Kuinkahan monella on ongelmana, että vauhtikestävyyslenkit ja myös peruskestävyyslenkit vaan karkaa liian kovaksi, ilman että asiaa huomaa? Sitä luulee tuntevan kehonsa, ja kun kulku on hyvää, niin sitä ei ajattele, että vauhdit ovat nousseet muutamassa kuukaudessa huomattavasti ja liian paljon keholle. Tämä voi olla ihan normaaliakin, mutta pidemmässä juoksussa keho kaipaa sitten lepoa, ja ilmoittaa siitä tavalla tai toisella, viimeistään, kun ei enää kulje tai sattuu joku haaveri.
Nyt kun olen suunnitellut juoksuohjelmaa kohti Berliiniä, ja vaikka suunnitelma on vain 9 viikkoa pitkä ja teen alustavan viikko-ohjelman vain kolmen viikon syklissä, niin progressiivisuus ja tehojen painotukset tulevat jo tässä aika selvästi näkyviin. Joskus sitä vain takertuu siihen samaan vanhaan, hyväksi todettuun ja mukavalta tuntuvaan, vaikka keho tarvitsisi uusia ärsykkeitä, ja lopulta huomaa, että enää ei vain kulje!
Tätä olen pyrkinyt välttämään, ja tehnyt suunnitelman sen eteen, koska aikaa on vain 9 viikkoa, on tärkeää saada tehoharjoitukset tehtyä oikealla teholla tarpeeksi levänneenä. Nyt ei ole aika hankkia sellaista umpijumia, joka lähtee sitten ylimenokauden avulla vasta.
Pari kolme avaintreeniä viikkoon ja kaikki muu on kevyttä, siis oikeasti kevyttä. Minulla se tarkoittaa juoksussa sitä, että arvailemani kynnys kun on ehkä 150-155bpm ja vauhtia löytyy tavallisena päivänä noin 4:40-5:00/km, niin muut kuin avaintreenit mennään sykkeillä avg. 125-135bpm, ei kolkutella edes lenkin maksimisykkeillä tuota rajaa. Tähän kyllä vaikuttaa moni asia, mm. viime viikon kaltaiset helteet nostavat sykettä lähes automaattisesti muutaman, jopa 5 pykälää helposti pk-lenkilläkin, ainakin meikäläisellä. Pyörällä pidän nämä rajat noin 10 lyöntiä alempana, joten perus pyöräilysykkeet on sitten <125bpm. Sekä pyörällä, että juostessa maksimisyke pyörii siellä 200 tuntumassa, juostessa olen saanut 199 (silloisesta mittarista ei saanut suurempia lukuja näytölle) ja pyörälläkin 196, juoksussa tosin en pitkään aikaan ole edes kokeillut.
Tästä pääsenkin aiheeseen, josta aihe tuli mieleen. Nyt kun juoksen noin 4-5krt viikossa ja kerran pari ehkä pyöräilen/uin, niin juoksemaan on syytä päästä hyvällä fiiliksellä. Siksi on mielestäni tärkeää tiedostaa jo ennen lenkkiä, onko lenkki ns. avainharjoitus vai vain peruskuntoa kehittävä. Tietysti on aina mahdollista soveltaa alun verryttelyjuoksun aikana, mutta jos oletetaan, että tuntemukset ovat täysin normaaleja, niin se asennoituminen lenkille voi olla merkittävää oikean tehoalueen löytämisessä.
Jos ei ole mitään ohjelmaa esimerkiksi viikkotasolla tai edes vähän pidemmällä aikavälillä, niin on vaarana, että vauhdit puuroutuvat, ns. oikeita asioita ei kehitetä oikealla tavalla ja jäädään junnaamaan helposti sinne mukavuusalueelle tai siihen rajalle, jolloin stoppi tulee ennemmin tai myöhemmin. Vaikka tekisikin ns. fiiliksen mukaan niitä kovempia ja ns. oikealla alueella olevia, niin jotain muistivihkoa tai muuta on syytä sen jälkeen pitää, mitä on tullut tehtyä ja katsoa hieman taaksepäin omia muistiinpanoja, jotta ei jäädä tähän sudenkuoppaan.
Ei pidä ymmärtää puuroutumista kilpailujen valmistavalla kaudella vain huonona asiana, sillä joissain tapauksissa se on ihan luonnollista ja soveliastakin, mutta pidemmän päälle siitä ei ole apua. Ehkä vielä kuukauden tai kaksi sitä kestää, mutta silloinkin on syytä olla hyvin tarkkana, mikä on se sovelias tehoalue, jonne se vauhti puuroutuu - liian kova teho saattaa katkaista hyvin sujuvan treeniputken hyvinkin yllättäen, kun taas liian alas jäävät tehot eivät ilmoita itsestään välttämättä mitenkään, seuraus vain on myöhemmin kisoissa potentiaalin hukkaaminen. Peruskuntokaudella vauhdit voivat myös puuroutua, etenkin jos tulevat kisamatkat ovat pitkiä ja tehot silloin on maltillisia. Silloinkin on syytä tiedostaa, että nyt rakennetaan pohjia, jolloin liian suuri jatkuva pieni yliteho ei kehitä pohjia niin hyväksi, kuin olisi mahdollista toisella tavalla tehtynä. Tämä näkyy sitten viimeistään kesällä muutaman kisan jälkeen.
Itsellä on usein ongelma ( yksittäisillä vauhtikestävyyslenkeillä erityisesti, pidemmällä aikavälillä joskus myös pk-lenkkien tehoissa huomattuna), että silloin kun olisi tarkoitus juosta kovaa ja saada tehoja ulos, niin helposti se menee sitten liian kovaa. Liian kova ei ole enää kehittävää vaan palautumiseen menee liian paljon aikaa ja vie pidemmän päälle progressiivisuuden pidemmällä ajanjaksolla, koska et voi juosta aina vain kovempaa ja kovempaa, jos menet jo täysiä. Itsellä tämä tarkoittaa, että juostaan mm. X *1km vetoja käytännössä ensimmäisestä alkaen maksimikestävyysalueella, joka itsellä huitelee sykealueella >180bpm. viimeisen ollessa jo lähellä maksimisykettä. Toki näillekin treeneille voi olla paikkansa, mutta ei usein siellä missä ne nykyään on. Toinen helppo esimerkki on ns. tv-kova, joka juostaan alusta alkaen kuin kisa, jossa ei lopussa ole enää kiristämisen varaa ja syke huitelee sielläkin alun jälkeen jo maksimeissa ja yleensä lenkki jää vielä odotettua lyhyemmäksi ja kovempi tehoiseksi kuin oli ajateltu - ja palautuminen venyy ja seuraava kovempi lenkki kulkee yleensä hitaampaa, kun ei vain jaksa.
Viime viikolla olin kuitenkin juoksemassa omaa ohjelman ensimmäistä tv-kovaa, ja sehän oli tuo 6km, 3:50/km @ 177bpm. Keskisyke jäi vielä alle anaerobisen alueen, eli vielä oli aerobinen harjoitus pääosan treenistä, vain lopussa syke oli sitten anaerobisella alueella, joka on melko normaalia tv-kovalle ihan oikeastikin.
Tänään juoksin ensimmäisen kerran ties kuinka pitkään aikaan (en ainakaan vuoteen) radalla juoksutreenin, joka meni vieläpä nappiin.
Ohjelmana oli 5*2km/90s palautuksella välille 4:00-3:50/km, tavoite juosta puolikkaan ja kympin kisavauhdin välillä, hieman kiihtyen. Juoksin kuitenkin 5*2km+1km/90s palautuksella, eli vielä yksi kovempi tonni loppuun, kun niin hyvältä tuntui! Vauhdit osuivat nappiin ja erityisesti syke oli siellä missä pitikin! Vaikka kuinka olisi tehnyt mieli keulia ja juosta alusta alkaen kovempaa - onhan kyse intervalleista ja tietenkin hyvin kova treeni kehittämään, pystyin malttamaan mielen ja ajattelin jatkoa ja tämän treenin tarkoitusta palvella tulevaa. Se vain täytyisi osata juosta oikein. Kehittävästi.
3km pyöräilyä Eltsuun, 2km verkkaa juosten ja ohjelman kimppuun.
1. 7:59,7 @ 166bpm
2. 7:56,1 @170bpm
3. 7:52,0 @ 173bpm
4. 7:53,7 @ 173bpm
5. 7:50,5 @ 173bpm
6. 3:29,7 @ 175bpm
+ 2km verkkaa vielä päälle ja pyörällä kotiin.
Syke ei missään vaiheessa viiden ensimmäisen vedon aikana noussut kynnyksen yli (max. 179bpm), tonnilla nousi hieman sen ylitse (185bpm) ja kyllähän sen huomasi hengityksessä, mutta se olikin ns. ekstra antamaan vähän tuntumaa kovemmastakin menosta :)
Ai että tuntui hyvältä tehdä oikeasti kehittävä vk-harjoitus, jossa tuntuma oli mainio, eikä veren maku suussa ollenkaan. Tämän jälkeen en enää vihaa tai pelkää tällaisia harjoituksia (vähän nihkeä fiilis intervalleihin ollut), joihin saattaa joillekin henkilöille tulla inho, kun se on liian kovana tehty. Juoksun pitääkin tuntua hyvältä ja nautinnolliselta, ja siltä se todella tuntui tänään pienessä tihkusateessa ja +13C lämpötilassa :)
Hyviä ja nautinnollisia juoksuhetkiä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti