Viikko 3 ja treenit alkavat maistua!

MA: Kevyttä kuntopyöräilyä 60min, 120-135bpm, 105rpm + 2km juoksu vr, 4:25/km + soutua 5min/1200m.
TI: ap: Uintia 5km, 1h20min, sis. mm. ison pyramidin 100-200-...-500-500-400-...100m (3000m) kiihtyen hyvin lyhyellä palautuksella.
ip: Kevyttä juoksua 6,7km, 4:54/km.
KE: Kevyttä kuntopyöräilyä 2h, jälkimmäinen 60min hieman kovempaa, (125bpm, 135bpm), syke matala tehoihin nähden. Juoksu vr 2km, 4:20/km.
TO: ap: Uintia 4km, 1h04min, sis. mm. 12*100m kiihtyen 1:29->1:18/100m, 1:45 lähdöllä + 500m peruskelausta 1:30/100m vauhdilla.
ip: Kuntopyörää, sis. 20min vr (110bm) + 25min reipasta (150bpm->170bpm) avg. 160bpm, + 15min vr + 3km juoksu vr, 5:00/km.
PE: Uintia 4km, 1h08min, sis. mm. paljon tekn + 2*500m peruskelausta 1:28/100m vauhdilla.
LA: ap: Intervalli-juoksua, sis. 5*3min, 3:25/km /2´ + vr, yht. 9,75km, 4:31/km + kuntopyörällä 20min vr.
ip: Uintia 3,5km, 54min, sis. kevyt/perusvauhtinen 3000m kiihtyen 47:04, tonnit 16:03, 15:45, 15:16 + 200m 1:22/100m + vr + Juosten verraa yht. 8.4km, 5:36/km.
SU: pitkis pyörä-juoksuyhdistelmänä 1h pyöräilyä 110-115bpm + 19km juoksua 5:22/km, nousua mukavasti.

Yht: 14h10min - pyöräilyä 5h20min - juoksua 50,8km, 4h18min - uintia 16,5km, 4h27min. Lisäksi lihaskuntoa määrittelemätön määrä, varmaan yht. alle 30min, pääosin lankkua, kyykkyä, prässiä ja leuanvetoa (haaste).

Hyvä perusviikko takana, tuntuma oli hyvä koko viikon eikä rasitusta kertynyt tehollisesti kovin paljoa. Ainoat oikeasti kovemmat tehot olivat reipas pyöräily (25min) ja intervallijuoksut (yht. 15min) to ja la.

Kaikkia lajeja tuli aikalailla sen verran kuin ajattelinkin, uintia ehkä hieman enemmän kuin olin alustavasti ajatellut, mutta lauantaille tuli hyvä sauma mennä illalla vielä uimaan, jossa päätin sitten uida pitkästä aikaa putkeen vähän pidemmän siivun kiihtyen, kuitenkin rennosti ja helposti mennen. Alkaa uintikunto pikku hiljaa palata sinne, missä se on jossain vaiheessa ollutkin. Ehkä ensi viikolla jotain testiä, jos vaikka henkisesti pystyisi siihen.

Juoksussa tuli taas mukavat 50km täyteen, toki pitkälti viikonlopun ansiosta (18+19km), mutta kunhan ohjelmassa pysyisi yksi vähän pidempi juoksu ja yksi vähän kovempi (tähän aikaan vuodesta tosin reippaat jätän enemmin väliin ja keskityn nopeuteen ja peruskuntoon) kunnon verroineen, niin siinähän se juoksuperusta rakentuu kohti kevättä, jolloin voi yrittää lisätä juoksussa spesifisen treenin määrää siinäkin - reippaita, kisavauhtisia yms.

Pyöräillessä yritän hankkia peruskuntoa vielä, ja kun saan hyvin luettua samalla, niin ei ongelmaa kuluttaa satulaa ;) Jos kerta viikkoon tiukempi rypistys, jatkossa keskittyminen mm. kynnystehojen nostoon, niin se olisi hyvä panostus tässä vaiheessa kautta.

Viikko 2 ja ajatelmia

Viikko 2:

MA: Lepo /loma

TI: Aamulla perusjuoksua 20km, 4:53/km, viimeinen lenkki Kanarian lämmössä /loma

KE: Kevyttä kuntopyörää, syke n. 130bpm, rallattelua välillä, yht. 57min. Alku- ja loppulämppä juosten 2km, 4:10/km

TO: Triathlonpäivä: Perusjuoksua 14,5km, 4:59/km, vauhdinvaihtelua + uintia 2km/37min + kevyttä kuntopyörää n. 130bpm, 105-110rpm, välillä kiihdytyksiä kadenssissa, yht. 1h30min

PE: Kevyttä kuntopyörää n. 110-115bpm, yht. 2h. Alku- ja loppulämppä juosten 2km, 4:23/km

LA: Kevyttä kuntopyörää 100-105rpm, 125bpm → 135bpm, välissä 5min 155-160bpm kovemmat kierrokset, yht. 1h50min. Alku- ja loppulämppä juosten 2km, 4:03/km

SU: Intervallijuoksua (kuten 2vko sitten), 2,5km vr + 5*2min@3:25/km + 1,5min@3:00/km/1´ tauolla + 2,5km vr.. Yht. 8,3km, 4:29/km + 30min vr kuntopyörää 140bpm → 125bpm

Yht. 11h17min, juoksua n. 49km ja kuntopyörällä 6h47min ja kerta uintia 2km.

Aloittelin sisäpyöräilyn (spinning-/kunto-/sisäpyörä = sama asia minun teksteissä, en erottele) mennellä viikolla lomalta palattua, ja totuttelin kroppaa istumaan satulassa useammalla kerralla. Ihan hyvältä tuntui, mutta vertailukohtia ei vielä paljoa ole. Toivottavasti säilyy säännöllisenä toimena, niin keväällä voisi kulkea. Pk:ta on minusta helppo polkea pyörällä sisällä, kun samalla voi lukea kirjaa tai lehteä. Jatkossa kovemmissa vedoissa saattaa lukeminen häiriintyä, joten se on sitten ”hukattua aikaa” ;)

Lisäksi juosten tuli ihan hyvin määrää, vaikka pari päivää meni lyhyillä pyrähdyksillä vain salille ja takaisin. Intervallitreeni tosiaan oli samanlainen kuin aiemmin pari viikkoa sitten, ennen lomalle lähtöä, mutta intervallien määrä puolittui, aika tuplaantui ja samalla tauko. Yritän pitää nopeampaa juoksua kerran viikkoon mukana, intervallien muodossa. Toinen laatutreeni juosten, jos haluaa, voisi olla matolla mm. jotain mäkijuoksun mimikoimista. Voi kuitenkin olla, että jos yksi uinti on muita kovempi ja pyörällä ottaa yhden kovemman treenin tehostamaan kynnyksen nostamista, ja puntilla tulee treenattua persettä, voi jäädä toinen lajikohtainen kovempi välistä. Muu saa sitten olla perusjyystämistä niin pyörällä, juosten kuin uiden (= +tekniikkaa, kuten kaikissa treeneissä yrittää olla).

Lomalla tuli käveltyä paljon, viikkoon varmaan lähemmäs 50km. Viime viikollakin koulumatkoihin reipasta ”kävelyä” (7-9min/km) suuntaansa se 3-5km, riippuen missä opetus, niin kyllä siitä varmaan ihan hyvää taustarasitusta saa. Saa nähdä, kuinka paljon tuota tulee lopulta talven ja kevään aikana – kuulostaa itselle näin paperilla ihan hyvältä todella matalan tason peruskunnon hankinnalta – kuitenkin toista tuntia yleensä päivässä reipasta kävelyä. Pitää muistaa ottaa sykemittari joku päivä mukaan touhuihin.

Ajatelmia vuodesta 2014 ja sen ensimmäisestä puolikkaasta

Kuluneen vuoden treenimäärä oli aiemmin mainittu noin 472h. Alla lainaus viime vuoden heinäkuulta, Joroisten jälkeen kirjoittamani tilastopätkä 32 viikon säännöllisestä treenistä kohti Joroista:

”Tässä on nyt treenattu viime vuoden joulukuun puolesta välistä alkaen säännöllisesti, joten 32 viikkoa on säännöllistä treeniä nyt takana (päättyen Joroisten puolimatkaan). Hieman statistiikkaa kuluneesta treenijaksosta, josta on tullut mukava leppoisa elämäntapa, enkä koe sitä mitenkään tiukkana ja pakkopullana kohti jotain tavoitetta, sillä nautin jokaisesta treenisessiosta omalla tavallaan.

….
Treenitunteja yhteensä 365h04min
Keskiarvo kuluneelta jaksolta on 11h25min
32 viikosta 7 on alle 10h ja 25 on yli 10h. Näistä kolme viikkoa on yli 15h.
13 viikkoa on treenattu välillä 10-12h, joka on selvästi suosituin väli ollut.
Mediaani on 11h39min
Keskihajonta on 2h48min
Juoksua on tullut 82h33min/904km = 2h35min/28,25km/vk = 22,6%
Pyöräilyä/Spinningiä/Kuntopyöräilyä on tullut 178h54min = 5h35min/vk = 49%
Uintia on tullut 69h12min/250,6km = 2h10min/7,83km/vk = 19%
Lihaskunnoksi voidaan laskea loput 34h18min = 1h04min/vk = 9,4% ”

Nyt edessä on muutama viikko lyhyempi valmistautumisjakso, jos tätä sellaiseksi voi sanoa, mutta säännöllistä treeniä yritetään tästä eteenpäin saada, ja sen voin sanoa toivottavasti alkavan kuluneesta viikosta. Joroisten jälkeistä elämää en tiedä, sillä tiedossa ei vielä ole, osallistunko Ironmanille tulevana kesänä vai en, vai juoksenko syksyllä, vai mitä sitä haluaakaan tehdä. Siispä voin keskittyä alustavasti vain tähän ensimmäiseen puolikkaaseen.

Tästä viikosta alkaen treeniaikaa pääkisaan on 28 viikkoa. Tarkoitus on saada kasaan viikkokeskiarvona hieman enemmän tunteja kuin edellisenä vuonna, ja tehoa saanee hieman lisätä etenkin pyörän osalta. Lisäksi keväällä, jos opiskelu yhtään sallii, yritän saada haalittua muutamia vähän isompia määräviikkoja kuin viime vuonna.

Juoksun osalta tarkoitus on alkuvuosi yrittää saada vähän nopeutta ja voimaa lisää askeleeseen, ja siirtyä lähemmäs puolimaratontreeniä vasta kesän kynnyksellä. Sitä ennen mennään peruskunnon ja alimatkojen treenaamisella. Pyöräilyssä yritetään saada etenkin voimaa jalkoihin lisää, tarkoittanee punttisalia ahkerammin kuin ennen. Lisäksi pyöräilyssä voin rohkeammin lähteä hakemaan vauhtia kovemmilla treeneillä, ja yrittää nostaa kynnystehoja aina lähelle pääkisaa asti. Uinnissa tekniikkaa pitää hioa, mutta se, kuka sitä opastaa, en tiedä. Määrää pitää saada uintiin vielä lisää, ja keväällä ja kesällä määrien ei pidä pudota yhtä pahasti, kuin viime vuonna. Tehoja tulee uinnissa nykyään jo ihan hyvin ja siitä palautuminen on nopeampaa kuin muissa lajeissa.

Tietenkin aina puhutaan, että seuraavana vuonna ollaan parempia ja kovempia jne. ja treenimäärät vain kasvavat ja tehot lisääntyvät. Maltti pitää kuitenkin olla mukana, joten liikaa ei pidä hötkyillä, etenkin kun treenivuosia on hyvin vähän alla.

Koska olen sen verran noviisi treenien ja niiden laatimisen suhteen, pyrin varmaan menemään kasvavilla viikkokilometreillä/tunneilla muutamia viikkoja ja pitää määrällisesti (ja tehollisesti) hieman maltillisemman viikon väliin, jota myös opiskelu säätelee. Tietenkin rasitus on se joka ratkaisee, joten sen ehdoilla mennään – kuitenkin varmaan eniten parannettavaa jatkoa ajatellen olisi peruskunnon saralla, joten mitä enemmän sitä saa parannettua, sen paremmin jatkossa pystyy treenaamaan.

Alustavaa suunnitelmaa? Ainahan niitä on... Viikko 8 on näillä näkymin talviloma pitkästä aikaa, ja pääsiäisloma on osittain viikoilla 16/17, joita yritetään hyödyntää tavalla tai toisella. Opiskelu päättyy toukokuun lopussa, ja kesän suunnitelmista ei työn suhteen ole tietoa varmaan ennen maaliskuun loppua, joten treenaamisesta siellä on hyvin vaikea sanoa. Tuskin määrää kuitenkaan mahdottomasti saa mahtumaan ja käytettävä aika käytetään tehokkaammin. Onneksi ollaan jo kisakaudella silloin.

Kisat, joihin on tullut ilmottauduttua, ovat tällä hetkellä Sääksin sprintti-SM yleisessä sarjassa ja Joroisten puolimatkan SM ikäluokkasarjassa, sama kuin edellisenä vuonna. Hyvin todennäköisesti kisaan vielä Kiskossa taas, viimeistelykisana Joroisille. Lisäksi Heltri-cupin osakilpailut käyvät hyvästä treenistä silloin, kun niihin pääsee.  

Vuosi 2013 lähes paketissa

Vuosi 2013 paketissa – jo lähes pari viikkoa sitten. Aika tehdä siis jonkin sortin yhteenveto, ja katsoa, mitä tuli tehtyä noin pääpiirteissään. Lisää pitää pohtia pään sisällä, mitä tuli Oikeasti tehtyä, että tähän pisteeseen on päästy – tai siis mihin viime kesänä pääsi. Tässä auttaa varmasti viime talven ja kevään treenien katsominen läpi, niin nähdään, miten se kehitys tapahtui.

Vuosi alkoi itselle hieman etuajassa, mitä tuli säännöllisen treenin aloittamisessa. Aiempana kesänä oli toki käyty kisaamassa mm. täyden matkan kisa Nastolassa, mutta säännöllistä treeniä se ei ollut siihen mennessä nähnytkään ja siitä kertoi treenitunnit vuoden lopussa. Viime kauden säännölliset treenit alkoivat joulukuussa garminin kirjausten perusteella 9.12, mutta tuon joulukuun treenit eivät ole laskuissa mukana.

Q1:

-Säännöllisen treenirytmin saamista

-Uintitreenit olivat kauden pisimpiä keskimäärin ja uintia tuli kertamäärissäkin hyvin n. 3-4krt viikkoon + yksi 6krt viikkorypistys (n. 21km) joka teki hyvää!

-Juoksua tuli vuoden keskiarvoon nähden enemmän, pk-painotteista, mutta myös matolla 1km intervalleja tuli tehtyä muutamiin otteisiin, joissa huomasin hyvää kehitystä

-Juoksussa tuli kympille uudet minuuttiluvut ja cooper-ennätys

-Spinning tuli ohjelmaan melko säännölliseksi osaksi, joka jäi pois keväällä muistaakseni ulkopyöräilyn alettua. Säännöllinen satulan kuluttaminen alkoi kuitenkin heti, joka mahdollisti hyvän pohjan keväälle

-Viikossa useampi aamutreeni iltatreenien lisäksi, joten viikossa helposti tuli 7-10 treeniä, vaikka oli vapaapäiviä

Q2:

-Uinnissa kehitys jatkui altaassa ja treenit vähän lyhenivät

-Juoksussa tuli tehtyä vähemmän treeniä jalan kiputilan takia, mutta fyssarin opeilla ja tukipohjallisilla pääsin vaivasta aikalailla eroon toukokuuhun mennessä, mutta jatkoin silti melko maltillisilla määrillä.

-”Puolimaratonilla” (hcr) ennätys

-Ensimmäinen sprintti-tri (heltri-cup), myöhemmin myös sm-sprintti, joka meni penkin alle

-Useampia hyviä pyörätreenejä alle, mm. 50km tempo kuusijärvellä, pituuttakin alkoi osalle lenkeistä tulla mukavasti

-Yleisesti treenimäärät säilyivät kohtuu samalla tasolla alkuvuoden kanssa

-Tammikuusta kesäkuun loppuun keskimäärin n. 49,5h (53h-44h)

Q3:

-Kisko osuu kesä-heinäkuun taitteeseen, ja siellä hyvä onnistuminen ja 4. sija

-Kauden toinen tempo, nyt vähän pidempänä (63km) samalla reitillä kuin edellinenkin

-Joroisilla SM-kultaa omassa sarjassa nappisuorituksella

-Keventelyt kisan päälle ja valmistautuminen 9vko kohti Berliiniä alkoi

-Heltri-cupissa tuli käytyä vielä ja napattua kolmas sija miesten sarjasta lopulta onnistuneen tempoajon ja rykäsyn avulla

-Siirtyminen pariksi kuukaudeksi juoksupainotteiseen treeniin, jossa alussa oli mukana vielä pyöräilykin, näytti nostavan hyvin pitkän matkan jaksamista, vaikka kulunut vuosi muuten melko vähän juoksua olikin sisältänyt, etenkin pitkiä lenkkejä

-Vuoden parhaat juoksukilometrit väliaikaisesti tulivat tähän saumaan tietenkin

-Juoksutreeniin sain tehtyä itselle säännöllisen treeniohjelman, jollainen on paljon helpompi tehdä kuin triathloniin, ja sitä noudattamalla pääsin hyviin tuloksiin

-Viimeistelyt Berliiniin eivät onnistuneet nappiin, kun sain koko loppuvuoden kestävän taudin kannettavaksi, mutta onneksi tauti iski kunnolla vasta Berliinin jälkeen, vaikka viimeisillä viikoilla ennen kisaa ei alimatkat enää kulkeneet täysin toivottua vauhtia

-Berliinissä kuitenkin täydellisessä kelissä ja reitillä ja yleisöllä ei voinut muuta kuin onnistua päivän kunnon mukaisesti hienosti alle 3h ja nautikseluunkin jäi varaa

Q4:

-Pitkä tauko käytännössä liikunnasta Berliinin jälkeen, vasta nyt pääsemässä takaisin kunnon treenin pariin, vaikka luulin jo aiemmin sen onnistuneen

-Vauhti kaikissa lajeissa on melko hukassa kesään nähden, mutta ei pidä masentua vaan rakentaa peruskuntoa, jotta jaksaa treenata sitten keväällä ja kesällä kovempaa

Vuoden kohokohdat:

Ei ole vaikea nimetä, että Joroinen 2013 ja SM-kulta oli kruunu koko kaudelle triathlonin saralla, joka oli se THE tähtäin kuitenkin jo joulukuussa. Kiskossa tuli myös hieno onnistuminen, ja Heltri-cupissa oli kiva käydä aina välillä kisaamassa hyvien kovien treenien muodossa. Juoksupuolelta tri-kauden päätteeksi ei taas ole vaikea nostaa Berliini ja alle 3h ykköseksi, muita tavotteita ei ollutkaan, kun Berliinin matka varattiin jo edellisenä syksynä

Treenimääristä:

Yhteensä treenit.net palvelun mukaan 472h, josta lienee poissa x tuntia, mutta samapa tuo. Sisältää kuitenkin käytännössä  kaikki treeniksi laskettavat juoksut, kunto-, spinning-, maasto- ja maantiepyöräilyt, uinnit altaassa ja avovedessä, kuntosalin, crosstrainerin ja kiipeilyn.

Juoksua 150,5h/1775km

Pyöräilyä 161h/3990km

Kuntopyöräilyä 41h

Uintia 71h/251km

Kiipeilyä 32h

Crosstraineriä 9,5h

Kuntosalia 4h

Muuta 3h

Että sellaista. Huomenna voisin vielä kirjoitella aiheesta, miten tämä kausi pohjustaa ensi kautta treenimäärien ja treenauksen suhteen noin muuten. Ensimmäinen kokonainen, ”riittävän ehjä” kausi takana triathlonin saralla, vaikka vain reilu puoli vuotta treenasin Joroisille ja sitten pari kk juoksua ja sitten loppuvuosi höntsäten mitä pystyi. Enää tästä kuluneesta kaudesta tarvitsee ottaa oppia tulevaan kauteen, ja sitten mennyt vuosi on lopullisesti ohitse.

Viimeisimmät viikot 50,51,52 ja 1

Pitkästä aikaa kirjoittelen, hyviä tekosyitä kyllä olisi vaikka muille jakaa, mutta onneksi itseä varten kirjoittelen, eikä kukaan maksa kirjoittamisesta, niin ei tarvitse kokea kauheasti paineita siitä.

Hyvä syy ainakin kirjoittamattomuuteen on, että mitään erikoista ei ole tapahtunut tässä aikana, ehkä tässä ollaan parantumassa, ehkä ei. Toivotaan ensimmäistä. Vähän räkää tulee edelleen, mutta yskä ei vaivaa oikeastaan ja olo on ihan fine muutenkin.

Viikko 50:

MA: Juoksua 2*4,2km, 4:50/km ja 4:30/km, tauko 2h.
TI: Lepo
KE: kevyt pyöräily, 45min/15km.
TO: Lepo
PE: Kevyttä juoksua 13,7km, 4:59/km. Lopussa 1km alle nelosen.
LA: Aamu-uinti 45min/2,65km. Päivällä reipas juoksu, 2km vr +3km reipas (4:00/km) + 2km vr. yht. 7km, 4:36/km.
SU: Kevyttä juoksua pitkänä, 25km, 5:39/km.

Yht: 6h11min, 
juoksua 54km/4h41min,
pyöräilyä 15km/45min,
uintia 2,65km/45min.


Viikko 51:

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Uintia 38min/2,35km, illalla 1h boulderointia
TO: Uintia 50min/3km, illalla kevyttä juoksua 22km, 5:32/km Mutterilta.
PE: Kevyt kuntopyörä 1h40min (110bpm), päälle 14min kuntosalia, etenkin keskikroppaa.
LA: Lepo
SU: Lepo

Yht: 6h24min,
juoksua 22km/2h2min,
kuntopyöräilyä 1h40min,
uintia 5,35km/1h28min,
kuntosalia 14min,
kiipeilyä 1h


Viikko 52: Jouluviikko

MA: tv-kevyt juoksu 14,2km, 5:11/km + uintia 41min/2,3km
TI: tv-kevyt juoksu 19km, 5:11/km
KE: Lepo
TO: Lepo
PE: intervalli-juoksua, 10*1min 3:25/km ja 1*1min 3:00/km/30s palautus. yht. 9,6km, 4:37/km + 10min pyöräverra. Illasta perusjuoksua 7,6km, 4:56/km + kiipeilyä salmisaaressa 1,5h.
LA: Uintia 52min/3km, sis. 500m reipas (7:16) + kevyttä juoksua 7,7km, 5:34/km.
SU: boulderointia pasilassa.

Yht: 9h10min,
juoksua 58,1km/4h57min,
uintia 5,3km/1h33min,
kiipeilyä 2h30min,
kuntopyörää 10min.


Viikko 1: Gran Canaria -viikko

MA: kevyttä kuntopyörää 1h20min (<110bpm), soutua 20min/4830m + juoksua paljain jaloin matolla 3km/20min jyrkkään mäkeen 0-20% nousulla, 150m nousua.
TI: Lepo /loma
KE: Lepo /loma
TO: Gran Canarialla pyöräilyä 30km/2h10min, tiukkaa nousua. /loma
PE: perusjuoksua 8,2km, 4:53/km + 40km/2h20min pyöräilyä ei niin tiukkaan nousuun /loma
LA: Lepo /loma
SU: kevyt juoksu 7,5km, 6:48/km /loma

Yht: 8h02min,
juoksua 18,7km/1h52min,
pyöräilyä 70km/4h30min,
kuntopyöräilyä 1h20min,
soutua 4,83km/20min,


Paluu arkeen tuli tiistaina illasta lennon tullessa takaisin jokapäiväisestä auringosta ja yli 20C lämmöstä kylmään/lämpimään ja märkään Suomeen ja heti piti orientoitua takaisin koulunpenkille, tosin tällä kertaa vihdoin pääosin sairaalaan.

Voisin tänään vielä toisen artikkelin kirjoitella viime vuoden harrastuksien kulusta, olihan sitä kaiken näköistä touhua pitkin vuotta.