Viikko 12

Juoksupainotteinen viikko, mutta viikon lopussa alkoi aurinkokin pilkistää, joten ensi viikolla varmaan pääsee ajamaan ulos vihdoin :)

MA: ap: Kevyttä juoksua 3,9km, 4:54/km + uintia 2,5km/40min
ip: Tv-kevyt juoksu 12,7km 5:50/km
TI: Tripäivä: Juoksua 5km, 4:18/km + kuntopyörä 1h vk ~155bpm + 3,7km juoksua + uintia 1,6km/24min + juoksua 3,9km, 4:38/km
KE: ap: Uintia 3,4km/50min, sis. 18*100m/L1:30 avg. 1:18,57
ip: Juoksua vr 3,4km, 5:15/km + 3*20min (kuntopyörä + soutua + crossari)
TO: Intervallijuoksua 11km, 4:27/km, sis. 5*1km/60s palautus, 3:40->3:20/km
PE: ap: Uintia kelaus 3,3km/50min
ip:  Juoksua 2km, 5:30/km + crossari 20min + kuntopyörä 40min
LA: Kiihtyvä kova juoksu 15km, 4:14/km, sis. 10km 3:51->3:38/km
SU: Reipas juoksu 21,1km, 4:21/km

Yht: 12h08min, Juoksua 81,7km/6h23min + uintia 10,8km/2h45min + kuntopyöräilyä 2h + muut 1h

Tehokas viikko takana, tästä on hyvä jatkaa, sillä vointi on loistava ja olo freesi.

Melkein joka päivälle tuli jotain kivaa, ja maanantainakin oli kevyt lenkki hyvällä juoksuporukalla ja tuntuma oikein kevyt. Tiistaista eteenpäin sitten oli enemmän tai vähemmän onnistunutta menoa joka päivällä!
Tiistaina juoksin aamulla salille vk1 -tasolla vauhdin ollessa kuitenkin entistä maratonvauhtia, perään 1h lähellä puolimatkan sykkeitä ja päälle vielä juoksua (1km pyörän päälle 3:45/km, pari seuraavaa hitaammin), uintia ja lisää juoksua.
Keskiviikkona oli vuorossa viikon kova uinti, ja se meni oikein hyvin, varaa olisi ollut tehdä lisää toistoja helposti tai sitten kiristää vauhtia selvästi viimeisille. Olivat helpompia aiemmat 200m vedot 20s palautuksella.
Torstaina oli juoksun intervallien vuoro, ja ne päätin tehdä kiihtyen alkaen 3:40/km vauhdista aina 5s/km kiihdyttäen, viimeisen ollessa 3:20/km vauhtia. Sykkeet ihan inhimillisetkin vedoissa: 3:40 (160/172bpm), 3:36 (169/179), 3:31 (172/182), 3:25(176/186) ja 3:20 (180/189).
Perjantaina oli kevyt päivä, mutta aamulla kelailin kuitenkin uinnissa 3km kiihtyen alkaen 16min, 15min ja 14:35min, viimeisen tonnin ollessa vielä oikein helppo. Fiilis oli hyvä treenin jälkeen.
Lauantaina oli yhden välipäivän jälkeen taas kovempaa juoksua, vuorossa oli edelliseltä viikolta tuttu 10km, mutta nyt ajattelin juosta senkin kiihtyvänä viikon teemaan sopivana. Alkaen 3:51/km vauhdista päättyen 3:38/km vauhtiin, avg. 3:44/km, keskisykkeellä 174bpm, maksimit nousi 185bpm, joka on vielä ihan siedettävä taso.
Sunnuntaina oli vuorossa sitten pitempi lenkki, mutta ehkä johtuen edellisen päivän kympistä, jalat eivät taipuneet kovin hitaaseen vauhtiin vaan alku mentiin noin 4:30/km vauhtia ja hitaasti mutta varmasti vauhti kiihtyi n. 4:20/km vauhtiin ja viimeiset 8km tultiin sitten jo alle 4:15/km keskarilla - 20.km hieman kiihdyttäen 3:52/km. Keskisyke koko lenkille kuitenkin vain hieman päälle aerk, 157bpm. Tuntuman mukaan kynnysvauhti voisi olla jossain 4:40-4:30/km välillä, mutta tiedä häntä...

Ensi viikolla vähän vähemmän juoksua, mutta pidetään kehittävät treenit mukana, eli luultavasti intervallia luvassa parin kolmen kevyen päivän jälkeen, ja sitten viikonloppuna jotain muuta.