Viikko 49 eikä suuria muutoksia

MA: 1h boulderointia
TI: Lepo
KE: Ap: Uintia 3,4km, 1:00:27
Ip: Tv-kevyt juoksu 5km, 33:27, @6:40/km
TO: Lepo
PE: Kevyttä vauhtileikittelyjuoksua 13,5km, 1:10:09, @5:12/km
LA: Lepo
SU: Kiihtyvä juoksu, 14,1km, 1:05:02, @4:36/km

Yht: 4h49min

Alkuviikko oli kevyttä, eikä se paljoa muuttunut loppuviikkoonkaan. Viikon positiivisin asia oli, kun pääsin uimaan pitkästä aikaa. Tuntunut siltä, että ei ole ollut järkeä mennä uimaan, jos nenä ihan tukossa ja kloorit yms ärsyttää kurkkua liikaa. Kuitenkin, tunnin jaksoin pärskiä, pääosin kevyttä menoa ja tekniikkaa, mutta 200m oli ehkä II(+) vauhtia, joka ei kyllä kovaa vielä ole, mutta paljon parempi toki kuin viime vuonna :)

Loppuviikossa sitten pari lenkkiä tuli juostua, kun tuntui, että tautia ollaan selättämässä. Perjantain lenkki päätyi lopulta vauhtileikittelyyn, kun loppupuolella otin eri mittaisia ja eri vauhtisia kiihdytyksiä, pääosin lyhyitä. Muuten lenkki oli kevyttä. Lauantai oli puhdas krapulapäivä, ja tänään tuli heitettyä mukavassa pikkupakkasessa kiihtyvä lenkki, kun alku tuntui mukavalta ja helpolta ja lopussakin menon pidin hyvältä tuntuvana. Vauhdit lähti 5:00/km vauhdista ja lopussa 4:00/km.

Jospa ensi viikolla taas vähän enemmän, lähemmäs 10h treenimääriä kenties?

Viikko 48 ei maailmaa muuta

Vk 48:

MA:  Tv-perus juoksua 7,01km, 34:54, 4:59/km @152bpm

TI: Juoksumatolla 10km kiihtyen 6:00/km --> 4:08/km, yht. 49:44. Kilometrin välein nosto 0,5km/h. Perään 10min crossaria ja 12min punttia koko kropan liikkeitä.

KE: Matkalla

TO: Boulderointia 1h + 10min kuntopiiriä ja venyttelyä päälle.

PE: Lepo

LA: Ap. 12,05km, 1:06:00, 5:28/km @138bpm.

Ip. 9,46km, 54:13, 5:44/km kahdella eri vauhdilla eri pätkät.

SU: 6,00km, 32:43, 5:27/km.

Yht: 5h30min, juoksua 44,5km.

Ei ollut lääkäriä, kahden viikon päähän, eli ensi viikolla olisi aika, jos se vielä on tarpeen. Nenä ollut pari päivää nyt vähän parempi, ei enää vuotanut. Yskää vähemmän myös, provoisoituu kyllä melko varmasti kylmemmässä ja reippaamassa uinnissa ja muista ärsykkeistä, myös kovemmasta juoksusta ja hengästymisestä yleisesti. Ehkä se tästä kuitenkin. Ei uintia tällä viikolla kuitenkaan vielä.

Ehkä tästä päästään vielä harjoittelukuntoon vuoden loppuun mennessä, toivottavasti. Silloin ei vielä olla mitään menetetty ensi kesää ajatellen.

Viikot 46 ja 47 - koulukiireet vihdoin ohitse!

Viikko 46

MA: Lepo
TI: Ap: Uintia 31min/1.8km, sis. tekn. drillejä
Ip:  1h20min salilla, sis. spinning, soutu, crosstrainer ja puntti
KE: Kiihtyvä reipas, 8,85km, 41:41, 4:43/km @ 160bpm
TO: Lepo
PE: Tv-kevyt juoksu, sis. 5*200m ylämäkivetoja
LA: Tv-reipas/kynnys juoksu, 8,18km, 38:27, 4:42/km @152bpm
SU: Lepo

Yht: 4h10min

Viikon parhaat palat olivat tiistai-illan salitreeni, jossa 20min spinnigiä (sis. 5*15s >150rpm), 20min soutua (sis. 5*15s kovaa) @2:10/500km, 20min crosstraineriä (5*15s korkea cad.), keskisyke n. 145-150bpm ja lisäksi 20min punttia käytännössä koko kroppa läpi tehokkaasti.
Lisäksi perjantaina 200m mäkivedot tuntuivat mukavilta, ei liian tiukkaa settiä (48->41s), jossa voi sitten käydä jatkossakin puristamassa loivaa mäkeä.
Lauantain tv-reipas/kynnys oli ihan hyvältä tuntuva, mutta on ne sykkeet jonkin verran alempanakin olleet kai joskus...

Viikko 47

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Lepo
TO: Lepo
PE: Lepo
LA: Lepo
SU: 1h boulderointia

Yht: 1h boulderointia

Eipä viikosta paljoa sanottavaa, syksyn pahin tentti ohi perjantaina, jota sitten porukalla lähdettiin perinteen vuoksi juhlimaan porukalla, josta selviäminen vei sitten sunnuntaihin asti ^
Nyt lienee paremmin aikaa, vain muutama pakollinen koulupäivä enää ennen joululomaa, joista kaksi päivää on tenttejä, ja ovat paljon pienempiä kuin edesmennyt! Ainoa ongelma on, että vieläkin on nenä tukossa ja limaista yskää... Eihän sitä ole ollutkaan kuin jostain syyskuulta. Huomenna aamusta lääkärille jos luoja suo.

Viikko 45

Ei ihmeempiä. Yritetään päästä rytmiin ja koulukiireistä ohitse...

MA: Kiipeilyä 1h + tv-kevyt pyöräily 12km/40min
TI: Uintia 40min/2,45km sis. 8*100m III (1:27->1:24) + 4*50m IV (36-35s)
KE: Lepo
TO: Tv-kevyt juoksu 19,2km/1h58min
PE: Kiipeilyä 1h
LA: Yhdistelmätreeni 1h,: spinnigiä, soutua ja punttia.
SU: Lepo

Yht. 7h28min

Lauantain yhdistelmätreeni oli ihan kivaa vaihtelua pelkkään kestävyystreeniin tai punttiin, jota en pysty pitkään väntämään. Hyvä vaihtelu siis yhdistää molemmat.
Sisälsi
20min spinningiä, jossa 3min välein 15s korkea cad. (160-180)
20min soutua (4500m, 2:13/500m), jossa 3min välein 15s kovempaa vetoa
Punttia: Lähes koko kroppa läpi kevyesti. sis. jalkaprässi 15x 80kg, pohjelaite 2*20 30kg, takareisilaite 15x 30kg, kädet 8kg ja 2kg painoilla 2x15, ojentajat 40kg 2x15 + keskikroppa. Painot aikalailla laite- ja liikekohtaisia. Pitää katsella vähän jotain ohjelmaa, jossa olisi kattavasti lihasryhmät käyty, niin ei tarvi arpoa, jääkö joku tärkeä pois... :)

Ehkä tämä tästä, kun puntillekin pääsin pitkästä aikaa. Yritetään nyt saada pari kolme kertaa viikkoon sitäkin vaikka kiipeilyäkin pitäisi pitää ohjelmassa, ja myöhemmin keskittyä enemmän siihen voimaan, nyt lähinnä haetaan tuntumaa liikkeisiin.

15.11. lisäys: Lisäyksenä itselle muistiin, että Viikin tv-kova meni vauhdillisesti aika nihkeän näköisesti, mutta sillekin oli syynsä, jota en muistanut kirjata ylös. Nimittäin verenluovutus edellisenä iltana, joten voiko sitä alle vuorokauden palautuksella odottaakaan kovin kovaa menoa. Hb oli 151g/l, pari viikkoa aiemmin ja tänään tulokset saaneena, oli labrasta tullut 148g/l (lisäksi transferriini oli korkea (yli viitearvojen) ja ferritiini matala (juuri viitearvojen sisällä)), ja tänään vieritestausta harjoitelleena voin sanoa sen olleen vähän yli 130g/l. Siinä olikin sitten seuraavaksi vuodeksi joillekin verta, sillä rautavarastot ovat käytännössä ihan pohjalla ja hb putoaa helposti. Nyt vähän rautaa naamaan ja loppuvuodesta uudestaan mittaamaan, olisiko arvot nousseet kohtuu tasolle.

Viikko 44

Yksi perusviikko taas takana,  melko vähän kaikkea muuta paitsi pyöräilyä, mutta kun aika ei riitä joka päivä niin sellaista se on. Pari viikkoa vielä, niin helpottaa helmikuulle asti selvästi!!

MA: Lepo
TI: Uintia 1,5km/26min sis. 3*100m + tv-kevyt pyöräilyä 26km/1h10min
KE: Tv-kevyt juoksu 9,3km @ 5:37/km, 132bpm
TO: Tv-kevyt pyöräily 50km/2h20min
PE: Tv-kevyt pyöräily 28km/1h10min
LA: Aamulla tv-kevyt pyöräily 50min/18km + Tv-kova juoksu 7,5km, sis. 5km Viikin viitonen (19:51) + illalla tv-kevyt pyöräily 15km/45min + 30min kiipeilyä
SU: Lepo

YHT: 8h35min, sis. juoksua 16,8km/1h25min, uintia 1,5km/26min, pyöräilyä 6h15min ja kiipeilyä 30min.

Viikko 43

Ensimmäinen melko kokonainen treeniviikko takana ylimenokauden jälkeen. Fiilis oikein mukava, tehoa ei ollut juurikaan mukana, joten aika leppoista menoa oli.

MA: Tv-reipas juoksu 6,9km @ 4:44/km + uintia 1,5km/25min
TI: 1000m testiuinti aikaan 14:37 (1:27,7/100m), yht. 1,8km/28min + tv-kevyt pyöräily 43km/2h
KE: Tv-kevyt juoksu 5,25km @ 7:11/km
TO: Tv-kevyt juoksu 5,65km @ 6:41/km + tv-kevyt pyöräily 21km/1h + boulderointia 40min
PE: Uinti 2,1km/33min sis. 10*100m/10´´ kiihtyen 1:27->1:24, avg. 1:25,5/100m + tv-kevyt pyöräily 50km/2h15min
LA: Lepo
SU: Tv-kova juoksu Hiidenhölkkä 38:06, loppuun kiihtyen, maastojuoksu reippaalla ~125m noususummalla + 15min vr.

YHT: 10h03min, juoksua 30km/2h42min, uintia 5,4km/1h26min ja pyöräilyä 5h15min ja kiipeilyä 40min.

Sunnuntain maastojuoksukisa oli viikon kohokohta, johon en mitenkään erityisemmin valmistautunut, sillä se oli kuitenkin 6. juoksu kuukauteen ja ensimmäinen kova juoksu ja muutenkin ylimenokauden jälkeistä menoa. Vauhti oli mitä oli (tarkkaa matkaa en tiedä, noin kymppi tai vähän vajaa, kuten kylähölkät tuppaa olemaan), kolmen porukassa juostiin alusta asti, minä enemmän tai vähemmän perässä, mutta lopun 1,5km otin reippaamman askeleen ja otin kaverit kiinni ja ohi lentäen - taisivat tuloksista päätellen olla kahden kierroksen taktiikalla. Fiilis oli ihan ok, mutta sen huomasi, että a) maasto/polkujuoksua pitäisi treenata ja b) mäkiä pitäisi treenata, ja sitä onkin ohjelmassa tulevana talvena ja keväänä. Luulenpa, että minulla olisi voimapuolella sen verran parannettavaa, että ei tee yhtään huonoa panostaa siihen alueeseen vähän enemmänkin niin juosten kuin pyörälläkin.

Edelleen rennosti nauttien + 1000m testiuinti

Niin se viikko vierähti ja tuntui, ettei mitään muutosta ilmassa. Toki kävin pari kertaa uimassa ja kerran juoksemassakin jopa, ja pyöräilyä parina päivänä, sekä kiipeilemässä pitkästä aikaa sisällä :)

Viikko 42 vierähti näin:

MA: Lepo
TI: Tv-kevyt pyöräily 17km/50min
KE: Tv-kevyt pyöräily 17km/50min + uintia 900m/14min kelailua kokeiluksi osissa
TO: Tv-kevyt juoksu 4km/20min
PE: Tv-kevyt pyöräily 26km/1h12min + uintia 1.3km/21min edelleen kokeiluja + 45min aktiivista boulderointia
LA: Lepo
SU: Lepo

Yht: 4h32min


Testiuinti

Tällä viikolla, kävin tänään uimassa aamusta 1000m testiuinnin, jolla katsotaan vähän lähtötasoa tulevaan talveen. Tiesin jo, että asento ei säily, veto on huono, kädet hapottaa, potkut on olemattomat, mutta silti piti mennä tekemään testiä, jotta voi verrata sitten jatkossa :) Motivaatiovalaan polskinta vierellä olisi auttanut ehkä hieman saamaan itsestä paremmin irti, mutta tuli kellotettua kuitenkin 14:37 (1:27,7/100m), joka jää n. 50s kevään ajasta, kesän ajoilta ei ole testiä.  Tästä on parempi ponnistaa talveen kuin viime vuonna joulukuun puolessa välissä - 4-5min parempi pohjatulos, tekniikka vähän parempi, kunto vähän parempi, ja 2kk enemmän aikaa treenata!

Tämä viikko rennosti nauttien, katsellaan parin viikon päästä tarkempaa ohjelmaa, yritetään nyt päästä edes rytmiin kiinni, jonka jälkeen aletaan harjoitella harjoittelemista.

Off-season menossa - ensi viikolla uusia suunnitelmia!

Kohta parikin viikkoa mennyt Berliinistä, niin se aika rientää ja kiirettä pitää! Urheilua ei ole juurikaan tullut, mitä nyt Berliinistä tulon jälkeen koulumatkapyöräilyt ja muutama tunnin molemmin puolin olevia pyörätreenejä, uintia en ole vielä kokeillut ja juoksuakin kokeillut olen jo 12min verran kun jänistelin 2400m tuloksen cooperissa pari päivää sitten.

Maratonin jälkeen kaupungilla käppäily sai toisen jalan sisemmän holvikaaren kipeytymään, joten vaikka tässä ei tätä flunssaa olisikaan, en olisi käynyt juoksemassa vielä. Torstaina jalassa tunsi, että jumittaa vielä, vaikka pahasti kipeä ei olekaan enää, mutta pidempää juoksua ei tekisi mieli vielä tehdäkään. Eipä tässä nyt kiire kyllä ole juoksemaan, sillä flunssa tosiaan on jatkunut, tosin eilen ja tänään vähän parempaa oloa, ensi viikolla höntsäillään varmaan jo treenien parissa ja uimassa olisi tarkoitus käydä muutamia kertoja ja katsoa, mistä se uintikunto starttaa tähän kauteen.

Viime vuonna uinnissa 1000m kulki joulukuussa ehkä n. 18-19min väliin, ja keväällä se meni 13:45(?), nyt toiveissa olisi, että ihan noin kauaa ei joulukuussa menisi ja pääsisi uimaan paremmalla tekniikalla pidemmän talvikauden ja keväällä ja kesällä aika 1000m testissä olisi alle 13min, mutta eipä vielä mennä toiveiden tasolle vaan katsotaan miten uinti lähtee kulkemaan.

Voimaa olisi tarkoitus hakea nyt ensi kertaa systemaattisemmin salilta sekä mäestä juosten ja spinningpyörällä vetäen, jotta ensi kaudella vauhtia olisi taas aavistuksen enemmän. Viime vuonna kuntosalia tuli hyödynnettyä aivan liian vähän voiman hankinnassa, lähinnä pyörää ja juoksua tuli sisällä treenattua, mutta voimaa ei juurikaan eikä todellakaan systemaattisesti ja progressiivisesti.

Pyörällä jatkettaneen spinningin ja kuntopyörän kanssa, ja myös talvipyöräilyä viime vuoden tapaan ohjelmassa - tehokkaat treenit sisällä ja palauttavampaa ulkona sitten.
Mietinnässä myös on, jos jostain saisi hieman apua pyörän hankinnassa kesää varten, sillä omia kolikkoja opiskelijana ei ole kovin suurta summaa laittaa uutta pyörää (=parempaa pyörää) ajatellen. Muissa lajeissa hankinnat ovat jotenkin siedettäviä, vaikka märkäpukukin tuottaa mahdollisia ongelmia, ja nykyinen 85€ puku ei ihan palvele sitä, mitä toivoisin saavani siltä ja lyhyemmillä matkoilla se lähinnä hidastaa, kun kroppa ei ole enää sitä samaa, mitä se silloin hankinnan aikaan oli joskus. Toisaalta, kyllä näilläkin kamoilla (blogin kansikuvan kamoilla) alle 4:15 aika puolimatkalla on täysin mahdollinen uskoakseni, treenillähän se aika paranee :)

Juosten yrityksissä on hakea lisää vauhtia keskittyen spesifisemmin voimaan ja lyhyempiin matkoihin enemmän, jotta kymppi saadaan alkukesästä kulkemaan pari minuuttia kovempaa kuin tällä hetkellä se on liikahtanut. Ei pitäisi olla mahdoton tehtävä, kun juoksua on niin vähän ollut tänä vuonna. Siitä sitten keskittyen enemmän pidemmälle matkalle, jotta puolimatka ja mahdollinen täysimatka kulkee vauhdikkaasti ensi vuonna pääkisoina :)

Palataan tarkempaan suunnitelmaan ensi viikolla kun ehtii koululta, siihen asti rennosti nauttien :P

Berliinin Maraton ja näin tehtiin 2:58:28

Lauantaina oli vuorossa ensimmäinen kokeilu jaloilla, miltä juoksu tuntuu lähes viikon tauon jälkeen, olon ollessa vähän tukkoinen vielä. Mittaria ei ollut mukana pelästyttämässä, mutta kyllä ne jalat eteenpäin menivät, vaikka vauhti tuntui hitaalta ja hengitys oli raskasta. Onneksi ei ollut sykettä tai vauhtia tiedossa, niin ei haitannut, kunhan sai vähän auottua paikkoja 10min juoksun aikana.

Kävelyä oli paljon pe-ti, mutta ei nyt mahdottomasti. Toki koti-Suomessa en kävelisi näin paljoa ennen maratonia tai muuta isoa kisaa, mutta ehkä se ei ole niin ratkaisevaa, kun ei voitosta taistella.

Lauantaina käytiin expossa pyörimässä, joka oli aika valtava, ja hienosti olivat saaneet numerolaput laitettua sinne viimeiselle seinälle, jotta matka ovelta sinne kestää vähintään sen 20min, vaikka varsinaista jonoa ei missään vaiheessa ollutkaan - kertoo jotain paikan laajuudesta, sillä mihinkään ei varsinaisesti pysähdytty ostelemaan asioita, vaan numerolappujen haun jälkeen vasta. Mitään erityistä ei tarttunut exposta mukaan, eikä kyllä ollut ajatuskaan. Vain valkoinen lippis, jollaisen olin unohtanut kotiin, tuli ostettua sieltä. Monille taisi tulla enemmänkin tavaraa mukaan sieltä, mutta ehkä se on suunniteltua. Suoraa käytävää tuolla ei ollut, hyvin piti pujotella jokaisen kojun vierestä, että etenemään pääsi, joten kaikki tuli kuitenkin kierrettyä. Homma toimi kuitenkin kuin junan vessa varmasti suurimmalle osalle, joten pointsit siitä järjestäjille.

Nukkumaan menin pitkän päivän päätteeksi klo 22, ja herätys oli klo 06.00, jotta pääsen syömään aamupalaa ajoissa. Jo tuttua touhua, eli jugurttia, banaania ja leipä naamaan ja vähän aplarimehua ja se on siinä. Vessassa sai ravata monta kertaa, näköjään suoli tykkää jännittää, se on jo tapa, mutta mikäs siinä, kunhan vessa on lähettyvillä pari kertaa aamun aikana ennen starttia niin homma on hoidossa.

Klo 7 lähdettiin suunnilleen asunnolta kohti metroa, jossa yhdellä vaihdolla pääsi päärautatieasemalle, josta käveltiin ison massan mukana valtavalle maratonalueelle, jonne pääsi vain juoksijat. Ja heitähän riitti. Lämpöä oli ehkä 5-6C aamusta ennen kahdeksaa vielä, mutta tarkenin kuitenkin sortseilla ja hihattomalla suomipaidalla, kun päälle vetäisi adidaksen muovipuvun. Kädessä tyhjä pullo lähdin dallaamaan kohti lähtökarsinoita, jonne mentiin Tiergartenin puistometsän läpi, jossa oli melko kapeita katuja niin isolle ihmismäärälle. Onneksi olin lähtöryhmässä C, jolloin kun pääsin G ryhmän ohitse ja E ja D erkanivat siitä vielä omilleen, niin ei paljoa porukkaa vielä 08.15 ollut, kun saavuin lähtökarsinani reunamille. Oli juuri lähtemässä kelaajat ja käsipyörittäjät, joita ei montaa kyllä ollut. Tunnelma alkoi nousta, ja muuan Haile sanoi pari valittua sanaa päivän juoksusta, ja vastasi ME yritykseen, että kyllä se tänään tulee. Ja niin se tuli.

Tyhjää pulloa en tarvinnut karsinassa, jonne olin heti mennyt kun tulin paikalle. Se oli sitä varten, jos tulisi vielä karsinassa hätä käteen, niin ei tarvitse maahan lorotella, kuten osa teki, josta roiskui sitten mudien jaloille. Kelaajien lähdettyä myös A- ja B-karsinat aukesivat, ja totesin, että edellä lähtee ehkä 5-800 ihmistä, ei varmasti enempää. Olin ryhmittäytynyt vasempaan reunaan, "ohituskaistalle". Se on tunntetusti nopeampi puoli kuin oikea, joten jos ruuhkaa pelkää, niin vasen on turvallisempi ratkaisu. Nyt sitä ongelmaa tuskin olisi ollut edes oikealla puolen vielä C-karsinassa, ehkä ei D-karsinassakaan, sen verran vähän porukkaa niistä lähti - ne suuret massat olivat hyvin paljon taempana, joilla kuulemma ruuhkaa oli matkan aikana pitkällekin asti.

Kello läheni 8.45:ttä, jolloin porukka alkoi ottaa muovipussia pois päältä ja muita ylimääräisiä asujaan ja heitellä niitä reunamille. Lämmittelyä en ollut tehnyt muuta kuin hyppelemällä paikallani, mutta fiilis oli rento ja olo oli paras koko viikkoon, ehkä jännitys vei osan epävarmuudesta pois. Pientä yskää oli alkumatkasta, mutta se loppui matkan edetessä. Tunnelma tiivityi ja aika riensi karsinassa, joka ei ollut edes täyteen ahdettu. Lopulta nauhat karsinoiden väliltä poistettiin ja porukka tiivistyi lähemmäs viivaa. Lopulta lähtölaskenta, 5,4,3,2,1 ja matkaan!

0-5km:

Viivalle asti pääsi kävellen, vaikka juoksemaankin olisi jo voinut, mutta eipä siinä kiire ollut, brutto- ja nettoajan ero oli vain 21s, joka kertoo, kuinka läheltä 3h juoksijatkin pääsivät lähtemään viivaa. Viivalta lähdin juoksemaan ja tilaa oli todella hyvin alusta alkaen, ja maaliviivalle asti porukkaa oli vieressä enemmän tai vähemmän, joka siivitti eteenpäin kuin itsestään.

Porukkaa näkyi ensimmäisten kilometrien aikana jo tien varressa lorottelemassa, joka vähän hymyilytti, kun kuitenkin olivat alle 3h juoksijoita varmasti - olisiko pitänyt käydä ennen lähtöä vielä puskassa?

Alusta asti tuntuma oli hyvä, katselin garminia välillä, mutta sykkeet olin laittanut pois näkyviltä, sillä ne vain säikäyttäisivät varmasti. Vauhti oli garminin mukaan tasaisesti 4:05/km tuntumassa, mutta siihen piti lisätä pari sekuntia aina päälle, kun vähän ajoissa piippasi. Lopulta garmin näytti 42,6km, joten 10m lisää tuli keskimäärin kilometrin pätkällä. Seuraavalla maratonilla, jossa tiedän olevan jokaisen kilometrin tolpan kohillaan, saatan vaihtaa autolapin pois ja painella itse väliajat, niin tulee tarkempaa dataa aiheesta. 5km väliaika oli 20:41, joten hyvin oltiin tavoitetta edellä (~21:20). Tuntuma oli, että tästä tulee hyvä päivä!

5-10km:

Ensimmäinen juomapiste oli kohdassa 5km ja seuraava 9km kohdalla. Taisin juoda jokaisella asemalla vettä, paitsi yhdellä otin urheilujuoman. Vedestä puolet kurkkuun ja loput lakin alle tai päälle. Toimii minulla kuin junan vessa. Juomapisteitä taisi olla 17kpl, joten juotavaa sai kyllä, ja 4 geeliä vedin matkalla. Juoksu soljui eteenpäin nautiksellen, mittari vilkutti väliajat 4:05 ympärille edelleen ja 10km väliaika olikin 41:16 (5km 20:35), ja tavoitetta edellä jo toista minuuttia. Fiilis oli katossa, juoksu tuntui hyvältä ja hengitys toimi moitteettomasti ja yskä oli vain ääni joka kuului vähenemässä määrin.

10-15km:

Seuraava juomapiste oli 12km kohdalla, jossa otin ensimmäisen geelin. Juoksu oli edelleen helpon tuntuista, ja 15km kohdalle tultiinkin ajassa 1:01:48 (5km 20:32), tavoite oli näpeissä, tunsin sen ihan selkärangassa asti, että tänään se tulee - popmuseota lainatakseni: Saa nauttia. On lupa tanssia!

15-20km:

Toisen geelin otin 17.5km juomapisteen kohdalla ja annoin mennä minkä nautinnolta kerkesin! Tunnelma oli katossa, katsojia oli joka puolella ja kun edellinen musiikki alkoi takana vaimeta, seuraava alkoi edessä jo kuulua ja etenkin siltojen ja muiden kaikukoppien kohdalla ääni oli huikea! 20km väliaika oli 1:22:27 (5km 20:39).

20-25km:

Ensimmäisen kerran omat kannustusjoukot olivat puolimatkan kohdalla, johon saavuin ajassa 1:26:57 ja kannustus toi lisää virtaa etenemiseen. Fiilis alkoi olla kuitenkin, että reidet alkavat kovettua, vähän aiemmin kuin olin toivonut. Enempi juoksutreeni varmasti auttaisi ongelmaan :p.25km kohdalla kello näytti kuitenkin hyvin vielä 1:43:19 (5km 20:52), vaikka tässä vaiheessa garmin näytti ensimmäisen kerran yli 4:10/km väliaikaa parillakin kilometrin pätkällä. Varaa olisi kuitenkin hyvin löysätä, joten eipä tässä ongelmaa olisi.

25-30km:

Jaloissa alkoi tuntua enemmän jäykkyyttä, mutta matka taittui silti ihan ripeään tahtiin silti. Powerbar-pisteeltä joku nestegeeli nassuun ja menoksi. Powerbarin ei-niin-nestemäisetkin geelit ovat hyviä, koska pystyn syömään niitäkin ilman vettä, niin tämä nesteversio meni alas oikein nautinnollisesti suoraan, ei mitään ongelmaa. Tästä eteenpäin kuitenkin aloin jo kulkea kilometri kerrallaan aina seuraavaa kilometrikylttiä odotellen ja seuraavaa juomapistettä tähyillen. Hengitys oli kuitenkin täysin toimiva, ei mitään ongelmaa, joten ei hätää vielä. 30km kohdalla oltiin ajassa 2:04:28 (5km 21:09) ja vähän ennen tätä olin miettinyt, tuliko uusi ME tänään vai ei, mutta tietoa siitä en saanut missään vaiheessa, en maalissakaan sitä tiennyt.

30-35km:

Jalat ovat melko samanmoiset kuin aiemminkin, joten ei ollut mitään hätää ehtiä maaliin ajoissa. Muistan 32km kohdalla katsoneeni kelloa ja ajatelleen, että njääh, noin 46 ja rapiat minuuttia aikaa juosta 10km, ei se ole mikään ongelma, joten jatkoin nautiskelua auringossa ja valtavasta yleisön kannustuksesta ja lukemattomista kanssajuoksijoista! 35km väliaika oli 2:26:14 (5km 21:46) ja ensimmäinen 5km pätkä, kun alettiin tulla lähemmäs 3h rajaa. Kuitenkin vain noin 27 sekuntia, joten en matkan aikana juuri tästä hätkähtänyt, tiesin, että varaa on nauttia koko rahan edestä, ja koska tavoitteeni oli kristallinkirkkasti vain alle 3h, ei mitään muuta kovempaa, niin ensimmäistä kertaa kisaillessani en alkanut puristamaan yhtään enempää! Tämä oli tavallaan outo fiilis, mutta tavallaan nautinnollista, sai juosta niin rennosti kuin juoksu vain kulki ja kunhan vähän piti huolen, että rento meno säilyy niin kaikki oli hyvin :))

35-40km:

Tuuletus onnistuu hyvin jokaiseen kuvaan

Pisteessä 36km otin vielä yhden geelin nassuun, ja viimeinen sai jäädä sitten taskunpohjalle makaamaan, sitä en tulisi nauttimaan tämän juoksun aikana. 37km kohdalla oli uudestaan kannustusjoukot kohdalla, kun matkaa 21km pisteeltä tähän oli vain pari sataa metriä korkeintaan. Hyvä piste kannustaa siis :) Fiilis oli ihan katossa 37km kohdalta eteenpäin, en vaan voi sanoin kuvailla sitä tunnetta, kun saa juosta nauttien menosta ilman puristusta ja tietää, että tänään on hyvä päivä juosta :) 40km väliaika oli 2:48:36 (5km 22:22), joten n. 1min oli ero kaventunut tavoitteeseen, mutta eroa oli silti vielä yli 2min hyvää ja mikään ei voisi estää minun nautiskelua viimeisille metreille asti! :)

37km kohdalla Suomipaita viilettää

40-42.2km:

Kaikki hyvä loppuu aikanaan ja niin myös tämä juoksu. Appiukkokokelas tuli takana, jonka olin ohittanut n. 5km kohdalla kuulemma, ja hän näki minut sitten Brandenburgin portin kohdilla ja otti vielä minut kiinni ja siinä rupatellen juostiin yhdessä maaliin samalla bruttoajalla, ilman mitään loppukiriä, viimeisestä metristäkin nauttien :)

Loppuaika oli 2:58:28 nettona ja bruttona 21s heikompi. Mitään enempää en olisi voinut toivoa juoksulta, vaikka rennosti loppuun asti tarkoittikin positiivista splittiä tällä kertaa parilla minuutilla. Puristaen siitä olisi voinut nipistää ehkä minuutin, ehkä enemmän, mutta en jaksa edes miettiä asiaa, koska se ei ollut päivän tarkoitus. Pienestä köhästä johtuen pääsin juoksemaan niin nautinnollisen juoksun, ja joka toi vielä sen tavoitteen, jonka olin asettanut reissulle 9 viikkoa aiemmin, että olen täysin onnellinen tästä tuloksesta ja minuutti sinne tai tänne ei vie tätä juoksua minulta :)

Bruttoajat 2:58:49 tasan :)

9/9 ma - pe-aamu

Viimeinen viikko Berliinin maratonille, tässä vähän alustusta, miten viikko meni ennen kisaa ja Berliiniä.

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Lepo
TO: Frisbeegolfia kävellen ja pyöräilyä 30km
PE: Lento Berliiniin aamusta ->

Juoksua ei paljoa siis tullut, ja muukin urheilu oli pannassa koko viikon oikeastaan, että orastava flunssa pysyisi mahdollisimman lievänä. Yskää ja tukkoista oloa oli kuitenkin koko viikon ajan, sille ei mitään voinut, mutta urheilu olisi voinut sen pahentaa ennen maratonia. Tällä kertaa tällainen lähestyminen kisaan, oli kyllä rento valmistautuminen, jalat valmiina, jos ei juoksuun, niin nähtävyyksien kiertämiseen :)

Aika väsynyt fiilis nyt, mutta tulipahan raapustettua joku muisto, miten tähänkin kisaan valmistauduttiin viimeisellä viikolla ennen kävelyä Berliinin nähtävyyksillä.

8/9

Seitsemän yötä, seitsemän päivää. Mitäs tässä enää voi tehdä muuta kuin vakuuttaa itselleen, että vauhti säilyy koko kolme tuntisen ajan, mielellään voisi lopettaakin ennen kolmen tunnin täyttymistä?

Pari viikkoa sitten oli vielä oikein luottavainen fiilis, mutta sen jälkeen ollaan oltu enemmän tai vähemmän heikommassa hapessa. Usko on kuitenkin, että kunhan tämä yskä katoaa ja jaloista lähtee loputkin jumit viimeisen viikon terävöittämisellä, vauhti on kova ja aika myös maalissa :)

Kulunut viikko ei tuonut paljoa muutoksia touhuihin, mitä nyt vähän vähemmän taas juoksua kuin oli tarkoitus, koska keskiviikon  futisturnauksessa tuli paikat niin jumiin kuin vain voi olla, samanlainen jumi kuin edellisellä kerralla pesis/futis-yhdistelmässä, jossa lonkankoukistajat ja reidet, etenkin takareidet, menivät ihan solmuun. Tänään aamulla on jo paljon parempi fiilis, mutta ei liikeradat silti ihan aukinaisia ole ja vähän kirraa vastaan, mutta osoittaa vain, että kun tämä aukeaa, vauhti kasvaa ja helpottuu -etenkin kun Berliini on käytännössä flätti reitti toisin kuin tänään :)

MA: Tv-kynnys juoksu 25.3km, 4:42/km @151bpm
TI: Lepo
KE: Futisturnaus 4*20min intensiivipelit, kentällä ehkä 40-50min?
TO: Lepo
PE: Tv-kevyt juoksu 5.45km, 5:24/km @127bpm
LA: Tv-kevyt pyöräily 30km, 1h18min
SU: Tv-kisavauhtinen 8.5km, 4:11/km @171bpm, yht. 13.1km

YHT: 
Juoksua 43.85km, 3h26min
pyöräilyä 30km, 1h18min
futista 40-50min
yhteensä 5h25min

7/9

Nyt laitetaan seitsemäs viikko pakettiin blogin puolellekin, kun kaksi viikkoa on enää jäljellä Berliiniin.

Viikko alkoi levolla, vaikka jo sunnuntai oli lepoa, niin maanantaina en ehtinyt sitten mitenkään järkevästi lenkille, ennen kuin oli jo myöhäistä. Tiistaina meinasi käydä aivan samoin, ja kun päivän aikana oli käyty syömässä kakkubuffetissa, voitte kuvitella, että maha ei ole parhaimmillaan lenkille :) Illasta kuitenkin raahustin ulos, ja sain juostua 12km pk-lenkin. Oli sykkeet koholla ainakin sen 5 pykälää, mutta ehkä se johtui ihan vaan kurkkukivusta.

Keskiviikkona oli ohjelmassa Berliiniin valmistavan ohjelman ehkä yksi tärkeimpiä treenejä, kun ohjelmassa oli +30km, josta 20km maratonvauhtia. Tavoite oli pitää syke maratonsykkeissä korkeintaan. Eilisestä treenistä ei ollut kulunut kuin alle puoli vuorokautta, juuri olin ollut koulussa lounaalla, unohdin vesipullon ja juoda muutenkin, juoksin lämpimässä auringonpaisteessa ilman lakkia ja olihan tässä se kurkkukipu ja kohonneet sykkeet muutenkin jne. Syitä voisi kaivella monia, mutta treeni jäi silti kesken 9km maratonvauhtisen jälkeen, kun en halunnut juosta maratonin sykkeitä kovempaa, ja 9km kohdalla mentiin sitten sen yli, joten päätin, että tämä saa riittää, vaikka aiemmin 4*5km treenissä sykkeet olivat hyvin pysyneet alle maratonsykkeen. Ei tullut viimeistä pitkää ja maratonvauhtista, mutta tärkempää on kuitenkin pysyä kunnossa eikä liikoja patistella tässä vaiheessa.

Torstaina juoksin reilun 20km kevyttä kaveriporukalla ja kyllä ne sykkeet vähän oli korkeat vielä juostessa. Perjantaina oli lepoa lauantain juoksua ja kurkkua ajatellen.

Lauantaina juoksin eltsussa 10km radalla Attendo10 nimisessä tapahtumassa, joka oli lääkäreille suunnattu. Tavoite oli juosta täällä sitten se viimeinen kova juoksu ennen Berliiniä ja kaikesta edellisestä huolimatta se onnistui ihan hyvin. juoksin 1.1km verraa ja kävelin paikalle 3km reipasta. Itse kisa eteni kuten olin ajatellut, mutta koska sain pitää johtopaikkani ensimmäisen 200m jälkeen loppuun asti, ei sisälläni herännyt sellainen taistelija, joka olisi varmasti syttynyt, jos joku olisi edellä mennyt kovempaa. Tämä oli siis aika onnistunut taktiikka, koska aika turha sitä oli tässä pienessä kurkkukivussa juosta aivan 100% raastoa. Nyt ei tarvinnut raastaa yhtäkään metriä, joka on harvinaista kympille, ei ole tullut varmaan koskaan juostua sellaista kympin kisaa :) Ehkä 95% teholla mentiin kisa läpi. Tasaisesti etenin, hitailta kilometrit silti tuntuivat, mutta tasaisesti kierrokset menivät ensimmäistä 1:29 ja viimeistä 1:24 lukuunottamatta 1:33 molemmille puolille, jolla pystyi hyvin säilyttämään n. 100m eron takana tulevaan ryhmään. Kovin tietoinen en ollut matkan aikana, kuinka kaukana muut tulevat, mutta viimeiselle kierrokselle lähtiessä ajattelin varmuuden vuoksi pistää vähän vauhtia lisää, jos he vaikka jostain kaivaisivat lisää energiaa ja ottaisivat kunnon kirikisan. Eipä sellaista tullut kuitenkaan vaan ero oli tasaisen tappavan kasvava. Loppuaika oli 38:33 +- pari sekuntia, ja sykkeet olivat ehkä vähän koholla, 183bpm keskiarvona, kuten myös lauttasaaressa, mutta ilman mitään raastamisen fiilistä, toisin kuin siellä. Nyt oli tasainen vauhti päällä alusta loppuun.

Sunnuntaina oli tarkoitus mennä lenkille, mutta kiirettä taas, piti lukea jne. joten eihän sitä ehtinyt ja jaksanut enää sitten yömyöhään.

MA: Lepo
TI: Tv-perus juoksu 12km, 5:03/km @ 140bpm
KE: Vr + 9km, 4:15/km @ 170bpm
TO: Tv-kevyt 20.4km, 5:44/km @ 131bpm
PE: Lepo
LA: Vr + 10km, 3:51/km @ 183bpm
SU: Lepo

YHT: 56.53km juoksua aikaan 4:39. Tuli sitten kevyt viikko, vaikka piti olla viimeinen kova viikko ennen Berliiniä. Nyt tulee sitten tällainen 4vk kevennelty jakso tähän, mutta eipä sille mitään voi, mielummin olisi Berliinissä viivalla terveenä, kuin nyt rääkkäisi itseään liiaksi ja kipeytyisi kunnolla. Vielä on vähän kurkku karhea, ei se kipeä ole ollut missään vaiheessa, mutta jotain tuntemusta siellä on ollut. Ehkä se tästä tällä viikolla poistuisi?

6/9

Unohtuipa kirjoittaa edellisen viikon tarina loppuun, vaikka lauttasaarijuoksussa tulikin sivuttua sitä. Ei mitään ihmeempää, tällä vähän kevennetyllä viikolla, kun tarkoitus oli vielä reilun viikon verran tuosta pistellä vähän kovempaa treeniä ennen n. 10pv keventelyjä.

MA: pk-pyöräilyä 21km/1h05min + 20min aktiivista boulderointia
TI: tv-pitkis 30km, 5:03/km @ 137bpm
KE: kiihtyvä pk-juoksu 10km, 5:11/km
TO: Lepo
PE: vl-juoksu 6.5km, 4:26/km, sis. 2km kovaa kiihtyen (3:37/km ja 3:26/km) @ 150bpm
LA: Lauttasaarijuoksu 37:38, ~3:50/km @ 183bpm + 6.5km vr
SU: Lepo

YHT: juosten 63km, pyöräillen 21km ja kiipeillen 20min, yhteensä 6h29min

Tämän jälkeen mökillä ollessa tulikin lauttasaarijuoksusta huomattua, että ilman lakkia auringonpaisteessa juokseminen on nou-nou minulle, sillä sain järkyttävän auringonpistoksen ja pahan olon tunteen ja kuuman olon, ilman kuumetta kylläkin. Lisäksi tuliaisina oli kurkun karheus, joka ei vieläkään ole poistunut, mutta mitään muita oireita ei ole, joten juosta aion suht normaaliin tapaan. Ainoa ongelma on, että sykkeet ovat hiukan koholla, joten kovimpia treenejä en ole halunnut tehdä loppuun asti :/ Kevennellään sitten vähän reilummin ennen Berliiniä ja toivotaan, että tämä oire katoaa.

Lauttasaarijuoksu

Tulipa tällainenkin rykäistyä pohjille ennen maratonia. Ihan suunniteltu juoksu tosin, keskellä treeniputkea ihan virkistävä ja keuhkoja avaava juoksu. Huomaa, ettei tässä olla ihan kympille treenattu, sen verran tukkoista oli meno tuolla matkalla.

Viikolla pohjilla oli mm. 30km reppujuoksu-pitkis ja eilen illalla, sopivasti vielä avaava harjoitus, jossa 3km kevyttä, 2km kovaa ja 1,5km reipasta/kevyttä. Taisi tuntua vähän liikaa jaloissa eilinen, kun kova osuus meni kiihtyen 3:37/km ja 3:26/km vauhdeilla.

Sää oli mitä mainioin, lämpöä vielä aamutuimaan n. klo 11 aikaan alle 20C ja aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta. Porukkaa oli kuin pipoa paikalla, vain osa toki juoksemassa, mutta maalialueella tosiaan paljon muuta väkeä kannustamassa. Reitin varrella ei niinkään, muutamia yksittäisiä tsemppareita.

Reitti oli ihan hyvä, juostava, kourallinen tiukempia mäkiä kavuttamana ja alamäet samanmoisia, ei kovin juostavia, muuten rannan myötäisesti tasaista, pääosin hiekka-alustaa pitkin. Garmin mittasi noususummaa n. 60m tälle lenkuralle ja mittaa snadisti alle 10km.

Reitti oli merkitty mielestäni riittävän hyvin, lippusiimaa oli tärkeimmissä paikoissa ja puihin oli paljon ripusteltu myös sitä roikkumaan ohjaamaan ja kertomaan, missä reitti menee, aina näki pätkän nauhaa jossain roikkumassa. Myös liikenteenohjaajia oli pääosin reitillä kohdissa, jossa autoja saattoi tulla eteen. Ehkä yksi tai pari tien ylitystä taisi olla, jossa ei ollut ohjaajaa ja autoa tuli reitille, mutta ei ainakaan itseä merkittävästi hidastanut.

Juomapisteitä oli n. 6km kohdalla ja uudestaan joku pienempi piste 7,5km nurkilla. Käytin ensimmäistä hyväksi kaatamalla mukin vettä niskaan, juonut en yhtään matkalla, eipä kympillä tarvitse ja en välttämättä pystyisi, kun vatsa on muutenkin kovilla noilla sykkeillä.

Maalissa tarjolla oli pullo lidlin hapollista vettä, banaani ja joku patukka ja tietenkin pieni mitali. Jätin banskun ottamatta ja söin patukan, ihan maukas patukka olikin. Vettä otin huikan, kunnes tajusin sen olevan hapollista, ja syljin pois. En voi sietää hapollista vettä, se saa oksennusrefleksin aikaan. Jäin siis ilman juotavaa maalissa. Olisi voinut ehkä olla tarjolla hapotontakin vettä, mutta mistään en ainakaan löytänyt. Onneksi omassa repussa oli puoli pulloa vettä mukana, joten sain vähän huikkaa ennen kotimatkaa.

Oma juoksu sitten. 

2km verraa, ja matkaan. Sykkeet oli lämpän aikana hieman koholla, mutta ainahan ne varmaan on kisassa. En sykettä koko kisan aikana katsonutkaan, pahalla ololla mentiin kuitenkin alusta saakka. Alussa täysiä ja lopussa niin kovaa kuin pääsee. Sen takia johdinkin kisaa ensimmäiset 200m!! Sitten tuli tasaisempi vaihe, kun alkukiihdytyksestä päästiin ja viitisen kaveria taisi mennä ohi ensimmäisellä kilsalla. Oma väliaika 3:39, joten kovaa mentiin silti.

Toinen, kolmas ja neljäs kilsa ei muutoksia tuonut, reitti oli pääsin vielä kohtuu tasaista, vain yksi tuntuva nyppylä oli vasta osunut reitille. Kilsat aikoina garminista 3:46, 3:38 ja 3:45. Tästä alkoikin sitten hyytyminen.

Viidennellä ja kuudennella kilsalla kaksi kaveria tuli ohi ja en peesissä pysynyt, tasaisesti loittonivat. Matkalle osui myös tiukkaa mäkeä, joka hidasti ja pisti puuskuttamaan pahemman kerran. Alamäissä ei saanut juuri mitään takaisin tuon takia. Nämä kilsat välille 3:59 ja 3:54. Selvästi hidastumaan päin oltiin menossa.

Seiska ja kasi tultiin samaa kyytiä kuin edelliset kaksi, kilsa-ajatkin samoja, ja mäkeä pukkasi taas, mutta niinhän niitä tuppaa ratakisoja lukuunottamatta tulevan aina. Myös yksi kaveri paineli ohitse, en pysynyt perässä.

Ysi tultiin vielä samaa kyytiä, takaa ei kuulunut ääniä ja seuraavat olivat kaukana takana. Vauhtia ei irronnut enää yhtään enempää, joten aika heikkoa oli meno jo. Vielä vähän mäkeä osui reitille, mutta yritys oli kova puskea niihin vähän lisää tempoa. Ei tainnut näkyä kellossa ainakaan.

Viimeinen vähän vajaa kilsa garminin mukaan tultiin taas 3:44/km vauhtia, vähän sai vauhtia siis lisää viimeiselle raastolle, mutta vilkaisin jopa taakseni vielä varmistaakseni, ettei takaa tule ketään, ja se söi loppukiriä kyllä selvästi, kun tajusi, ettei tässä itseään kannata kiusata ihan liikaa, kun takana ei näy ketään.

Loppuaika oli sitten 37:39 ja keskisyke oli 183bpm. Maksimi saavutettiin ennen puoltaväliä, ja uudestaan maalisuoralla, 189bpm, joten aika kauas jäätiin siitä, mitä täysin levänneenä voisi saada itsestä irti.

Kymppi pitäisi täysin levänneenä mennä itsellä jopa n. 186-190bpm väliin, ja maksimit pitäisi varmaan kympillä saada aika lähelle todellistakin maksimia, eli lähelle 200bpm. Enpä ole kymppiä täysin levänneenä juossutkaan ties kuinka pitkään aikaan, ja ei ole sykemittariakaan aina mukana. Keväällä meni avg.186bpm ja 194bpm maksimilla, josta voisi vähän vielä ehkä kiristää kunnon valmistautumisella.

Kotona vielä 4,5km verraa päälle ja suihkuun. Ah, hyvä jatkaa päivää ja siirtyä mökille vuorokaudeksi :)

5/9

Viikko vierähti ja tällä viikolla siis vain kaksi avaintreeniä, joista toinen oli tiistain 10*800m/60s palautuksella ja toinen perjantain 4*5km/1km hölkkäpalautus. Muu tekeminen tällä viikolla oli kevyttä menoa, ja mahtui sekaan juoksusta kaksi vapaapäivää joista toinen oli kaikesta urheilusta vapaa.

Tiistaina oli maratonvauhtia kovempaa menoa, tavoite oli juosta tasaisesti 10*800m/60s palautuksella n. 3min/veto ja katsoa, miten homma skulaa. vauhti olisi siis 3:45/km. Pari kilsaa verraa pohjille ja radalle tekemään kahden kierroksen vetoja lyhyellä palautuksella. Alku aina hankala, lopussa helpottaa. Jalat olivat siis vähän tönkön oloiset vielä sunnuntain pitkiksestä, mutta kyllähän se siitä tosiaan parin vedon jälkeen helpottui. Seitsemän ensimmäistä vetoa meni tasaisesti 2:58-2:56/veto ja viimeiset kolme tasaisesti koventaen, 2:53, 2:51 ja 2:45. Sykkeet pysyi todella maltillisilla lukemilla (alle yläkynnyksen pl. viimeinen veto), vaikka vauhtia oli alun 3:42/km vauhdista lopun 3:25/km vauhtiin. Lopulta viikon aikana olen päätellyt, että eipä ollut hääppöinen treeni, sillä minulle tuo oli liian helppo, mutta kovempaa (tai edes tuota vauhtia) ei olisi ollut todellakaan järkeä juosta treenejä maratonia ajatellen. Toisaalta volyymi koko treenillä oli aika maltillinen, vain 8km kovempaa menoa. Kehittävämpi treeni voisi olla, hitaammalla vauhdilla, esim sitten 20*800m tai jotain jotta palvelisi paremmin maratonia? Kympille tai puolikkaalle taas vauhtia vähän lisää?

Perjantaina vuorossa oli tähänastisen projektin kovin ja ehkä suuntaa antavin treeni maratonia ajatellen - 4*5km maratonvauhtia (4:15/km) ja välissä hölkkää 1km. 2km verraa pohjille ja homma kimppuun. Tasaisesti vauhti pysyi 4:10-4:15/km välillä jokaisessa vedossa ja syke pysyi hyvin maratonsykkeillä:
5km 4:12/km (159bpm)
1km 4:40/km
5km 4:13/km (166bpm)
1km 4:34/km
5km 4:12/km (167bpm)
1km 4:25/km
5km 4:13/km (170bpm)
Ja loppuun vielä 2km verraa päälle. Tuossa tuli sitten koko 23km pätkä 4:15/km keskivauhdilla ja keskisyke siinä 165bpm.
Vertailuna Vantaalla avg. 4:28/km ja 169bpm viime vuonna ja sitä ennen olin 2vk ennen kisaa tehnyt testipuolikkaan yksin 21,1km avg. 4:27/km ja 167bpm, joten oikein hyvin ennusti vauhtia ja sykettä Vantaalla, vaikka sitä en lähtenytkään tavoittelemaan siellä. Toivotaan, että tämä perjantain treeni olisi viitteitä antava ja alle 3h olisi tavoiteltavissa.

Viikko 35:

MA: Tv-kevyt juoksu 10km, 5:26/km @125bpm
TI: Vetotreeni 10*800m/60s palautus, yht. 15,3km
KE: Pyöräilyä 25km/ 1h10min ja 30min boulderointia
TO: Tv-perus juoksu 14,7km, 4:57/km @136bpm + pyöräilyä 10km/26min
PE: 4*5km/1km hölkkäpalautus, yht. 27km
LA: Lepo
SU: Tv-perus juoksu 13,4km, 4:58/km @137bpm

Yht. 80,4km juoksua + 35km pyöräilyä + 30min kiipeilyä = 8h28min

Ensi viikolla sitten vuorossa viikko nro 36, joka EI sisällä maratonvauhtia, ja on ehkä hintsun verran kevyempi kuin edeltävänsä. Sisältää mm. hitaamman pitkiksen ja 10km juoksukisan.

4/9

Juoksupainotteisempi viikko takana, jalat yllättävän hyvässä kulussa viikon mittaan noin niinkuin vauhdeissa. Tuntuma oli kahdessa ensimmäisessä avaintreenissä vähän löysä, mutta kyllä se parani sitten juoksun edetessä. Viikkoon mahtui yli 100km juoksua, joka on minulle hyvin epänormaalia nykyään, kun tulee muitakin lajeja treenattua kohtuudella, toisin kuin aiemmin. Muun muassa kuukausitasolla olen jäänyt tämän viikon määrän alle maaliskuussa, huhtikuussa ja kesäkuussa. Ei muissakaan kuukausissa paljoa ole kehumista, sillä tämä kuluva elokuu on ensimmäinen yli 200km kuukausi koko vuonna ja kuluneet 4 viikkoa mahtuvat koko vuoden mittakaavassa määrältään kuuteen suurimpaan (tammikuussa yksi viikko 75km ja toukokuussa yksi viikko 69km).

Kolmesta viikon avaintreenistä kirjoitinkin jo Viikin viitosesta ja mainitsin juosseeni 12km maratonvauhtisen, yht. 19km verroineen.

Tässä toisessa sykkeet pysyivät paljon paremmin kontrollissa kuin edellisellä viikolla 10km vastaavassa. Silti fiilis on se, että vielä tarvitaan vähän treeniä kolmosen alitukseen, ei se oikeasti vielä kevyttä ole, mutta ehkä se on vaan palautumisesta kyse lopulta (toivotaan). Viime viikolla oli pari astetta enemmän lämpöä ja pohjalla edellisen päivän 3h pyöräily kevyttä. Tällä viikolla oli yhtä aurinkoinen ja lähes yhtä lämmin sää, ja edellisenä päivänä oli yli 2h juoksua takana. Kumpi oli sitten parempi lähtökohta, en tiedä. Yllättävän vähän tuo 23km juoksu tuntui jaloissa lopulta perjantaina kun juoksin tämän treenin. Lupaa ihan kohtuullista kohti maratonia viiden viikon päähän keventelyineen ja vielä kehittävine treeneineen.

Kolmas avaintreeni oli tänään 34.2km pitkis, joka juostiin mukavalla 5-6 hengen porukalla rentoa vauhtia ainakin edelliseen viikkoon nähden. syke pysyi hyvin aisoissa, ja näihin sykkeisiin en olekaan päässyt kuin kevyimmillä lenkeilläni, puhumattakaan pitkistä treeneistä, jossa nestevaje ja kehon lämmönnousu vaikuttaa paljon sykkeisiin. Pidettiin yksi juomatauko 21km kohdalla, joten liikaa ei tullut juotua. Tankattua senkin edestä, sillä edellisenä päivänä söin klo 13-15 brunssin, jonka vuoksi tunsin oloni vielä aamullakin täydeltä. Muistin kuitenkin syödä nopeasti jotain aamulla, kun tajusin, että mitä jos ei jaksakaan, vaikka olo on täyden tuntuinen ja energiat loppuvat? noh, ei ne nyt loppuneet, vaikka vain pienen kupin mysliä söin aamupalaksi ennen treeniä.

Viikko 34

MA: Juoksu 9km, 4:58/km @145bpm + 8.2km, 4:25/km @ 164bpm
TI: Lepoa
KE: Juoksu 8.3km, sis. 5km VV aikaan 18:28 (3:41/km) @179bpm + pyöräilyä 17.2km, 54min @110bpm
TO: Tv-kevyt juoksu 23km, 5:17/km @135bpm
PE: vr + 12km maratonvauhtia (4:14/km) @170bpm + vr, yht. 19km
LA: Tv-kevyt juoksu 5.6km, 5:40/km @125bpm
SU: Tv-pitkä juoksu 34.2km, 5:28/km @130bpm

Juoksua 107.3km/9h5min ja pyöräilyä 17.2km/54min, yhteensä 9h59min

Ensi viikolla luvassa vain kaksi avaintreeniä, koska pitkää lenkkiä ei ole ohjelmassa. Tämä ei toki tarkoita, etteikö pitkään juostaisi, mutta alkuviikosta on ohjelmassa 10*800m/60s palautuksella ~3min/veto ja loppuviikosta 4*5km 4:15/km vauhtia ja välissä 1km kevyttä hölkkää. Kyllä siitä pitkä silti tulee verroineen ja katsotaan, miten jaksaa.

Huomenna alkaa taas opiskelu täysipäiväisesti, joten yritetään selvitä Berliiniin asti! sen jälkeen voi keskittyä paremmin kouluun ;)

Viikin Viitonen #16

Kaksi kolmesta viikon avaintreenistä on nyt suoritettu, kun keskiviikkona oli illasta VV#16 ja tänään oli auringon helliessä lämmöllään 12km maratonvauhtista treeniä luvassa.

Viikin Viitonen #16

Koko keskiviikkopäivän oli sellainen spagettiolo, kun jalat olivat löysät kuin mitkä ja väsyttikin aika lailla. Otin parin tunnin päikkärit vielä kolmesta viiteen, vaikka en ollut tehnyt aiemmin päivällä vielä mitään. Mistä lie, mutta nyt on viime päivinä tullut otettua enemmän tai vähemmän päiväunia siinä iltapäivästä. Ei ne huonoakaan varmaan tee, mutta syy niille varmasti on jossain.

Ilta lähestyi jo kuutta, kunnes tajusin, että ei hitsiläinen, tässähän pitäisi jo olla menossa, jos haluaa rauhassa hiippailla juosten paikalle, matkaa oli kuitenkin reilu 8km. Lopulta löysän ruhon ilmoittelujen myötä päätin, että minä polkasen pyörällä sinne rantaraittia pitkin. näin tuli pieni alkuverra tehtyä pyörällä, mutta silti meinasi tulla kiire juoksulämppärien aikaan, kun olin klo 18.45 paikalla. Nimi listaan ja lyhyelle avauslenkille. Juoksin kuitenkin lopulta vain 800m, jossa ehkä 300m alle nelosen vauhtia, ja jalat olivat ihan pehmeinä. Ajattelin, mitä tästäkin tulisi kun nyt jo puuskuttaa ja jalat ovat hyytelöä. Tämän jälkeen tapasin Jorman, jolla oli myös ollut väsymyksen kanssa pientä taistelua, mutta oli kuitenkin päättänyt tulla mestoille - ja lopulta ihan hyvä, koska loppuaika tyydytti.

Hieman ennen seitsemää siirryttiin lähtöviivan tuntumaan, mutta kovin halukasta porukkaa ei löytynyt ihan eturiviin viivalle seisomaan, joten olisinkohan siinä viidentenä, kuudentenä lähtenyt liikkeelle. Lähtö "hep" kajahti ilmaan ja ihmiset ampaisivat lievään ylämäkeen vauhdilla. Reilun kolmensadan metrin jälkeen vilkaisin kelloa, ja vauhti oli 3:30 luokkaa! Ja silti porukka oli kirmannut minun edelle ihan reilusti, edellä meni varmaan toistakymmentä kaveria, joista osasta muodostui pian sellainen viiden kuuden hengen poppoo siihen parin kymmenen metrin päähän ja joka loittoni pikku hiljaa. Itse hidastin tässä kohtaa vauhtia, sillä 3:30 on liian kova aloitus jopa minulle. Tavoite itselle oli kisaan, että alle 19min ja niin, että ensimmäinen kilometri ei ole nopein.

VV#16 ylivoimainen voittaja miehissä selviää jo kättelyssä

Reitin alkupuoli on kumpuilevampaa kuin loppuosa, jossa juostaan pitkiä suoria. Ensimmäinen kilometri tuli täyteen ajassa 3:43, joten ihan tyydyttävää kyytiä tultiin eikä yllättäen vauhti ihan niin pahalta tuntunut, kun ei ihan yksin tarvinnut reitille lähteä - 128 muutakin oli lähtenyt nautiskelemaan Viikin hienoista maisemista kauniissa loppukesän auringon paisteessa.

Siinä vielä muiden peesissä

Toinen kilometri mentiin aika saman kaavan kautta kuin ensimmäinenkin, kumpuilevaa maastoa pitkin, ja väliaika pamahti näyttöön 3:42. Eli ainakin toinen tavotteista oli täyttynyt. Lisäksi alle 19min loppuaika vaatisi tasaisia 3:48/km kilometrejä, joten hyvin oltiin edellä aikataulua, oli varaa jopa hyytyä lopussa jo. Edellä menevä pieni porukka alkoi rakoilla, ja siitä taisikin yksi ainakin pudota toisen kilometrin aikana ja takaani tuli toinen ohitse vetämään.

Kolmas kilometri ei vielä muutoksia tuonut, sillä aika oli 3:43 (muutaman kymmenyksen hitaampi kuin ensimmäinen) ja kumpuilu jatkui. Edellä mennyt porukka hajosi enemmän ja siitä alkoi pudota yksittäisiä juoksijoita meidän edelle. Näitä sitten muutamia tavoitettiin raastosuorilla seuraavilla kilometreillä.

Neljäs kilometri alkoi suoralla, joka oli ensimmäinen kolmesta pitkästä suorasta. Tässä otin peesin edelle menneestä kaverista, ja pysyin siinä seuraavan reilun kilometrin, koska vastatuuli ja sivutuuli olivat sen verran ikäviä. Mikäs siinä peesaillessa ja edellä meneviä putoavia kavereita ohitellessa. Neljäs kilometri taittui aikaan 3:42.

Rinnalle ja lopulta ohi

Viidennen kilometrin aikana oli kolmas suora menossa, ja sen alkupuolella siirryin keulille/ kaverin rinnalle. enää 800m matkaa, ajattelin. Takaa ei saisi ketään enää päästää ohitse ja edellä meneviä ei enää pahemmin tullut havaittua ihan siinä edessä. Noin 500m ennen maalia, kun käännyttiin pois viimeiseltä raastosuoralta, maassa oli spraymaalilla vedetty "Loppukiri!" tms. ja siinä sitten vieruskaverin kanssa mietittiin, että mistäs sellaisen taikoisi esiin. Tässä vaiheessa menin kuitenkin sisäkurvin kautta edelle, ja viimeisillä sadoilla ja kymmenillä metreillä kuulin vain kovan hengityksen ja askelluksen perässä, joka sai ravaamaan itseä vieläkin kovempaa kuin yksin olisi millään pystynyt. Viimeinen reilu 100m tultiin loivaan alamäkeen, joka tultiin sitten jo niin lujaa kuin vain pääsi. Ohi ei kukaan tullut, mutta edellä menevä kaveri jäi harmittavan lähelle, sillä pääsin vain 2s päähän, mutta matka loppui kesken!

Viimeinen kilometri taittui aikaan 3:35, ja loppuaika oli kymmenykset mukaan otettuna 18:28, joka on uusi ennätys. Kyllä, reitti ei ole virallisesti mitattu, mutta eipä minulla ole yhtään virallisempaakaan vitosta ikinä juostuna, vain omatoimisena pari kertaa. Matkaa garmin näytti 5.01km.

Tästä Jorma tulikin heti melkein perässä vain viimeisellä 500m noin 10s jääneenä, joten jatkoimme noin 2,5km verryttelylenkille ja pääsimme heti perään seuraamaan palkintojen jakoa.

Tapahtuma oli kerrassaan upea, ja en ihmettele, että se on parin vuoden aikana paisunut muutamasta osallistujasta nyt jo yli 120, ja joka kerta tehdään uusi osallistujaennätys! Puitteet ovat puistojuoksulle täydelliset, muuta liikennettä ei ole juuri yhtään ja miljöö on upea. Järjestelyt toimivat tällaisinaan erittäin hyvin, kun tarvitsee laittaa vain nimi listaan ja vapaaehtoinen (ja suotava näin hienolle tapahtumalle!) vain nimellinen 5€ maksu kilauttaa rahalippaaseen sisään. Maalissa sitten parhaan ajan tehnyt mies ja nainen, jotka eivät vielä ole voittaneet kisaa, saavat mitalin. Maalissa oli myös mehua tarjolla janoisille sankareille.

P.s. Kuvat VV ottamia, ja poimittu VV facebook-sivuilta,
https://www.facebook.com/viikinviitonen
Yleiset sivut osoitteessa
http://www.viikinviitonen.info/

3/9

Ensimmäinen vähemmän juoksua sisältänyt viikko, jopa kevyt viikko, vaikka tunteja tuli enemmän kuin aiempina viikkoina. Ohjelmassa oli paljon pyöräilyä kevyellä otteella, kun torstain ja lauantain juoksut vaihtuivat pyöräilyyn ja muutamana muunakin päivänä tuli pyöriteltyä kampia.

Viikkoon sisältyi kolme avaintreeniä, jotka sujuivat mallikkaasti, näistä ehdottomasti keskiviikon intervallit olivat parasta antia. Lämpötila oli jo mainittu +13C ja pieni tihkusade, jossa oli rentoa painella menemään. Perjantaina maratonvauhtisella oli uusi päivä, ja sää olikin toisenlainen. Lämpöä oli +22C ja aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta kuumimpaan aikaan päivästä. Myös torstain pyöräily noinkin pitkänä pitkästä aikaa saattoi vaikuttaa kulkuun, kun jalat olivat vähän pehmeinä koko juoksun ajan ja kuumahan tuossa maratonvauhtisella kympillä tuli kuin uunissa! Sunnuntaina oli vuorossa viikon pitkä, jonka pienellä porukalla juoksimme Lauttasaaren, Hietsun ja Laajalahden kautta Otaniemeen ja sieltä Lehtisaareen. Juomapisteitä löytyi Lauttasaaresta, Hietsusta ja Otaniemestä, mutta toki enemmänkin olisi saanut tuossa lämpimässä säässä olla. Juoksu kulki hyvin, samanlainen juoksu kuin edellinen pitkäkin, toki porukassa se kulki astetta ajattelemattomammin. vähän jäi lyhyeksi lenkki, kun en viitsinyt pyöräparkilta enää lähteä lisäkierrokselle, mutta eipä se montaa kilsaa vajaaksi jäänyt. Lopussa tehtiin vielä 1.5km loppunosto n. 4:25/km nurkille, joka oli ihan mukavaa vauhtia Lehtisaaressa.

Torstaina posti toi uudet kengät minulle!

Vanhat Sauconyn fastwitch 5:set ovat palvelleet minulla jo vuoden 2011 keväästä alkaen, ja lähes kaikki juoksukisat ja triathlonkisat olen niillä juossut, paitsi nyt tänä vuonna triathlonit ovat menneet jo adidaksen adioksilla kaikki. Posti toi kuitenkin juoksuun niin mukavan tuntuiset, uudet Sauconyn fastwitch 6:set, jotka ovat toki hillitymmän väritset kuin vanhat vihreät, valkoiset. Painoa näillä puolinumeroa isommilla (suositellut, sillä pohjallinen on käytännössä silti samankokoinen) on 15-20g vähemmän kuin edellisillä, laatikosta otettuna n. 205g/kenkä. Tuntuma juoksuun on samanlainen kuin vanhoilla, ja uskon, että näillä juoksee helposti myös tulevat kisat lyhyistä matkoista maratonille. Adiokset saattavat toki palvella lyhyilläkin matkoilla, ainakin triathlonissa jos ei muualla. Kahdet vauhtikengät tuskin pahaa tekevät, mutta kun vähän kapeammat adiokset eivät istu niin hyvin jalkaan kuin sauconyn kenkä, nii adios saa jäädä vain kisakäyttöön, johon se onkin sopivan napakka ja pohjan kitka tuntuu uskomattoman hyvältä. Perjantain ja sunnuntain avaintreenit juoksinkin jo näillä uusilla kengillä ja fiilis oli hyvä.

Jos vielä tulee hankittua uusia kenkiä, niin vieläkin kevyemmät kyllä voisivat tulla kyseeseen, sillä kyllähän nuo aika järeiltä tuntuu silti, vaikka droppia on toki vain 4mm. Kiinnostaisi sellaiset ~150g "minimalisti" kengät, jos tuon painoisia vielä voi sellaisiksi sanoa. Jos jalat kestää hyvin näitä vielä Ironmanin maaliin asti ihan juoksemalla, niin ehkä kevyemmillä pärjää vielä kympillä ja puolikkaalla juoksussa. Ongelma vain on, että vähän jäykkyyttä pitäisi kengästä löytyä, ja usein mitä kevyemmät kengät, sen vähemmän niissä on tukea. noh, katsellaan.

Tulevalla viikolla luvassa taas vauhtijuoksua, sillä Viikin Viitonen, eli VV#16 tulee olemaan ohjelmassa. 5km tv-kovaa, perjantaina maratonvauhtia kokeilemaan taas ja viikonloppuna tv-pitkä. Muut juoksut tuntuman mukaan.

Viikko 33

MA: tv-kevyt juoksu 7.4km, 5:28/km @ 138bpm
TI: lepoa
KE: ap: intervalli-juoksu 5*2km +1km/90s palautus, yht. 15km
ip: tv-kevyt pyöräily 20km, 1h @ 115bpm + 30min boulderointia
TO: tv-kevyt pyöräily 81.7km, 2h56min @ 118bpm
PE: ap: tv-reipas juoksu, 5km vr + 10km, 4:13/km @ 178bpm + 5km vr, yht. 20km
ip: tv-kevyt pyöräily 20km, 45min @ 123bpm
LA: tv-kevyt pyöräily 26.5km, 1h05min @ 127bpm
SU: tv-pitkä juoksu 26.6km, 4:58/km @ 148bpm + tv-kevyt pyöräily 14km, 40min @ 115bpm

Juoksua 69km, 5h28min ja pyöräilyä 162km, 6h26min, kiipeilyä 30min, yhteensä 12h24min

Järki käteen, vauhdit kuntoon ja taas kulkee

Kuinkahan monella on ongelmana, että vauhtikestävyyslenkit ja myös peruskestävyyslenkit vaan karkaa liian kovaksi, ilman että asiaa huomaa? Sitä luulee tuntevan kehonsa, ja kun kulku on hyvää, niin sitä ei ajattele, että vauhdit ovat nousseet muutamassa kuukaudessa huomattavasti ja liian paljon keholle. Tämä voi olla ihan normaaliakin, mutta pidemmässä juoksussa keho kaipaa sitten lepoa, ja ilmoittaa siitä tavalla tai toisella, viimeistään, kun ei enää kulje tai sattuu joku haaveri.

Nyt kun olen suunnitellut juoksuohjelmaa kohti Berliiniä, ja vaikka suunnitelma on vain 9 viikkoa pitkä ja teen alustavan viikko-ohjelman vain kolmen viikon syklissä, niin progressiivisuus ja tehojen painotukset tulevat jo tässä aika selvästi näkyviin. Joskus sitä vain takertuu siihen samaan vanhaan, hyväksi todettuun ja mukavalta tuntuvaan, vaikka keho tarvitsisi uusia ärsykkeitä, ja lopulta huomaa, että enää ei vain kulje!

Tätä olen pyrkinyt välttämään, ja tehnyt suunnitelman sen eteen, koska aikaa on vain 9 viikkoa, on tärkeää saada tehoharjoitukset tehtyä oikealla teholla tarpeeksi levänneenä. Nyt ei ole aika hankkia sellaista umpijumia, joka lähtee sitten ylimenokauden avulla vasta.

Pari kolme avaintreeniä viikkoon ja kaikki muu on kevyttä, siis oikeasti kevyttä. Minulla se tarkoittaa juoksussa sitä, että arvailemani kynnys kun on ehkä 150-155bpm ja vauhtia löytyy tavallisena päivänä noin 4:40-5:00/km, niin muut kuin avaintreenit mennään sykkeillä avg. 125-135bpm, ei kolkutella edes lenkin maksimisykkeillä tuota rajaa. Tähän kyllä vaikuttaa moni asia, mm. viime viikon kaltaiset helteet nostavat sykettä lähes automaattisesti muutaman, jopa 5 pykälää helposti pk-lenkilläkin, ainakin meikäläisellä. Pyörällä pidän nämä rajat noin 10 lyöntiä alempana, joten perus pyöräilysykkeet on sitten <125bpm. Sekä pyörällä, että juostessa maksimisyke pyörii siellä 200 tuntumassa, juostessa olen saanut 199 (silloisesta mittarista ei saanut suurempia lukuja näytölle) ja pyörälläkin 196, juoksussa tosin en pitkään aikaan ole edes kokeillut.

Tästä pääsenkin aiheeseen, josta aihe tuli mieleen. Nyt kun juoksen noin 4-5krt viikossa ja kerran pari ehkä pyöräilen/uin, niin juoksemaan on syytä päästä hyvällä fiiliksellä. Siksi on mielestäni tärkeää tiedostaa jo ennen lenkkiä, onko lenkki ns. avainharjoitus vai vain peruskuntoa kehittävä. Tietysti on aina mahdollista soveltaa alun verryttelyjuoksun aikana, mutta jos oletetaan, että tuntemukset ovat täysin normaaleja, niin se asennoituminen lenkille voi olla merkittävää oikean tehoalueen löytämisessä. 

Jos ei ole mitään ohjelmaa esimerkiksi viikkotasolla tai edes vähän pidemmällä aikavälillä, niin on vaarana, että vauhdit puuroutuvat, ns. oikeita asioita ei kehitetä oikealla tavalla ja jäädään junnaamaan helposti sinne mukavuusalueelle tai siihen rajalle, jolloin stoppi tulee ennemmin tai myöhemmin. Vaikka tekisikin ns. fiiliksen mukaan niitä kovempia ja ns. oikealla alueella olevia, niin jotain muistivihkoa tai muuta on syytä sen jälkeen pitää, mitä on tullut tehtyä ja katsoa hieman taaksepäin omia muistiinpanoja, jotta ei jäädä tähän sudenkuoppaan.

Ei pidä ymmärtää puuroutumista kilpailujen valmistavalla kaudella vain huonona asiana, sillä joissain tapauksissa se on ihan luonnollista ja soveliastakin, mutta pidemmän päälle siitä ei ole apua. Ehkä vielä kuukauden tai kaksi sitä kestää, mutta silloinkin on syytä olla hyvin tarkkana, mikä on se sovelias tehoalue, jonne se vauhti puuroutuu - liian kova teho saattaa katkaista hyvin sujuvan treeniputken hyvinkin yllättäen, kun taas liian alas jäävät tehot eivät ilmoita itsestään välttämättä mitenkään, seuraus vain on myöhemmin kisoissa potentiaalin hukkaaminen. Peruskuntokaudella vauhdit voivat myös puuroutua, etenkin jos tulevat kisamatkat ovat pitkiä ja tehot silloin on maltillisia. Silloinkin on syytä tiedostaa, että nyt rakennetaan pohjia, jolloin liian suuri jatkuva pieni yliteho ei kehitä pohjia niin hyväksi, kuin olisi mahdollista toisella tavalla tehtynä. Tämä näkyy sitten viimeistään kesällä muutaman kisan jälkeen.

Itsellä on usein ongelma ( yksittäisillä vauhtikestävyyslenkeillä erityisesti, pidemmällä aikavälillä joskus myös pk-lenkkien tehoissa huomattuna), että silloin kun olisi tarkoitus juosta kovaa ja saada tehoja ulos, niin helposti se menee sitten liian kovaa. Liian kova ei ole enää kehittävää vaan palautumiseen menee liian paljon aikaa ja vie pidemmän päälle progressiivisuuden pidemmällä ajanjaksolla, koska et voi juosta aina vain kovempaa ja kovempaa, jos menet jo täysiä. Itsellä tämä tarkoittaa, että juostaan mm. X *1km vetoja käytännössä ensimmäisestä alkaen maksimikestävyysalueella, joka itsellä huitelee sykealueella >180bpm. viimeisen ollessa jo lähellä maksimisykettä. Toki näillekin treeneille voi olla paikkansa, mutta ei usein siellä missä ne nykyään on. Toinen helppo esimerkki on ns. tv-kova, joka juostaan alusta alkaen kuin kisa, jossa ei lopussa ole enää kiristämisen varaa ja syke huitelee sielläkin alun jälkeen jo maksimeissa ja yleensä lenkki jää vielä odotettua lyhyemmäksi ja kovempi tehoiseksi kuin oli ajateltu - ja palautuminen venyy ja seuraava kovempi lenkki kulkee yleensä hitaampaa, kun ei vain jaksa.

Viime viikolla olin kuitenkin juoksemassa omaa ohjelman ensimmäistä tv-kovaa, ja sehän oli tuo 6km, 3:50/km @ 177bpm. Keskisyke jäi vielä alle anaerobisen alueen, eli vielä oli aerobinen harjoitus pääosan treenistä, vain lopussa syke oli sitten anaerobisella alueella, joka on melko normaalia tv-kovalle ihan oikeastikin. 

Tänään juoksin ensimmäisen kerran ties kuinka pitkään aikaan (en ainakaan vuoteen) radalla juoksutreenin, joka meni vieläpä nappiin. 

Ohjelmana oli 5*2km/90s palautuksella välille 4:00-3:50/km, tavoite juosta puolikkaan ja kympin kisavauhdin välillä, hieman kiihtyen. Juoksin kuitenkin 5*2km+1km/90s palautuksella, eli vielä yksi kovempi tonni loppuun, kun niin hyvältä tuntui! Vauhdit osuivat nappiin ja erityisesti syke oli siellä missä pitikin! Vaikka kuinka olisi tehnyt mieli keulia ja juosta alusta alkaen kovempaa - onhan kyse intervalleista ja tietenkin hyvin kova treeni kehittämään, pystyin malttamaan mielen ja ajattelin jatkoa ja tämän treenin tarkoitusta palvella tulevaa. Se vain täytyisi osata juosta oikein. Kehittävästi. 

3km pyöräilyä Eltsuun, 2km verkkaa juosten ja ohjelman kimppuun.

1. 7:59,7 @ 166bpm

2. 7:56,1 @170bpm

3. 7:52,0 @ 173bpm

4. 7:53,7 @ 173bpm

5. 7:50,5 @ 173bpm

6. 3:29,7 @ 175bpm 

+ 2km verkkaa vielä päälle ja pyörällä kotiin.

Syke ei missään vaiheessa viiden ensimmäisen vedon aikana noussut kynnyksen yli (max. 179bpm), tonnilla nousi hieman sen ylitse (185bpm) ja kyllähän sen huomasi hengityksessä, mutta se olikin ns. ekstra antamaan vähän tuntumaa kovemmastakin menosta :) 

Ai että tuntui hyvältä tehdä oikeasti kehittävä vk-harjoitus, jossa tuntuma oli mainio, eikä veren maku suussa ollenkaan. Tämän jälkeen en enää vihaa tai pelkää tällaisia harjoituksia (vähän nihkeä fiilis intervalleihin ollut), joihin saattaa joillekin henkilöille tulla inho, kun se on liian kovana tehty. Juoksun pitääkin tuntua hyvältä ja nautinnolliselta, ja siltä se todella tuntui tänään pienessä tihkusateessa ja +13C lämpötilassa :)

Hyviä ja nautinnollisia juoksuhetkiä!

2/9

Hyvä viikko takana, sisältäen kaiketi kaiken oleellisen – kaksi reippaampaa menoa ja yksi pitkä. Maratonvauhtia ei tullut juostua, mutta se korjaantuu taas ensi viikosta alkaen. Viikon ensimmäinen kova olikin jo mainittu Heltri-cupin viimeinen rykäsy tälle kaudelle hyvällä tatsilla ilman liikojen puristamista.

Toinen kova oli perjantain tv-kova, jonka piti olla 16km sis. 6km 4:00–3:50/km, mutta aikataulu oli tiukka ja juoksin lyhyemmät verrat sitten, etenkin loppuun. Vauhti oli kuitenkin hyvää ja vain lopussa mentiin yli yläkynnyksen. Oliko vauhti ihan niin tv kuitenkaan, voin miettiä, sillä ensimmäiset 5km tultiin aika hyvin 3:52/km vauhtia, mutta kovempi vastatuuli koko viidennelle kilsalle toi sille vauhtia vain 4:00/km, mutta viimeinen kilsa suunnan hieman vaihduttua painettiin vähän kovempaa, 3:32/km. Juoksun tuntuma lopulta oli, että 3:50/km vauhtia voisi juosta kympin nyt melkein päivänä kuin päivänä, mutta se saa odottaa tietenkin. Syke oli tasaista kuitenkin ihan loppua lukuun ottamatta, joten kai se tasatehoisesta ainakin menee.

Viikon kolmas avaintreeni oli tv-pitkä, ilman kisavauhtista osuutta. Päätin kuitenkin juosta sen astetta reippaampaa koko lenkin, ns. alakynnyksellä, koska koko muun viikon ohjelma on ollut hyvin kevyttä juoksua ja pyöräilyä. Tuntuma oli juoksussa hyvä, vaikka kyllähän 30km on pitkä matka juosta vauhtia kuin vauhtia. Vauhti asettui alun jälkeen nopeasti 5:00/km molemmille puolille. Syke oli tarkoituksen mukaisesti kynnyksen tuntumassa, ja maasto vaikutti sitten vauhtiin kilometrien vauhteihin. On se aika selvä ero ns. kynnyksen eri puolilla juostessa ja tänään mentiin niin, että tuntuma säilyi helppona ja askel kevyenä.

Viikko 32:

MA: Uintia 1.9km/30min + tv-kevyt juoksu 14.1km, 5:47/km @134bpm

TI: Heltri-cup rykäsy, sprintti triathlon 750m/20km/5.4km 1:05:31 + tv-kevyt pyöräily 42.5km, 24.5km/h @112bpm

KE: tv-kevyt juoksu 14km, 5:37/km @135bpm

TO: tv-kevyt juoksu 7km, 5:43/km @127bpm

PE: tv-kova juoksu 6km, 3:50/km @177bpm, yhteensä 10.7km

LA: tv-kevyt pyöräily 39km, 23.6km/h @118bpm

SU: tv-pitkä 30km, 4:58/km @151bpm

Yhteensä 75,8km/6h37min juoksua ja 82km/3h23min pyöräilyä + sprinttitriathlon 1:05:31.

Sää oli koko viikon tosi painostava, ja etenkin kun pääosan treeneistä tein päivällä, lämpöä riitti enemmän kuin omiin tarpeisiin. Vain torstain kevyt tuli juostua auringonlaskun jälkeen sattuneesta syystä (heti tuntui kropassa ja näkyi ehkä sykkeissäkin) ja sunnuntain pitkä lenkki ainakin alkoi aamulla ennen kuuminta aikaa. Ensi viikosta on onneksi tulossa viileämpi, joten katsotaan, näkyykö se menossa.

Tri-kausi pakettiin Rykäsyssä #3

Tulipa osallistuttua vielä yhteen triathlon"kilpailuun", kun seuralla oli vielä yksi harjoituskisa kuusijärvellä. Tämä sai sitten olla viimeinen triathlon tälle vuodelle, mutta kyllähän sitä uida ja pyöräillä aina jaksaa, vaikka juoksukisat ja juoksutunnit tulevat enimmäkseen täyttämään syksyn kalenteria. Onhan tässä vielä seuran päätöstapahtuma kuusijärvellä joskus syyskuussa, mutta siitä en tiedä mitään, mitä on ohjelmassa.

Maanantaina ensimmäistä kertaa uimaan sitten Joroisten, joten olihan uinti taas oudon tuntuista! Vuosaaren altaassa olin lillumassa, hyvä paikka uida. finntriathlon -uimalakki hajosi tosin heti, kun yritin laittaa sitä päähän, joten hyvä, ettei kisassa hajonnut, vaan vasta seuraavalla kerralla. Uin vain verroja ja 5*100m/15-20´´, vauhti on pudonnut muutaman sekunnin, avg. 1:21/100m vauhti, kun tätä vauhtia pääsi vielä keväällä hyvin 10*100m/10´´ ja vain hitusen hiljempaa 1000m putkeen (1:22,5/100m). Noh, on tässä paremmat lähtökohdat kuin viime talvena, jolloin pääsin 1000m ehkä n. 18min pintaan. Loppuverryttelyksi uinnin jälkeen 14km pk-lenkki kotiin lämpimässä säässä.

Tiistaina siis oli rykäsy, johon oli hyvä vetristely tehty edellisenä päivänä ja haettu uintiin uutta tuntumaa. Verraa kotoa 21km ja oma läntti polun reunasta itselle, johon pyörä nurin, juoksu- ja pyöräkengät viereen ja kypärä ja lasit pyörän päälle. Sukat laitoin pyöräkenkiin, mutta lopulta laitoin ne jalkaan vasta juoksuun lähdettäessä (en sprintissä yleensä käyttäisi sukkia, mutta nyt ei ollut kiire, ja rakkojen riski pieneni käytännössä nollaan).

Uintiin lähtöä joutui hieman odottelemaan, ilman märkäpukua sekin käy työstä. Aluksi olin eturivissä, puoliksi, mutta sitten porukkaa vaan lipui edelle väkisin sivuilta, joten jouduin lähtemään jostain neljännestä rivistä vähintään ja jalkaa ja kättä sai suuhun ja varpaille ihan riittämiin. Kerta se on ensimmäinenkin. Toivoisin, että kun kuulutetaan, että nopeat eteen ja ei niin nopeat sitten peremmälle ja reunoille, niin sitä myös toteltaisiin. Mielestäni n. 12min uinti ei ole vielä erityisen nopea ja automaattinen eturivin paikka, joten pliiis... Monen kymmenen ohituksen jälkeen uin vielä kärkiryhmän kiinni ohitellen hitaampia ja tyydyin peesailemaan siinä, jossa taisi uida vielä neljä-viisi kaveria, en tiedä tarkkaan. Päätin jo ennen kisaa, että uinti saa olla rauhallinen, joten kun sain letkan kiinni, jäin siihen loppuun asti. Olipas se helppo uinti, tosin eipä kellokaan kertonut ihmeitä, ehkä n. 11min(?) oma kello ei kertonut väliaikaa, kun unohdin painaa nappia.

T1 menikin suht vikkelään, kun ei ollut märkkäriä. Otin sen silti rauhassa, mutta näköjään toisena lähdin matkaan ja risteyksessä otin jo kärkipaikan.

Pyöräiltiin Markoksen kanssa sitten ees taas ykkösenä ja kakkosena, minä ylämäissä ohi ja hän alamäessä ja suoralla. Ehkä meidän kokoero ja pyörien ero (maantie vs. triathlon) selittää asian. Kuninkaanmäen nousuun otin sitten viimeisen kerran ykköspaikan, ja en siitä sitten luopunut enää ennen vaihtoa. Eroa oli ehkä 5-10s vaihtoon tultaessa. Oma kello ei taas kerro ihan tarkkaan pyörän aikaa, maantieosuus ehkä n. 30:30 ja 30s lisää sitten parkkiksen läpi köröttelyyn autojen seassa.

T2 meni vähän säätäessä sukkien kanssa, mutta kyllä ne siitä.

Juoksu oli vähän masentavan oloinen, kun Markos tuli heti alikulussa ohi ja onnitteli hyvästä pyöräilystä ja lähti omille teilleen. Taisi siinä ottaa vähän rennosti juoksun, koska alun jälkeen selkä loittoni vain enää hieman kerrallaan ja näköyhteys säilyi melkein koko ajan. Puolimatkassa eroa taaksepäin oli itsellä noin 1min20s, joten ajattelin ottaa vähän lungimmin juoksun loppuun asti ilman suurempaa kiristystä. Vauhti ei siis mikään mahdottoman kova, taisi olla 21:57 aika 5.4km lenkuralle (4:03/km).

Ensi vuonna juoksureitti taitaa muuttua vähän, mutta matka lienee suht sama, muistaakseni se on ollut edellisinä vuosina silti myös noin 5.4km? Tavoiteena (spekulaationa) voisi kiristää tästä ajasta, joka oli 1:05:31, ainakin pari minuuttia (sopiva tasaluku, alle 1:03:00?), sillä uinnista ja juoksusta lähtee tuollainen siivu melko varmasti, ja jos saan toisen pyörän jostain alle, niin silläkin voisi lähteä jonkinlainen siivu - ja kyllä nykyiselläkin jotain kehitystä pitäisi näkyä. Toisaalta, ei taida olla paljoa järkeä tässä vaiheessa lyödä mitään tavotteita, pelkkiä spekulaatioita =)

1/9

Viikko 31 on ensimmäinen viikko yhdeksästä kohti Berliiniä, joten tässä on noin 7½ viikkoa reippaammin aikaa treenailla Joroisilta Berliiniin, kun oli viikon treenitauko.

Juoksumäärät ovat olleet koko vuoden melko alhaisia, mutta nyt yritetään nostaa niitä maratonin vaatimalle tasolle, ja saada peruskuntoa silläkin saralla. Viikkokilsat on tarkoitus juosten pitää max. 80-100km, mutta omaan ohjelmaan on upotettu optio tehdä vain avaintreenit juosten (pitkät ja vauhtijuoksut), joista kertyy n. 40-60km, ja loput on tarpeen tullen mahdollista korvata pyöräilyllä ja uinnilla, eli pk-lenkit voidaan korvata muullakin liikunnalla.

Ensimmäiseen viikkoon mahtui kaksi avaintreeniä, joista toinen oli kylläkin pyörällä, kun Helri-cup pyörii vielä.

Tiistain 20km tempoajo sujui yllättävän hyvin, vaikka pientä rentouden puutetta ja laiskuutta ruhossa tuntui olevan n.30km verran aikana. Pyörä liikahti kuitenkin ihan kiitettävästi 20km matkan 30:01 aikaan, joten ihan ei mennyt 30min rikki kuitenkaan. Johtuiko renkaiden pumppaamattomuudesta (5 ja 6bar) vai mistä, sillä pyörä on ollut Joroisten jälkeen seinällä aina tähän tempoon lähtöön asti samoissa asetuksissa, mutta ensi vuonna sitten :)

Viikon toinen avaintreeni oli 25km juoksua, jossa 10km pk-juoksua alle (5:07/km), perään 10km vk juoksua n. maravauhtia (4:09/km) (lipsahti vähän kovemmaksi) ja loppuun vielä 5km pk-juoksua kotiin (5:30/km). Tämä toistetaan/ tästä nostetaan lenkin pituutta/vk-lenkin osuutta vielä neljänä kertana viikoilla 3 (10/20km),4 (12/16km), 5 (4*5km/26km), 7 (20/36km) ja viikolla 8 on enää lyhyt osuus kisavauhtia luvassa (8/12km).

1/9 perusviikko:

MA: pk-lenkki 12,4km, 5:26/km @ 138bpm
TI:  Heltri-cup tempoajo 20km, 30:01 @ 179bpm, yhteensä 75,5km pyöräilyä
KE: pk-lenkki 19,2km, 5:21/km @ 140bpm
TO: pk-lenkki 7km, 5:42/km @ 129bpm
PE: "pitkä" lenkki, 25km, sis. 10km kisavauhtia, yht. 4:48/km @ 158bpm
LA: Lepo
SU: pk-lenkki 11,7km, 5:27/km @ 133bpm

Yhteensä 75,3km juoksua ja 75,5km pyöräilyä (9h08min)

Treeniblogin päivittämistä ja tilastoja Joroisia kohti kulkemisesta!

Kuten joku saattaa heti ulkonäöstä huomata, blogi sai uuden ilmeen. Katsotaan, jos sitä vielä vähän muokkaisi jatkossakin, mutta mennään nyt tällä hetki eteenpäin, sainpa askarreltua Joroisten kuvista itselle bannerin :)

Viikko 30 onkin mennyt nopeasti ohi, ja tunteja palautellessa tuli vähemmän kuin kuin koko vuonna yhtenäkään viikkona. Sopii siis hyvin kuvaan. Ja ensimmäistä kertaa en käynyt viikon aikana uimassa tänä vuonna, joka sekin sopii kuvaan. Ja vielä jotain ensimmäistä - ensimmäiset mitalikahvit tuli saatua! :)

Paikat tuntui hyvin lähtevän palautumaan mökillä ollessa, ja tiistaina kävinkin jo pyörällä heittämässä vajaan tunnin lenkin palautellen sykkeiden ollessa alle 120. Keskiviikkona kävin pienen juoksulenkinkin heittämässä hyvin alhaisilla sykkeillä ja olihan se vauhti sen mukaista sitten, tuli käveltyäkin ylämäkiin. Torstaina oli pesistä ja futista, ja olo oli sen jälkeen kuin pesismailalla lyöty. Paikat ihan jumissa perjantain ja lauantain, joten niinä päivinä en tehnyt sitten mitään, vaikka tarkoitus olikin. Sunnuntaina kävin heittämässä illalla lyhyen palauttavan juoksulenkin, vauhti oli reippaampaa jo kuin aiemmin viikolla, joten kyllä se palautuminen sieltä jatkuu vielä - pitkälle ensi viikkoon.

Tunteja tuli reilu 3h plakkariin.

Kirjoittelin myös viikkotason treenitunteja ylös tältä vuodelta taulukoihin, ja ne alkavat hahmottua näin 30 viikon jälkeen tältäkin vuodelta.

Tässä on nyt treenattu viime vuoden joulukuun puolesta välistä alkaen säännöllisesti, joten 32 viikkoa on säännöllistä treeniä nyt takana (päättyen Joroisten puolimatkaan). Hieman statistiikkaa kuluneesta treenijaksosta, josta on tullut mukava leppoisa elämäntapa, enkä koe sitä mitenkään tiukkana ja pakkopullana kohti jotain tavoitetta, sillä nautin jokaisesta treenisessiosta omalla tavallaan.

Kaikki treenaamiseni on omien akkujen lataamista, se on omalla tavallaan laatuaikaa, omaa aikaa, mutta kyllä elämässä on muita asioita, jotka ovat treenaamisenkin edellä ja vieläkin laadukkaampia ja arvokkaampia.

Kiitän kaikkia, jotka ovat tehneet elämästäni näin hienoa, treenitunneilla saan ladattua akut, että voin käyttää laatuaikaa niihin rakkaimpiin täydellä sydämellä <3

Treenitunteja yhteensä 365h04min
Keskiarvo kuluneelta jaksolta on 11h25min
32 viikosta 7 on alle 10h ja 25 on yli 10h. Näistä kolme viikkoa on yli 15h.
13 viikkoa on treenattu välillä 10-12h, joka on selvästi suosituin väli ollut.
Mediaani on 11h39min
Keskihajonta on 2h48min

Juoksua on tullut 82h33min/904km = 2h35min/28,25km/vk = 22,6%
Pyöräilyä/Spinningiä/Kuntopyöräilyä on tullut 178h54min = 5h35min/vk = 49%
Uintia on tullut 69h12min/250,6km = 2h10min/7,83km/vk = 19%
Lihaskunnoksi voidaan laskea loput 34h18min = 1h04min/vk = 9,4%

Finntriathlon kuvia

Vain hetki ennen lähtöä

Ja sinne mennään!

Pesukone käyntiin pienelläkin porukalla

T1 kamat kassiin ja menoksi

T1 pyörä odottaa kauniisti muiden mankeleiden joukossa

Ja siitä pyörä mukaan ja juoksuksi mäkeen

Siinä sitä maittoi mennä samassa asennossa sen 2:21 ja risat

Tiukkaan mäkeen sai mennä ohituskaistalla

Jokaisella kierroksella käydään vähän näyttäytymässä kentällä

Kohti maaliviivaa, takaa tulee joku!

Puolimatkan SM-kultaa 2013!

Vieläkään en osaa oikein sisäistää sitä, että nappasin kultamitalin omasta sarjasta, ja kisa meni täysin suunnitelmien mukaan ja vähän odotuksia nopeamminkin, aika 4:27:07!!

Kisaviikko:

Kuten kerroin viimeksi, edellinen viikko oli melko täyteläinen tuntimäärineen, mutta sisälsi paljon kevyttä pyöräilyä. Kisaviikko sujuikin sitten paljon kevyemmissä merkeissä, sillä se sisälsi tiistaipäivän uinnin altaassa (400m I/800m II/800m III/400m I) ja illan kevyen juoksun (jossa lopussa 10*100m ylämäkeen) ja keskiviikon kevyen pyöräilyn (välissä 10km reipasta kisa-vauhtia) ja uintia kuusijärvellä (700m I-II). Maanantai, torstai ja perjantai olivat täysin vapaita, mitä nyt perjantaina ajoin pyörän katsastukseen 4km vain tarkistaakseni, että kaikki toimii kuten pitää. Olo oli koko viikon vähän turhautunut, kun ei päässyt treenaamaan kuten aiemmin, vaan piti luottaa, että kunto kasvaa levossa.
Ruokailupuolta en juuri muuttanut, mutta ruisleivän ja täysijyvän jätin pois keskiviikon jälkeen ja söin sillä tahdilla, että nälkä ei ainakaan pääsisi yllättämään. Perjantaina söin enää maltillisen täyteläisesti päivällisen, iltapalaa en syönyt, koska olo oli melko täysi edelleen.
Lähtö Helsingistä oli perjantaina puolen päivän aikaan, josta ehti sopivasti klo 16 infoon Joroisille ja hoitaa ilmoittautumisen. Siitä sitten majapaikalle, ja vähän ennen klo 20 takaisin kisakeskukseen juoksukamoja viemään ja vähän myyntikojuja yms. tiirailemaan – ilman lompakon availuja tietenkin. Siitä sitten pyörätavaroita viemään uintipaikalle ja jätin samalla varustepussukan sinne. Järjestelyt
näyttivät lupaavilta ja toimivilta. Ihanan raikas kaatosade kasteli kaikki paikat minuutissa juuri ennen kuin ehdittiin pois alta, mutta pian se sade loppuikin. Tämän jälkeen en enää nähnyt sadetta koko
kisaviikonloppuna ja lämpöäkin oli koko viikonlopun ajan +15-17C, joten täydellinen keli kisata!

Kisa-aamu:

Herätys oli klo 07.00 ja aamupalaksi naamaan melko totuttu, eli vaaleaa leipää pienillä täytteillä, jugurttia ja banaani. Tämä sai riittää, eikä olo ollut yhtään turvonnut koko päivän aikana eikä olo
ollut missään vaiheessa energiavajauksesta kertova, joten luulen, että tankkaus ja energiansaanti oli onnistunut kokonaisuus.

Muiden syötyä aamupalansa herättyään, lähdimme kohti uintipaikkaa ja sen ravirataa, jonne saatiin lopulta auto. Paikalla oli varmaan 500 muutakin autoa, joten porukkaa oli jo paljon paikalla, kun saavuimme sinne noin klo 09. Tästä reilun kilsan kävelymatka, ja uintipaikalla olikin ihan täysi tohina päällä! Suurin osa oli varmaan jo saapunut paikalle. Porukkaa oli kuin pipoa. Tästä sitten vain itse renkaisiin paineet, varustepussin sijainnin tarkistus, wc-käynnit, märkäpuvun laittaminen, vauvaöljyn levitys ja muut rituaalit tulivat hoidettua, vaikka vähän kiire meinasi tulla ehtiä kastautumaan veteen ennen lähtöä. Oli vesi kyllä turkasen kylmää.
Eipä siinä olisi lopulta kiire tullut, sillä vaikka vaihtoalueen ja veden piti olla tyhjiä 09.45, niin eipä ne paljoa ennen klo 10 lopulta olleet tyhjiä kuitenkaan viimeisistä. Lähdöt olivat kuitenkin toiselta
puolen rantaa, joten eipä se sitä haitannut ja kaikki toimi oikein hyvin.
Miesten ja naisten yleinen sarja starttasivat tasan klo 10.00, ja kovaahan ne sinne aallokkoon polskivat.  Tästä sitten vain oma ryhmä lähtöalueelle, jossa M/N 18-19 ja M/N 20-24  lähtivät yhtä aikaa, noin 50 urheilijaa varmaankin. Otin eturivin paikan, ja klo 10.03 hyppäsin suoraan veden vietäväksi.

Kisan kulku:

Uintiosuus:

Kärjessä oli hyvä mennä ja ruuhkaa ei juuri syntynyt. Välillä jaloille ja käsille tuli iskua mutta melko vähäisiä nekin olivat. Isommissa lähdöissä olisi saattanut olla toista keskiporukassa. Ensimmäiselle
poijulle aallokko oli vielä melko tuntematon asia, sillä siinä oli vielä melko maltillinen sivuaallokko. Pahempaa oli luvassa.
Takasuoralle siirryttäessä edelle meni kasa vihreälakkisia uimareita, mutta koska vierellä meni jo vähän väliä sinilakkisia yleisen sarjan uimareita, en enää havainnut, ketä minä ohitin ja kuinka monta
vihreälakkista edellä ui. Ohi ei enää tullut muita uinnin aikana. Oma uinti kärsi kuitenkin huomattavasti aallokosta, joka alkoi puskea suoraan edestäpäin. Rytmiä en saanut, ja normaalia liukua oli melko vaikea uskoa toimivaksi. Myöhemmin kisan jälkeen kärki-ihmisten kanssa keskustellessa, parasta olisi ehkä ollut vain pitää kädet liikkeessä ja pyörittää ja runnoa vain aalloista läpi. Ehkä seuraavassa aaltokilpailussa sitten, jos sellainen tulee eteen.
Lopulta kun pitkä takasuora oli ohi, pääsi vähän tyynempään myötäaallokkoon uimaan takaisin rantaan päin ja sai rytmistä vähän kiinni. Loppusuora olikin sitten odottamattoman lyhyt. Vauhti tuntui olleen hukassa uinnin aikana, ja tuntuma oli, että käsiä olisi voinut enemmänkin käskyttää, väsymystä ei päässyt tulemaan ja olkapäitä ei ollut alkanut hapottaa. Aika yksin uin tuon lopun, joten sijoituksista ei ollut mitään aavistusta. Uintiaika oli lopulta vähän alle 31 minuuttia (30:58), joka jäi toki tavoitteesta useamman minuutin, mutta jälkikäteen ajatellen, niin varmaan moni muukin ja mitä heikompi uimari, sitä enemmän.

T1:

Sijoitus taisi olla 4. Vedestä noustessa omassa sarjassa, mutta siitä minulla ei ollut mitään aavistusta. Vaihdoin vaihtoalueella pyöräkengät jalkaan valmiiksi (kyllä). Maassa näytti pyörivän ihmisiä, joilla oli joko ongelmia märkäpuvun kanssa tai jonkun muun, mutta ainakin yhden oman sarjalaisen ohitin siinä.
Vaihto sujui mielestäni ihan hyvin, mielestäni en aikaillut ihan hurjan kauaa missään, mitä nyt olisi voinut juosta reippaammin alueella. Aika oli 2:04, joka oli sarjani nopeimpia (2:03 nopein).

Pyöräosuus:

Pyöräosuudelle lähdin hakemaan ehjää suoritusta ja sellaista, jossa voimia on vielä juosta puolimaraton alle 1:30, joka oli ehkä aika kunnianhimoinen ajatus, kun puolikkaan ennätys oli juostu toukokuussa vauhdilla 4:03/km ja tavoite oli nyt mennä 4:15/km. Kuitenkin olin lukenut, että oikein jaettujen voimien jälkeen juoksun pitäisi mennä noin maratonvauhtia pyörän jälkeen, ja fiilis oli, että ehkä noin 3h maraton kunnossa olisin nyt (jos jaksaisin juosta niin pitkään).
Nestettä sai kahdelta huoltopisteeltä per kierros, ja alussa minulla oli kuusi geeliä teipattuna runkoon ja yksi pullo vettä rungossa. Tämän pullon sain juotua kisan aikana melko tyhjäksi, ja yksi geeli jäi syömättä (ylimääräinen, tuli kisakirjeen mukana, jonka sitten teippasin kuitenkin pyörään vielä). Suunnitelmien mukaan syötiin – 5km, 25km, 45km, 65km ja n. 83km. Urheilujuomaa join lopulta kun laskeskelin, noin 8dl korkeintaan, sillä yhteen pulloon jäi pohjalle desi-pari ja toisesta pullosta join ehkä desin tai kaksi. Vettä join ehkä 5dl, joten ei sitä paljoa yli litraa tullut juotua, vaikka olisi ollut tarkoitus. Ei ollut jano, eikä fiilis, että sitä tarvitsee enempää tuossa säässä. Eipä tullut hätä housuun kisan aikana.
Tavoite oli pyöräosuudelle 36km/h, tietämättä reitin profiilia tarkemmin tai tuuliolosuhteita. Lopulta reitti oli melko tasainen, jossa yhteenkään mäkeen ei olisi tarvinnut mennä putkelle. Kerran kuitenkin myötätuulen avustuksella nousin yhteen mäkeen putkelle, jossa verryttelin paikkoja, kun ei vastatuulta ollut haittaamassa.
Etelään päin oleva paluusuora oli alamäkivoittoinen ja myötätuulen saattelema, johon saattoi ladata helposti 45km/h vauhdin. Tällä suoralla sai hyvin aina vastatuuliosuuksilla menetettyä aikaa takaisin. Pohjoiseen päin mennessä oli vastatuulta, samoin kuin länteenkin tultaessa. Myötätuulta oli eteläosuuden lisäksi myös itään mennessä.
Syke ei juuri tuulesta tai mäestä huolimatta paljoa poikennut, sillä tiesin, että turha sitä on rehkiä liian kovaa ylämäkeen tai antaa alamäessä sykkeen laskea tarpeettoman alas. Niinpä syke vaihteli
pyörän aikana välillä 140–165 välillä suurimman osan ajasta.
Pyöräilyn aikana alussa ohitin ehkä kourallisen ihmisiä, muutaman naisen ja useamman miehen. Kenenkään numeroita en kuitenkaan nähnyt tai ajatellut, joten en tiennyt kisan aikana, mikä oli tilanne kehenkin nähden. Alun jälkeen edessä olevia selkiä tuli vähemmän ja vähemmän vastaan, ja 30km jälkeen en varmaan ohittanut enää ketään edelläni olevaa, vaan kaikki olivat kierroksella ohitettavia toisella kierroksella.
Laskeskelin ajankulukseni aina ennen kääntöpaikkaa, kuinka monta pyöräilijää oli edelläni. Heitä oli ehkä kymmenkunta miestä ja yksi nainen. Kaikki olivat melko kaukana jo minusta, ja takanani tuli melko tasaisena nauhana miehiä ja pari naistakin taisi olla melko lähellä. Kukaan ei kuitenkaan tullut pyörällä minun ohi, joten olin oikein tyytyväinen pyöräilysuoritukseen.

Eteläisellä kääntöpaikalla n. 46km jälkeen kuulin, että olen oman sarjani kärjessä, joka oli oikein iloinen yllätys. Olin kyllä tainnut ohittaa kakkosen jo heti alussa, mutta luulin siihen asti, että edelläni menee vielä joitakin, sillä uinnista jäi fiilis, että edellä oli varmaan kymmenen uimaria. Noh, eipä niin ollutkaan.
Mielestäni tuuli ei ihan mahdottomasti haitannut menoa, tai sitten tyynessä säässä olisin voinut latoa vieläkin kovempaa koko 89km pätkän, jonka garmin mittasi reitille. Muutama 5km pätkä tultiin vähän reilua 35km/h, mutta suurin osa matkasta tuli n. 37,5km/h ja myötätuulessa sitten 39-43km/h 5km pätkien keskiarvona katsoen.

Keskivauhtia 89km lenkille tuli ~37,5km/h (2:21:46) keskisykkeellä 158bpm, kun vertailun vuoksi omissa harjoitustempoissa kuusijärvellä on tullut 50km TT 39,3km/h avg. 169bpm ja 64km TT 38,0km/h avg. 159bpm, joten melko tarkasti sitä olisi voinut kuvitella ennen kisaa pyöräilyn kisavauhdinkin näköjään, sillä noille nurkille sen sykkeen ajattelin menevän.

T2:

Toinen vaihto tuli kovin yllättäen kääntöpaikan ohituksen jälkeen, joten en muistanut irrottaa jalkoja kengistä ennen lankkua. Niinpä juoksin lankulta vaihtoon kengät jalassa, mutta ei se varmaan yli 10s
enempää maksanut vaihtoajassa. Vaihto sujui oikein hyvin, ja vaihtohallissa näin vilauksen Kaisasta, joka lähti juoksuun vain hitusen ennen minua. Noh, kyllähän sitä eroa juoksussa tuli lisää, mutta oli kiva yllätys silti päästä niinkin lähelle naisten ylivoimaista kärkeä. Vaihtoaika melko vaatimaton 3:11, mutta muistinpa kiristää kengännauhat kuitenkin.

Juoksuosuus:

Pistin kellon tikittämään hallista ulos tullessani, ja lähdin kilometri kerrallaan takomaan matkaa, näytön näyttäessä vain kierrokseen (1km) kuluvaa aikaa, matkaa ja keskivauhtia. Näin en kisan aikana seurannut sykkeitä juoksussa yhtään (toisin kuin pyörällä aikalailla), vain ja ainoastaan sen hetkistä vauhtia ja matkaa ja tuntumaa kehosta.
Koko juoksun aikana vain yksi tuli samalta kierrokselta ohi takaa, ja se tapahtui heti kättelyssä. Eroa tähän yleisen sarjan kisaajaan oli kentällä noin 100-200m, mutta jo ylämäessä kaveri pyyhälsi ohi ja lujaa, vauhtia oli varmaan aika paljon alle nelosen. Sen jälkeen sain onneksi itse juosta ohi muista kierroksella, sillä ohituksia samalta kierrokselta ei tullut muistaakseni.
Jos pyöräreitti oli mielestäni hieman tuulinen, mutta melko helppo, niin toisin oli juoksussa. Tuulta ei juuri huomannut juostessa, mutta mäet kyllä huomasi. Kierros alkoi kierrolla urheilukentällä, josta
noustiin loivaan mäkeen, joka jatkui sitten jyrkkänä mäkenä, jossa hitaammat varmasti kävelivät sen. Tästä mäestä jatkui hyvin loiva ylämäki toisen kilsan loppuun, josta alkoi tasainen ja alamäkivoittoinen reilu 3km pätkä takaisin kentälle.
Alamäkiosuudellakin oli pientä kumpuilua ja 90 asteen mutkia melko lailla, joten ei sekään helppoa ollut, mutta melko vauhdikasta kuitenkin.
Sen mitä hävisi kierroksen ensimmäisillä kahdella kilsalla (4:30 ja 4:20/km melkein joka kierros) tavoitevauhtiin, sai pikkuhiljaa takaisin aina lopussa, jossa pystyi latomaan 4:10/km vauhtisia osuuksia. Kilsa kerrallaan sitä mentiin, koko reissun keskivauhdista en tiennyt kuin arvauksen, että noin tavoitevauhtia oli edetty aina kierroksen päätteeksi.
Nestettä nautin jokaisella huoltopisteellä ensimmäistä lukuun ottamatta, otin aina urheilujuomaa. Kaksi huoltopistettä kierrosta kohden oli tarjolla. Jokaiselta asemalta alusta alkaen otin kuitenkin
mukin vettä ja heitin sen lippiksen alle päähän jäähdyttämään kehoa.
Jos pyörässä sää oli loistava, niin juostessa se oli hyvä. Ei olisi itseä haitannut, että pari astetta olisi ollut vähemmänkin.
Ensimmäinen kierros oli melko helpon tuntuinen jaloissa, joka vähän yllätti, sillä ajattelin, että ne tuntuisivat pahemmilta. Pyörällä ei ollut ilmennyt kuitenkaan ongelmia, jotka olisivat vaivanneet juoksussa. Ensimmäisen kierroksen aikana kuitenkin oikean ranteen extensorit alkoivat vähän kramppailla, joten piti sitten juosta oikea käsi suorana ja vasen normaalisti. Muilla kierroksilla tämä ongelma väheni, ja viimeisillä kahdella en tainnut edes asiaan kiinnittää huomiota, oli varmaan mennyt ohitse tai keskittyminen oli aivan muualla.
Kierroksille lähdettäessä huoltojoukot huusivat eroa kakkoseen vaihdon jäljiltä, mutta kotona selvisi, että he olivatkin huudelleet ihan vääriin ihmisiin eroa, joten niistä ei ollut muuta kuin kiusaamaan
minua kisan aikana. Eroa oli alussa kuulemma 9min, ja juostun kierroksen jälkeen enää 4½min. Myös kolmannen jälkeen eroa oli edelleen sama kuulemma, maalissa eroa en tiennyt tähän enää.
Toisen kierroksen aikana ei siis kädessä juuri tuntunut kramppeja, mutta etureidet alkoivat ilmoitella krampeista siinä jyrkässä ylämäessä. Tämä toistui sitten myös kierroksilla kolme ja neljä, mutta oikeaa kramppia ei tullut missään vaiheessa ja tuon mäen jälkeen ne heikkenivät ja tasaisella ja alamäessä siitä ei ollut tietoakaan. Vauhtia oli kuitenkin hankalampi ylläpitää kuin ensimmäisellä kierroksella, ja kilsa kerrallaan mentiin. Nyt oli kuitenkin jo enemmän kanssajuoksijoita reitillä, joka helpotti menoa henkisesti. Fyysisesti se vain haittasi, sillä ohitettavia oli enemmän ja enemmän joka kierros.
Kolmas ja neljäs kierros meni sitten vain taistellessa, että askelpituus säilyy ja sitä myöten vauhti. Muutama kaveri siinä oli juoksemassa samaa vauhtia, mutta neljännellä kierroksella nämä jäivät sitten taakseni, kun aloin pari kilsaa ennen maalia ottaa pientä loppukirin tynkää. Viimeiset kilsat menivät 4:05/km luokkaa ja viimeiset 200m 3:41/km vauhtia. Pelotteena oli toki, että kisan kakkonen olisi tulossa vielä ohi, mutta ei onneksi sitten kuitenkaan. Eroa oli maalissa lopulta vajaa 17 minuuttia.
Juoksuvauhti säilyi kuitenkin loppuun asti hyvänä. Loppuaika juoksuun 1:29:10 ja mittariin matkaa 21,2km ja vauhtia 4:13/km, joten hyvää kyytiä päästiin vielä uinnin ja pyöräilynkin päätteeksi. avg. syke oli 169bpm, joka on samaa luokkaa kuin maratonilla viime syksynä ja sykekäyräkin näyttää hyvin samanlaiselta, n. 160 lukemista kiihtyen 180 lukemiin lopussa.

Maalissa:

Maalissa en juuri tajunnut, mitä olin saavuttanut, kuten en vielä palkintojen jaossakaan, joten tuuletukset olivat aika olemattomia. Maalissa ennen minua oli tullut reilu 10 miestä ja yksi nainen, joten ei ruuhkaa ainakaan vielä ollut maalin ruokapuolella.
Tästä sitten pääsinkin syömisten jälkeen suoraan dopingtestiin – kerta se on ensimmäinenkin. Täällä vierähti hyvin aikaa, olisi ehkä pitänyt vain olla suorasanainen ja pyytää päästä suoraan vessaan. Noh, eipä tässä ihan hurja kiire ollut. Ehdin hyvin saunaan ja suihkuun ja syömään ennen palkintojenjakoa, jossa sain mitalin ja kirjeen. Myöhemmin ehkä on vielä luvassa palkinto ikäluokkasarjalaisten 5. nopeimmasta ajasta.

Myöhemmin:

Tästä sitten kevyemmän jakson kautta kohti juoksutreenejä ja Berliinin maratonia, jossa tarkoitus on tosiaan rikkoa tuo 3h raja. Pyöräily ja uinti pysyvät jotenkin mukana ohjelmassa, mutta vähemmissä määrin ja lähinnä pk-treeninä. Juoksut laadukkaina! 

P.s. Pieni liikkuminen, saunominen, kylmässä merivedessä oleilu ja kylmägeelillä läträäminen palauttavat jalat uskomattoman nopeasti.

P.p.s. Kaikista kisailijoista uinti oli 36. nopein, pyöräily 38. nopein ja juoksu 37. nopein, joten voiko enää tasaisemmin mennä? :) Tilastonikkareille