Viikko 51

Viikko 50 oli oikein hyvä ja pitkästä aikaa sai tunteja sinne minne on tarvetta. Uintiin ja Pyöräilyyn. Ne ovat kuitenkin ne heikoimmat lenkit itsellä, ja etenkin pyöräilystä on helpointa pudottaa selvimmin aikaa.

Viikolla 51 tuli melko samanmoista settiä, eli 

Laji	Matka (km)	Kesto (min)	Ka Syke (bpm)	Energia kulutus(kCal)	Ka nopeus (min/km)
Kuntopyörä	148.3	4h40m	136	2113	1:53
Juoksu	41.3	4h06m	135	1738	5:57
Uinti	9.9	3h09m	-	1528	19:07
Pyöräily	20	1h20m	129	580	4:00
Spinning	-	0h40m	155	423	-
Kuntosali	-	0h11m	137	92	-
Yhteensä	219	14h05m		6474	-

Juoksua 3x, kuntopyörää 4x, pyöräilyä merkinnän verran kerran (yli 1h päivässä tai erityisen rankassa maastossa = merkintä), uintia 3x ja ensimmäisen kerran elämässä spinning-tunti, joka oli kyllä aloittelijoille tarkoitettu, joten "vain" 40min. Kyllä siinäkin hiki tuli kun pisti menemään. ensi kerralla tietää jo, kuinka paljon uskaltaa ottaa itsestä irti. Lisäksi "salia" kerran, kun piti mitata aikaa, kauanko menee kun tekee yläkropan tehokkaasti ~kahdesti läpi nopeasti suoritettavilla liikkeillä ilman taukoa. Varmaan 20min saisi kulumaan, jos vielä pari liikettä ottaisi mukaan tehostamaan tuota.

Uintia tuli myös ensimmäisen kerran elämässä tekniikan kera. Otin tuolta "triathlonhaaste.fi" -sivuston treeneistä yhden, ja siellä oli eräs, jota sovelsin tämän näköiseksi:

200m vr vu +

300m tekn 1 ((50m yhden käden uintia puolessa välissä vaihtaen + 25m kädet nyrkissä uintia + 25m vu/10") *3) +

500m laudalla potkuja (tarkistin myöhemmin, ja ohjeissa olikin 4*50m /10" tjs., heh) +

10*100m vu III /10-15" + (1:36 ensimmäinen, loput 1:41-1:46/100m)

100m vr vu +

10*100m pullarilla + (välille 1:46-1:52/100m)

500m vr vu

En omista itse lättäreitä, joten sellaisia treenejä en saa aikaan, kun uimahallilla ei näkynyt myöhemmin sellaisia olevan uimavälineiden hyllyllä. Pitää varmaan itse hankkia, jos niistä olisi apua. ainakin monissa treeneissä niitä käytetään.

Kuntopyörällä oli ohjelmassa mm.

1) 60min, sis. 20min tasolla I + 7*(1min tasolla VI/2min tasolla I) + 21min tasolla I. 

Sykkeet oli n. 120bpm tasolla I ja kiihdytyksissä nousi keskisykkeeksi n. 139-142, paitsi kaksi viimeistä 147 ja 159 (otettiin enemmän tasoja myös pelkän kadenssinnoston lisäksi)

2) 1h20min, sis. 40min taso II->III + 20min taso IV->V + 20min taso II->I.

Tasojen pitäisi mennä about näin itsellä pyöräillessä:

I: <120bpm

II:<130bpm

III:<140bpm

IV:<160bpm

V:<170bpm

VI: nopeus 

Juoksu oli melko peruskauraa välillä ikävissäkin oloissa ilman kummempaa kovempaa menoa. Vähän isovarvas toisessa jalassa jostain syystä vaivaa, mutta ei vaikuta onneksi pahemmin. Yksi tällainen setti tuli kuitenkin matolla heitettyä:

1)60min:

5min tasolla I (toteutui n. 120bpm @6:27/km)

10min tasolla II (toteutui n. 135bpm @5:49/km)

5min tasolla I (toteutui n. 130bpm @6:27/km)

4*5min tasolla IV/2min palautus tasolla II (toteutui n. 155,156,157,156bpm @4:49/km, ja palautus n. 140bpm @5:49/km)

16min tasolla II (toteutui n. 137bpm @ 5:49/km)

Itselle sykkeet pitäisi olla jotenkin näin:

I: <130bpm (kevyt)

II: <140bpm (perus)

III:<150bpm (kynnys)

IV:<165bpm (vk reipas)

V:<180bpm  (vk kova)

Mitä opin matolla juoksusta tällaiseen treeniin? Vähän kovempaa saa tasolla IV mennä kuin 4:49, mutta ajattelin ottaa varman päälle kun reippaampaa juoksua ei ole kuukauteen. Maratonsykkeet oli n. 160-165 ja vauhtina 4:30/km, joten ensi kerralla heitetään tuo vauhti koneeseen reilusti vaan.