Kiireisestä viikosta on hyvä tehdä kevyt viikko, ettei tule paineita treenata silloin kun pitää keskittyä muihin asioihin. Eipä tämä niin vakavaa touhua ole, etteikö kevyitä viikkoja mahtuisi aina sinne tänne, vaikkei niitä olisi suunnitellutkaan.
MA: Uintia 2,6km/39min, sis. 6x200m/L3:00 + intervallijuoksua 12km, 4:20/km, sis. 10*(400m/100m pal.)
TI: Lepo
KE: Uintia 2,6km/39min, sis. 1000m testiuinti aikaan 13:28,6 (1:20,8/100m) + perusjuoksua 7,7km, 4:42/km
TO: Lepo
PE: Uintia 4,3km/1h08min
LA: Juoksua 12,7km, 4:00/km, sis. 10km kisa 37:46 (3:47/km), avg. 176bpm + 40min kuntopiiri
SU: Lepo
Yht: 5h24min, sis. juoksua 32,4km/2h19min, pyöräilyä 0km (treeninä), uintia 9,5km/2h25min, kuntopiiriä 40min
Kevyt viikko tosiaan, ainakin urheilun osalta, muilta osin en tiedä sitten. Tehoat osin viikolla oli, kun määrä jäi niin alas. Ehkä laatu korvasi määrää? Ja kaipa tuosta palautui ihan hyvin, siltä ainakin tuntuu. Lepopäiviä riitti.
Maanantaina oli meno uinniss hyvin takkuista, sillä piti jättää tehotreeni kesken, kun 200m vedot eivät vain kulkeneet ja happi tuntui loppuvan ja puhti katoavan täysin. Pari tuntia myöhemmin juostessa oli kyllä vähän sama fiilis, mutta väänsin vähän niinkuin itseluottamuksen saamiseksi teho-osion loppuun, sitä en halunnut jättää myös kesken! ei olleet hääppöisiä 400m vetoja, avg. 1:22/kierros! palautus oli aktiivinen 100m/29s (4:58/km).
Tiistaina sitten lepoa, kiirettä, aika tyhjä olo muutenkin.
Keskiviikko oli uinnin osalta täysin erilainen. Altaalle kun tulin, ei ollut treeni vielä mietittynä, mutta reunalla päätin vetäää 1000m testin, maanantain heikosta kulusta huolimatta. Ihan hyvin, rennosti meni metrit, ei edes pahasti hyytyen matkalla, ja aika ihan tyydyttävä. vähän kovempaa voisi päästä, jos saisi pari hyvää tehotreeniä lähekkäin, mutta eipä tuo nyt niin paha ole, ei ole ongelmalaji kuitenkaan.
Torstai oli taas lepoa, vappu on kiireistä aikaa...
Perjantaina tein pidemmän uinnin, vähän vauhtileikittelyä, mutta ei sen kummempaa. Vähän alkoi jalat krampata lopussa, joten 5km jäi haaveeksi.
Lauantaina päätin lähteä meidän lääkiksen juoksukerhon järjestämään juoksukisaan keskuspuistossa, vaikka vähän pelotti jalkojen krampit. Eivät ne sen kummemmin krampanneet, mutta ei se kulkukaan hyvää ollut. Lauttasaaresta sain juoksuseuraa 4km matkalle, sen jälkeen piti yksin juosta kärjessä. Ei jalat tuntuneet pahalta, spagettia ne olivat kyllä, mutta ei henki kulkenut tavalliseen tapaan. Siihen nähden, ja reitin profiiliin nähden ihan hyvä juoksu kuitenkin, melko tasainen vauhdinjako. Illalla tein sitten kuntopiiriä, ja siinä meni jalat sitten ihan jumiin, kun ei ole hetkeen tullut tehtyä tuota, samaa settiä kuin aiemminkin. Pitää ehkä vähän vähentää jalkaosiota siitä, jos pidempi tauko tulee siihen...
Sunnuntai oli matkustuspäivä, kun Mikkeli kutsui sairaalamaailmaan ^_^
Kulunut viikko on mennyt ihan hyvin Mikkelissä, yksi lepopäivä pääsi mahtumaan arkiviikolle, ja pyörän päällekin pääsin pitkästä aikaa ja pari tavallista pidempää pk-juoksuakin sain tehtyä. Henki ei kulje kyllä tavalliseen tapaan, tuntuu ettei keuhkoihin mahdu ilmaa ja tuntuu raskaalta hengittää jos yhtään joutuu sykettä nostamaan. Ensi viikolla soittoa lääkärille, jos pääsisi testeihin asian tiimoilta, jos vaikka ongelma ei korjaannukaan tämän kevään aikana vaan saattaisi jatkua kesällekin...
Kuluneen viikon raportti tulossa lähipäivinä! :)
30.4.2014
Viikko 17
MA: Ap: Perusjuoksua 9km, 4:53/km
Ip: Uintia, 3km/46min
TI: Ap: Uintia 2,5km/41min
Ip: Pk-pyöräilyä 61km/2h05min
KE: Tv-kova juoksu, vr + 17km, 3:48/km + vr, yht. 21,1km, 3:56/km
TO: Uintia 4,2km/1h02min, sis. 5*400m reipasta (1:25->1:23)
PE: Ap: Uintia 1,5km/22min
Ip: Pk-pyörä 61km, 2h15min, sis. 10km tempoajo 15:35
LA: Pitkä juoksu, 32km, 4:46/km, 144bpm (sykemittari löytyi pitkästä aikaa)
SU: Linnanmäki + stadionkeikka, eli lepoa :)
Yht: 11h51min, josta juoksua 62km/4h40min, pyöräilyä 122km/4h20min ja uintia 11,2km/2h51min
hyvä viikko, josta puuttui tosin pitkä pyörälenkki, koska sunnuntain ohjelmaan ei enää mahtunut sellaista. Muuten ihan onnistunut viikko, uinnissa ei ihan hurjasti tehoja, juosten oli tehoa sen edestä tv-kovan osalta, jossa tavallaan tuli puolikkaan ennätyskin (1h23min) verrat mukaan laskettuna, mutta aika epävirallisesti juostuna toki. Fiilis oli, että kyllä tuosta vähintään samaa vauhtia olisi puolikkaaseen päässyt ja ehkä vähän voinut kiristääkin loppuun. Pari viimeistä km tulikin jo 3:42/km. Pyörällä tuli pari parin tunnin pk-lenkkiä tehtyä, jossa toisessa mukana Kuusijärven 10km tempoajo Wahiksen kanssa. Ihan hyvä, aika oletettu fiilis tässä vaiheessa kautta, kun tehoja ei ole tullut juurikaan ajettua.
Kuluva viikko on sitten kevyempi, kun ei mihinkään tunnu ehtivän, ja ehkä voisi pitää myös vähän kevyempää tahtia välillä, vaikka ei tässä tunneilla ollakaan rehkitty ainakaan vielä. Tänään tuli kyllä uitua jo 1000m ennätys, mutta se ei ihan hurjasti vaatinutkaan, 400m ajasta ennustettuna. siitä lisää myöhemmin.
Ip: Uintia, 3km/46min
TI: Ap: Uintia 2,5km/41min
Ip: Pk-pyöräilyä 61km/2h05min
KE: Tv-kova juoksu, vr + 17km, 3:48/km + vr, yht. 21,1km, 3:56/km
TO: Uintia 4,2km/1h02min, sis. 5*400m reipasta (1:25->1:23)
PE: Ap: Uintia 1,5km/22min
Ip: Pk-pyörä 61km, 2h15min, sis. 10km tempoajo 15:35
LA: Pitkä juoksu, 32km, 4:46/km, 144bpm (sykemittari löytyi pitkästä aikaa)
SU: Linnanmäki + stadionkeikka, eli lepoa :)
Yht: 11h51min, josta juoksua 62km/4h40min, pyöräilyä 122km/4h20min ja uintia 11,2km/2h51min
hyvä viikko, josta puuttui tosin pitkä pyörälenkki, koska sunnuntain ohjelmaan ei enää mahtunut sellaista. Muuten ihan onnistunut viikko, uinnissa ei ihan hurjasti tehoja, juosten oli tehoa sen edestä tv-kovan osalta, jossa tavallaan tuli puolikkaan ennätyskin (1h23min) verrat mukaan laskettuna, mutta aika epävirallisesti juostuna toki. Fiilis oli, että kyllä tuosta vähintään samaa vauhtia olisi puolikkaaseen päässyt ja ehkä vähän voinut kiristääkin loppuun. Pari viimeistä km tulikin jo 3:42/km. Pyörällä tuli pari parin tunnin pk-lenkkiä tehtyä, jossa toisessa mukana Kuusijärven 10km tempoajo Wahiksen kanssa. Ihan hyvä, aika oletettu fiilis tässä vaiheessa kautta, kun tehoja ei ole tullut juurikaan ajettua.
Kuluva viikko on sitten kevyempi, kun ei mihinkään tunnu ehtivän, ja ehkä voisi pitää myös vähän kevyempää tahtia välillä, vaikka ei tässä tunneilla ollakaan rehkitty ainakaan vielä. Tänään tuli kyllä uitua jo 1000m ennätys, mutta se ei ihan hurjasti vaatinutkaan, 400m ajasta ennustettuna. siitä lisää myöhemmin.
21.4.2014
Viikko 16
Viikkoon mahtui hyvin pyöräilyä, mutta muut jäikin melko vähille luvuille. Tehoa oli sitten sen puolesta muissa lajeissa kuin pyöräilyssä. tasapainoilua pitää opetella vielä lisää.
MA: Pk-pyöräilyä 23km/60min
TI: Pk-pyöräilyä 40km/1h47min
KE: Ap: Uintia 2,25km/37min
Ip: Intervalli-juoksua, 5*2km vedot kiihtyen, yht. 16km/1h04min
TO: Ap: Uintia 2,75km/38min, sis. 18*100m/L1:30
Ip: Pk-pyöräilyä 46km/1h42min
PE: Pk-pyöräilyä 53km/1h38min
LA: Käänteisduathlon, sis. pyöräilyä 16km/30min + juoksua 12km/48min sis. 10km kisa + pyöräilyä 51km/1h39min
SU: Pk-pyöräilyä 89km/2h57min
Yht: 14h21min, josta juoksua 28km/1h53min, pyöräilyä 318km/11h13min ja uintia 5km/1h15min
Maanantaina ja tiistaina kevyttä pyöräilyä kaupunkipyörällä, loppuviikosta maantiepyörällä sitten.
Keskiviikkona aamusta kevyt uinti, jossa tuntuman hakemista useamman päivän tauon jälkeen. Illalla sitten 3km vr + 5*2km/90s palautus + 3km vr, ajat kiihtyen 3:42 (3:43+3:41), 3:38 (3:39+3:37), 3:35 (3:36+3:34), 3:32 (3:33+3:31) ja 3:28 (3:30+3:26), avg. 3:35/km. Jälkimmäinen kilometri aina tarkoituksella pari sekuntia nopeammin. Yllättävän tasaisesti pystyi kiihdyttämään vauhtia, tuntuman mukaan aloitin aina vedot hieman kovempaa kuin edellisen.
Torstaina ensin uimassa, vähän kovempaa menoa, muutaman viikon tauon jälkeen vetoja enemmänkin. Pitää yrittää oikeasti pitää säännöllisenä! nyt tuntuma vähän hukassa taas, mutta ihan mukavasti kiihtyen 18*100m/L1:30 avg. 1:19,4/100m. Edellisellä kerralla oli aavistuksen parempi meno kyllä, mutta yritetään toukokuussa mennä taas pari sekuntia kovempaa ainakin. Illalla sitten pääsiäisen viettoon ja kivaan vastatuuleen vajaa parituntinen.
Perjantaina vielä vähän jalkoja väsyttääkseen illalla ennen saunaa samanmoinen, ilman jatkuvaa vastatuulta ympyrälenkkinä.
Lauantaina sitten pyörällä kisapaikoille, lyhyt juoksuverra, jossa huomasi, että jalat ovat ihan spagettia. Noh, sitä ne olivat kisassakin, joten aika 38min ja risat. Keskiviikkona oli vähän eri meno juoksussa, mutta niin se rasitus vaikuttaa. Ja mäet, joita tuolla reitillä oli vaikka muille jakaa. Kisan päälle vielä verrana reilu 50km pyörällä.
Sunnuntaina vähän pidempi pk-lenkki pyörällä, vajaa 3h meni loistavassa säässä ja enemmänkin olisi voinut ajella. Illalla olisi voinut vielä käydä juoksemassa, mutta reilu pari tuntia hien pintaan nostavaa haravointia korvasi ihan hyvin sen, nyt on selkälihat ja kädet työtä tehneen oloiset :)
Tästä on hyvä lähteä uuteen viikkoon, saa nähdä mitä sitä ehtii tekemään. Kuten sanottu, koulussa meinaa kiirettä pitää, joten arki-illan pyöräilyt saattavat kyllä olla mahdottomia.
MA: Pk-pyöräilyä 23km/60min
TI: Pk-pyöräilyä 40km/1h47min
KE: Ap: Uintia 2,25km/37min
Ip: Intervalli-juoksua, 5*2km vedot kiihtyen, yht. 16km/1h04min
TO: Ap: Uintia 2,75km/38min, sis. 18*100m/L1:30
Ip: Pk-pyöräilyä 46km/1h42min
PE: Pk-pyöräilyä 53km/1h38min
LA: Käänteisduathlon, sis. pyöräilyä 16km/30min + juoksua 12km/48min sis. 10km kisa + pyöräilyä 51km/1h39min
SU: Pk-pyöräilyä 89km/2h57min
Yht: 14h21min, josta juoksua 28km/1h53min, pyöräilyä 318km/11h13min ja uintia 5km/1h15min
Maanantaina ja tiistaina kevyttä pyöräilyä kaupunkipyörällä, loppuviikosta maantiepyörällä sitten.
Keskiviikkona aamusta kevyt uinti, jossa tuntuman hakemista useamman päivän tauon jälkeen. Illalla sitten 3km vr + 5*2km/90s palautus + 3km vr, ajat kiihtyen 3:42 (3:43+3:41), 3:38 (3:39+3:37), 3:35 (3:36+3:34), 3:32 (3:33+3:31) ja 3:28 (3:30+3:26), avg. 3:35/km. Jälkimmäinen kilometri aina tarkoituksella pari sekuntia nopeammin. Yllättävän tasaisesti pystyi kiihdyttämään vauhtia, tuntuman mukaan aloitin aina vedot hieman kovempaa kuin edellisen.
Torstaina ensin uimassa, vähän kovempaa menoa, muutaman viikon tauon jälkeen vetoja enemmänkin. Pitää yrittää oikeasti pitää säännöllisenä! nyt tuntuma vähän hukassa taas, mutta ihan mukavasti kiihtyen 18*100m/L1:30 avg. 1:19,4/100m. Edellisellä kerralla oli aavistuksen parempi meno kyllä, mutta yritetään toukokuussa mennä taas pari sekuntia kovempaa ainakin. Illalla sitten pääsiäisen viettoon ja kivaan vastatuuleen vajaa parituntinen.
Perjantaina vielä vähän jalkoja väsyttääkseen illalla ennen saunaa samanmoinen, ilman jatkuvaa vastatuulta ympyrälenkkinä.
Lauantaina sitten pyörällä kisapaikoille, lyhyt juoksuverra, jossa huomasi, että jalat ovat ihan spagettia. Noh, sitä ne olivat kisassakin, joten aika 38min ja risat. Keskiviikkona oli vähän eri meno juoksussa, mutta niin se rasitus vaikuttaa. Ja mäet, joita tuolla reitillä oli vaikka muille jakaa. Kisan päälle vielä verrana reilu 50km pyörällä.
Sunnuntaina vähän pidempi pk-lenkki pyörällä, vajaa 3h meni loistavassa säässä ja enemmänkin olisi voinut ajella. Illalla olisi voinut vielä käydä juoksemassa, mutta reilu pari tuntia hien pintaan nostavaa haravointia korvasi ihan hyvin sen, nyt on selkälihat ja kädet työtä tehneen oloiset :)
Tästä on hyvä lähteä uuteen viikkoon, saa nähdä mitä sitä ehtii tekemään. Kuten sanottu, koulussa meinaa kiirettä pitää, joten arki-illan pyöräilyt saattavat kyllä olla mahdottomia.
13.4.2014
Viikko 15, kevyempi viikko takana
Luvassa oli kiireinen viikko, joten ajattelin ottaa viikon kaikin puolin kevyenä, tehoja esiintyi lähinnä tiistain Heltri-cupissa 6km juoksussa.
MA: Lepo
TI: Pyöräilyä 17km/50min + juoksua 11,72km, 4:17/km, sis. 2*pirkkolan kolmonen (5,86km) 3:35/km, 21:01
KE: Saunalenkki 5,5km, 4:33/km
TO: Pyöräilyä 19km/55min + uintia 2,6km/42min + 1h boulderointia
PE: Uintia 2,2km/33min
LA: Pyöräilyä 16,5km + 15km/45min + 42min, + 1h boulderointia
SU: Juoksua 31,1km, 4:30/km
Yht: 10h02min, josta juoksua 48,3km/3h35min, pyöräilyä 67,5km/3h12min, uintia 4,8km/1h15min ja boulderointia 2h.
Viikko alkoi täysin levolla, ja tiistaina oli vuorossa vain pyöräily Pirkkolaan ja juoksua. Lämmittelyksi kierros 2930m radalla ja sama kisan jälkeen. Kisassa melkolailla yksin juoksua ensimmäiset 1,5 kierrosta, kunnes saavutin edessä menneen, joka toimikin kyllä koko toisen kierroksen "selkänä joka pitää saavuttaa". Ensimmäinen kierros aikaan 10:39 (3:38/km) ja toinen 10:22 (3:32/km), kellon mukaan viimeinen 2km meni alle 3:30/km vauhdilla jopa. Yhteensä aikaa kului tuo 21:01 ja vauhti kiitettävää 3:35/km. Viime vuonna vastaava oli 22:26, 3:50/km ja vauhdinjako hivenen kiihtyvä myös. Tyytyväinen pitää olla, n. 21:30 aikaan ajattelin olevan jotkin saumat, vaikka ei mitään aavistusta ollut mäkisen reitin juoksukunnosta.
Keskiviikkona vain lyhyt pyrähdys ennen saunaa, joten melkein levosta meni koko päivä taas.
Torstaina kävin aamusta uimassa, ja koulun jälkeen pyöräilin tekemään boulderointireittejä viikonlopun kisoja varten, ja tulihan siinä samalla kiivettyä selkälihat jumiin :)
Perjantaina olikin sitten luvassa vain lyhyt uinti, kiireinen päivä muuten.
Lauanainta tein aamusta lyhyen pyörälenkin, ja illalla pyöräilin kisoihin, jossa tuli kiivettyä ihan mukavan paljon tällä kiipeilykestävyyskunnolla. Vähän jäi hampaankoloon osa reiteistä, kun paukut loppuivat, vaikka tuorein voimin varmaan olisi saumaa haastaa niitä paremmin.
Sunnuntaina aamun sateiden jälkeen kävin illalla ensimmäisellä pitkiksellä sitten Berliinin. Mukaan otin pipon, johon on integroitu kuulokkeet, ja mp3-soitin paidan taskuun ja menoksi. Meno oli alusta asti mukavaa, ensimmäinen puolikas oli kyllä pääosin vastainen, mutta jälkimmäinen sitten päinvastoin. Vauhdit vähän mukailivat sitä, alussa n. 4:40/km, ja lopussa n. 4:25-4:30/km, ja lopussa vielä reilu 4km reippaampaa vaihdellen, 4:13, 3:50, 4:14, 3:56/km ja tuntuma oli helppo ja jaloissa ei mitään tuntemuksia väsymisestä. Ei juotavaa tai syötävää, eikä tuntunut tarvettakaan. Helpoin pitkis varmaan ikinä.
Tästä on hyvä lähteä kohti uutta viikkoa, ja vaikka alkuviikko on haastava, ja pääsiäinen uinnin suhteen, niin juoksemaan ja pyöräilemään pitäisi päästä etenkin loppuviikosta. Tavoite olisi pyöräillä pääsiäisenä useampanakin päivänä ja lauantaina olisi mahdollisesti yksi kylähölkkäkin, jos jaksaa vaivautua paikalle.
MA: Lepo
TI: Pyöräilyä 17km/50min + juoksua 11,72km, 4:17/km, sis. 2*pirkkolan kolmonen (5,86km) 3:35/km, 21:01
KE: Saunalenkki 5,5km, 4:33/km
TO: Pyöräilyä 19km/55min + uintia 2,6km/42min + 1h boulderointia
PE: Uintia 2,2km/33min
LA: Pyöräilyä 16,5km + 15km/45min + 42min, + 1h boulderointia
SU: Juoksua 31,1km, 4:30/km
Yht: 10h02min, josta juoksua 48,3km/3h35min, pyöräilyä 67,5km/3h12min, uintia 4,8km/1h15min ja boulderointia 2h.
Viikko alkoi täysin levolla, ja tiistaina oli vuorossa vain pyöräily Pirkkolaan ja juoksua. Lämmittelyksi kierros 2930m radalla ja sama kisan jälkeen. Kisassa melkolailla yksin juoksua ensimmäiset 1,5 kierrosta, kunnes saavutin edessä menneen, joka toimikin kyllä koko toisen kierroksen "selkänä joka pitää saavuttaa". Ensimmäinen kierros aikaan 10:39 (3:38/km) ja toinen 10:22 (3:32/km), kellon mukaan viimeinen 2km meni alle 3:30/km vauhdilla jopa. Yhteensä aikaa kului tuo 21:01 ja vauhti kiitettävää 3:35/km. Viime vuonna vastaava oli 22:26, 3:50/km ja vauhdinjako hivenen kiihtyvä myös. Tyytyväinen pitää olla, n. 21:30 aikaan ajattelin olevan jotkin saumat, vaikka ei mitään aavistusta ollut mäkisen reitin juoksukunnosta.
Keskiviikkona vain lyhyt pyrähdys ennen saunaa, joten melkein levosta meni koko päivä taas.
Torstaina kävin aamusta uimassa, ja koulun jälkeen pyöräilin tekemään boulderointireittejä viikonlopun kisoja varten, ja tulihan siinä samalla kiivettyä selkälihat jumiin :)
Perjantaina olikin sitten luvassa vain lyhyt uinti, kiireinen päivä muuten.
Lauanainta tein aamusta lyhyen pyörälenkin, ja illalla pyöräilin kisoihin, jossa tuli kiivettyä ihan mukavan paljon tällä kiipeilykestävyyskunnolla. Vähän jäi hampaankoloon osa reiteistä, kun paukut loppuivat, vaikka tuorein voimin varmaan olisi saumaa haastaa niitä paremmin.
Sunnuntaina aamun sateiden jälkeen kävin illalla ensimmäisellä pitkiksellä sitten Berliinin. Mukaan otin pipon, johon on integroitu kuulokkeet, ja mp3-soitin paidan taskuun ja menoksi. Meno oli alusta asti mukavaa, ensimmäinen puolikas oli kyllä pääosin vastainen, mutta jälkimmäinen sitten päinvastoin. Vauhdit vähän mukailivat sitä, alussa n. 4:40/km, ja lopussa n. 4:25-4:30/km, ja lopussa vielä reilu 4km reippaampaa vaihdellen, 4:13, 3:50, 4:14, 3:56/km ja tuntuma oli helppo ja jaloissa ei mitään tuntemuksia väsymisestä. Ei juotavaa tai syötävää, eikä tuntunut tarvettakaan. Helpoin pitkis varmaan ikinä.
Tästä on hyvä lähteä kohti uutta viikkoa, ja vaikka alkuviikko on haastava, ja pääsiäinen uinnin suhteen, niin juoksemaan ja pyöräilemään pitäisi päästä etenkin loppuviikosta. Tavoite olisi pyöräillä pääsiäisenä useampanakin päivänä ja lauantaina olisi mahdollisesti yksi kylähölkkäkin, jos jaksaa vaivautua paikalle.
6.4.2014
Viikko 14, maantiepyöräkausi avattu ja cooper juostu
Perusviikko, mutta tulipahan avattua maantiepyöräkausi! Ja tuli juostua myös cooper-testi ensi kertaa sitten viime vuoden kevään.
MA: Perusjuoksua 9,8km, 4:44/km + pyöräilyä 14,7km, 42min
TI: Uintia 2,1km/34min
KE: Kuntopyörällä 2h + 1h kiipeilyä
TO: Juoksua 7,5km, sis. cooper-testin, yht. 4:18/km + uintia 3,6km kelausta/56min
PE: Uintia 2,1km/30min + kuntopyörällä 1h30min
LA: Maantiepyörällä kevyt pk 3h05min/86km + 5km kiihtyvä kova juoksu, avg. 3:50/km
SU: Perusjuoksua kiihtyen 17km, avg. 4:48/km + uintia 3,2km/49min
yht: 14h06min, josta juoksua 39km/2h59min, pyöräilyä 7h17min (3h47min ulkona, 101km), uintia 11km/2h50min, kiipeily 1h
Maanantaina kävin juosten hakemassa uuden kauppapyörän kierrätyskeskuksesta, jolla avasin pyöräilykauden ulkona :)
Tiistaina oli kevyt/lepopäivä, jolloin kävin vain uimassa reilu puoli tuntia kevyttä, ei kovempaa osiota ollenkaan.
Keskiviikkona kävin ajamassa pyörällä 2h kuntopyörällä lukien taas yhden kirjan loppuun, ja kun kirja loppui, ajelin vähän voima-ajoa loppuun. Lisäksi kiipeilyä ensi kertaa yli kuukauteen! Ja kädet muistuttavat siitä edelleen käsiä puristettaessa nyrkkiin.
Torstaina oli vuorossa juoksukerhon cooper, jossa juoksin sitten 2km vr + cooper + 2km vr, 12min aikana pääsin 3510m. Huomasi kyllä, että lämmittelyä tarvitaan enemmän, mitä enemmän on pientä jumia lihaksissa ja mitä kylmempi keli on. Nyt oli n. +5c ja taivaalta ripotteli milloin vettä, räntää, rakeita ja välillä jopa oli pilvipoutaa. Lyhyissä vaatteissa juoksin, joka oli kuitenkin oikea valinta, vaikka alku cooperista oli aika jäykkää. Siitä lihakset vähän lämpenivät ja kierrosajat vakiintuivat. Lopussa pienenpieni loppunosto, mutta aika säälittävä kuitenkin. Hyvä veto tähän saumaan kuitenkin, eipä tällaisiin tarvi erityisemmin valmistautua, kun itseään vähän testaa vain. Ennen juoksua kävin vielä altaassa kelaamassa vajaan tunnin kiihtyen, kevyttä menoa.
Perjantaina kävin iltapäivästä sitten uimassa, teemana reipasta pikatreenillä, sisälsi 5*100m 30s palautuksella (1:16->1:13) ja 200-500m vetoja n. 1:20-1:22 vauhdilla. Siitä sitten kuntopyöräilemään 2*30min pyramidit, watit välillä 170-260w, huiput olivat jo semitiukkoja, mutta sopivalta tuntui.
Lauantaina avasin maantiepyöräkauden reilun 3h lenkillä reippaassa tuulessa ja pölyssä, aurinko kuitenkin paistoi ja lämmitti hyvin ja sepeliäkään ei enää pahemmin kun tiesi mistä ajaa. Meno oli kevyttä, vastatuulessa vauhti kyllä hidastui hyvin masentaviin lukuihin :) Pyörän päälle vaihdoin juoksukengät jalkaan ja juoksin kiihtyvän 5km lenkin, alkaen n. 4:10-3:50/km vauhdeista ja kaksi viimeistä km menikin jo kympin vauhtia ja nopeamminkin, 3:36 ja 3:37/km. Fiilis oikein hyvä kauden avaukseksi, mikään paikka ei jumittanut pahemmin ja juoksu kulki kuten ajattelinkin, ei ongelmia lähteä juoksemaan kovempaa heti pyörän perään.
Sunnuntaina aamusta uimaan, ajatuksena kelata pidempään, mutta lasit alkoivat painaa reilun 30min jälkeen, jonka takia piti vähän korjailla niiden asentoa pari kertaa vielä treenin aikana. Pitää hankkia uudet lasit, jotka eivät paina, koska yli 30min yhtäjaksoiset suoritukset eivät kyllä kovin helposti onnistu enää näillä. Puolikas vielä menee ihan ok varmasti jos haluaa. Uinnin päälle juoksin vielä kiihtyvän pk-lenkin, lopussa mentiin kyllä jo kynnyksellekin ja jopa snadisti yli, kun vauhdit 5:00->4:30/km ja tuntuma hyvä, kuin ei olisi eilen tai aamullakaan mitään tehnyt ja jalat ihan tuoreen tuntuiset.
Tästä kohti aavistuksen kevyempää viikkoa, ainakin alkuviikosta, ja katsellaan mitä saadaan aikaan! Sisältää ainakin Heltri-cupin 6km juoksun, muut treenit vielä auki, miten nyt ehtii.
MA: Perusjuoksua 9,8km, 4:44/km + pyöräilyä 14,7km, 42min
TI: Uintia 2,1km/34min
KE: Kuntopyörällä 2h + 1h kiipeilyä
TO: Juoksua 7,5km, sis. cooper-testin, yht. 4:18/km + uintia 3,6km kelausta/56min
PE: Uintia 2,1km/30min + kuntopyörällä 1h30min
LA: Maantiepyörällä kevyt pk 3h05min/86km + 5km kiihtyvä kova juoksu, avg. 3:50/km
SU: Perusjuoksua kiihtyen 17km, avg. 4:48/km + uintia 3,2km/49min
yht: 14h06min, josta juoksua 39km/2h59min, pyöräilyä 7h17min (3h47min ulkona, 101km), uintia 11km/2h50min, kiipeily 1h
Maanantaina kävin juosten hakemassa uuden kauppapyörän kierrätyskeskuksesta, jolla avasin pyöräilykauden ulkona :)
Tiistaina oli kevyt/lepopäivä, jolloin kävin vain uimassa reilu puoli tuntia kevyttä, ei kovempaa osiota ollenkaan.
Keskiviikkona kävin ajamassa pyörällä 2h kuntopyörällä lukien taas yhden kirjan loppuun, ja kun kirja loppui, ajelin vähän voima-ajoa loppuun. Lisäksi kiipeilyä ensi kertaa yli kuukauteen! Ja kädet muistuttavat siitä edelleen käsiä puristettaessa nyrkkiin.
Torstaina oli vuorossa juoksukerhon cooper, jossa juoksin sitten 2km vr + cooper + 2km vr, 12min aikana pääsin 3510m. Huomasi kyllä, että lämmittelyä tarvitaan enemmän, mitä enemmän on pientä jumia lihaksissa ja mitä kylmempi keli on. Nyt oli n. +5c ja taivaalta ripotteli milloin vettä, räntää, rakeita ja välillä jopa oli pilvipoutaa. Lyhyissä vaatteissa juoksin, joka oli kuitenkin oikea valinta, vaikka alku cooperista oli aika jäykkää. Siitä lihakset vähän lämpenivät ja kierrosajat vakiintuivat. Lopussa pienenpieni loppunosto, mutta aika säälittävä kuitenkin. Hyvä veto tähän saumaan kuitenkin, eipä tällaisiin tarvi erityisemmin valmistautua, kun itseään vähän testaa vain. Ennen juoksua kävin vielä altaassa kelaamassa vajaan tunnin kiihtyen, kevyttä menoa.
Perjantaina kävin iltapäivästä sitten uimassa, teemana reipasta pikatreenillä, sisälsi 5*100m 30s palautuksella (1:16->1:13) ja 200-500m vetoja n. 1:20-1:22 vauhdilla. Siitä sitten kuntopyöräilemään 2*30min pyramidit, watit välillä 170-260w, huiput olivat jo semitiukkoja, mutta sopivalta tuntui.
Lauantaina avasin maantiepyöräkauden reilun 3h lenkillä reippaassa tuulessa ja pölyssä, aurinko kuitenkin paistoi ja lämmitti hyvin ja sepeliäkään ei enää pahemmin kun tiesi mistä ajaa. Meno oli kevyttä, vastatuulessa vauhti kyllä hidastui hyvin masentaviin lukuihin :) Pyörän päälle vaihdoin juoksukengät jalkaan ja juoksin kiihtyvän 5km lenkin, alkaen n. 4:10-3:50/km vauhdeista ja kaksi viimeistä km menikin jo kympin vauhtia ja nopeamminkin, 3:36 ja 3:37/km. Fiilis oikein hyvä kauden avaukseksi, mikään paikka ei jumittanut pahemmin ja juoksu kulki kuten ajattelinkin, ei ongelmia lähteä juoksemaan kovempaa heti pyörän perään.
Sunnuntaina aamusta uimaan, ajatuksena kelata pidempään, mutta lasit alkoivat painaa reilun 30min jälkeen, jonka takia piti vähän korjailla niiden asentoa pari kertaa vielä treenin aikana. Pitää hankkia uudet lasit, jotka eivät paina, koska yli 30min yhtäjaksoiset suoritukset eivät kyllä kovin helposti onnistu enää näillä. Puolikas vielä menee ihan ok varmasti jos haluaa. Uinnin päälle juoksin vielä kiihtyvän pk-lenkin, lopussa mentiin kyllä jo kynnyksellekin ja jopa snadisti yli, kun vauhdit 5:00->4:30/km ja tuntuma hyvä, kuin ei olisi eilen tai aamullakaan mitään tehnyt ja jalat ihan tuoreen tuntuiset.
Tästä kohti aavistuksen kevyempää viikkoa, ainakin alkuviikosta, ja katsellaan mitä saadaan aikaan! Sisältää ainakin Heltri-cupin 6km juoksun, muut treenit vielä auki, miten nyt ehtii.
3.4.2014
Ensimmäinen kvartaali takana vuodesta
Summausta kuluneesta neljänneksestä. Vertailuna viimevuotinen vastaava aika, jotta jotain perspektiiviä.
Tammikuu (2013 versus 2014):
Juoksu: 190km/18h30min (5:50/km) --> 174km/14h45min (5:05/km)
Uinti: 39km/11h45min (3,32km/h) --> 36km/10h (3,60km/h)
Pyöräily: 18h50min --> 20h50min
Muu: 3h57min --> 2h25min
Yhteensä: 53h --> 48h
Helmikuu:
Juoksu: 132km/11h30min (5:14/km) --> 277km/23h15min (5:02/km)
Uinti: 48km/13h57min (3,44km/h) --> 47km/12h30min (3,76km/h)
Pyöräily: 20h40min --> 13h15min
Muu: 4h17min --> 3h43min
Yhteensä: 50h25min --> 52h43min
Maaliskuu:
Juoksu: 75km/5h53min (4:42/km) --> 228km/17h50min (4:42/km)
Uinti: 37km/9h57min (3,72km/h) --> 50km/13h03min (3,83km/h)
Pyöräily: 21h06min --> 12h47min
Muu: 7h33min --> 2h54min
Yhteensä: 45h25min --> 46h34min
Yhteensä: 148h50min --> 147h17min
Juoksu: 397km/35h53min (5:18/km) --> 679km/55h50min (4:52/km)
Uinti: 124km (3,48km/h) --> 133km (3,74km/h)
Pyöräily: 60h36min --> 46h52min
Voisi siis sanoa, että juoksua on tullut enemmän ja se näkyy myös suoraan parantuneena vauhtinakin. Uintia ei paljoa enemmpää ole, ajallisesti käytännössä sama määrä, mutta matkaa on ehtinyt kelata enemmän altaassa sinä aikana. Testitulokset puoltavat parantunutta uintivauhtia, mutta kuinka paljon, en tiedä. Pyöräily on arvoitus, sillä sitä on selvästi vähemmän kuin viime vuonna tähän aikaan. Tähän on tulossa kuitenkin muutos, sillä pyörää on ajettava nyt keväällä enemmän kuin aiemmin ja toivottavasti kovempaakin. Nyt kunto on arvoitus, korkeintaan sama kuin viime vuonna, ehkä jopa vähän alle sen. Kokonaisharjoittelua on suunnilleen yhtä paljon kuin vuosi sitten. Toivottavasti tästä saa pidettyä määrän ja tehon riittävän kovana kesään asti, vaikka kiirettä koulussa pitää loppukevään ajan.
Tammikuu (2013 versus 2014):
Juoksu: 190km/18h30min (5:50/km) --> 174km/14h45min (5:05/km)
Uinti: 39km/11h45min (3,32km/h) --> 36km/10h (3,60km/h)
Pyöräily: 18h50min --> 20h50min
Muu: 3h57min --> 2h25min
Yhteensä: 53h --> 48h
Helmikuu:
Juoksu: 132km/11h30min (5:14/km) --> 277km/23h15min (5:02/km)
Uinti: 48km/13h57min (3,44km/h) --> 47km/12h30min (3,76km/h)
Pyöräily: 20h40min --> 13h15min
Muu: 4h17min --> 3h43min
Yhteensä: 50h25min --> 52h43min
Maaliskuu:
Juoksu: 75km/5h53min (4:42/km) --> 228km/17h50min (4:42/km)
Uinti: 37km/9h57min (3,72km/h) --> 50km/13h03min (3,83km/h)
Pyöräily: 21h06min --> 12h47min
Muu: 7h33min --> 2h54min
Yhteensä: 45h25min --> 46h34min
Yhteensä: 148h50min --> 147h17min
Juoksu: 397km/35h53min (5:18/km) --> 679km/55h50min (4:52/km)
Uinti: 124km (3,48km/h) --> 133km (3,74km/h)
Pyöräily: 60h36min --> 46h52min
Voisi siis sanoa, että juoksua on tullut enemmän ja se näkyy myös suoraan parantuneena vauhtinakin. Uintia ei paljoa enemmpää ole, ajallisesti käytännössä sama määrä, mutta matkaa on ehtinyt kelata enemmän altaassa sinä aikana. Testitulokset puoltavat parantunutta uintivauhtia, mutta kuinka paljon, en tiedä. Pyöräily on arvoitus, sillä sitä on selvästi vähemmän kuin viime vuonna tähän aikaan. Tähän on tulossa kuitenkin muutos, sillä pyörää on ajettava nyt keväällä enemmän kuin aiemmin ja toivottavasti kovempaakin. Nyt kunto on arvoitus, korkeintaan sama kuin viime vuonna, ehkä jopa vähän alle sen. Kokonaisharjoittelua on suunnilleen yhtä paljon kuin vuosi sitten. Toivottavasti tästä saa pidettyä määrän ja tehon riittävän kovana kesään asti, vaikka kiirettä koulussa pitää loppukevään ajan.
30.3.2014
Viikko 13 ja Heltri-cupin avaus
MA: Ap: Uintia 3,25km/51min, sis. 10*100m />30s palautus, 15-20m täysiä
Ip: Lankutusta 5+5+5+25min/60s palautuksella
TI: Uintia 2,25km, 36min, sis. 200m 400m tavoitevauhtia (2:32) + 1h kuntopyörä, sis. 1km vetoja n. 10kpl + 2km vr juoksua
KE: Uintia 1,35km/22min
TO: Uintia 2,5km/37min + Intervalli-juoksua 12,6km, sis. 5*1km + 5*200m vedot/90s palautus
PE: Kevyt kuntopyörä 2h, avg. 116bpm
LA: Kevyt kuntopyörä 2h, avg. 123bpm + uintia 1km, sis. 400m 5:01 (1:15)
SU: Juoksua 11km, sis. 7km tv-kova 3:37/km, 177/188bpm.
Yht: 10h06min, josta juoksua 25,6km/1h45min, uintia 10,35km/2h41min, kuntopyörä 5h, lankutusta 40min
Maanantaina tein pienestä ohjeistuksesta lyhyitä täysivauhtisia vetoja, 15-20m pituisina. Ihan kivalta tuntui. Illalla lankutusta, ajatuksena tehdä 4*5min/60s palautus, mutta viimeisessä optiona "niin pitkään kuin menee". Noh, meni se 5min, meni 10min, lopulta tuli yli 20min ja päätin, että koska tämä ei lopulta näytä loppuvan ikinä, lopetan 25min kohdalle ja niin teinkin. Hikoilin kyllä kuin pieni possu, mutta varaa olisi ollut vielä lankuttaa tuota perusasentoa vieläkin pidempään. Yhden tv-sarjan ehdin katsoa tuon aikana. Eniten kipeytyi hartiat, jotka ilmoittivatkin jälkikäteen ke ja to, että uinti on kankeaa, älä yritä edes perjantaina uida, koska puhti oli poissa :)
Torstaina tein juosten hyvää jälkeä, 5*1km vedoissa tasaisesti 4 ensimmäistä 3:29/km, viimeinen 3:21/km vauhdilla. Kauden ensimmäinen treeni radalla, kun oli eltsu jo ihan sulanut. Samaan syssyyn vielä 5*200m, kiihtyen 35.2, 35.0, 33.5, 32.3 ja 31.7s. Halua oli siis kokeilla, miltä se alle kolmosen vauhti oikein tuntuu, ja tuntuuhan se. Perseessä. Enpä muista, milloin juosten olisi perseen saanut "kipeäksi" tai siis tuntemuksia sinne. Yleensä vain pakarat jumissa, nyt ei. Onneksi tuo ei mitään tekemistä haitannut ja nyt sunnuntaina ihan normi fiilis.
Pe ja La oli ohjelmassa kevyttä kuntopyöräilyä hyvän kirjan parissa, joten mikäs siinä polkiessa, kun aika rientää! Lauantaina illalla oli vielä seuran Heltri-cupin avauskisa, 400m uintia altaassa. Alkuviikosta tein 200m testiuinnin, että mikä voisi olla sopiva vauhti 400m:lle, mutta en kyllä tuon jälkeen uskonut, että 2:32/200m pystyisi pitämään yllä koko matkaa. Loppuaika 400m oli kuitenkin tuo 5:01, hyvin pahasti hyytyvällä vauhdilla, pahemmalla kuin viime vuonna, mutta parannusta ajassa kuitenkin 22s viime vuotiseen, joten jotain on tehty oikein kuitenkin vuodessa? sataset taisivat mennä näin: 1:07/1:15/1:19/1:20, avg. 1:15. Ensi vuonna sitten selvästi alle 5min?
Sunnuntaina vuorossa tasavauhtinen kovempi juoksu, joka päätyi lopputulemaksi 7km vauhdilla 3:37/km, joka tuntui yksin juostuna aika tiukalta ulkona, kun tuuli ei ihan tyyni ollut. Kisassa tasaisella, sopivilla jäniksillä tuota voisi yrittääkin pitää koko kympin, mutta realistinen arvio olisi, että radalla alle 36:40, eli 3:40/km vauhtia pystyisi hyvin pitämään yksinkin. Toukokuun lopussa tavoite voisi olla radalla alle 36min, ja jos puolikasta tulee koitettua, niin alle 1:20.
Ip: Lankutusta 5+5+5+25min/60s palautuksella
TI: Uintia 2,25km, 36min, sis. 200m 400m tavoitevauhtia (2:32) + 1h kuntopyörä, sis. 1km vetoja n. 10kpl + 2km vr juoksua
KE: Uintia 1,35km/22min
TO: Uintia 2,5km/37min + Intervalli-juoksua 12,6km, sis. 5*1km + 5*200m vedot/90s palautus
PE: Kevyt kuntopyörä 2h, avg. 116bpm
LA: Kevyt kuntopyörä 2h, avg. 123bpm + uintia 1km, sis. 400m 5:01 (1:15)
SU: Juoksua 11km, sis. 7km tv-kova 3:37/km, 177/188bpm.
Yht: 10h06min, josta juoksua 25,6km/1h45min, uintia 10,35km/2h41min, kuntopyörä 5h, lankutusta 40min
Maanantaina tein pienestä ohjeistuksesta lyhyitä täysivauhtisia vetoja, 15-20m pituisina. Ihan kivalta tuntui. Illalla lankutusta, ajatuksena tehdä 4*5min/60s palautus, mutta viimeisessä optiona "niin pitkään kuin menee". Noh, meni se 5min, meni 10min, lopulta tuli yli 20min ja päätin, että koska tämä ei lopulta näytä loppuvan ikinä, lopetan 25min kohdalle ja niin teinkin. Hikoilin kyllä kuin pieni possu, mutta varaa olisi ollut vielä lankuttaa tuota perusasentoa vieläkin pidempään. Yhden tv-sarjan ehdin katsoa tuon aikana. Eniten kipeytyi hartiat, jotka ilmoittivatkin jälkikäteen ke ja to, että uinti on kankeaa, älä yritä edes perjantaina uida, koska puhti oli poissa :)
Torstaina tein juosten hyvää jälkeä, 5*1km vedoissa tasaisesti 4 ensimmäistä 3:29/km, viimeinen 3:21/km vauhdilla. Kauden ensimmäinen treeni radalla, kun oli eltsu jo ihan sulanut. Samaan syssyyn vielä 5*200m, kiihtyen 35.2, 35.0, 33.5, 32.3 ja 31.7s. Halua oli siis kokeilla, miltä se alle kolmosen vauhti oikein tuntuu, ja tuntuuhan se. Perseessä. Enpä muista, milloin juosten olisi perseen saanut "kipeäksi" tai siis tuntemuksia sinne. Yleensä vain pakarat jumissa, nyt ei. Onneksi tuo ei mitään tekemistä haitannut ja nyt sunnuntaina ihan normi fiilis.
Pe ja La oli ohjelmassa kevyttä kuntopyöräilyä hyvän kirjan parissa, joten mikäs siinä polkiessa, kun aika rientää! Lauantaina illalla oli vielä seuran Heltri-cupin avauskisa, 400m uintia altaassa. Alkuviikosta tein 200m testiuinnin, että mikä voisi olla sopiva vauhti 400m:lle, mutta en kyllä tuon jälkeen uskonut, että 2:32/200m pystyisi pitämään yllä koko matkaa. Loppuaika 400m oli kuitenkin tuo 5:01, hyvin pahasti hyytyvällä vauhdilla, pahemmalla kuin viime vuonna, mutta parannusta ajassa kuitenkin 22s viime vuotiseen, joten jotain on tehty oikein kuitenkin vuodessa? sataset taisivat mennä näin: 1:07/1:15/1:19/1:20, avg. 1:15. Ensi vuonna sitten selvästi alle 5min?
Sunnuntaina vuorossa tasavauhtinen kovempi juoksu, joka päätyi lopputulemaksi 7km vauhdilla 3:37/km, joka tuntui yksin juostuna aika tiukalta ulkona, kun tuuli ei ihan tyyni ollut. Kisassa tasaisella, sopivilla jäniksillä tuota voisi yrittääkin pitää koko kympin, mutta realistinen arvio olisi, että radalla alle 36:40, eli 3:40/km vauhtia pystyisi hyvin pitämään yksinkin. Toukokuun lopussa tavoite voisi olla radalla alle 36min, ja jos puolikasta tulee koitettua, niin alle 1:20.
23.3.2014
Viikko 12
Juoksupainotteinen viikko, mutta viikon lopussa alkoi aurinkokin pilkistää, joten ensi viikolla varmaan pääsee ajamaan ulos vihdoin :)
MA: ap: Kevyttä juoksua 3,9km, 4:54/km + uintia 2,5km/40min
ip: Tv-kevyt juoksu 12,7km 5:50/km
TI: Tripäivä: Juoksua 5km, 4:18/km + kuntopyörä 1h vk ~155bpm + 3,7km juoksua + uintia 1,6km/24min + juoksua 3,9km, 4:38/km
KE: ap: Uintia 3,4km/50min, sis. 18*100m/L1:30 avg. 1:18,57
ip: Juoksua vr 3,4km, 5:15/km + 3*20min (kuntopyörä + soutua + crossari)
TO: Intervallijuoksua 11km, 4:27/km, sis. 5*1km/60s palautus, 3:40->3:20/km
PE: ap: Uintia kelaus 3,3km/50min
ip: Juoksua 2km, 5:30/km + crossari 20min + kuntopyörä 40min
LA: Kiihtyvä kova juoksu 15km, 4:14/km, sis. 10km 3:51->3:38/km
SU: Reipas juoksu 21,1km, 4:21/km
Yht: 12h08min, Juoksua 81,7km/6h23min + uintia 10,8km/2h45min + kuntopyöräilyä 2h + muut 1h
Tehokas viikko takana, tästä on hyvä jatkaa, sillä vointi on loistava ja olo freesi.
Melkein joka päivälle tuli jotain kivaa, ja maanantainakin oli kevyt lenkki hyvällä juoksuporukalla ja tuntuma oikein kevyt. Tiistaista eteenpäin sitten oli enemmän tai vähemmän onnistunutta menoa joka päivällä!
Tiistaina juoksin aamulla salille vk1 -tasolla vauhdin ollessa kuitenkin entistä maratonvauhtia, perään 1h lähellä puolimatkan sykkeitä ja päälle vielä juoksua (1km pyörän päälle 3:45/km, pari seuraavaa hitaammin), uintia ja lisää juoksua.
Keskiviikkona oli vuorossa viikon kova uinti, ja se meni oikein hyvin, varaa olisi ollut tehdä lisää toistoja helposti tai sitten kiristää vauhtia selvästi viimeisille. Olivat helpompia aiemmat 200m vedot 20s palautuksella.
Torstaina oli juoksun intervallien vuoro, ja ne päätin tehdä kiihtyen alkaen 3:40/km vauhdista aina 5s/km kiihdyttäen, viimeisen ollessa 3:20/km vauhtia. Sykkeet ihan inhimillisetkin vedoissa: 3:40 (160/172bpm), 3:36 (169/179), 3:31 (172/182), 3:25(176/186) ja 3:20 (180/189).
Perjantaina oli kevyt päivä, mutta aamulla kelailin kuitenkin uinnissa 3km kiihtyen alkaen 16min, 15min ja 14:35min, viimeisen tonnin ollessa vielä oikein helppo. Fiilis oli hyvä treenin jälkeen.
Lauantaina oli yhden välipäivän jälkeen taas kovempaa juoksua, vuorossa oli edelliseltä viikolta tuttu 10km, mutta nyt ajattelin juosta senkin kiihtyvänä viikon teemaan sopivana. Alkaen 3:51/km vauhdista päättyen 3:38/km vauhtiin, avg. 3:44/km, keskisykkeellä 174bpm, maksimit nousi 185bpm, joka on vielä ihan siedettävä taso.
Sunnuntaina oli vuorossa sitten pitempi lenkki, mutta ehkä johtuen edellisen päivän kympistä, jalat eivät taipuneet kovin hitaaseen vauhtiin vaan alku mentiin noin 4:30/km vauhtia ja hitaasti mutta varmasti vauhti kiihtyi n. 4:20/km vauhtiin ja viimeiset 8km tultiin sitten jo alle 4:15/km keskarilla - 20.km hieman kiihdyttäen 3:52/km. Keskisyke koko lenkille kuitenkin vain hieman päälle aerk, 157bpm. Tuntuman mukaan kynnysvauhti voisi olla jossain 4:40-4:30/km välillä, mutta tiedä häntä...
Ensi viikolla vähän vähemmän juoksua, mutta pidetään kehittävät treenit mukana, eli luultavasti intervallia luvassa parin kolmen kevyen päivän jälkeen, ja sitten viikonloppuna jotain muuta.
MA: ap: Kevyttä juoksua 3,9km, 4:54/km + uintia 2,5km/40min
ip: Tv-kevyt juoksu 12,7km 5:50/km
TI: Tripäivä: Juoksua 5km, 4:18/km + kuntopyörä 1h vk ~155bpm + 3,7km juoksua + uintia 1,6km/24min + juoksua 3,9km, 4:38/km
KE: ap: Uintia 3,4km/50min, sis. 18*100m/L1:30 avg. 1:18,57
ip: Juoksua vr 3,4km, 5:15/km + 3*20min (kuntopyörä + soutua + crossari)
TO: Intervallijuoksua 11km, 4:27/km, sis. 5*1km/60s palautus, 3:40->3:20/km
PE: ap: Uintia kelaus 3,3km/50min
ip: Juoksua 2km, 5:30/km + crossari 20min + kuntopyörä 40min
LA: Kiihtyvä kova juoksu 15km, 4:14/km, sis. 10km 3:51->3:38/km
SU: Reipas juoksu 21,1km, 4:21/km
Yht: 12h08min, Juoksua 81,7km/6h23min + uintia 10,8km/2h45min + kuntopyöräilyä 2h + muut 1h
Tehokas viikko takana, tästä on hyvä jatkaa, sillä vointi on loistava ja olo freesi.
Melkein joka päivälle tuli jotain kivaa, ja maanantainakin oli kevyt lenkki hyvällä juoksuporukalla ja tuntuma oikein kevyt. Tiistaista eteenpäin sitten oli enemmän tai vähemmän onnistunutta menoa joka päivällä!
Tiistaina juoksin aamulla salille vk1 -tasolla vauhdin ollessa kuitenkin entistä maratonvauhtia, perään 1h lähellä puolimatkan sykkeitä ja päälle vielä juoksua (1km pyörän päälle 3:45/km, pari seuraavaa hitaammin), uintia ja lisää juoksua.
Keskiviikkona oli vuorossa viikon kova uinti, ja se meni oikein hyvin, varaa olisi ollut tehdä lisää toistoja helposti tai sitten kiristää vauhtia selvästi viimeisille. Olivat helpompia aiemmat 200m vedot 20s palautuksella.
Torstaina oli juoksun intervallien vuoro, ja ne päätin tehdä kiihtyen alkaen 3:40/km vauhdista aina 5s/km kiihdyttäen, viimeisen ollessa 3:20/km vauhtia. Sykkeet ihan inhimillisetkin vedoissa: 3:40 (160/172bpm), 3:36 (169/179), 3:31 (172/182), 3:25(176/186) ja 3:20 (180/189).
Perjantaina oli kevyt päivä, mutta aamulla kelailin kuitenkin uinnissa 3km kiihtyen alkaen 16min, 15min ja 14:35min, viimeisen tonnin ollessa vielä oikein helppo. Fiilis oli hyvä treenin jälkeen.
Lauantaina oli yhden välipäivän jälkeen taas kovempaa juoksua, vuorossa oli edelliseltä viikolta tuttu 10km, mutta nyt ajattelin juosta senkin kiihtyvänä viikon teemaan sopivana. Alkaen 3:51/km vauhdista päättyen 3:38/km vauhtiin, avg. 3:44/km, keskisykkeellä 174bpm, maksimit nousi 185bpm, joka on vielä ihan siedettävä taso.
Sunnuntaina oli vuorossa sitten pitempi lenkki, mutta ehkä johtuen edellisen päivän kympistä, jalat eivät taipuneet kovin hitaaseen vauhtiin vaan alku mentiin noin 4:30/km vauhtia ja hitaasti mutta varmasti vauhti kiihtyi n. 4:20/km vauhtiin ja viimeiset 8km tultiin sitten jo alle 4:15/km keskarilla - 20.km hieman kiihdyttäen 3:52/km. Keskisyke koko lenkille kuitenkin vain hieman päälle aerk, 157bpm. Tuntuman mukaan kynnysvauhti voisi olla jossain 4:40-4:30/km välillä, mutta tiedä häntä...
Ensi viikolla vähän vähemmän juoksua, mutta pidetään kehittävät treenit mukana, eli luultavasti intervallia luvassa parin kolmen kevyen päivän jälkeen, ja sitten viikonloppuna jotain muuta.
18.3.2014
Viikko 11
Maaliskuun puolivälikin on jo ylitetty, nopeasti ne viikot vierivät, vaikka takatalvi iskikin ja säiden puolesta mentiin viikkoja taaksepäin. Kohta pitää keskittyä enemmän ja enemmän pyöräilyn kehittämiseen. Se ei vain ihan nappaa tässä säässä, kun kaikki pitäisi tehdä sisällä. Juoksua ja uintia takatalvi ei juuri haittaa, mutta mutta... Noh, onneksi on mistä valita :)
MA: Tv-reipas juoksu, 10km, 4:00/km, @173bpm. yht 16km, 4:34/km
TI: Kevyt juoksu 4,45km, 5:00/km + uintia 3km/48min
KE: Ap: Uintia 2,6km/43min
Ip: Perusjuoksua 5km, 4:48/km + 40min spinning + 20min reipasta soutua + 20min crosstraineria
TO: Lepo (3*5min lankutus/1´)
PE: Uintia 4,05km/1h01min, sis. 10*200m/20s palautus avg. 1:20,8/100m
LA: Kevyt juoksu 7,8km, 5:08/km + uintia 3,4km/55min
SU: Tv-kova juoksu, 10km, 3:45/km, @175bpm. yht. 18km, 4:23/km + 30min spinning
Yht: 9h30min, juoksua 51km/3h58min, pyöräilyä 1h10min, uintia 13,05km/3h27min, muuta 55min
Viikko oli lopulta kevyen oloinen, sillä maanantaina juoksun jälkeen tein vähän kyykkyjä ja maastavetoa, ja takareidet meni ihan tukkoon siitä moneksi päiväksi. Niinpä kovempaa pyöräilyä ei pystynyt koko viikkoon tekemään. Torstai meni kiireessä, joten illalla vain lyhyttä lankutusta ja perjantaina oli myös kiirettä, aamulla vain nopeasti uimassa hyvä setti 200m vetoja. Pe-la olikin vieraita Puolasta, joten päivät meni nopeasti siinä, la-iltana pääsin vielä kuitenkin käymään hallilla uimassa kevyttä. Sunnuntaina sitten napsun kovempaa maanantaihin nähden juosten, mutta fiilis ei lopulta kovin paljoa pahempi ollut, ei hengästyttänyt pahemmin ja sykekin pysyi lopussakin siinä 180-182bpm, eli ihan kynnyksellä vielä. Lauantaina olisin mennyt Aktiaan, jos sää olisi ollut parempi ja vieraita ei olisi ollut (ja sitä myöten perjantai-illan juhlintaa), mutta hyvästä treenistä tämä veto kävi yksinäänkin. Ennen lenkkiä oli kyllä kolme oikein kevyttä päivää, joka osaltaan selittää helppoa kulkua verraten maanantaihin.
Tästä on hyvä lähteä vähän kovempaan viikkoon vaihteeksi, toivottavasti. Vielä viikko tiettyä kurssia jäljellä, ja loppukevät onkin tiukempaa rutistusta koulun osalta.
MA: Tv-reipas juoksu, 10km, 4:00/km, @173bpm. yht 16km, 4:34/km
TI: Kevyt juoksu 4,45km, 5:00/km + uintia 3km/48min
KE: Ap: Uintia 2,6km/43min
Ip: Perusjuoksua 5km, 4:48/km + 40min spinning + 20min reipasta soutua + 20min crosstraineria
TO: Lepo (3*5min lankutus/1´)
PE: Uintia 4,05km/1h01min, sis. 10*200m/20s palautus avg. 1:20,8/100m
LA: Kevyt juoksu 7,8km, 5:08/km + uintia 3,4km/55min
SU: Tv-kova juoksu, 10km, 3:45/km, @175bpm. yht. 18km, 4:23/km + 30min spinning
Yht: 9h30min, juoksua 51km/3h58min, pyöräilyä 1h10min, uintia 13,05km/3h27min, muuta 55min
Viikko oli lopulta kevyen oloinen, sillä maanantaina juoksun jälkeen tein vähän kyykkyjä ja maastavetoa, ja takareidet meni ihan tukkoon siitä moneksi päiväksi. Niinpä kovempaa pyöräilyä ei pystynyt koko viikkoon tekemään. Torstai meni kiireessä, joten illalla vain lyhyttä lankutusta ja perjantaina oli myös kiirettä, aamulla vain nopeasti uimassa hyvä setti 200m vetoja. Pe-la olikin vieraita Puolasta, joten päivät meni nopeasti siinä, la-iltana pääsin vielä kuitenkin käymään hallilla uimassa kevyttä. Sunnuntaina sitten napsun kovempaa maanantaihin nähden juosten, mutta fiilis ei lopulta kovin paljoa pahempi ollut, ei hengästyttänyt pahemmin ja sykekin pysyi lopussakin siinä 180-182bpm, eli ihan kynnyksellä vielä. Lauantaina olisin mennyt Aktiaan, jos sää olisi ollut parempi ja vieraita ei olisi ollut (ja sitä myöten perjantai-illan juhlintaa), mutta hyvästä treenistä tämä veto kävi yksinäänkin. Ennen lenkkiä oli kyllä kolme oikein kevyttä päivää, joka osaltaan selittää helppoa kulkua verraten maanantaihin.
Tästä on hyvä lähteä vähän kovempaan viikkoon vaihteeksi, toivottavasti. Vielä viikko tiettyä kurssia jäljellä, ja loppukevät onkin tiukempaa rutistusta koulun osalta.
10.3.2014
Viikko 10
Palauttava viikko takana, mukana toki pari pätkää reippaampaa, mutta määränä vähän.
MA: Intervallijuoksua, 21*1min/30´´ palautus (20*3:25/km + 1*3:00/km), yht. 19,08km, 4:43/km
TI: Perusjuoksua 5,5km, 4:55/km + uintia 2,1km/36min
KE: Uintia 2,5km/40min, sis. 300/200/100m vetoja
TO: Ap: Uintia 2,5km/41min, sis. 400m 5:15 + 200m 2:30
Ip: Kuntopyörää 55min, sis. 40min vk + vr 2km juoksua
PE: Kuntopyörällä 2h pk + 3,5km juoksua
LA: Perusjuoksua 7,8km, 5:01/km + uintia 2,5km/40min + 19min kuntopiiriä, sis. 12min lankutus
SU: Perusjuoksua 6,5km, 4:44/km + uintia 2,5km/43min, sis. 200m vetoja
Yht: 10h09min, juoksua 44,4km/3h35min, kuntopyöräilyä 2h55min, uintia 12,1km/3h20min, kuntopiiriä 19min.
Alkuviikosta tuli tehtyä juosten lyhyitä vetoja vaihteeksi, tuntuivat melko helpoilta jo, tuntuma oli, että näitä voisi takoa vaikka iäisyyden, alkoi jo vähän tylsistyttää. Taidan siirtyä tästä eteenpäin pidempiin vetoihin ja yhtäjaksoisiin koviin/reippaisiin. Sitten pari päivää kevyttä menoa, torstaina oli vuorossa vähän testiä, kuinka sitä peruskuormassa jaksaa vääntää uinnissa 400/200m testit. Kiire meinasi tulla, mutta ehdin juuri tehdä testin, mutta ajassa lienee vähän viilattavaa vielä... Noh, tästä sitä säännöllistä kehittävää uintia pitäisikin alkaa tehdä vielä ennen kesää. Illalla kävin tekemässä reippaan 40min vedon kiihtyen spinning-pyörällä, ei tuntunut pahalta, tylsältä kyllä. Pe, la ja su oli taas kevyttä menoa, joten tuleva viikko pääsee taas vähän freesimpänä käyntiin kuin edelliset.
Pitäisi varmaan alkaa miettiä jotain säännöllistä treeniä keväälle, kohti kesän kisoja. Muuten treenataan väärälle matkalle vielä...
MA: Intervallijuoksua, 21*1min/30´´ palautus (20*3:25/km + 1*3:00/km), yht. 19,08km, 4:43/km
TI: Perusjuoksua 5,5km, 4:55/km + uintia 2,1km/36min
KE: Uintia 2,5km/40min, sis. 300/200/100m vetoja
TO: Ap: Uintia 2,5km/41min, sis. 400m 5:15 + 200m 2:30
Ip: Kuntopyörää 55min, sis. 40min vk + vr 2km juoksua
PE: Kuntopyörällä 2h pk + 3,5km juoksua
LA: Perusjuoksua 7,8km, 5:01/km + uintia 2,5km/40min + 19min kuntopiiriä, sis. 12min lankutus
SU: Perusjuoksua 6,5km, 4:44/km + uintia 2,5km/43min, sis. 200m vetoja
Yht: 10h09min, juoksua 44,4km/3h35min, kuntopyöräilyä 2h55min, uintia 12,1km/3h20min, kuntopiiriä 19min.
Alkuviikosta tuli tehtyä juosten lyhyitä vetoja vaihteeksi, tuntuivat melko helpoilta jo, tuntuma oli, että näitä voisi takoa vaikka iäisyyden, alkoi jo vähän tylsistyttää. Taidan siirtyä tästä eteenpäin pidempiin vetoihin ja yhtäjaksoisiin koviin/reippaisiin. Sitten pari päivää kevyttä menoa, torstaina oli vuorossa vähän testiä, kuinka sitä peruskuormassa jaksaa vääntää uinnissa 400/200m testit. Kiire meinasi tulla, mutta ehdin juuri tehdä testin, mutta ajassa lienee vähän viilattavaa vielä... Noh, tästä sitä säännöllistä kehittävää uintia pitäisikin alkaa tehdä vielä ennen kesää. Illalla kävin tekemässä reippaan 40min vedon kiihtyen spinning-pyörällä, ei tuntunut pahalta, tylsältä kyllä. Pe, la ja su oli taas kevyttä menoa, joten tuleva viikko pääsee taas vähän freesimpänä käyntiin kuin edelliset.
Pitäisi varmaan alkaa miettiä jotain säännöllistä treeniä keväälle, kohti kesän kisoja. Muuten treenataan väärälle matkalle vielä...
3.3.2014
Jokainen laji vaatii ajatusta
Kyllä se paras kehitys tulee silloin, kun treenaaminen on säännöllistä, progressiivista, riittävän tehokasta ja treenit ovat tarkoituksenmukaisia päämäärää ajatellen. Turha on tehdä täydellistä treeniä sprinttimatkalle, jos päämäärä on ironmanilla tai toisinpäin. Monella treeni voi olla säännöllistä, mutta onko niissä aina ajatus? Onko jokaisella treenillä tarkoituksensa? Tuleeko säännöllisesti riittävästi haastettua itseä ja kehoa, ettei vain totuta meneillä olevaan puurtamiseen?
Näitä kysymyksiä sitä välillä pohtii, kun yrittää tarkastella omaa tekemistään ulkopuolisen näkökulmasta. Lisäksi pitää katsoa, että onhan touhu edelleen mielekästä, sehän se ratkaisevinta kuitenkin on?
Juostessa sitä on jotenkin pitänyt aina itsestäänselvänä, että pääosin hiljaa, välillä pitkää, välillä lyhyttä ja välillä, mahdollisimman säännöllisesti toistettuna myös kovaa, joko intervalleja tai lyhyttä matkaa yhtä putkea. Ei ongelmaa yleensä, ja kehitystäkin tulee lopulta.
Pyöräillessä on välillä ongelmia itsellä, kun sitä ei kuitenkaan niin paljoa tule tehtyä. yleensä sitä tuppaa ajamaan sisällä ja ulkona sillä mukavuusalueella, jolloin kehitys on hyvin hidasta ja näennäistä, kun vauhti saattaa kasvaa siinä matalalla intensiteetillä mentäessä, mutta lopulta ylimääräisiä vaihteita ei enää löydykään, kun pitäisi laittaa vähän pökköä pesään. Tähän pitää yrittää kiinnittää huomiota. Aivan kuten seuraillassa todettiin, viikkotempo ei kuulosta hassummalta kovemmaksi säännölliseksi treeniksi, etenkin kevätkaudella. Viime vuonna huomasin selvän kehityksen jo parilla pidemmällä tempoajolla myös kesällä.
Uinnissa asia on mutkikkaampi. Välillä lyhyttä, välillä pitkää? Jokainen treeni kestää itsellä yleensä noin tunnin, ja harvoinpa ne nyt sitten on kelailua kuitenkaan alusta loppuun. Ei ainakaan pitäisi olla usein. Noh, alkuverraa, tekniikkaa, tekniikkaa ja tekniikkaa. Potkuja. Noh, lopussa on vielä jäähdyttelyä. Välissä pitäisi olla yleensä vielä se pääsarja, jolla pitäisi olla selkeä tarkoitus. Se on se juttu, joka on itsellä jäänyt nyt viimeisen parin kuukauden treenaamisen aikana huomiotta. Aina sitä kuvittelee tekevänsä järkevästi, mutta pakko sanoa, että ei siinä kyllä usein ole kovin pitkällisiä pohdintoja tehty, mitä sitä uisi minäkin päivänä. Eikä se ole siten kovin kauaskantoista. Tällöin itsensä haastaminen on jäänyt lähes huomiotta. Onko treeneissä ollut säännöllisesti jotain teemaa? Onko se ollut progressiivista? Riittävän tehokasta? Ja palveleeko se päämäärää, eli itsellä etenkin puolimatkan kisaa kesällä?
Kun selailen kulunutta kahta kuukautta takaperin, voisin sanoa olevani pettynyt uinnin kehitykseen, mutta se ei johdu, ettenkö osaisi uida, vaan etten osaa suunnitella. Kuluneen kahden kuukauden aikana olen vain muutaman kerran uinut itselle haastavaa sarjaa, ja nekin ovat olleet melko lyhyitä, ja sarjan progressio on ollut kova, jolloin ensimmäiset toistot ovat olleet kevyitä, viimeiset lähes maksimaalisia. Sitten on melko iso liuta keilailuja välillä 500m-3000m, jossa mennään siinä jossain välillä, ettei kuitenkaan tunnu edes pahalta, mutta ei ole ihan sitä lämmittelyvauhtiakaan.
Tutustuin kuluneella viikolla termiin CSS, johon kyllä törmäsin jo viime vuonnakin. Silloin otin siitä ehkä jotain onkeeni, toivottavasti nytkin. Säännöllisesti itsensä haastaminen oikealla teholla. Kriittinen uintivauhti. Jotenkin tulee mieleen, kuinka juoksussa parannetaan kisavauhtia juoksemalla vähän kisavauhtia hiljempaa, intervalleissa ja kisaa lyhyempiä matkoja ja lyhyemmillä kisamatkoilla ihan sitä kisamatkaakin. Tämä on se perusta. Siihen päälle vielä vähän kisavauhtia kovempaa menoa tuomaan vauhtiväljyyttä. Lisäksi peruskestävyyttä kestämään se koko matka yleisesti ottaen. Uinnissa pitäisi pyrkiä vähän samaan. Matka on 1900m, joka pitäisi pystyä uimaan tasaisen kovalla vauhdilla, mutta ei ihan täysillä, jotta jaksaa senkin jälkeen liikkua.
http://www.swimsmooth.com/training.html tuolta löysin laskurin, ja treenisetteinä antaa tällaista, joku näistä kerta viikkoon pääsettinä:
You swim sub 5:45 for 400m:
10x200m with 20sec recovery
or
5x400m with 40sec recovery
or
18x100m with 10sec recovery
or
3x600m with 60sec recovery
Ihan vihdyttävää luettavaa, muistuttaa, ettei täysiä tarvitse tai pidäkään aina mennä, edes uidessa, mutta haastaa itseään pitää. Ei tuossa toki koko totuus ole uintitreeneistä, mutta joku tolkku kuitenkin, parempi kuin itsellä viime aikoina.
Tästä eteenpäin yritän muistaa tehdä jotain sotasuunnitelmia jokaiseen lajiin, etenkin uintiin, ennen treeniä jo hyvissä ajoin, jonkin selvityksen, mitä teen ja miksi teen. Ja katse vähän pidemmälle kuin se seuraava treeni, jotta jotain kehittymistä voidaan nähdä. Toivottavasti se alkoi uinnissa viime viikolla, jotta Joroisilla pääsee mieleiseen uintiaikaan.
Näitä kysymyksiä sitä välillä pohtii, kun yrittää tarkastella omaa tekemistään ulkopuolisen näkökulmasta. Lisäksi pitää katsoa, että onhan touhu edelleen mielekästä, sehän se ratkaisevinta kuitenkin on?
Juostessa sitä on jotenkin pitänyt aina itsestäänselvänä, että pääosin hiljaa, välillä pitkää, välillä lyhyttä ja välillä, mahdollisimman säännöllisesti toistettuna myös kovaa, joko intervalleja tai lyhyttä matkaa yhtä putkea. Ei ongelmaa yleensä, ja kehitystäkin tulee lopulta.
Pyöräillessä on välillä ongelmia itsellä, kun sitä ei kuitenkaan niin paljoa tule tehtyä. yleensä sitä tuppaa ajamaan sisällä ja ulkona sillä mukavuusalueella, jolloin kehitys on hyvin hidasta ja näennäistä, kun vauhti saattaa kasvaa siinä matalalla intensiteetillä mentäessä, mutta lopulta ylimääräisiä vaihteita ei enää löydykään, kun pitäisi laittaa vähän pökköä pesään. Tähän pitää yrittää kiinnittää huomiota. Aivan kuten seuraillassa todettiin, viikkotempo ei kuulosta hassummalta kovemmaksi säännölliseksi treeniksi, etenkin kevätkaudella. Viime vuonna huomasin selvän kehityksen jo parilla pidemmällä tempoajolla myös kesällä.
Uinnissa asia on mutkikkaampi. Välillä lyhyttä, välillä pitkää? Jokainen treeni kestää itsellä yleensä noin tunnin, ja harvoinpa ne nyt sitten on kelailua kuitenkaan alusta loppuun. Ei ainakaan pitäisi olla usein. Noh, alkuverraa, tekniikkaa, tekniikkaa ja tekniikkaa. Potkuja. Noh, lopussa on vielä jäähdyttelyä. Välissä pitäisi olla yleensä vielä se pääsarja, jolla pitäisi olla selkeä tarkoitus. Se on se juttu, joka on itsellä jäänyt nyt viimeisen parin kuukauden treenaamisen aikana huomiotta. Aina sitä kuvittelee tekevänsä järkevästi, mutta pakko sanoa, että ei siinä kyllä usein ole kovin pitkällisiä pohdintoja tehty, mitä sitä uisi minäkin päivänä. Eikä se ole siten kovin kauaskantoista. Tällöin itsensä haastaminen on jäänyt lähes huomiotta. Onko treeneissä ollut säännöllisesti jotain teemaa? Onko se ollut progressiivista? Riittävän tehokasta? Ja palveleeko se päämäärää, eli itsellä etenkin puolimatkan kisaa kesällä?
Kun selailen kulunutta kahta kuukautta takaperin, voisin sanoa olevani pettynyt uinnin kehitykseen, mutta se ei johdu, ettenkö osaisi uida, vaan etten osaa suunnitella. Kuluneen kahden kuukauden aikana olen vain muutaman kerran uinut itselle haastavaa sarjaa, ja nekin ovat olleet melko lyhyitä, ja sarjan progressio on ollut kova, jolloin ensimmäiset toistot ovat olleet kevyitä, viimeiset lähes maksimaalisia. Sitten on melko iso liuta keilailuja välillä 500m-3000m, jossa mennään siinä jossain välillä, ettei kuitenkaan tunnu edes pahalta, mutta ei ole ihan sitä lämmittelyvauhtiakaan.
Tutustuin kuluneella viikolla termiin CSS, johon kyllä törmäsin jo viime vuonnakin. Silloin otin siitä ehkä jotain onkeeni, toivottavasti nytkin. Säännöllisesti itsensä haastaminen oikealla teholla. Kriittinen uintivauhti. Jotenkin tulee mieleen, kuinka juoksussa parannetaan kisavauhtia juoksemalla vähän kisavauhtia hiljempaa, intervalleissa ja kisaa lyhyempiä matkoja ja lyhyemmillä kisamatkoilla ihan sitä kisamatkaakin. Tämä on se perusta. Siihen päälle vielä vähän kisavauhtia kovempaa menoa tuomaan vauhtiväljyyttä. Lisäksi peruskestävyyttä kestämään se koko matka yleisesti ottaen. Uinnissa pitäisi pyrkiä vähän samaan. Matka on 1900m, joka pitäisi pystyä uimaan tasaisen kovalla vauhdilla, mutta ei ihan täysillä, jotta jaksaa senkin jälkeen liikkua.
http://www.swimsmooth.com/training.html tuolta löysin laskurin, ja treenisetteinä antaa tällaista, joku näistä kerta viikkoon pääsettinä:
You swim sub 5:45 for 400m:
10x200m with 20sec recovery
or
5x400m with 40sec recovery
or
18x100m with 10sec recovery
or
3x600m with 60sec recovery
Ihan vihdyttävää luettavaa, muistuttaa, ettei täysiä tarvitse tai pidäkään aina mennä, edes uidessa, mutta haastaa itseään pitää. Ei tuossa toki koko totuus ole uintitreeneistä, mutta joku tolkku kuitenkin, parempi kuin itsellä viime aikoina.
Tästä eteenpäin yritän muistaa tehdä jotain sotasuunnitelmia jokaiseen lajiin, etenkin uintiin, ennen treeniä jo hyvissä ajoin, jonkin selvityksen, mitä teen ja miksi teen. Ja katse vähän pidemmälle kuin se seuraava treeni, jotta jotain kehittymistä voidaan nähdä. Toivottavasti se alkoi uinnissa viime viikolla, jotta Joroisilla pääsee mieleiseen uintiaikaan.
2.3.2014
Viikko 9 - kehittävä?
MA: Perus-/kynnysvauhtista juoksua 2*8,6km, avg. 4:34/km
TI: Uintia 3,2km/54min
KE: Ap: Juoksua, intervallit 3*2km 4:00/km (avg.158/max.168bpm) , 3:50/km (168/176bpm) ja 3:40/km (174/181bpm), /90s palautus, yht. 14,7km, 4:43/km
Ip: Perusjuoksua 9,5km, 4:44/km + 1h boulderointia
TO: Kuntopyörällä 1h30min, sis. 2*20min (avg.137 ja 152bpm) kovemmilla tehoilla + juoksua 2km vr 5:00/km
PE: Perusjuoksua 7,6km, 5:08/km + uintia 3,5km/53min, sis. 12*100m kiihtyen/10s palautus, avg. 1:20,8/100m
LA: Kuntopyörällä 1h, sis. 2*5min kovaa (280/300W) + juoksua 2km vr 5:00/km
SU: Perusjuoksua 7,8km, 4:39/km + kevyttä juoksua 5,5km, 6:35/km + uintia 3,5km/50min, sis. 40*50m kiihtyen (10 keskiarvona 38,76s, 38,59s, 38,01s ja 36,47s), L55s
Yht: 11h32min, sis. juoksua 66,3km/5h24min, uintia 10,2km/2h37min, kuntopyöräilyä 2h30min ja kiipeilyä 1h.
Yllä kun mustasin vähän treenejä, näkisin viikon kehittävänä. Vain tiistaina oli oikein kevyt päivä, toki oli muitakin, jolloin rasitus ei tuntunut juuri session jälkeen enää, kuten lauantain pyöräily oli hyvä veto mutta lyhyt, ja uinnit eivät tunnu vain väsyttävän ikinä (näillä kuormilla), joten perjantain ja sunnuntain uinnit, vaikka reippaita olivatkin, eivät kuluttaviksi muuttuneet muu treeni huomioiden.
Perusvauhti alkaa juoksussa nousta hyvälle tasolle, tuntuma on helppoa vitosen vauhdissa, alle mennessä hengitys ei vielä juuri muutu, vasta lähempänä 4:40/km ja alle, mennään tuntuman mukaan kynnykselle, ainakin hengityksen mukaan. Eikä se sykemittari, kun on mukana ollut, ole juuri valittanut, vaikka kynnyksiä siltä osinkaan en tiedä. Ainoa vähän reippaampi juoksu oli keskiviikkona, mutta kokonaiskuorma oli mielestäni hyvin maltillinen, kiireisen aikataulun vuoksi, joten vain kolme toistoa takasivat, että kokonaisrasitus ei kasvanut kovin kovaksi. Sykkeet olivat vedoissa hyviä, ja 3:40/km ei tuntunut vielä kovin pahalta! Lupailisiko jo kymppiä viimein alle 38min?
Pyörällä tuli torstaina mukava setti, vaihteeksi mentiin sykkeissä vähän normaalia kovempaa, ensimmäinen veto maltillinen, toisessa vähän enemmän tehoa. Näillä uskon kunnon nousevan lähikuukausina yhdistettynä vähän kovempaankin ajoon (kuten lauantaina lyhyt pätkä)!
Uinnista voisin kirjoitella toisen artikkelin, siinä kysymyksiä treenaamisesta riittää, ja niihin yritän paneutua ja pistää järkeviä asioita muistiin ja käytäntöön, jotta Joroisilla kulkee uinnissa paremmin kuin aiemmin. Perjantain 100m ja sunnuntain 50m vedot osoittavat aristavaa kunnon nousua kuitenkin lähiviikoille :)
TI: Uintia 3,2km/54min
KE: Ap: Juoksua, intervallit 3*2km 4:00/km (avg.158/max.168bpm) , 3:50/km (168/176bpm) ja 3:40/km (174/181bpm), /90s palautus, yht. 14,7km, 4:43/km
Ip: Perusjuoksua 9,5km, 4:44/km + 1h boulderointia
TO: Kuntopyörällä 1h30min, sis. 2*20min (avg.137 ja 152bpm) kovemmilla tehoilla + juoksua 2km vr 5:00/km
PE: Perusjuoksua 7,6km, 5:08/km + uintia 3,5km/53min, sis. 12*100m kiihtyen/10s palautus, avg. 1:20,8/100m
LA: Kuntopyörällä 1h, sis. 2*5min kovaa (280/300W) + juoksua 2km vr 5:00/km
SU: Perusjuoksua 7,8km, 4:39/km + kevyttä juoksua 5,5km, 6:35/km + uintia 3,5km/50min, sis. 40*50m kiihtyen (10 keskiarvona 38,76s, 38,59s, 38,01s ja 36,47s), L55s
Yht: 11h32min, sis. juoksua 66,3km/5h24min, uintia 10,2km/2h37min, kuntopyöräilyä 2h30min ja kiipeilyä 1h.
Yllä kun mustasin vähän treenejä, näkisin viikon kehittävänä. Vain tiistaina oli oikein kevyt päivä, toki oli muitakin, jolloin rasitus ei tuntunut juuri session jälkeen enää, kuten lauantain pyöräily oli hyvä veto mutta lyhyt, ja uinnit eivät tunnu vain väsyttävän ikinä (näillä kuormilla), joten perjantain ja sunnuntain uinnit, vaikka reippaita olivatkin, eivät kuluttaviksi muuttuneet muu treeni huomioiden.
Perusvauhti alkaa juoksussa nousta hyvälle tasolle, tuntuma on helppoa vitosen vauhdissa, alle mennessä hengitys ei vielä juuri muutu, vasta lähempänä 4:40/km ja alle, mennään tuntuman mukaan kynnykselle, ainakin hengityksen mukaan. Eikä se sykemittari, kun on mukana ollut, ole juuri valittanut, vaikka kynnyksiä siltä osinkaan en tiedä. Ainoa vähän reippaampi juoksu oli keskiviikkona, mutta kokonaiskuorma oli mielestäni hyvin maltillinen, kiireisen aikataulun vuoksi, joten vain kolme toistoa takasivat, että kokonaisrasitus ei kasvanut kovin kovaksi. Sykkeet olivat vedoissa hyviä, ja 3:40/km ei tuntunut vielä kovin pahalta! Lupailisiko jo kymppiä viimein alle 38min?
Pyörällä tuli torstaina mukava setti, vaihteeksi mentiin sykkeissä vähän normaalia kovempaa, ensimmäinen veto maltillinen, toisessa vähän enemmän tehoa. Näillä uskon kunnon nousevan lähikuukausina yhdistettynä vähän kovempaankin ajoon (kuten lauantaina lyhyt pätkä)!
Uinnista voisin kirjoitella toisen artikkelin, siinä kysymyksiä treenaamisesta riittää, ja niihin yritän paneutua ja pistää järkeviä asioita muistiin ja käytäntöön, jotta Joroisilla kulkee uinnissa paremmin kuin aiemmin. Perjantain 100m ja sunnuntain 50m vedot osoittavat aristavaa kunnon nousua kuitenkin lähiviikoille :)
1.3.2014
Alkuvuoden viritelmät ja kuukausien tulokset
Ajattelin koota, miten alkuvuosi, eli kaksi ensimmäistä säännöllistä treenikuukautta on kulunut, jotta pystyy helposti vertaamaan taas mennesseen.
Tässä vuoden 2013 tammi- ja helmikuun vertailut, jolloin treeni oli säännöllistä jo joulukuulta alkaen.
Tammikuu -13 vs. -14:
Juoksua: 189,9km, 5:51/km vs. 173,6km, 5:06/km
Pyöräilyä: 18h48min vs. 20h52min
Uintia: 39,1km, 3,32km/h vs. 36,25km, 3,63km/h
Lihaskuntoa ja muuta: 3h57min vs. 2h25min
Yhteensä: 53h00min vs. 48h02min
Mietteet 2013 tammikuun treenistä aiemmin kirjoitettuna:
Tämä kertoo aika hyvin, mitä on tullut tehtyä, vaikka yksittäisiä treenejä siinä ei näykään. Kovia juoksua ei ole käytännössä yhtään, pyörällä kovimmatkin ovat olleet lähinnä lyhyitä spinning-tunteja ja uinnissa keskittyminen tekniikkaan ja lyhyehköihin setteihin tekee tekemisestä miellyttävän leppoisaa eikä pistä ahdistamaan.
Helmikuu -13 vs. -14:
Juoksua: 132km, 5:14/km vs. 276,7km, 5:03/km
Pyöräilyä: 21h vs. 13h15min
Uintia: 48km, 3,43km/h vs. 46,6km, 3,73km/h
Lihaskuntoa ja muuta: 4h12min vs. 3h43min
Yhteensä: 50h24min vs. 52h43min
Helmikuun mietteitä 2013 olivat:
melko vakiona on pysynyt tuo treenien teho - suuremmat määrät luo kovemman viikon. Pitää varmaan tämän kuun loputtua viimeistään alkaa miettiä tehon ja määrän suhdetta, josko ei enää tällainen perusmättö olisikaan enää olettamus.
Mitäs näistä voisi sitten päätellä?
Tammikuussa tuli tänä vuonna vähemmän treeniä, kun olin vasta aloittelemassa säännöllistä treeniä, joten alussa määrät olivat melko maltillisia.
Juoksussa vauhti oli selvästi parempaa kuin vuotta aiemmin, määrää melko samalla tavalla. Edellisenä vuonna lähinnä pk-painotteista, nyt mukana nopeampaakin juoksua. Monet peruslenkit siinä 5:00/km molemmin puolin nyt.
Pyöräily oli melko samaa kuin edellisenä vuonna, viime vuonna tosin kävin melko säännöllisesti spinningtunneilla, jolloin syke nousi sentään viikottain vk-alueelle. Tänä vuonna ei tainnut nousta kertaakaan.
Uintia melko vastaavat määrät, mutta vauhti oli keskimäärin kovempaa nyt. Johtuu selvästi siitä, että viime vuonna tammikuussa uintitekniikka ei ollut vielä ollenkaan sitä, mitä se loppukeväästä oli ja nykyään on.
Helmikuussa määrää tuli muutama tunti enemmän, mutta ei olennaista muutosta edelliseen vuoteen sen suhteen.
Juoksua tuli kuitenkin tuplaten ja sekin tehtiin keskimäärin kovemmalla vauhdilla. Tehoa tuskin oli juuri sen enempää kuitenkaan, luulen, että viime vuonna tehot saattoivat olla jopa kovemmat kuin tänä vuonna. Maaliskuussahan ei sitten enää paljoa viime vuonna juostukaan. Nyt fiilis on kuitenkin luottavainen, että määrät ei juostessa putoa läheskään siten, kuin edellisinä vuosina kevääseen tultaessa.
Pyöräilyä oli nyt tänä vuonna selvästi vähemmän kuin edellisenä, ja myöskin tammikuuhun verraten. Tämä johtuu etenkin siitä, että juoksua tuli tehtyä enemmän kun ei pyörän satula niin maistunut eikä ulkopyöräilyä tullut tehtyä, kuten edellisenä vuonna (11h vs nyt 0h), nyt viime vuoden pyörämatkoja osittain korvattiin juosten ja kävellen. Maastopyörän kumi ollut koko kuukauden puhki... Tehoa tänä vuonna ei helmikuussa myöskään paljoa ollut, edellisenä vuonna oli himpun verran enemmän.
Uintia tuli melko vastaava määrä kuin viime vuonnakin, viime vuonna nähtiin selvää kehitystä vauhdeissa, nyt paljon maltillisempaa, vaikka nytkin se vauhti alkaa löytyä. Keskivauhti nousi viime vuonna kuitenkin jo lähelle tämän vuoden lukemaa, joka kertoo etenkin siitä, että säännöllisiä kovempia pääsarjoja tuli tehtyä viime vuonna selvästi enemmän.
Viime vuonna kirjoittelin, että maaliskuussa voisi yrittää pitää tatsin samoissa luomatta kuitenkaan tavoitteita mihinkään, kun ei ne kuitenkaan pidä. Noh, eivät pitäneet edes määrälliset tavoitteet, kun mm. juoksua tuli viime maaliskuussa enää 75km kuutena kertana.
Nyt en lupaile edes pysyä samoissa kuin nyt helmikuussa, vaan saa nähdä mitä ensi kuukausi tuo tullessaan. Ainoa fakta on, että seuraava ja sitä seuraava kuukausi ovat erittäin olennaisia kesän kisoja ajatellen, miten (vauhti)pohja on rakennettu kestämään kesän kisat...
Tässä vuoden 2013 tammi- ja helmikuun vertailut, jolloin treeni oli säännöllistä jo joulukuulta alkaen.
Tammikuu -13 vs. -14:
Juoksua: 189,9km, 5:51/km vs. 173,6km, 5:06/km
Pyöräilyä: 18h48min vs. 20h52min
Uintia: 39,1km, 3,32km/h vs. 36,25km, 3,63km/h
Lihaskuntoa ja muuta: 3h57min vs. 2h25min
Yhteensä: 53h00min vs. 48h02min
Mietteet 2013 tammikuun treenistä aiemmin kirjoitettuna:
Tämä kertoo aika hyvin, mitä on tullut tehtyä, vaikka yksittäisiä treenejä siinä ei näykään. Kovia juoksua ei ole käytännössä yhtään, pyörällä kovimmatkin ovat olleet lähinnä lyhyitä spinning-tunteja ja uinnissa keskittyminen tekniikkaan ja lyhyehköihin setteihin tekee tekemisestä miellyttävän leppoisaa eikä pistä ahdistamaan.
Helmikuu -13 vs. -14:
Juoksua: 132km, 5:14/km vs. 276,7km, 5:03/km
Pyöräilyä: 21h vs. 13h15min
Uintia: 48km, 3,43km/h vs. 46,6km, 3,73km/h
Lihaskuntoa ja muuta: 4h12min vs. 3h43min
Yhteensä: 50h24min vs. 52h43min
Helmikuun mietteitä 2013 olivat:
melko vakiona on pysynyt tuo treenien teho - suuremmat määrät luo kovemman viikon. Pitää varmaan tämän kuun loputtua viimeistään alkaa miettiä tehon ja määrän suhdetta, josko ei enää tällainen perusmättö olisikaan enää olettamus.
Mitäs näistä voisi sitten päätellä?
Tammikuussa tuli tänä vuonna vähemmän treeniä, kun olin vasta aloittelemassa säännöllistä treeniä, joten alussa määrät olivat melko maltillisia.
Juoksussa vauhti oli selvästi parempaa kuin vuotta aiemmin, määrää melko samalla tavalla. Edellisenä vuonna lähinnä pk-painotteista, nyt mukana nopeampaakin juoksua. Monet peruslenkit siinä 5:00/km molemmin puolin nyt.
Pyöräily oli melko samaa kuin edellisenä vuonna, viime vuonna tosin kävin melko säännöllisesti spinningtunneilla, jolloin syke nousi sentään viikottain vk-alueelle. Tänä vuonna ei tainnut nousta kertaakaan.
Uintia melko vastaavat määrät, mutta vauhti oli keskimäärin kovempaa nyt. Johtuu selvästi siitä, että viime vuonna tammikuussa uintitekniikka ei ollut vielä ollenkaan sitä, mitä se loppukeväästä oli ja nykyään on.
Helmikuussa määrää tuli muutama tunti enemmän, mutta ei olennaista muutosta edelliseen vuoteen sen suhteen.
Juoksua tuli kuitenkin tuplaten ja sekin tehtiin keskimäärin kovemmalla vauhdilla. Tehoa tuskin oli juuri sen enempää kuitenkaan, luulen, että viime vuonna tehot saattoivat olla jopa kovemmat kuin tänä vuonna. Maaliskuussahan ei sitten enää paljoa viime vuonna juostukaan. Nyt fiilis on kuitenkin luottavainen, että määrät ei juostessa putoa läheskään siten, kuin edellisinä vuosina kevääseen tultaessa.
Pyöräilyä oli nyt tänä vuonna selvästi vähemmän kuin edellisenä, ja myöskin tammikuuhun verraten. Tämä johtuu etenkin siitä, että juoksua tuli tehtyä enemmän kun ei pyörän satula niin maistunut eikä ulkopyöräilyä tullut tehtyä, kuten edellisenä vuonna (11h vs nyt 0h), nyt viime vuoden pyörämatkoja osittain korvattiin juosten ja kävellen. Maastopyörän kumi ollut koko kuukauden puhki... Tehoa tänä vuonna ei helmikuussa myöskään paljoa ollut, edellisenä vuonna oli himpun verran enemmän.
Uintia tuli melko vastaava määrä kuin viime vuonnakin, viime vuonna nähtiin selvää kehitystä vauhdeissa, nyt paljon maltillisempaa, vaikka nytkin se vauhti alkaa löytyä. Keskivauhti nousi viime vuonna kuitenkin jo lähelle tämän vuoden lukemaa, joka kertoo etenkin siitä, että säännöllisiä kovempia pääsarjoja tuli tehtyä viime vuonna selvästi enemmän.
Viime vuonna kirjoittelin, että maaliskuussa voisi yrittää pitää tatsin samoissa luomatta kuitenkaan tavoitteita mihinkään, kun ei ne kuitenkaan pidä. Noh, eivät pitäneet edes määrälliset tavoitteet, kun mm. juoksua tuli viime maaliskuussa enää 75km kuutena kertana.
Nyt en lupaile edes pysyä samoissa kuin nyt helmikuussa, vaan saa nähdä mitä ensi kuukausi tuo tullessaan. Ainoa fakta on, että seuraava ja sitä seuraava kuukausi ovat erittäin olennaisia kesän kisoja ajatellen, miten (vauhti)pohja on rakennettu kestämään kesän kisat...
23.2.2014
Talviloma, määrää koneeseen
Ei, ei ollut hiihtoloma täällä etelässä, hyvä jos lunta näkikään. Mutta sopii minulle, sulaapahan nopeammin loputkin kun ei koskaan paljoa ollutkaan ja pääsee kuivalla kelillä pian juoksemaan koko ajan ja pyöräilemäänkin!
Viikko oli lomaa koulusta, joten mukavasti pääsi touhuilemaan omiaan. Melko monipuolisesti sain treenattua, hieman normaalia enemmän lihaskuntoakin muisti tehdä. Juosten tuli hyvä läjä kilometrejä hyvällä (perus)vauhdilla ja tuntuma onkin, että ollaan päästy peruslenkeillä sinne, missä oltiin syksyllä, ja se tietää hyvää kuntoa kesää ajatellen vielä :)
MA: Ap: Kevyttä juoksua 17,2km, 5:13/km + uintia 3km kelaus 45:58 (15:46, 15:18, 14:53)
Ip: Boulderointia 1h
TI: Ap: Kevyttä juoksua 5km, 5:30/km + uintia 4,2km/1h06min
Ip: Kuntopiiriä 40min
KE: Ap: Kevyttä /perusjuoksua 7,8km, 5:05/km + uintia 3,6km/1h01min
Ip: Kuntopyörällä 1h10min + juoksua vr 2km, 5:00/km
TO: Ap: Kuntopyörällä 1h20min + juoksua vr 3km, 5:20/km
Ip: Perusjuoksua kiihtyen 12,75km, 4:50/km (142bpm)
PE: Ap: Kevyttä /Perusjuoksua 17,2km, 5:00/km (puolet 5:13/km, puolet 4:43/km) + uintia 3,2km/50min
Ip: -
LA: Ap: Perusjuoksua 5,4km, 4:45/km + kuntopyörällä kiihtyen 1h35min (123bpm)
Ip: -
SU: Ap: Kevyttä juoksua pitemmälti 23,5km, 5:06/km (133bpm)
Ip: Kuntopiiriä 48min
Yht: 18h13min, sisältäen juoksua 93,9km/7h56min, kuntopyöräilyä 4h05min, uintia 14km/3h43min, kiipeilyä 1h, kuntopiiriä 1h28min
Erittäin onnistunut määräviikko, jossa hieman tehoakin, tai siis, ettei ihan kävelyvauhdilla kuitenkaan paineltu menemään treenejä tunteja keräten. Ei tosin tunnu kropassa nyt sunnuntai-iltana juuri missään :)
Tiistain ja sunnuntain kuntopiirit olivat sunnilleen seuraavanlaisia: 10 punnerrusta, 10 askelkyykkyä, 10 vatsarutistusta, 10 jalannostot kyljellään molemmin puolin, 10 hindupunnerrusta, 10 kyykkyä, 10 istumaannousua, 10 dippiä, 10 sivukyykkyä, 2min lankkua, 10 selkää. Kestää itsellä n. 7,5min, uusi kierros lähtee 8min välein, taukoa ei tule missään muussa vaiheessa. Tiistaina 5 kierrosta, sunnuntaina 6 kierrosta.
Torstaina tein 20min FTP-testiä samalla pyörällä jolla tein viime keväänäkin, pari kuukautta myöhemmässä vaiheessa. Nyt tulos oli 253W, eli 240W FTP. Viime vuonna 2kk myöhemmässä vaiheessa tulos oli n. 10w korkeampi, mutta silloin pyöräilyä oli takana selvästi enemmän ja etenkin tehoa oli alettu jo polkea, muistaakseni. Nyt tuntui pahalta jo 2min jälkeen, mutta onnistuin kasvattamaan tehoa loppua kohden kuitenkin pari hattiwattia. Tuntuu ihan kuin reisissä hapottaa ja polttaa, vaikka syke on luokkaa 170bpm. Keskisykekin testissä vain 176bpm, max. 194bpm. Viime vuonna tosin keskisyke oli vain 172bpm, silloin teho nousi vielä selvemmin loppua kohden ja alku oli maltillinen. Tänä keväänä ei ole montaa minuuttia tullut kuitenkaan vielä voimapyöräilyä tai muutenkaan pk-sykkeitä kovemmalla tasolla pyöräiltyä, joten uskon tason nousevan kesään mennessä huomattavasti, kunhan tehoja tulee lisää viikottaiseen ajoon. Ei näillä hattiwateilla ajeta puolimatkan pyöräosuutta selvästi alle 2h20min vielä.
Loppuviikosta, torstain iltalenkiltä aina sunnuntain pitkikseen, juoksulenkit taittuivat oikein mukavalla vauhdilla sykkeiden ollessa yllättävänkin matalat ja tuntuma oli helppo! Torstaina sykkeet pysyivät 150bpm tuntumassa, vaikka osa kilometreistä meni n. 4:35/km. Tänään sunnuntaina meni useita kilometrejä hyvin 4:50/km tasolla ja allekin, ja syke pysyi alle 140bpm. Oletan, huom. oletan, kynnyssykkeen olevan lähellä 150-155bpm hengityksestä päätellen, joten suunta on oikea!
Viikko oli lomaa koulusta, joten mukavasti pääsi touhuilemaan omiaan. Melko monipuolisesti sain treenattua, hieman normaalia enemmän lihaskuntoakin muisti tehdä. Juosten tuli hyvä läjä kilometrejä hyvällä (perus)vauhdilla ja tuntuma onkin, että ollaan päästy peruslenkeillä sinne, missä oltiin syksyllä, ja se tietää hyvää kuntoa kesää ajatellen vielä :)
MA: Ap: Kevyttä juoksua 17,2km, 5:13/km + uintia 3km kelaus 45:58 (15:46, 15:18, 14:53)
Ip: Boulderointia 1h
TI: Ap: Kevyttä juoksua 5km, 5:30/km + uintia 4,2km/1h06min
Ip: Kuntopiiriä 40min
KE: Ap: Kevyttä /perusjuoksua 7,8km, 5:05/km + uintia 3,6km/1h01min
Ip: Kuntopyörällä 1h10min + juoksua vr 2km, 5:00/km
TO: Ap: Kuntopyörällä 1h20min + juoksua vr 3km, 5:20/km
Ip: Perusjuoksua kiihtyen 12,75km, 4:50/km (142bpm)
PE: Ap: Kevyttä /Perusjuoksua 17,2km, 5:00/km (puolet 5:13/km, puolet 4:43/km) + uintia 3,2km/50min
Ip: -
LA: Ap: Perusjuoksua 5,4km, 4:45/km + kuntopyörällä kiihtyen 1h35min (123bpm)
Ip: -
SU: Ap: Kevyttä juoksua pitemmälti 23,5km, 5:06/km (133bpm)
Ip: Kuntopiiriä 48min
Yht: 18h13min, sisältäen juoksua 93,9km/7h56min, kuntopyöräilyä 4h05min, uintia 14km/3h43min, kiipeilyä 1h, kuntopiiriä 1h28min
Erittäin onnistunut määräviikko, jossa hieman tehoakin, tai siis, ettei ihan kävelyvauhdilla kuitenkaan paineltu menemään treenejä tunteja keräten. Ei tosin tunnu kropassa nyt sunnuntai-iltana juuri missään :)
Tiistain ja sunnuntain kuntopiirit olivat sunnilleen seuraavanlaisia: 10 punnerrusta, 10 askelkyykkyä, 10 vatsarutistusta, 10 jalannostot kyljellään molemmin puolin, 10 hindupunnerrusta, 10 kyykkyä, 10 istumaannousua, 10 dippiä, 10 sivukyykkyä, 2min lankkua, 10 selkää. Kestää itsellä n. 7,5min, uusi kierros lähtee 8min välein, taukoa ei tule missään muussa vaiheessa. Tiistaina 5 kierrosta, sunnuntaina 6 kierrosta.
Torstaina tein 20min FTP-testiä samalla pyörällä jolla tein viime keväänäkin, pari kuukautta myöhemmässä vaiheessa. Nyt tulos oli 253W, eli 240W FTP. Viime vuonna 2kk myöhemmässä vaiheessa tulos oli n. 10w korkeampi, mutta silloin pyöräilyä oli takana selvästi enemmän ja etenkin tehoa oli alettu jo polkea, muistaakseni. Nyt tuntui pahalta jo 2min jälkeen, mutta onnistuin kasvattamaan tehoa loppua kohden kuitenkin pari hattiwattia. Tuntuu ihan kuin reisissä hapottaa ja polttaa, vaikka syke on luokkaa 170bpm. Keskisykekin testissä vain 176bpm, max. 194bpm. Viime vuonna tosin keskisyke oli vain 172bpm, silloin teho nousi vielä selvemmin loppua kohden ja alku oli maltillinen. Tänä keväänä ei ole montaa minuuttia tullut kuitenkaan vielä voimapyöräilyä tai muutenkaan pk-sykkeitä kovemmalla tasolla pyöräiltyä, joten uskon tason nousevan kesään mennessä huomattavasti, kunhan tehoja tulee lisää viikottaiseen ajoon. Ei näillä hattiwateilla ajeta puolimatkan pyöräosuutta selvästi alle 2h20min vielä.
Loppuviikosta, torstain iltalenkiltä aina sunnuntain pitkikseen, juoksulenkit taittuivat oikein mukavalla vauhdilla sykkeiden ollessa yllättävänkin matalat ja tuntuma oli helppo! Torstaina sykkeet pysyivät 150bpm tuntumassa, vaikka osa kilometreistä meni n. 4:35/km. Tänään sunnuntaina meni useita kilometrejä hyvin 4:50/km tasolla ja allekin, ja syke pysyi alle 140bpm. Oletan, huom. oletan, kynnyssykkeen olevan lähellä 150-155bpm hengityksestä päätellen, joten suunta on oikea!
16.2.2014
Viikko 7 kiireen keskellä
Ei tullut ihan määräviikkoa edellisen perään, johtuen kolmesta tentistä ke, to ja pe, sekä koko viikonlopun kestävästä kurssista, jolla olin.
MA: Kevyttä juoksua 5km, 5:30/km
TI: Kevyttä juoksua 8,5km, 5:25/km + uintia4km/1h06min
KE: Kevyttä juoksua 5km, 5:12/km
TO: Kevyttä juoksua 8km, 5:24/km + 1h kuntopyörällä
PE: Perusjuoksua 9,5km, 5:06/km + uintia 4,1km/1h06min + 1h kuntopyörällä
LA: Kevyt/Perusjuoksua 13,2km, 5:12/km (135bpm)
SU: Intervallijuoksua 5*1km/90´´ palautus, 3:31/km. yht. 12km, 4:36/km
Yht: 9h27min, sisältäen juoksua 5h15min/61,2km, uintia 2h12min/8,1km, pyöräilyä 2h.
Muuten ihan hyvää tekemistä, mutta määrä jäi selvästi alemmas mitä olin ajatellut. Tiistaina pääsin koulun jälkeen uimaan, jossa tein mm. 1000m uinnin siten, että 25m kovaa ja 25m kevyttä vuorotellen. Aika oli kohtuu hyvä 14:45 tuntumaan nähden. Torstaina 1h kuntopyöräsessio sisälsi 6min välein tehonnostoa, jossa lopussa mentiin jo selvästi vk-alueella (avg. syke viimeisessä 6min setissä 166bpm). Perjantaina oli hieman enemmän vapaata, joten kävin juosten uimahallilla uimassa ja kotiin tultua juoksin vielä salille pyörittelemään kampia pk-alueella. Uinti oli melko samantyylinen kuin tiistain, mutta 1000m uin nyt siten, että 50m helpon kovaa ja 50m kevyttä. Aika oli nyt 14:28. Sunnuntaina sitten vuorossa oli vähän pidempiä vetoloita kuten olin ajatellutkin ja vauhti pykälän alempi (3:25/km -> 3:31/km). 5*1km oli mukava lyhyt mutta tarpeeksi pitkä setti kuitenkin. Tosin vatsa oli turvonnut kuin pullataikina viikonlopun kurssin ruokatarjoiluista ja pinkellä vatsalla ei ollut kiva juosta. Siksi ehkä aavistuksen nihkeä meno oli. Sykkeet avg. vedoissa oli 170-180bpm, maksimit n. 10bpm korkeammat lopussa. Varaa jäi siis ehkä kuitenkin liian vähän, kun kolmannen vedon jälkeen mentiin jo vedon lopussa yli kynnyksen ja kaksi viimeistä vetoa meni maksimialueella lopussa.
Ensi viikko lomaa! Tiedän mitä se tarkoittaa ainakin osittain :P
MA: Kevyttä juoksua 5km, 5:30/km
TI: Kevyttä juoksua 8,5km, 5:25/km + uintia4km/1h06min
KE: Kevyttä juoksua 5km, 5:12/km
TO: Kevyttä juoksua 8km, 5:24/km + 1h kuntopyörällä
PE: Perusjuoksua 9,5km, 5:06/km + uintia 4,1km/1h06min + 1h kuntopyörällä
LA: Kevyt/Perusjuoksua 13,2km, 5:12/km (135bpm)
SU: Intervallijuoksua 5*1km/90´´ palautus, 3:31/km. yht. 12km, 4:36/km
Yht: 9h27min, sisältäen juoksua 5h15min/61,2km, uintia 2h12min/8,1km, pyöräilyä 2h.
Muuten ihan hyvää tekemistä, mutta määrä jäi selvästi alemmas mitä olin ajatellut. Tiistaina pääsin koulun jälkeen uimaan, jossa tein mm. 1000m uinnin siten, että 25m kovaa ja 25m kevyttä vuorotellen. Aika oli kohtuu hyvä 14:45 tuntumaan nähden. Torstaina 1h kuntopyöräsessio sisälsi 6min välein tehonnostoa, jossa lopussa mentiin jo selvästi vk-alueella (avg. syke viimeisessä 6min setissä 166bpm). Perjantaina oli hieman enemmän vapaata, joten kävin juosten uimahallilla uimassa ja kotiin tultua juoksin vielä salille pyörittelemään kampia pk-alueella. Uinti oli melko samantyylinen kuin tiistain, mutta 1000m uin nyt siten, että 50m helpon kovaa ja 50m kevyttä. Aika oli nyt 14:28. Sunnuntaina sitten vuorossa oli vähän pidempiä vetoloita kuten olin ajatellutkin ja vauhti pykälän alempi (3:25/km -> 3:31/km). 5*1km oli mukava lyhyt mutta tarpeeksi pitkä setti kuitenkin. Tosin vatsa oli turvonnut kuin pullataikina viikonlopun kurssin ruokatarjoiluista ja pinkellä vatsalla ei ollut kiva juosta. Siksi ehkä aavistuksen nihkeä meno oli. Sykkeet avg. vedoissa oli 170-180bpm, maksimit n. 10bpm korkeammat lopussa. Varaa jäi siis ehkä kuitenkin liian vähän, kun kolmannen vedon jälkeen mentiin jo vedon lopussa yli kynnyksen ja kaksi viimeistä vetoa meni maksimialueella lopussa.
Ensi viikko lomaa! Tiedän mitä se tarkoittaa ainakin osittain :P
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)