Viikko 49 eikä suuria muutoksia

MA: 1h boulderointia
TI: Lepo
KE: Ap: Uintia 3,4km, 1:00:27
Ip: Tv-kevyt juoksu 5km, 33:27, @6:40/km
TO: Lepo
PE: Kevyttä vauhtileikittelyjuoksua 13,5km, 1:10:09, @5:12/km
LA: Lepo
SU: Kiihtyvä juoksu, 14,1km, 1:05:02, @4:36/km

Yht: 4h49min

Alkuviikko oli kevyttä, eikä se paljoa muuttunut loppuviikkoonkaan. Viikon positiivisin asia oli, kun pääsin uimaan pitkästä aikaa. Tuntunut siltä, että ei ole ollut järkeä mennä uimaan, jos nenä ihan tukossa ja kloorit yms ärsyttää kurkkua liikaa. Kuitenkin, tunnin jaksoin pärskiä, pääosin kevyttä menoa ja tekniikkaa, mutta 200m oli ehkä II(+) vauhtia, joka ei kyllä kovaa vielä ole, mutta paljon parempi toki kuin viime vuonna :)

Loppuviikossa sitten pari lenkkiä tuli juostua, kun tuntui, että tautia ollaan selättämässä. Perjantain lenkki päätyi lopulta vauhtileikittelyyn, kun loppupuolella otin eri mittaisia ja eri vauhtisia kiihdytyksiä, pääosin lyhyitä. Muuten lenkki oli kevyttä. Lauantai oli puhdas krapulapäivä, ja tänään tuli heitettyä mukavassa pikkupakkasessa kiihtyvä lenkki, kun alku tuntui mukavalta ja helpolta ja lopussakin menon pidin hyvältä tuntuvana. Vauhdit lähti 5:00/km vauhdista ja lopussa 4:00/km.

Jospa ensi viikolla taas vähän enemmän, lähemmäs 10h treenimääriä kenties?

Viikko 48 ei maailmaa muuta

Vk 48:

MA:  Tv-perus juoksua 7,01km, 34:54, 4:59/km @152bpm

TI: Juoksumatolla 10km kiihtyen 6:00/km --> 4:08/km, yht. 49:44. Kilometrin välein nosto 0,5km/h. Perään 10min crossaria ja 12min punttia koko kropan liikkeitä.

KE: Matkalla

TO: Boulderointia 1h + 10min kuntopiiriä ja venyttelyä päälle.

PE: Lepo

LA: Ap. 12,05km, 1:06:00, 5:28/km @138bpm.

Ip. 9,46km, 54:13, 5:44/km kahdella eri vauhdilla eri pätkät.

SU: 6,00km, 32:43, 5:27/km.

Yht: 5h30min, juoksua 44,5km.

Ei ollut lääkäriä, kahden viikon päähän, eli ensi viikolla olisi aika, jos se vielä on tarpeen. Nenä ollut pari päivää nyt vähän parempi, ei enää vuotanut. Yskää vähemmän myös, provoisoituu kyllä melko varmasti kylmemmässä ja reippaamassa uinnissa ja muista ärsykkeistä, myös kovemmasta juoksusta ja hengästymisestä yleisesti. Ehkä se tästä kuitenkin. Ei uintia tällä viikolla kuitenkaan vielä.

Ehkä tästä päästään vielä harjoittelukuntoon vuoden loppuun mennessä, toivottavasti. Silloin ei vielä olla mitään menetetty ensi kesää ajatellen.

Viikot 46 ja 47 - koulukiireet vihdoin ohitse!

Viikko 46

MA: Lepo
TI: Ap: Uintia 31min/1.8km, sis. tekn. drillejä
Ip:  1h20min salilla, sis. spinning, soutu, crosstrainer ja puntti
KE: Kiihtyvä reipas, 8,85km, 41:41, 4:43/km @ 160bpm
TO: Lepo
PE: Tv-kevyt juoksu, sis. 5*200m ylämäkivetoja
LA: Tv-reipas/kynnys juoksu, 8,18km, 38:27, 4:42/km @152bpm
SU: Lepo

Yht: 4h10min

Viikon parhaat palat olivat tiistai-illan salitreeni, jossa 20min spinnigiä (sis. 5*15s >150rpm), 20min soutua (sis. 5*15s kovaa) @2:10/500km, 20min crosstraineriä (5*15s korkea cad.), keskisyke n. 145-150bpm ja lisäksi 20min punttia käytännössä koko kroppa läpi tehokkaasti.
Lisäksi perjantaina 200m mäkivedot tuntuivat mukavilta, ei liian tiukkaa settiä (48->41s), jossa voi sitten käydä jatkossakin puristamassa loivaa mäkeä.
Lauantain tv-reipas/kynnys oli ihan hyvältä tuntuva, mutta on ne sykkeet jonkin verran alempanakin olleet kai joskus...

Viikko 47

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Lepo
TO: Lepo
PE: Lepo
LA: Lepo
SU: 1h boulderointia

Yht: 1h boulderointia

Eipä viikosta paljoa sanottavaa, syksyn pahin tentti ohi perjantaina, jota sitten porukalla lähdettiin perinteen vuoksi juhlimaan porukalla, josta selviäminen vei sitten sunnuntaihin asti ^
Nyt lienee paremmin aikaa, vain muutama pakollinen koulupäivä enää ennen joululomaa, joista kaksi päivää on tenttejä, ja ovat paljon pienempiä kuin edesmennyt! Ainoa ongelma on, että vieläkin on nenä tukossa ja limaista yskää... Eihän sitä ole ollutkaan kuin jostain syyskuulta. Huomenna aamusta lääkärille jos luoja suo.

Viikko 45

Ei ihmeempiä. Yritetään päästä rytmiin ja koulukiireistä ohitse...

MA: Kiipeilyä 1h + tv-kevyt pyöräily 12km/40min
TI: Uintia 40min/2,45km sis. 8*100m III (1:27->1:24) + 4*50m IV (36-35s)
KE: Lepo
TO: Tv-kevyt juoksu 19,2km/1h58min
PE: Kiipeilyä 1h
LA: Yhdistelmätreeni 1h,: spinnigiä, soutua ja punttia.
SU: Lepo

Yht. 7h28min

Lauantain yhdistelmätreeni oli ihan kivaa vaihtelua pelkkään kestävyystreeniin tai punttiin, jota en pysty pitkään väntämään. Hyvä vaihtelu siis yhdistää molemmat.
Sisälsi
20min spinningiä, jossa 3min välein 15s korkea cad. (160-180)
20min soutua (4500m, 2:13/500m), jossa 3min välein 15s kovempaa vetoa
Punttia: Lähes koko kroppa läpi kevyesti. sis. jalkaprässi 15x 80kg, pohjelaite 2*20 30kg, takareisilaite 15x 30kg, kädet 8kg ja 2kg painoilla 2x15, ojentajat 40kg 2x15 + keskikroppa. Painot aikalailla laite- ja liikekohtaisia. Pitää katsella vähän jotain ohjelmaa, jossa olisi kattavasti lihasryhmät käyty, niin ei tarvi arpoa, jääkö joku tärkeä pois... :)

Ehkä tämä tästä, kun puntillekin pääsin pitkästä aikaa. Yritetään nyt saada pari kolme kertaa viikkoon sitäkin vaikka kiipeilyäkin pitäisi pitää ohjelmassa, ja myöhemmin keskittyä enemmän siihen voimaan, nyt lähinnä haetaan tuntumaa liikkeisiin.

15.11. lisäys: Lisäyksenä itselle muistiin, että Viikin tv-kova meni vauhdillisesti aika nihkeän näköisesti, mutta sillekin oli syynsä, jota en muistanut kirjata ylös. Nimittäin verenluovutus edellisenä iltana, joten voiko sitä alle vuorokauden palautuksella odottaakaan kovin kovaa menoa. Hb oli 151g/l, pari viikkoa aiemmin ja tänään tulokset saaneena, oli labrasta tullut 148g/l (lisäksi transferriini oli korkea (yli viitearvojen) ja ferritiini matala (juuri viitearvojen sisällä)), ja tänään vieritestausta harjoitelleena voin sanoa sen olleen vähän yli 130g/l. Siinä olikin sitten seuraavaksi vuodeksi joillekin verta, sillä rautavarastot ovat käytännössä ihan pohjalla ja hb putoaa helposti. Nyt vähän rautaa naamaan ja loppuvuodesta uudestaan mittaamaan, olisiko arvot nousseet kohtuu tasolle.

Viikko 44

Yksi perusviikko taas takana,  melko vähän kaikkea muuta paitsi pyöräilyä, mutta kun aika ei riitä joka päivä niin sellaista se on. Pari viikkoa vielä, niin helpottaa helmikuulle asti selvästi!!

MA: Lepo
TI: Uintia 1,5km/26min sis. 3*100m + tv-kevyt pyöräilyä 26km/1h10min
KE: Tv-kevyt juoksu 9,3km @ 5:37/km, 132bpm
TO: Tv-kevyt pyöräily 50km/2h20min
PE: Tv-kevyt pyöräily 28km/1h10min
LA: Aamulla tv-kevyt pyöräily 50min/18km + Tv-kova juoksu 7,5km, sis. 5km Viikin viitonen (19:51) + illalla tv-kevyt pyöräily 15km/45min + 30min kiipeilyä
SU: Lepo

YHT: 8h35min, sis. juoksua 16,8km/1h25min, uintia 1,5km/26min, pyöräilyä 6h15min ja kiipeilyä 30min.

Viikko 43

Ensimmäinen melko kokonainen treeniviikko takana ylimenokauden jälkeen. Fiilis oikein mukava, tehoa ei ollut juurikaan mukana, joten aika leppoista menoa oli.

MA: Tv-reipas juoksu 6,9km @ 4:44/km + uintia 1,5km/25min
TI: 1000m testiuinti aikaan 14:37 (1:27,7/100m), yht. 1,8km/28min + tv-kevyt pyöräily 43km/2h
KE: Tv-kevyt juoksu 5,25km @ 7:11/km
TO: Tv-kevyt juoksu 5,65km @ 6:41/km + tv-kevyt pyöräily 21km/1h + boulderointia 40min
PE: Uinti 2,1km/33min sis. 10*100m/10´´ kiihtyen 1:27->1:24, avg. 1:25,5/100m + tv-kevyt pyöräily 50km/2h15min
LA: Lepo
SU: Tv-kova juoksu Hiidenhölkkä 38:06, loppuun kiihtyen, maastojuoksu reippaalla ~125m noususummalla + 15min vr.

YHT: 10h03min, juoksua 30km/2h42min, uintia 5,4km/1h26min ja pyöräilyä 5h15min ja kiipeilyä 40min.

Sunnuntain maastojuoksukisa oli viikon kohokohta, johon en mitenkään erityisemmin valmistautunut, sillä se oli kuitenkin 6. juoksu kuukauteen ja ensimmäinen kova juoksu ja muutenkin ylimenokauden jälkeistä menoa. Vauhti oli mitä oli (tarkkaa matkaa en tiedä, noin kymppi tai vähän vajaa, kuten kylähölkät tuppaa olemaan), kolmen porukassa juostiin alusta asti, minä enemmän tai vähemmän perässä, mutta lopun 1,5km otin reippaamman askeleen ja otin kaverit kiinni ja ohi lentäen - taisivat tuloksista päätellen olla kahden kierroksen taktiikalla. Fiilis oli ihan ok, mutta sen huomasi, että a) maasto/polkujuoksua pitäisi treenata ja b) mäkiä pitäisi treenata, ja sitä onkin ohjelmassa tulevana talvena ja keväänä. Luulenpa, että minulla olisi voimapuolella sen verran parannettavaa, että ei tee yhtään huonoa panostaa siihen alueeseen vähän enemmänkin niin juosten kuin pyörälläkin.

Edelleen rennosti nauttien + 1000m testiuinti

Niin se viikko vierähti ja tuntui, ettei mitään muutosta ilmassa. Toki kävin pari kertaa uimassa ja kerran juoksemassakin jopa, ja pyöräilyä parina päivänä, sekä kiipeilemässä pitkästä aikaa sisällä :)

Viikko 42 vierähti näin:

MA: Lepo
TI: Tv-kevyt pyöräily 17km/50min
KE: Tv-kevyt pyöräily 17km/50min + uintia 900m/14min kelailua kokeiluksi osissa
TO: Tv-kevyt juoksu 4km/20min
PE: Tv-kevyt pyöräily 26km/1h12min + uintia 1.3km/21min edelleen kokeiluja + 45min aktiivista boulderointia
LA: Lepo
SU: Lepo

Yht: 4h32min


Testiuinti

Tällä viikolla, kävin tänään uimassa aamusta 1000m testiuinnin, jolla katsotaan vähän lähtötasoa tulevaan talveen. Tiesin jo, että asento ei säily, veto on huono, kädet hapottaa, potkut on olemattomat, mutta silti piti mennä tekemään testiä, jotta voi verrata sitten jatkossa :) Motivaatiovalaan polskinta vierellä olisi auttanut ehkä hieman saamaan itsestä paremmin irti, mutta tuli kellotettua kuitenkin 14:37 (1:27,7/100m), joka jää n. 50s kevään ajasta, kesän ajoilta ei ole testiä.  Tästä on parempi ponnistaa talveen kuin viime vuonna joulukuun puolessa välissä - 4-5min parempi pohjatulos, tekniikka vähän parempi, kunto vähän parempi, ja 2kk enemmän aikaa treenata!

Tämä viikko rennosti nauttien, katsellaan parin viikon päästä tarkempaa ohjelmaa, yritetään nyt päästä edes rytmiin kiinni, jonka jälkeen aletaan harjoitella harjoittelemista.

Off-season menossa - ensi viikolla uusia suunnitelmia!

Kohta parikin viikkoa mennyt Berliinistä, niin se aika rientää ja kiirettä pitää! Urheilua ei ole juurikaan tullut, mitä nyt Berliinistä tulon jälkeen koulumatkapyöräilyt ja muutama tunnin molemmin puolin olevia pyörätreenejä, uintia en ole vielä kokeillut ja juoksuakin kokeillut olen jo 12min verran kun jänistelin 2400m tuloksen cooperissa pari päivää sitten.

Maratonin jälkeen kaupungilla käppäily sai toisen jalan sisemmän holvikaaren kipeytymään, joten vaikka tässä ei tätä flunssaa olisikaan, en olisi käynyt juoksemassa vielä. Torstaina jalassa tunsi, että jumittaa vielä, vaikka pahasti kipeä ei olekaan enää, mutta pidempää juoksua ei tekisi mieli vielä tehdäkään. Eipä tässä nyt kiire kyllä ole juoksemaan, sillä flunssa tosiaan on jatkunut, tosin eilen ja tänään vähän parempaa oloa, ensi viikolla höntsäillään varmaan jo treenien parissa ja uimassa olisi tarkoitus käydä muutamia kertoja ja katsoa, mistä se uintikunto starttaa tähän kauteen.

Viime vuonna uinnissa 1000m kulki joulukuussa ehkä n. 18-19min väliin, ja keväällä se meni 13:45(?), nyt toiveissa olisi, että ihan noin kauaa ei joulukuussa menisi ja pääsisi uimaan paremmalla tekniikalla pidemmän talvikauden ja keväällä ja kesällä aika 1000m testissä olisi alle 13min, mutta eipä vielä mennä toiveiden tasolle vaan katsotaan miten uinti lähtee kulkemaan.

Voimaa olisi tarkoitus hakea nyt ensi kertaa systemaattisemmin salilta sekä mäestä juosten ja spinningpyörällä vetäen, jotta ensi kaudella vauhtia olisi taas aavistuksen enemmän. Viime vuonna kuntosalia tuli hyödynnettyä aivan liian vähän voiman hankinnassa, lähinnä pyörää ja juoksua tuli sisällä treenattua, mutta voimaa ei juurikaan eikä todellakaan systemaattisesti ja progressiivisesti.

Pyörällä jatkettaneen spinningin ja kuntopyörän kanssa, ja myös talvipyöräilyä viime vuoden tapaan ohjelmassa - tehokkaat treenit sisällä ja palauttavampaa ulkona sitten.
Mietinnässä myös on, jos jostain saisi hieman apua pyörän hankinnassa kesää varten, sillä omia kolikkoja opiskelijana ei ole kovin suurta summaa laittaa uutta pyörää (=parempaa pyörää) ajatellen. Muissa lajeissa hankinnat ovat jotenkin siedettäviä, vaikka märkäpukukin tuottaa mahdollisia ongelmia, ja nykyinen 85€ puku ei ihan palvele sitä, mitä toivoisin saavani siltä ja lyhyemmillä matkoilla se lähinnä hidastaa, kun kroppa ei ole enää sitä samaa, mitä se silloin hankinnan aikaan oli joskus. Toisaalta, kyllä näilläkin kamoilla (blogin kansikuvan kamoilla) alle 4:15 aika puolimatkalla on täysin mahdollinen uskoakseni, treenillähän se aika paranee :)

Juosten yrityksissä on hakea lisää vauhtia keskittyen spesifisemmin voimaan ja lyhyempiin matkoihin enemmän, jotta kymppi saadaan alkukesästä kulkemaan pari minuuttia kovempaa kuin tällä hetkellä se on liikahtanut. Ei pitäisi olla mahdoton tehtävä, kun juoksua on niin vähän ollut tänä vuonna. Siitä sitten keskittyen enemmän pidemmälle matkalle, jotta puolimatka ja mahdollinen täysimatka kulkee vauhdikkaasti ensi vuonna pääkisoina :)

Palataan tarkempaan suunnitelmaan ensi viikolla kun ehtii koululta, siihen asti rennosti nauttien :P

Berliinin Maraton ja näin tehtiin 2:58:28

Lauantaina oli vuorossa ensimmäinen kokeilu jaloilla, miltä juoksu tuntuu lähes viikon tauon jälkeen, olon ollessa vähän tukkoinen vielä. Mittaria ei ollut mukana pelästyttämässä, mutta kyllä ne jalat eteenpäin menivät, vaikka vauhti tuntui hitaalta ja hengitys oli raskasta. Onneksi ei ollut sykettä tai vauhtia tiedossa, niin ei haitannut, kunhan sai vähän auottua paikkoja 10min juoksun aikana.

Kävelyä oli paljon pe-ti, mutta ei nyt mahdottomasti. Toki koti-Suomessa en kävelisi näin paljoa ennen maratonia tai muuta isoa kisaa, mutta ehkä se ei ole niin ratkaisevaa, kun ei voitosta taistella.

Lauantaina käytiin expossa pyörimässä, joka oli aika valtava, ja hienosti olivat saaneet numerolaput laitettua sinne viimeiselle seinälle, jotta matka ovelta sinne kestää vähintään sen 20min, vaikka varsinaista jonoa ei missään vaiheessa ollutkaan - kertoo jotain paikan laajuudesta, sillä mihinkään ei varsinaisesti pysähdytty ostelemaan asioita, vaan numerolappujen haun jälkeen vasta. Mitään erityistä ei tarttunut exposta mukaan, eikä kyllä ollut ajatuskaan. Vain valkoinen lippis, jollaisen olin unohtanut kotiin, tuli ostettua sieltä. Monille taisi tulla enemmänkin tavaraa mukaan sieltä, mutta ehkä se on suunniteltua. Suoraa käytävää tuolla ei ollut, hyvin piti pujotella jokaisen kojun vierestä, että etenemään pääsi, joten kaikki tuli kuitenkin kierrettyä. Homma toimi kuitenkin kuin junan vessa varmasti suurimmalle osalle, joten pointsit siitä järjestäjille.

Nukkumaan menin pitkän päivän päätteeksi klo 22, ja herätys oli klo 06.00, jotta pääsen syömään aamupalaa ajoissa. Jo tuttua touhua, eli jugurttia, banaania ja leipä naamaan ja vähän aplarimehua ja se on siinä. Vessassa sai ravata monta kertaa, näköjään suoli tykkää jännittää, se on jo tapa, mutta mikäs siinä, kunhan vessa on lähettyvillä pari kertaa aamun aikana ennen starttia niin homma on hoidossa.

Klo 7 lähdettiin suunnilleen asunnolta kohti metroa, jossa yhdellä vaihdolla pääsi päärautatieasemalle, josta käveltiin ison massan mukana valtavalle maratonalueelle, jonne pääsi vain juoksijat. Ja heitähän riitti. Lämpöä oli ehkä 5-6C aamusta ennen kahdeksaa vielä, mutta tarkenin kuitenkin sortseilla ja hihattomalla suomipaidalla, kun päälle vetäisi adidaksen muovipuvun. Kädessä tyhjä pullo lähdin dallaamaan kohti lähtökarsinoita, jonne mentiin Tiergartenin puistometsän läpi, jossa oli melko kapeita katuja niin isolle ihmismäärälle. Onneksi olin lähtöryhmässä C, jolloin kun pääsin G ryhmän ohitse ja E ja D erkanivat siitä vielä omilleen, niin ei paljoa porukkaa vielä 08.15 ollut, kun saavuin lähtökarsinani reunamille. Oli juuri lähtemässä kelaajat ja käsipyörittäjät, joita ei montaa kyllä ollut. Tunnelma alkoi nousta, ja muuan Haile sanoi pari valittua sanaa päivän juoksusta, ja vastasi ME yritykseen, että kyllä se tänään tulee. Ja niin se tuli.

Tyhjää pulloa en tarvinnut karsinassa, jonne olin heti mennyt kun tulin paikalle. Se oli sitä varten, jos tulisi vielä karsinassa hätä käteen, niin ei tarvitse maahan lorotella, kuten osa teki, josta roiskui sitten mudien jaloille. Kelaajien lähdettyä myös A- ja B-karsinat aukesivat, ja totesin, että edellä lähtee ehkä 5-800 ihmistä, ei varmasti enempää. Olin ryhmittäytynyt vasempaan reunaan, "ohituskaistalle". Se on tunntetusti nopeampi puoli kuin oikea, joten jos ruuhkaa pelkää, niin vasen on turvallisempi ratkaisu. Nyt sitä ongelmaa tuskin olisi ollut edes oikealla puolen vielä C-karsinassa, ehkä ei D-karsinassakaan, sen verran vähän porukkaa niistä lähti - ne suuret massat olivat hyvin paljon taempana, joilla kuulemma ruuhkaa oli matkan aikana pitkällekin asti.

Kello läheni 8.45:ttä, jolloin porukka alkoi ottaa muovipussia pois päältä ja muita ylimääräisiä asujaan ja heitellä niitä reunamille. Lämmittelyä en ollut tehnyt muuta kuin hyppelemällä paikallani, mutta fiilis oli rento ja olo oli paras koko viikkoon, ehkä jännitys vei osan epävarmuudesta pois. Pientä yskää oli alkumatkasta, mutta se loppui matkan edetessä. Tunnelma tiivityi ja aika riensi karsinassa, joka ei ollut edes täyteen ahdettu. Lopulta nauhat karsinoiden väliltä poistettiin ja porukka tiivistyi lähemmäs viivaa. Lopulta lähtölaskenta, 5,4,3,2,1 ja matkaan!

0-5km:

Viivalle asti pääsi kävellen, vaikka juoksemaankin olisi jo voinut, mutta eipä siinä kiire ollut, brutto- ja nettoajan ero oli vain 21s, joka kertoo, kuinka läheltä 3h juoksijatkin pääsivät lähtemään viivaa. Viivalta lähdin juoksemaan ja tilaa oli todella hyvin alusta alkaen, ja maaliviivalle asti porukkaa oli vieressä enemmän tai vähemmän, joka siivitti eteenpäin kuin itsestään.

Porukkaa näkyi ensimmäisten kilometrien aikana jo tien varressa lorottelemassa, joka vähän hymyilytti, kun kuitenkin olivat alle 3h juoksijoita varmasti - olisiko pitänyt käydä ennen lähtöä vielä puskassa?

Alusta asti tuntuma oli hyvä, katselin garminia välillä, mutta sykkeet olin laittanut pois näkyviltä, sillä ne vain säikäyttäisivät varmasti. Vauhti oli garminin mukaan tasaisesti 4:05/km tuntumassa, mutta siihen piti lisätä pari sekuntia aina päälle, kun vähän ajoissa piippasi. Lopulta garmin näytti 42,6km, joten 10m lisää tuli keskimäärin kilometrin pätkällä. Seuraavalla maratonilla, jossa tiedän olevan jokaisen kilometrin tolpan kohillaan, saatan vaihtaa autolapin pois ja painella itse väliajat, niin tulee tarkempaa dataa aiheesta. 5km väliaika oli 20:41, joten hyvin oltiin tavoitetta edellä (~21:20). Tuntuma oli, että tästä tulee hyvä päivä!

5-10km:

Ensimmäinen juomapiste oli kohdassa 5km ja seuraava 9km kohdalla. Taisin juoda jokaisella asemalla vettä, paitsi yhdellä otin urheilujuoman. Vedestä puolet kurkkuun ja loput lakin alle tai päälle. Toimii minulla kuin junan vessa. Juomapisteitä taisi olla 17kpl, joten juotavaa sai kyllä, ja 4 geeliä vedin matkalla. Juoksu soljui eteenpäin nautiksellen, mittari vilkutti väliajat 4:05 ympärille edelleen ja 10km väliaika olikin 41:16 (5km 20:35), ja tavoitetta edellä jo toista minuuttia. Fiilis oli katossa, juoksu tuntui hyvältä ja hengitys toimi moitteettomasti ja yskä oli vain ääni joka kuului vähenemässä määrin.

10-15km:

Seuraava juomapiste oli 12km kohdalla, jossa otin ensimmäisen geelin. Juoksu oli edelleen helpon tuntuista, ja 15km kohdalle tultiinkin ajassa 1:01:48 (5km 20:32), tavoite oli näpeissä, tunsin sen ihan selkärangassa asti, että tänään se tulee - popmuseota lainatakseni: Saa nauttia. On lupa tanssia!

15-20km:

Toisen geelin otin 17.5km juomapisteen kohdalla ja annoin mennä minkä nautinnolta kerkesin! Tunnelma oli katossa, katsojia oli joka puolella ja kun edellinen musiikki alkoi takana vaimeta, seuraava alkoi edessä jo kuulua ja etenkin siltojen ja muiden kaikukoppien kohdalla ääni oli huikea! 20km väliaika oli 1:22:27 (5km 20:39).

20-25km:

Ensimmäisen kerran omat kannustusjoukot olivat puolimatkan kohdalla, johon saavuin ajassa 1:26:57 ja kannustus toi lisää virtaa etenemiseen. Fiilis alkoi olla kuitenkin, että reidet alkavat kovettua, vähän aiemmin kuin olin toivonut. Enempi juoksutreeni varmasti auttaisi ongelmaan :p.25km kohdalla kello näytti kuitenkin hyvin vielä 1:43:19 (5km 20:52), vaikka tässä vaiheessa garmin näytti ensimmäisen kerran yli 4:10/km väliaikaa parillakin kilometrin pätkällä. Varaa olisi kuitenkin hyvin löysätä, joten eipä tässä ongelmaa olisi.

25-30km:

Jaloissa alkoi tuntua enemmän jäykkyyttä, mutta matka taittui silti ihan ripeään tahtiin silti. Powerbar-pisteeltä joku nestegeeli nassuun ja menoksi. Powerbarin ei-niin-nestemäisetkin geelit ovat hyviä, koska pystyn syömään niitäkin ilman vettä, niin tämä nesteversio meni alas oikein nautinnollisesti suoraan, ei mitään ongelmaa. Tästä eteenpäin kuitenkin aloin jo kulkea kilometri kerrallaan aina seuraavaa kilometrikylttiä odotellen ja seuraavaa juomapistettä tähyillen. Hengitys oli kuitenkin täysin toimiva, ei mitään ongelmaa, joten ei hätää vielä. 30km kohdalla oltiin ajassa 2:04:28 (5km 21:09) ja vähän ennen tätä olin miettinyt, tuliko uusi ME tänään vai ei, mutta tietoa siitä en saanut missään vaiheessa, en maalissakaan sitä tiennyt.

30-35km:

Jalat ovat melko samanmoiset kuin aiemminkin, joten ei ollut mitään hätää ehtiä maaliin ajoissa. Muistan 32km kohdalla katsoneeni kelloa ja ajatelleen, että njääh, noin 46 ja rapiat minuuttia aikaa juosta 10km, ei se ole mikään ongelma, joten jatkoin nautiskelua auringossa ja valtavasta yleisön kannustuksesta ja lukemattomista kanssajuoksijoista! 35km väliaika oli 2:26:14 (5km 21:46) ja ensimmäinen 5km pätkä, kun alettiin tulla lähemmäs 3h rajaa. Kuitenkin vain noin 27 sekuntia, joten en matkan aikana juuri tästä hätkähtänyt, tiesin, että varaa on nauttia koko rahan edestä, ja koska tavoitteeni oli kristallinkirkkasti vain alle 3h, ei mitään muuta kovempaa, niin ensimmäistä kertaa kisaillessani en alkanut puristamaan yhtään enempää! Tämä oli tavallaan outo fiilis, mutta tavallaan nautinnollista, sai juosta niin rennosti kuin juoksu vain kulki ja kunhan vähän piti huolen, että rento meno säilyy niin kaikki oli hyvin :))

35-40km:

Tuuletus onnistuu hyvin jokaiseen kuvaan

Pisteessä 36km otin vielä yhden geelin nassuun, ja viimeinen sai jäädä sitten taskunpohjalle makaamaan, sitä en tulisi nauttimaan tämän juoksun aikana. 37km kohdalla oli uudestaan kannustusjoukot kohdalla, kun matkaa 21km pisteeltä tähän oli vain pari sataa metriä korkeintaan. Hyvä piste kannustaa siis :) Fiilis oli ihan katossa 37km kohdalta eteenpäin, en vaan voi sanoin kuvailla sitä tunnetta, kun saa juosta nauttien menosta ilman puristusta ja tietää, että tänään on hyvä päivä juosta :) 40km väliaika oli 2:48:36 (5km 22:22), joten n. 1min oli ero kaventunut tavoitteeseen, mutta eroa oli silti vielä yli 2min hyvää ja mikään ei voisi estää minun nautiskelua viimeisille metreille asti! :)

37km kohdalla Suomipaita viilettää

40-42.2km:

Kaikki hyvä loppuu aikanaan ja niin myös tämä juoksu. Appiukkokokelas tuli takana, jonka olin ohittanut n. 5km kohdalla kuulemma, ja hän näki minut sitten Brandenburgin portin kohdilla ja otti vielä minut kiinni ja siinä rupatellen juostiin yhdessä maaliin samalla bruttoajalla, ilman mitään loppukiriä, viimeisestä metristäkin nauttien :)

Loppuaika oli 2:58:28 nettona ja bruttona 21s heikompi. Mitään enempää en olisi voinut toivoa juoksulta, vaikka rennosti loppuun asti tarkoittikin positiivista splittiä tällä kertaa parilla minuutilla. Puristaen siitä olisi voinut nipistää ehkä minuutin, ehkä enemmän, mutta en jaksa edes miettiä asiaa, koska se ei ollut päivän tarkoitus. Pienestä köhästä johtuen pääsin juoksemaan niin nautinnollisen juoksun, ja joka toi vielä sen tavoitteen, jonka olin asettanut reissulle 9 viikkoa aiemmin, että olen täysin onnellinen tästä tuloksesta ja minuutti sinne tai tänne ei vie tätä juoksua minulta :)

Bruttoajat 2:58:49 tasan :)

9/9 ma - pe-aamu

Viimeinen viikko Berliinin maratonille, tässä vähän alustusta, miten viikko meni ennen kisaa ja Berliiniä.

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Lepo
TO: Frisbeegolfia kävellen ja pyöräilyä 30km
PE: Lento Berliiniin aamusta ->

Juoksua ei paljoa siis tullut, ja muukin urheilu oli pannassa koko viikon oikeastaan, että orastava flunssa pysyisi mahdollisimman lievänä. Yskää ja tukkoista oloa oli kuitenkin koko viikon ajan, sille ei mitään voinut, mutta urheilu olisi voinut sen pahentaa ennen maratonia. Tällä kertaa tällainen lähestyminen kisaan, oli kyllä rento valmistautuminen, jalat valmiina, jos ei juoksuun, niin nähtävyyksien kiertämiseen :)

Aika väsynyt fiilis nyt, mutta tulipahan raapustettua joku muisto, miten tähänkin kisaan valmistauduttiin viimeisellä viikolla ennen kävelyä Berliinin nähtävyyksillä.

8/9

Seitsemän yötä, seitsemän päivää. Mitäs tässä enää voi tehdä muuta kuin vakuuttaa itselleen, että vauhti säilyy koko kolme tuntisen ajan, mielellään voisi lopettaakin ennen kolmen tunnin täyttymistä?

Pari viikkoa sitten oli vielä oikein luottavainen fiilis, mutta sen jälkeen ollaan oltu enemmän tai vähemmän heikommassa hapessa. Usko on kuitenkin, että kunhan tämä yskä katoaa ja jaloista lähtee loputkin jumit viimeisen viikon terävöittämisellä, vauhti on kova ja aika myös maalissa :)

Kulunut viikko ei tuonut paljoa muutoksia touhuihin, mitä nyt vähän vähemmän taas juoksua kuin oli tarkoitus, koska keskiviikon  futisturnauksessa tuli paikat niin jumiin kuin vain voi olla, samanlainen jumi kuin edellisellä kerralla pesis/futis-yhdistelmässä, jossa lonkankoukistajat ja reidet, etenkin takareidet, menivät ihan solmuun. Tänään aamulla on jo paljon parempi fiilis, mutta ei liikeradat silti ihan aukinaisia ole ja vähän kirraa vastaan, mutta osoittaa vain, että kun tämä aukeaa, vauhti kasvaa ja helpottuu -etenkin kun Berliini on käytännössä flätti reitti toisin kuin tänään :)

MA: Tv-kynnys juoksu 25.3km, 4:42/km @151bpm
TI: Lepo
KE: Futisturnaus 4*20min intensiivipelit, kentällä ehkä 40-50min?
TO: Lepo
PE: Tv-kevyt juoksu 5.45km, 5:24/km @127bpm
LA: Tv-kevyt pyöräily 30km, 1h18min
SU: Tv-kisavauhtinen 8.5km, 4:11/km @171bpm, yht. 13.1km

YHT: 
Juoksua 43.85km, 3h26min
pyöräilyä 30km, 1h18min
futista 40-50min
yhteensä 5h25min

7/9

Nyt laitetaan seitsemäs viikko pakettiin blogin puolellekin, kun kaksi viikkoa on enää jäljellä Berliiniin.

Viikko alkoi levolla, vaikka jo sunnuntai oli lepoa, niin maanantaina en ehtinyt sitten mitenkään järkevästi lenkille, ennen kuin oli jo myöhäistä. Tiistaina meinasi käydä aivan samoin, ja kun päivän aikana oli käyty syömässä kakkubuffetissa, voitte kuvitella, että maha ei ole parhaimmillaan lenkille :) Illasta kuitenkin raahustin ulos, ja sain juostua 12km pk-lenkin. Oli sykkeet koholla ainakin sen 5 pykälää, mutta ehkä se johtui ihan vaan kurkkukivusta.

Keskiviikkona oli ohjelmassa Berliiniin valmistavan ohjelman ehkä yksi tärkeimpiä treenejä, kun ohjelmassa oli +30km, josta 20km maratonvauhtia. Tavoite oli pitää syke maratonsykkeissä korkeintaan. Eilisestä treenistä ei ollut kulunut kuin alle puoli vuorokautta, juuri olin ollut koulussa lounaalla, unohdin vesipullon ja juoda muutenkin, juoksin lämpimässä auringonpaisteessa ilman lakkia ja olihan tässä se kurkkukipu ja kohonneet sykkeet muutenkin jne. Syitä voisi kaivella monia, mutta treeni jäi silti kesken 9km maratonvauhtisen jälkeen, kun en halunnut juosta maratonin sykkeitä kovempaa, ja 9km kohdalla mentiin sitten sen yli, joten päätin, että tämä saa riittää, vaikka aiemmin 4*5km treenissä sykkeet olivat hyvin pysyneet alle maratonsykkeen. Ei tullut viimeistä pitkää ja maratonvauhtista, mutta tärkempää on kuitenkin pysyä kunnossa eikä liikoja patistella tässä vaiheessa.

Torstaina juoksin reilun 20km kevyttä kaveriporukalla ja kyllä ne sykkeet vähän oli korkeat vielä juostessa. Perjantaina oli lepoa lauantain juoksua ja kurkkua ajatellen.

Lauantaina juoksin eltsussa 10km radalla Attendo10 nimisessä tapahtumassa, joka oli lääkäreille suunnattu. Tavoite oli juosta täällä sitten se viimeinen kova juoksu ennen Berliiniä ja kaikesta edellisestä huolimatta se onnistui ihan hyvin. juoksin 1.1km verraa ja kävelin paikalle 3km reipasta. Itse kisa eteni kuten olin ajatellut, mutta koska sain pitää johtopaikkani ensimmäisen 200m jälkeen loppuun asti, ei sisälläni herännyt sellainen taistelija, joka olisi varmasti syttynyt, jos joku olisi edellä mennyt kovempaa. Tämä oli siis aika onnistunut taktiikka, koska aika turha sitä oli tässä pienessä kurkkukivussa juosta aivan 100% raastoa. Nyt ei tarvinnut raastaa yhtäkään metriä, joka on harvinaista kympille, ei ole tullut varmaan koskaan juostua sellaista kympin kisaa :) Ehkä 95% teholla mentiin kisa läpi. Tasaisesti etenin, hitailta kilometrit silti tuntuivat, mutta tasaisesti kierrokset menivät ensimmäistä 1:29 ja viimeistä 1:24 lukuunottamatta 1:33 molemmille puolille, jolla pystyi hyvin säilyttämään n. 100m eron takana tulevaan ryhmään. Kovin tietoinen en ollut matkan aikana, kuinka kaukana muut tulevat, mutta viimeiselle kierrokselle lähtiessä ajattelin varmuuden vuoksi pistää vähän vauhtia lisää, jos he vaikka jostain kaivaisivat lisää energiaa ja ottaisivat kunnon kirikisan. Eipä sellaista tullut kuitenkaan vaan ero oli tasaisen tappavan kasvava. Loppuaika oli 38:33 +- pari sekuntia, ja sykkeet olivat ehkä vähän koholla, 183bpm keskiarvona, kuten myös lauttasaaressa, mutta ilman mitään raastamisen fiilistä, toisin kuin siellä. Nyt oli tasainen vauhti päällä alusta loppuun.

Sunnuntaina oli tarkoitus mennä lenkille, mutta kiirettä taas, piti lukea jne. joten eihän sitä ehtinyt ja jaksanut enää sitten yömyöhään.

MA: Lepo
TI: Tv-perus juoksu 12km, 5:03/km @ 140bpm
KE: Vr + 9km, 4:15/km @ 170bpm
TO: Tv-kevyt 20.4km, 5:44/km @ 131bpm
PE: Lepo
LA: Vr + 10km, 3:51/km @ 183bpm
SU: Lepo

YHT: 56.53km juoksua aikaan 4:39. Tuli sitten kevyt viikko, vaikka piti olla viimeinen kova viikko ennen Berliiniä. Nyt tulee sitten tällainen 4vk kevennelty jakso tähän, mutta eipä sille mitään voi, mielummin olisi Berliinissä viivalla terveenä, kuin nyt rääkkäisi itseään liiaksi ja kipeytyisi kunnolla. Vielä on vähän kurkku karhea, ei se kipeä ole ollut missään vaiheessa, mutta jotain tuntemusta siellä on ollut. Ehkä se tästä tällä viikolla poistuisi?

6/9

Unohtuipa kirjoittaa edellisen viikon tarina loppuun, vaikka lauttasaarijuoksussa tulikin sivuttua sitä. Ei mitään ihmeempää, tällä vähän kevennetyllä viikolla, kun tarkoitus oli vielä reilun viikon verran tuosta pistellä vähän kovempaa treeniä ennen n. 10pv keventelyjä.

MA: pk-pyöräilyä 21km/1h05min + 20min aktiivista boulderointia
TI: tv-pitkis 30km, 5:03/km @ 137bpm
KE: kiihtyvä pk-juoksu 10km, 5:11/km
TO: Lepo
PE: vl-juoksu 6.5km, 4:26/km, sis. 2km kovaa kiihtyen (3:37/km ja 3:26/km) @ 150bpm
LA: Lauttasaarijuoksu 37:38, ~3:50/km @ 183bpm + 6.5km vr
SU: Lepo

YHT: juosten 63km, pyöräillen 21km ja kiipeillen 20min, yhteensä 6h29min

Tämän jälkeen mökillä ollessa tulikin lauttasaarijuoksusta huomattua, että ilman lakkia auringonpaisteessa juokseminen on nou-nou minulle, sillä sain järkyttävän auringonpistoksen ja pahan olon tunteen ja kuuman olon, ilman kuumetta kylläkin. Lisäksi tuliaisina oli kurkun karheus, joka ei vieläkään ole poistunut, mutta mitään muita oireita ei ole, joten juosta aion suht normaaliin tapaan. Ainoa ongelma on, että sykkeet ovat hiukan koholla, joten kovimpia treenejä en ole halunnut tehdä loppuun asti :/ Kevennellään sitten vähän reilummin ennen Berliiniä ja toivotaan, että tämä oire katoaa.

Lauttasaarijuoksu

Tulipa tällainenkin rykäistyä pohjille ennen maratonia. Ihan suunniteltu juoksu tosin, keskellä treeniputkea ihan virkistävä ja keuhkoja avaava juoksu. Huomaa, ettei tässä olla ihan kympille treenattu, sen verran tukkoista oli meno tuolla matkalla.

Viikolla pohjilla oli mm. 30km reppujuoksu-pitkis ja eilen illalla, sopivasti vielä avaava harjoitus, jossa 3km kevyttä, 2km kovaa ja 1,5km reipasta/kevyttä. Taisi tuntua vähän liikaa jaloissa eilinen, kun kova osuus meni kiihtyen 3:37/km ja 3:26/km vauhdeilla.

Sää oli mitä mainioin, lämpöä vielä aamutuimaan n. klo 11 aikaan alle 20C ja aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta. Porukkaa oli kuin pipoa paikalla, vain osa toki juoksemassa, mutta maalialueella tosiaan paljon muuta väkeä kannustamassa. Reitin varrella ei niinkään, muutamia yksittäisiä tsemppareita.

Reitti oli ihan hyvä, juostava, kourallinen tiukempia mäkiä kavuttamana ja alamäet samanmoisia, ei kovin juostavia, muuten rannan myötäisesti tasaista, pääosin hiekka-alustaa pitkin. Garmin mittasi noususummaa n. 60m tälle lenkuralle ja mittaa snadisti alle 10km.

Reitti oli merkitty mielestäni riittävän hyvin, lippusiimaa oli tärkeimmissä paikoissa ja puihin oli paljon ripusteltu myös sitä roikkumaan ohjaamaan ja kertomaan, missä reitti menee, aina näki pätkän nauhaa jossain roikkumassa. Myös liikenteenohjaajia oli pääosin reitillä kohdissa, jossa autoja saattoi tulla eteen. Ehkä yksi tai pari tien ylitystä taisi olla, jossa ei ollut ohjaajaa ja autoa tuli reitille, mutta ei ainakaan itseä merkittävästi hidastanut.

Juomapisteitä oli n. 6km kohdalla ja uudestaan joku pienempi piste 7,5km nurkilla. Käytin ensimmäistä hyväksi kaatamalla mukin vettä niskaan, juonut en yhtään matkalla, eipä kympillä tarvitse ja en välttämättä pystyisi, kun vatsa on muutenkin kovilla noilla sykkeillä.

Maalissa tarjolla oli pullo lidlin hapollista vettä, banaani ja joku patukka ja tietenkin pieni mitali. Jätin banskun ottamatta ja söin patukan, ihan maukas patukka olikin. Vettä otin huikan, kunnes tajusin sen olevan hapollista, ja syljin pois. En voi sietää hapollista vettä, se saa oksennusrefleksin aikaan. Jäin siis ilman juotavaa maalissa. Olisi voinut ehkä olla tarjolla hapotontakin vettä, mutta mistään en ainakaan löytänyt. Onneksi omassa repussa oli puoli pulloa vettä mukana, joten sain vähän huikkaa ennen kotimatkaa.

Oma juoksu sitten. 

2km verraa, ja matkaan. Sykkeet oli lämpän aikana hieman koholla, mutta ainahan ne varmaan on kisassa. En sykettä koko kisan aikana katsonutkaan, pahalla ololla mentiin kuitenkin alusta saakka. Alussa täysiä ja lopussa niin kovaa kuin pääsee. Sen takia johdinkin kisaa ensimmäiset 200m!! Sitten tuli tasaisempi vaihe, kun alkukiihdytyksestä päästiin ja viitisen kaveria taisi mennä ohi ensimmäisellä kilsalla. Oma väliaika 3:39, joten kovaa mentiin silti.

Toinen, kolmas ja neljäs kilsa ei muutoksia tuonut, reitti oli pääsin vielä kohtuu tasaista, vain yksi tuntuva nyppylä oli vasta osunut reitille. Kilsat aikoina garminista 3:46, 3:38 ja 3:45. Tästä alkoikin sitten hyytyminen.

Viidennellä ja kuudennella kilsalla kaksi kaveria tuli ohi ja en peesissä pysynyt, tasaisesti loittonivat. Matkalle osui myös tiukkaa mäkeä, joka hidasti ja pisti puuskuttamaan pahemman kerran. Alamäissä ei saanut juuri mitään takaisin tuon takia. Nämä kilsat välille 3:59 ja 3:54. Selvästi hidastumaan päin oltiin menossa.

Seiska ja kasi tultiin samaa kyytiä kuin edelliset kaksi, kilsa-ajatkin samoja, ja mäkeä pukkasi taas, mutta niinhän niitä tuppaa ratakisoja lukuunottamatta tulevan aina. Myös yksi kaveri paineli ohitse, en pysynyt perässä.

Ysi tultiin vielä samaa kyytiä, takaa ei kuulunut ääniä ja seuraavat olivat kaukana takana. Vauhtia ei irronnut enää yhtään enempää, joten aika heikkoa oli meno jo. Vielä vähän mäkeä osui reitille, mutta yritys oli kova puskea niihin vähän lisää tempoa. Ei tainnut näkyä kellossa ainakaan.

Viimeinen vähän vajaa kilsa garminin mukaan tultiin taas 3:44/km vauhtia, vähän sai vauhtia siis lisää viimeiselle raastolle, mutta vilkaisin jopa taakseni vielä varmistaakseni, ettei takaa tule ketään, ja se söi loppukiriä kyllä selvästi, kun tajusi, ettei tässä itseään kannata kiusata ihan liikaa, kun takana ei näy ketään.

Loppuaika oli sitten 37:39 ja keskisyke oli 183bpm. Maksimi saavutettiin ennen puoltaväliä, ja uudestaan maalisuoralla, 189bpm, joten aika kauas jäätiin siitä, mitä täysin levänneenä voisi saada itsestä irti.

Kymppi pitäisi täysin levänneenä mennä itsellä jopa n. 186-190bpm väliin, ja maksimit pitäisi varmaan kympillä saada aika lähelle todellistakin maksimia, eli lähelle 200bpm. Enpä ole kymppiä täysin levänneenä juossutkaan ties kuinka pitkään aikaan, ja ei ole sykemittariakaan aina mukana. Keväällä meni avg.186bpm ja 194bpm maksimilla, josta voisi vähän vielä ehkä kiristää kunnon valmistautumisella.

Kotona vielä 4,5km verraa päälle ja suihkuun. Ah, hyvä jatkaa päivää ja siirtyä mökille vuorokaudeksi :)

5/9

Viikko vierähti ja tällä viikolla siis vain kaksi avaintreeniä, joista toinen oli tiistain 10*800m/60s palautuksella ja toinen perjantain 4*5km/1km hölkkäpalautus. Muu tekeminen tällä viikolla oli kevyttä menoa, ja mahtui sekaan juoksusta kaksi vapaapäivää joista toinen oli kaikesta urheilusta vapaa.

Tiistaina oli maratonvauhtia kovempaa menoa, tavoite oli juosta tasaisesti 10*800m/60s palautuksella n. 3min/veto ja katsoa, miten homma skulaa. vauhti olisi siis 3:45/km. Pari kilsaa verraa pohjille ja radalle tekemään kahden kierroksen vetoja lyhyellä palautuksella. Alku aina hankala, lopussa helpottaa. Jalat olivat siis vähän tönkön oloiset vielä sunnuntain pitkiksestä, mutta kyllähän se siitä tosiaan parin vedon jälkeen helpottui. Seitsemän ensimmäistä vetoa meni tasaisesti 2:58-2:56/veto ja viimeiset kolme tasaisesti koventaen, 2:53, 2:51 ja 2:45. Sykkeet pysyi todella maltillisilla lukemilla (alle yläkynnyksen pl. viimeinen veto), vaikka vauhtia oli alun 3:42/km vauhdista lopun 3:25/km vauhtiin. Lopulta viikon aikana olen päätellyt, että eipä ollut hääppöinen treeni, sillä minulle tuo oli liian helppo, mutta kovempaa (tai edes tuota vauhtia) ei olisi ollut todellakaan järkeä juosta treenejä maratonia ajatellen. Toisaalta volyymi koko treenillä oli aika maltillinen, vain 8km kovempaa menoa. Kehittävämpi treeni voisi olla, hitaammalla vauhdilla, esim sitten 20*800m tai jotain jotta palvelisi paremmin maratonia? Kympille tai puolikkaalle taas vauhtia vähän lisää?

Perjantaina vuorossa oli tähänastisen projektin kovin ja ehkä suuntaa antavin treeni maratonia ajatellen - 4*5km maratonvauhtia (4:15/km) ja välissä hölkkää 1km. 2km verraa pohjille ja homma kimppuun. Tasaisesti vauhti pysyi 4:10-4:15/km välillä jokaisessa vedossa ja syke pysyi hyvin maratonsykkeillä:
5km 4:12/km (159bpm)
1km 4:40/km
5km 4:13/km (166bpm)
1km 4:34/km
5km 4:12/km (167bpm)
1km 4:25/km
5km 4:13/km (170bpm)
Ja loppuun vielä 2km verraa päälle. Tuossa tuli sitten koko 23km pätkä 4:15/km keskivauhdilla ja keskisyke siinä 165bpm.
Vertailuna Vantaalla avg. 4:28/km ja 169bpm viime vuonna ja sitä ennen olin 2vk ennen kisaa tehnyt testipuolikkaan yksin 21,1km avg. 4:27/km ja 167bpm, joten oikein hyvin ennusti vauhtia ja sykettä Vantaalla, vaikka sitä en lähtenytkään tavoittelemaan siellä. Toivotaan, että tämä perjantain treeni olisi viitteitä antava ja alle 3h olisi tavoiteltavissa.

Viikko 35:

MA: Tv-kevyt juoksu 10km, 5:26/km @125bpm
TI: Vetotreeni 10*800m/60s palautus, yht. 15,3km
KE: Pyöräilyä 25km/ 1h10min ja 30min boulderointia
TO: Tv-perus juoksu 14,7km, 4:57/km @136bpm + pyöräilyä 10km/26min
PE: 4*5km/1km hölkkäpalautus, yht. 27km
LA: Lepo
SU: Tv-perus juoksu 13,4km, 4:58/km @137bpm

Yht. 80,4km juoksua + 35km pyöräilyä + 30min kiipeilyä = 8h28min

Ensi viikolla sitten vuorossa viikko nro 36, joka EI sisällä maratonvauhtia, ja on ehkä hintsun verran kevyempi kuin edeltävänsä. Sisältää mm. hitaamman pitkiksen ja 10km juoksukisan.