiin ja erityisesti syke oli siellä missä pitikin! Vaikka kuinka olisi tehnyt mieli keulia ja juosta alusta alkaen kovempaa - onhan kyse intervalleista ja tietenkin hyvin kova treeni kehittämään, pystyin malttamaan mielen ja ajattelin jatkoa ja tämän treenin tarkoitusta palvella tulevaa. Se vain täytyisi osata juosta oikein. Kehittävästi. 
3km pyöräilyä Eltsuun, 2km verkkaa juosten ja ohjelman kimppuun.

1. 7:59,7 @ 166bpm
2. 7:56,1 @170bpm
3. 7:52,0 @ 173bpm
4. 7:53,7 @ 173bpm
5. 7:50,5 @ 173bpm
6. 3:29,7 @ 175bpm 
+ 2km verkkaa vielä päälle ja pyörällä kotiin.
Syke ei missään vaiheessa viiden ensimmäisen vedon aikana noussut kynnyksen yli (max. 179bpm), tonnilla nousi hieman sen ylitse (185bpm) ja kyllähän sen huomasi hengityksessä, mutta se olikin ns. ekstra antamaan vähän tuntumaa kovemmastakin menosta :) 
Ai että tuntui hyvältä tehdä oikeasti kehittävä vk-harjoitus, jossa tuntuma oli mainio, eikä veren maku suussa ollenkaan. Tämän jälkeen en enää vihaa tai pelkää tällaisia harjoituksia (vähän nihkeä fiilis intervalleihin ollut), joihin saattaa joillekin henkilöille tulla inho, kun se on liian kovana tehty. Juoksun pitääkin tuntua hyvältä ja nautinnolliselta, ja siltä se todella tuntui tänään pienessä tihkusateessa ja +13C lämpötilassa :)

Hyviä ja nautinnollisia juoksuhetkiä!

11.8.2013

2/9

Hyvä viikko takana, sisältäen kaiketi kaiken oleellisen – kaksi reippaampaa menoa ja yksi pitkä. Maratonvauhtia ei tullut juostua, mutta se korjaantuu taas ensi viikosta alkaen. Viikon ensimmäinen kova olikin jo mainittu Heltri-cupin viimeinen rykäsy tälle kaudelle hyvällä tatsilla ilman liikojen puristamista.
Toinen kova oli perjantain tv-kova, jonka piti olla 16km sis. 6km 4:00–3:50/km, mutta aikataulu oli tiukka ja juoksin lyhyemmät verrat sitten, etenkin loppuun. Vauhti oli kuitenkin hyvää ja vain lopussa mentiin yli yläkynnyksen. Oliko vauhti ihan niin tv kuitenkaan, voin miettiä, sillä ensimmäiset 5km tultiin aika hyvin 3:52/km vauhtia, mutta kovempi vastatuuli koko viidennelle kilsalle toi sille vauhtia vain 4:00/km, mutta viimeinen kilsa suunnan hieman vaihduttua painettiin vähän kovempaa, 3:32/km. Juoksun tuntuma lopulta oli, että 3:50/km vauhtia voisi juosta kympin nyt melkein päivänä kuin päivänä, mutta se saa odottaa tietenkin. Syke oli tasaista kuitenkin ihan loppua lukuun ottamatta, joten kai se tasatehoisesta ainakin menee.
Viikon kolmas avaintreeni oli tv-pitkä, ilman kisavauhtista osuutta. Päätin kuitenkin juosta sen astetta reippaampaa koko lenkin, ns. alakynnyksellä, koska koko muun viikon ohjelma on ollut hyvin kevyttä juoksua ja pyöräilyä. Tuntuma oli juoksussa hyvä, vaikka kyllähän 30km on pitkä matka juosta vauhtia kuin vauhtia. Vauhti asettui alun jälkeen nopeasti 5:00/km molemmille puolille. Syke oli tarkoituksen mukaisesti kynnyksen tuntumassa, ja maasto vaikutti sitten vauhtiin kilometrien vauhteihin. On se aika selvä ero ns. kynnyksen eri puolilla juostessa ja tänään mentiin niin, että tuntuma säilyi helppona ja askel kevyenä.

Viikko 32:

MA: Uintia 1.9km/30min + tv-kevyt juoksu 14.1km, 5:47/km @134bpm
TI: Heltri-cup rykäsy, sprintti triathlon 750m/20km/5.4km 1:05:31 + tv-kevyt pyöräily 42.5km, 24.5km/h @112bpm
KE: tv-kevyt juoksu 14km, 5:37/km @135bpm
TO: tv-kevyt juoksu 7km, 5:43/km @127bpm
PE: tv-kova juoksu 6km, 3:50/km @177bpm, yhteensä 10.7km
LA: tv-kevyt pyöräily 39km, 23.6km/h @118bpm
SU: tv-pitkä 30km, 4:58/km @151bpm

Yhteensä 75,8km/6h37min juoksua ja 82km/3h23min pyöräilyä + sprinttitriathlon 1:05:31.


Sää oli koko viikon tosi painostava, ja etenkin kun pääosan treeneistä tein päivällä, lämpöä riitti enemmän kuin omiin tarpeisiin. Vain torstain kevyt tuli juostua auringonlaskun jälkeen sattuneesta syystä (heti tuntui kropassa ja näkyi ehkä sykkeissäkin) ja sunnuntain pitkä lenkki ainakin alkoi aamulla ennen kuuminta aikaa. Ensi viikosta on onneksi tulossa viileämpi, joten katsotaan, näkyykö se menossa.

7.8.2013

Tri-kausi pakettiin Rykäsyssä #3

Tulipa osallistuttua vielä yhteen triathlon"kilpailuun", kun seuralla oli vielä yksi harjoituskisa kuusijärvellä. Tämä sai sitten olla viimeinen triathlon tälle vuodelle, mutta kyllähän sitä uida ja pyöräillä aina jaksaa, vaikka juoksukisat ja juoksutunnit tulevat enimmäkseen täyttämään syksyn kalenteria. Onhan tässä vielä seuran päätöstapahtuma kuusijärvellä joskus syyskuussa, mutta siitä en tiedä mitään, mitä on ohjelmassa.

Maanantaina ensimmäistä kertaa uimaan sitten Joroisten, joten olihan uinti taas oudon tuntuista! Vuosaaren altaassa olin lillumassa, hyvä paikka uida. finntriathlon -uimalakki hajosi tosin heti, kun yritin laittaa sitä päähän, joten hyvä, ettei kisassa hajonnut, vaan vasta seuraavalla kerralla. Uin vain verroja ja 5*100m/15-20´´, vauhti on pudonnut muutaman sekunnin, avg. 1:21/100m vauhti, kun tätä vauhtia pääsi vielä keväällä hyvin 10*100m/10´´ ja vain hitusen hiljempaa 1000m putkeen (1:22,5/100m). Noh, on tässä paremmat lähtökohdat kuin viime talvena, jolloin pääsin 1000m ehkä n. 18min pintaan. Loppuverryttelyksi uinnin jälkeen 14km pk-lenkki kotiin lämpimässä säässä.

Tiistaina siis oli rykäsy, johon oli hyvä vetristely tehty edellisenä päivänä ja haettu uintiin uutta tuntumaa. Verraa kotoa 21km ja oma läntti polun reunasta itselle, johon pyörä nurin, juoksu- ja pyöräkengät viereen ja kypärä ja lasit pyörän päälle. Sukat laitoin pyöräkenkiin, mutta lopulta laitoin ne jalkaan vasta juoksuun lähdettäessä (en sprintissä yleensä käyttäisi sukkia, mutta nyt ei ollut kiire, ja rakkojen riski pieneni käytännössä nollaan).

Uintiin lähtöä joutui hieman odottelemaan, ilman märkäpukua sekin käy työstä. Aluksi olin eturivissä, puoliksi, mutta sitten porukkaa vaan lipui edelle väkisin sivuilta, joten jouduin lähtemään jostain neljännestä rivistä vähintään ja jalkaa ja kättä sai suuhun ja varpaille ihan riittämiin. Kerta se on ensimmäinenkin. Toivoisin, että kun kuulutetaan, että nopeat eteen ja ei niin nopeat sitten peremmälle ja reunoille, niin sitä myös toteltaisiin. Mielestäni n. 12min uinti ei ole vielä erityisen nopea ja automaattinen eturivin paikka, joten pliiis... Monen kymmenen ohituksen jälkeen uin vielä kärkiryhmän kiinni ohitellen hitaampia ja tyydyin peesailemaan siinä, jossa taisi uida vielä neljä-viisi kaveria, en tiedä tarkkaan. Päätin jo ennen kisaa, että uinti saa olla rauhallinen, joten kun sain letkan kiinni, jäin siihen loppuun asti. Olipas se helppo uinti, tosin eipä kellokaan kertonut ihmeitä, ehkä n. 11min(?) oma kello ei kertonut väliaikaa, kun unohdin painaa nappia.

T1 menikin suht vikkelään, kun ei ollut märkkäriä. Otin sen silti rauhassa, mutta näköjään toisena lähdin matkaan ja risteyksessä otin jo kärkipaikan.

Pyöräiltiin Markoksen kanssa sitten ees taas ykkösenä ja kakkosena, minä ylämäissä ohi ja hän alamäessä ja suoralla. Ehkä meidän kokoero ja pyörien ero (maantie vs. triathlon) selittää asian. Kuninkaanmäen nousuun otin sitten viimeisen kerran ykköspaikan, ja en siitä sitten luopunut enää ennen vaihtoa. Eroa oli ehkä 5-10s vaihtoon tultaessa. Oma kello ei taas kerro ihan tarkkaan pyörän aikaa, maantieosuus ehkä n. 30:30 ja 30s lisää sitten parkkiksen läpi köröttelyyn autojen seassa.

T2 meni vähän säätäessä sukkien kanssa, mutta kyllä ne siitä.

Juoksu oli vähän masentavan oloinen, kun Markos tuli heti alikulussa ohi ja onnitteli hyvästä pyöräilystä ja lähti omille teilleen. Taisi siinä ottaa vähän rennosti juoksun, koska alun jälkeen selkä loittoni vain enää hieman kerrallaan ja näköyhteys säilyi melkein koko ajan. Puolimatkassa eroa taaksepäin oli itsellä noin 1min20s, joten ajattelin ottaa vähän lungimmin juoksun loppuun asti ilman suurempaa kiristystä. Vauhti ei siis mikään mahdottoman kova, taisi olla 21:57 aika 5.4km lenkuralle (4:03/km).

Ensi vuonna juoksureitti taitaa muuttua vähän, mutta matka lienee suht sama, muistaakseni se on ollut edellisinä vuosina silti myös noin 5.4km? Tavoiteena (spekulaationa) voisi kiristää tästä ajasta, joka oli 1:05:31, ainakin pari minuuttia (sopiva tasaluku, alle 1:03:00?), sillä uinnista ja juoksusta lähtee tuollainen siivu melko varmasti, ja jos saan toisen pyörän jostain alle, niin silläkin voisi lähteä jonkinlainen siivu - ja kyllä nykyiselläkin jotain kehitystä pitäisi näkyä. Toisaalta, ei taida olla paljoa järkeä tässä vaiheessa lyödä mitään tavotteita, pelkkiä spekulaatioita =)

1/9

Viikko 31 on ensimmäinen viikko yhdeksästä kohti Berliiniä, joten tässä on noin 7½ viikkoa reippaammin aikaa treenailla Joroisilta Berliiniin, kun oli viikon treenitauko.

Juoksumäärät ovat olleet koko vuoden melko alhaisia, mutta nyt yritetään nostaa niitä maratonin vaatimalle tasolle, ja saada peruskuntoa silläkin saralla. Viikkokilsat on tarkoitus juosten pitää max. 80-100km, mutta omaan ohjelmaan on upotettu optio tehdä vain avaintreenit juosten (pitkät ja vauhtijuoksut), joista kertyy n. 40-60km, ja loput on tarpeen tullen mahdollista korvata pyöräilyllä ja uinnilla, eli pk-lenkit voidaan korvata muullakin liikunnalla.

Ensimmäiseen viikkoon mahtui kaksi avaintreeniä, joista toinen oli kylläkin pyörällä, kun Helri-cup pyörii vielä.

Tiistain 20km tempoajo sujui yllättävän hyvin, vaikka pientä rentouden puutetta ja laiskuutta ruhossa tuntui olevan n.30km verran aikana. Pyörä liikahti kuitenkin ihan kiitettävästi 20km matkan 30:01 aikaan, joten ihan ei mennyt 30min rikki kuitenkaan. Johtuiko renkaiden pumppaamattomuudesta (5 ja 6bar) vai mistä, sillä pyörä on ollut Joroisten jälkeen seinällä aina tähän tempoon lähtöön asti samoissa asetuksissa, mutta ensi vuonna sitten :)

Viikon toinen avaintreeni oli 25km juoksua, jossa 10km pk-juoksua alle (5:07/km), perään 10km vk juoksua n. maravauhtia (4:09/km) (lipsahti vähän kovemmaksi) ja loppuun vielä 5km pk-juoksua kotiin (5:30/km). Tämä toistetaan/ tästä nostetaan lenkin pituutta/vk-lenkin osuutta vielä neljänä kertana viikoilla 3 (10/20km),4 (12/16km), 5 (4*5km/26km), 7 (20/36km) ja viikolla 8 on enää lyhyt osuus kisavauhtia luvassa (8/12km).

1/9 perusviikko:

MA: pk-lenkki 12,4km, 5:26/km @ 138bpm
TI:  Heltri-cup tempoajo 20km, 30:01 @ 179bpm, yhteensä 75,5km pyöräilyä
KE: pk-lenkki 19,2km, 5:21/km @ 140bpm
TO: pk-lenkki 7km, 5:42/km @ 129bpm
PE: "pitkä" lenkki, 25km, sis. 10km kisavauhtia, yht. 4:48/km @ 158bpm
LA: Lepo
SU: pk-lenkki 11,7km, 5:27/km @ 133bpm

Yhteensä 75,3km juoksua ja 75,5km pyöräilyä (9h08min)