Viikko 4 ja juoksua

Niin se aika lentää kun on kivaa. Juurihan oli vielä alkuviikko, ja perjantaina mietin, että taasko on viikonloppu. Noh, sitä iloa ei kauaa kestänyt, kun nyt on jo maanantai... -.-

Mennyt viikko oli liikkumisen saralla oikein mainio, vaikka pyöräilyä ja uintia tuli "vain" tavalliseen tahtiin, mutta juoksua sain pitkästä aikaa mukavasti ja treenit tuntuivat hyvältä! Vaikka vauhtia lenkeillä ei juuri ollut, niin uskon, että se vauhti sieltä saadaan kaivettua esiin kun aletaan sitä vaan kaivamaan.

Viikkoon mahtui yksi kokonainen vapaapäivä ja yksi päivä, jolloin tein vain melko kevyen uintitreenin. Alkuviikko meni railakkaasti, jolloin neljään päivään treeniä tuli n. 11,5h ja sitä seurasi vapaaputki ja sunnuntain pitkä juoksulenkki kruunasi viikon. Tarkoituksena ei ole vielä kauheasti hakea tehoja, joten määrää tulee lähinnä niin paljon kuin sitä jaksaa ja ehtii käydä hakemassa. Perjantaina oli pieniä kiireitä ja siitä tulikin lopulta täysi vapaapäivä ja samoin lauantai, paitsi tuli aamusta kuitenkin uintua reilu 4km tekniikkasettejä yms.

Ma 21.01.2013

- Kuntopyörä/Spinning   2:03:00   20min I (110) + 40min II (124) + 10min I (118) + 20min III (138) + 1min IV (154) + 14min II (126) + 18min II (122) - Juoksu 9.1km 0:44:19   Vauhtileikittelyä maski päässä. Ei se ehkä sovi kovempaan juoksuun tuolla tavalla kuin sitä pidin (henki ei kulje täysin avoimesti), mutta pk-juoksuun ja muuhun ulkoiluun kuten pyöräilyyn varmasti eikä kylmä tule naamalle ja keuhkoille! :)

Ti 22.01.2013

- Uinti 3.9km 1:14:17   300m ver + tekn 1 + 7*25m III/IV /t:0-5´´ + 2*100m ptk II/t:10´´ + 2*150m pull II/t:10´´ + 100m ver + 8*100m +50m (25m ptk ei lautaa IV + 3*25m IV/III/I) 550m pull I-II keskittyminen käsiin + 400m (8*25m IV/25m I) + 750m ver keskittyminen käsiin - Juoksu 6.3km 0:41:14   kevyttä saunalenkkeilyä

Ke 23.01.2013

- Kuntosali   0:50:00   Kiipeilyä kivasti joku 2½h ennen juoksua. - Juoksu 11.8km 1:18:48   Sykemittari heitteli ihan randomilla, joten syke epäluotettava. Porukkalenkki leppoisalla vauhdilla keskuspuistossa. - Pyöräily 19.0km 1:00:00   Maastopyöräilyä pariin otteeseen päivän aikana. Hyvin otti hengitykseen ylämäet. Syke taas pieni arvio.

To 24.01.2013

- Kuntopyörä/Spinning   1:30:00   30min I (118) + 30min II (128) + 10*15´´ VI / L2min (avg 149, 135-173) + 10min II (129) - Juoksu 22.8km 2:01:20   Mutterin porukkalenkkiä, jossa 4,1km alkulämmittely 5:34/km vauhdilla, mutterin lenkki 14,1km vauhdilla 5:28/km ja loppu"lämmittely", kun kylmä pääsi melkein tulemaan: 4,6km vauhdilla 4:39/km, jossa viimeinen 0,6km rauhassa. Oikein ihanaa, kaikki paikat kunnossa ja fiilis katossa! :)

Pe 25.01.2013

La 26.01.2013

- Uinti 4.2km 1:15:33   Oikein mainio setti! Uintitekniikkaa 4,2km ilman lättäreitä 300m (1:46)+250m ver (1:44) + tekn 1 + 3*100m ptk II-IV (2:40, 2:08, 2:22) /t:10´´ + 450m pull ver/II(1:46) + 15*100m III (1:38-1:34, viimeinen 1:28 vähän reippaampaa, ka. 1:35,6 )/t:10´´ + 200m ver (1:44) + 3*100m ptk II-IV (2:33,2:22,2:09)/t:10´´ + 600m ver (1:43)

Su 27.01.2013

- Juoksu 25.0km 2:25:48   Puolikas KRU, aamulla 5:30 lähtö, ja kotiin klo 8 takaisin nukkumaan. n. 15km ajaradan reunaa jota oli hyvä juosta, mutta n. 10km matkasta KLV, jota ei oltu aurattu + ajoradalta auratut kököt oli lentänyt sinne. Ei siis hyvä juosta, ja vauhti olikin n. 15-30s/km hitaampaa siellä ja rankempaa.

Viikko 04 (21.1.2013-27.1.2013) Urheilulaji Kpl Kesto (h) Matka (km) Juoksu 5 47.7% 7:11:29 73.5% 75.0 Kuntopyörä/Spinning 2 23.6% 3:33:00 0.0% 0.0 Uinti 2 16.6% 2:29:50 7.9% 8.1 Pyöräily 1 6.6% 1:00:00 18.6% 19.0 Kuntosali 1 5.5% 0:50:00 0.0% 0.0 11 15:04:19 102.1

Ensi kertaa kalenteriin tuli myös pyöräilyä, kun pistin sinne yhdeltä päivältä maastopyörällä kruisailua. Normaalisti en sitä laita, mutta nyt sitä tuli sen verran enemmän kuin tavallisesti (norm. 30-40min/pv) ja vauhtikin oli pyörälle ihan hyvää.

Juoksua jos saisi pidettyä kovilla viikoilla tällä tasolla, olisin tyytyväinen. Pyörää on kuitenkin hinkattava enemmän kuin nyt, etenkin kun kevät tuntuu jo lähestyvän ;)

Viikko 3 ja paluu arkeen

Viikko lähti ihan kivasti käyntiin ja juoksuakin saatiin pitkästä aikaa edes vähän kasaan. Uintimääriä pitää pyrkiä petraamaan, tällä viikolla vain kahdesti käytiin uimassa. Sen huomaa heti seuraavalla kerralla, että alkuosa treenistä menee vanhan muisteluun, ennen kuin se tatsi löytyy.

Viikko sisälsi kivasti kovempaa menoa ja kevyempää menoa, ja "huipennuksena" oli torstain uintitreeni, jossa uin lämmittelyjen jälkeen 1000m testiuinnin, joka taittui yllättävän hyvään aikaan, 15:54,5! Odotin ainakin minuuttia huonompaa aikaa, mutta mikäs siinä! Tavoitteeksi voisi ottaa kesään mennessä uida sama matka alta 15:00, jolloin olisi varmaan ihan hyvissä asemissa pyöräilyyn lähtiessä.

Pitää yrittää pitää mielessä, että pyörä on se eniten treeniä vaativa osalaji näistä, koska sieltä ne minuutit saadaan pois suurimmissa määrin. Joku pyörätesti pitää siis tehdä tässä vielä, niin on jotain, mihin verrata myöhemmin.

Viikonloppu perjantaista sunnuntaihin meni Ikaalisissa, joten silloin ei mitään ihmeempää treeniä tullut tehtyä, lähinnä nautiskeltua ruoasta ja rentoutuen altaassa ja lenkillä. Perjantain salitreeni oli tosin myrkkyä, koska tein pitkästä aikaa kyykkyä, ja m.gluteus maximus on edelleen vähän kipeä. Onneksi muut lihakset ovat palautuneet jo tuosta.

Näillä eväillä uuteen viikkoon!

03

Ma 14.01.2013 - Kuntopyörä/Spinning   2:10:00   25min I (115) + 100min II (125) + 5min I (116) - Juoksu 10.0km 0:53:57   Viimeiset 2km reippaampaa, jolloin syke juuri yli 150. Muuten n. 140 kieppeillä menoa. Ti 15.01.2013 - Uinti 3.5km 1:00:45   lämpät, vähän uutta tekniikkasettiä (25m ptk ilman lautaa kädet reisissä + 50m yhden käden uintia käsi edessä, vaihto kolmen vedon välein + 25m vu), ptk, verroja settien väliin jne. Setit oli 10*100m III-IV/15´´ (ajat välille 1:31.7-1:35.5, ka. 1:33.8). Olisi ehkä voinut puristaa sekunnin pari keskarista jos olisi kovempaa halunnut mennä. lisäksi toissijainen setti oli 8*50m III-IV/15´´ (ajat välille 44-46s, viimeinen kovempaa) Viikon tauko tuntui aluksi, mutta ei pahemmin. Kivaa oli, ja vauhti on kasvanut ihan kivasti noissa seteissä kun on aloittanut nämä tekniikkauinnit!! Ke 16.01.2013 - Kuntopyörä/Spinning   2:22:17   1. 32:34min I (114) 2. 45:38min IV/V (159) tasaisesti nousten kokoajan, maks. 190 3. 22:35min II (133) lopussa 5*15´´ VI/L2min 4. 19:16min I (117) 5. 22:13min I-II-III (121) To 17.01.2013 - Kuntopyörä/Spinning   1:05:00   20min lämmittelyä ulkopyöräilynä + sisällä 13min sisällä I-II (120), 30:40min IV (147), reilun minuutin "loppulämppä" (126) - Uinti 2.6km 0:43:40   300m ver + tkn 1 + 100m ver + 3*150m + 100m ver + 1000m TESTIUINTI aikaan 15:54,5!! (1:35/100m) Yllätyin kyllä näin kovasta suorituksesta, vaikka viime kerralla uin 10*100m samalla ajalla, vaikka tehoja jäikin. Odottelin jotain 17min tienoilla olevaa tai vähän alle. - Juoksu 11.0km 0:56:11   perussettiä, syke siellä juuri alle 140, mittarissa muutamia ihme 160-168 sykepiikkejä, jotka nostaa vähän keskiarvoa, mutta tuskin paljoa. Reissu sisälsi myös yhden kilsan aikaan 4:02min, jotta rentous ei täysin katoa, kun juoksee näin vähän. Pe 18.01.2013 - Kuntosali   0:30:00   Pitkästä aikaa koko kroppa läpi, jalat mukana siis oikein kunnolla. Kyykky pisti jalat sitten enemmän kuin jumiin, mutta mikäs siinä... Ehkä jatkossa jos tekee useammin sitä, ei ole ongelmaa... La 19.01.2013 - Juoksu 21.0km 2:03:30   Ikaalisissa juoksua oikein kevyesti. Su 20.01.2013

Viikko 03 (14.1.2013-20.1.2013) Urheilulaji Kpl Kesto (h) Matka (km) Kuntopyörä/Spinning 3 47.8% 5:37:17 0.0% 0.0 Juoksu 3 33.1% 3:53:38 87.3% 42.0 Uinti 2 14.8% 1:44:25 12.7% 6.1 Kuntosali 1 4.3% 0:30:00 0.0% 0.0   9   11:45:20   48.1

Viikko 2 kevyttä matkustelua Wienissä

Neljä kovempaa määräviikkoa takana, joten kevyt viikko oli ihan paikallaan, vaikkei mitään erityisiä tuntemuksia ollutkaan. Sopivasti kuitenkin lomamatka osui tähän, joten oli hyvä pitää kevyttä menoa.

Ma 07.01.2013 - Uinti 3.2km 1:00:00 300m ver + random-tekniikkaa yhdellä kädellä yms. 700m kun hirveä ruuhka. sen päälle erinäisiä settejä mm. jotain 10x50m V+I tahdilla ja loppuun 2*100m IV (1:24 + 1:22). - Kuntopyörä/Spinning 1:20:00 20min I (115bpm) + 6min II (127bpm) + 37,5min V (162bpm, max 184) + 16,5min I (120bpm) Kovaa mentiin lopussa, alku oli suht rauhallista ja tarkkailevaa. Ti 08.01.2013 Ke 09.01.2013 - Juoksu 6.4km 0:40:00 Donauinselillä ja sen tienoilla aamureippailua! To 10.01.2013 - Juoksu 8.5km 1:20:00 "juoksua" ja juoksua. Mäen kapuilua ja laskettelua alas Leopoldsbergellä ja lähiviinitarhoilla! Pe 11.01.2013 La 12.01.2013 - Kuntosali 0:25:00 Boulderointia pasilassa. Su 13.01.2013 - Juoksu 5.7km 0:30:56 pk- juoksua, tai siltä se tuntui, kun ei ollut sykevyötä mukana. Yhteensä 23.8km 5:15:56

Viikko 02 (7.1.2013-13.1.2013) Urheilulaji Kpl Kesto (h) Matka (km) Juoksu 3 47.8% 2:30:56 86.6% 20.6 Kuntopyörä/Spinning 1 25.3% 1:20:00 0.0% 0.0 Uinti 1 19.0% 1:00:00 13.4% 3.2 Kuntosali 1 7.9% 0:25:00 0.0% 0.0 6 5:15:56 23.8

Wienissä olin tiistaiaamusta lauantaipäivään, jona aikana tuli vain kevyttä juoksua ja hyvin paljon kävelyä aamusta iltaan. Viikkoon kuitenkin maanantaina vielä ihan hyvä spinning-tunti ja olemattomien la-yön unien jälkeen lauantaina vielä kävin kiipeilemässä, kun oli niin kova hinku liikkumaan. Sunnuntaiaamuna vielä lyhyt lenkki ja viikko pulkkaan.

Nyt taas palautuneempana kolmeen seuraavaan kovempaan viikkoon, jonka jälkeen koulussa tenttiviikko, joten voi taas ottaa neljännen rennommin.

Voisin joku päivä tässä kun ennätän, kirjailla vähän mietteitä tulevasta kaudesta, kun olisi kiva kuitenkin kilpailla enemmän kuin viime vuonna.

ensimmäinen viikko pulkassa

Vuosi 2012 loppui hyviin treeneihin, ja 2013 alkoi mihin edellinen päättyi, sillä neljäs viikko putkeen yli 10h, vaikka mukaan mahtui pari kevyttä päivää ja kaksi kokonaista vapaapäivääkin.

Ma 31.12.2012

- Kuntopyörä/Spinning   0:20:00   Lämmittelyä - Juoksu 2.2km 0:09:00   2km veto pyörän päälle 4:00/km vauhdilla. tuskaa. - Kuntosali   0:09:00   punttia tehokkaasti yläkropalle ilman taukoja. Huh.

Ti 01.01.2013

Ke 02.01.2013

- Uinti 4.2km 1:18:30   tekniikkaa - Juoksu 21.0km 2:00:00   Pääasiassa Pk I-II, lopulla kynnyksellä 15min ja aivan lopussa hetkiä 16,17,18km/h vauhdeilla kiihdyttelyä. 60min 6:00/km, 15min 5:36/km, 15min 5:13/km, 15min 5:38/km, 10min 6:00/km, 60s 4:00/km 40s 3:45/km 20s 3:32/km 20s 3:20/km 100s 4:37/km 60s 6:00/km - Kuntopyörä/Spinning   0:30:00   Palauttavaa juoksun päälle.

To 03.01.2013

- Uinti 4.2km 1:16:38   Uinti tekniikkaa 4,2km ilman pullaria ja lättäreitä 300m ver + tekn 1 + 200m ver + tekn 3 + 100m ver + 4*50m ptk II t:10´´ + 100m ver + 10*50m vu (25m V + 25m I) t:5´´ (yht. välille 48s-53s) + 100m ver + 10*100m vu III t:10´´ (välille 1:35-1:42, avg. n. 1:39) + 2*500m II t:10´´ (välille 1:50+1:49) + 100m ver - Kuntosali   0:40:00   Kiipeilyä ja kuntopiiriä kotona, keskivartaloa ja yläkroppaa painottaen.

Pe 04.01.2013

- Juoksu 5.0km 0:30:57   Molemmat isovarpaat alkoivat kipuilla, joten piti päättää lopettaa ajoissa :/ - Crosstrainer   1:20:00   30min@130bpm I 20min@138bpm II 10min@147bpm III 5min @160bpm IV 2,5min@168bpm V 12,5min@131bpm I - Kuntosali   0:12:00   Perussettiä ylä- ja keskikropalle - Kuntopyörä/Spinning   2:00:00   20min@110bpm I, 25min@125bpm II, 5min@118bpm I, 7min@145bpm IV, 3min@129 I, 7min@145bpm IV, 3min@127bpm I, 50min@123bpm II

La 05.01.2013

Su 06.01.2013

- Uinti 3.8km 1:10:12   300m ver + tkn 1 + 8*25m IV/15´´ (ajat välille 18,5s-20,2s (vauhti siis 1:14-1:21/100m)) +2*100m ptk II/15´´ + 2*150m pull II/15´´ + 100m ver + 10*100m/15´´ (25m ptk ilman lautaa IV + 25m IV + 25m III + 25m I) + 300m pull I + 8*50m IV/15´´ (ajat välille 42,0-43,0s, vauhti siis 1:24-1:26/100m) + 700m ver - Kuntopyörä/Spinning   2:00:00   20min I (105bpm) + 60min II (121bpm) + 6*3min III/1min I (134-135bpm) + 17min I (116bpm)

Viikko 01 (31.12.2012-6.1.2013) Urheilulaji Kpl Kesto (h) Matka (km) Kuntopyörä/Spinning 4 35.5% 4:50:00 0.0% 0.0 Uinti 3 27.6% 3:45:20 30.2% 12.2 Juoksu 3 19.6% 2:39:57 69.8% 28.2 Crosstrainer 1 9.8% 1:20:00 0.0% 0.0 Kuntosali 3 7.5% 1:01:00 0.0% 0.0   14   13:36:17   40.4

Näistä siis viikko koostui, jos selostuksesta jotain selvää saa. Selvästi keskiviikko, perjantai ja sunnuntai keräsi enemmistön treeneistä, muut päivät kevyempiä määrän suhteen. Tehoja nyt ei ihan hirveästi tuntunut olevan, mutta eipä niitä ole ollut tarkoituskaan ottaa näin alkuvuoteen.

Uinti ja salitreenit ei sisällä taukoja, kuten voi kuvitella, juoksu ja pyörä nyt ei muutenkaan sisällä sellaisia. Tuleva viikko kuluu Wienissä, joten juoksupainotteinen viikko tulossa.

Viikko 52

Niin se vuosi taas vaihtui ja viimeiselle täydelle viikolle mahtui ihan hyvin treeniä, vaikka siinä joulu olikin.

MA: 24.12 Jouluaattona lyhyt saunalenkki, vajaa nelonen.
TI: 25.12 Joulupäivänä kävin kiskaisemassa tasan kympin lenkin kotimaisemissa Vihdissä.
KE: 26.12 Tapaninpäivä oli täysin vapaa ja mukava lepopäivä. Kolme päivää tällaista kevyttä menoa teki oikein hyvää.
TO: 27.12 ajattelin, josko olisin lähtenyt pitkälle juoksulenkille, mutta sää ei enää houkutellut, kun se oli niin harmaa. Siispä tein tylsän 4h kuntopyörälenkin, jossa tuli sen mittariin 109km. 1. ja 2. tunti n. 110 ja 114bpm ja 3. tunti sitten vajaa 120 ja 4. tunti sitten vähän yli 120 bpm. Kevyttä menoa siis.
PE: 28.12 kävin aamusta uimassa reilu 5km tekniikkaa. Illalla 7km kevyttä juoksua.
LA: 29.12 oli sitten taas vapaapäivä, jolloin kävin kylläkin boulderoimassa porukalla. Ihan hauskaa vaihteeksi, kun taukoa olikin jo kaksi viikkoa.
SU: 30.12 kävin aamulla uimassa 4,5km tekniikkaa. Illalla vielä spinningissä sykkeillä avg.156 ja maksimitkin 187, joten ihan hyvät lukemat. Ihan täysiä ei menty, mutta muuten rankka tunti, kun 75min kesti koko setti. Tämän päälle kävin juoksemassa vielä 10km aikaan 52min tasavauhdilla, lopussa 1km 4:16/km vauhdilla.

Yhteensä viikolle
31km juoksua (3h04min), 153km pyörää (5h15min) ja 9,5km uintia (3h), joista käytännössä kaikki tuli tiistaina, torstaina, perjantaina ja sunnuntaina. Lisäksi merkkasin kiipeilystä 20min lihaskuntoa. Yhteensä treenitunteja 11h 40min.