Viikko vierähti ja tällä viikolla siis vain kaksi avaintreeniä, joista toinen oli tiistain 10*800m/60s palautuksella ja toinen perjantain 4*5km/1km hölkkäpalautus. Muu tekeminen tällä viikolla oli kevyttä menoa, ja mahtui sekaan juoksusta kaksi vapaapäivää joista toinen oli kaikesta urheilusta vapaa.
Tiistaina oli maratonvauhtia kovempaa menoa, tavoite oli juosta tasaisesti 10*800m/60s palautuksella n. 3min/veto ja katsoa, miten homma skulaa. vauhti olisi siis 3:45/km. Pari kilsaa verraa pohjille ja radalle tekemään kahden kierroksen vetoja lyhyellä palautuksella. Alku aina hankala, lopussa helpottaa. Jalat olivat siis vähän tönkön oloiset vielä sunnuntain pitkiksestä, mutta kyllähän se siitä tosiaan parin vedon jälkeen helpottui. Seitsemän ensimmäistä vetoa meni tasaisesti 2:58-2:56/veto ja viimeiset kolme tasaisesti koventaen, 2:53, 2:51 ja 2:45. Sykkeet pysyi todella maltillisilla lukemilla (alle yläkynnyksen pl. viimeinen veto), vaikka vauhtia oli alun 3:42/km vauhdista lopun 3:25/km vauhtiin. Lopulta viikon aikana olen päätellyt, että eipä ollut hääppöinen treeni, sillä minulle tuo oli liian helppo, mutta kovempaa (tai edes tuota vauhtia) ei olisi ollut todellakaan järkeä juosta treenejä maratonia ajatellen. Toisaalta volyymi koko treenillä oli aika maltillinen, vain 8km kovempaa menoa. Kehittävämpi treeni voisi olla, hitaammalla vauhdilla, esim sitten 20*800m tai jotain jotta palvelisi paremmin maratonia? Kympille tai puolikkaalle taas vauhtia vähän lisää?
Perjantaina vuorossa oli tähänastisen projektin kovin ja ehkä suuntaa antavin treeni maratonia ajatellen - 4*5km maratonvauhtia (4:15/km) ja välissä hölkkää 1km. 2km verraa pohjille ja homma kimppuun. Tasaisesti vauhti pysyi 4:10-4:15/km välillä jokaisessa vedossa ja syke pysyi hyvin maratonsykkeillä:
5km 4:12/km (159bpm)
1km 4:40/km
5km 4:13/km (166bpm)
1km 4:34/km
5km 4:12/km (167bpm)
1km 4:25/km
5km 4:13/km (170bpm)
Ja loppuun vielä 2km verraa päälle. Tuossa tuli sitten koko 23km pätkä 4:15/km keskivauhdilla ja keskisyke siinä 165bpm.
Vertailuna Vantaalla avg. 4:28/km ja 169bpm viime vuonna ja sitä ennen olin 2vk ennen kisaa tehnyt testipuolikkaan yksin 21,1km avg. 4:27/km ja 167bpm, joten oikein hyvin ennusti vauhtia ja sykettä Vantaalla, vaikka sitä en lähtenytkään tavoittelemaan siellä. Toivotaan, että tämä perjantain treeni olisi viitteitä antava ja alle 3h olisi tavoiteltavissa.
Viikko 35:
MA: Tv-kevyt juoksu 10km, 5:26/km @125bpm
TI: Vetotreeni 10*800m/60s palautus, yht. 15,3km
KE: Pyöräilyä 25km/ 1h10min ja 30min boulderointia
TO: Tv-perus juoksu 14,7km, 4:57/km @136bpm + pyöräilyä 10km/26min
PE: 4*5km/1km hölkkäpalautus, yht. 27km
LA: Lepo
SU: Tv-perus juoksu 13,4km, 4:58/km @137bpm
Yht. 80,4km juoksua + 35km pyöräilyä + 30min kiipeilyä = 8h28min
Ensi viikolla sitten vuorossa viikko nro 36, joka EI sisällä maratonvauhtia, ja on ehkä hintsun verran kevyempi kuin edeltävänsä. Sisältää mm. hitaamman pitkiksen ja 10km juoksukisan.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti