Talviloma, määrää koneeseen

Ei, ei ollut hiihtoloma täällä etelässä, hyvä jos lunta näkikään. Mutta sopii minulle, sulaapahan nopeammin loputkin kun ei koskaan paljoa ollutkaan ja pääsee kuivalla kelillä pian juoksemaan koko ajan ja pyöräilemäänkin!

Viikko oli lomaa koulusta, joten mukavasti pääsi touhuilemaan omiaan. Melko monipuolisesti sain treenattua, hieman normaalia enemmän lihaskuntoakin muisti tehdä. Juosten tuli hyvä läjä kilometrejä hyvällä  (perus)vauhdilla ja tuntuma onkin, että ollaan päästy peruslenkeillä sinne, missä oltiin syksyllä, ja se tietää hyvää kuntoa kesää ajatellen vielä :)

MA: Ap: Kevyttä juoksua 17,2km, 5:13/km + uintia 3km kelaus 45:58 (15:46, 15:18, 14:53)
Ip: Boulderointia 1h
TI: Ap: Kevyttä juoksua 5km, 5:30/km + uintia 4,2km/1h06min
Ip: Kuntopiiriä 40min
KE: Ap: Kevyttä /perusjuoksua 7,8km, 5:05/km + uintia 3,6km/1h01min
Ip: Kuntopyörällä 1h10min + juoksua vr 2km, 5:00/km
TO: Ap: Kuntopyörällä 1h20min + juoksua vr 3km, 5:20/km
Ip: Perusjuoksua kiihtyen 12,75km, 4:50/km (142bpm)
PE: Ap: Kevyttä /Perusjuoksua 17,2km, 5:00/km (puolet 5:13/km, puolet 4:43/km) + uintia 3,2km/50min
Ip: -
LA: Ap: Perusjuoksua 5,4km, 4:45/km + kuntopyörällä kiihtyen 1h35min (123bpm)
Ip: -
SU: Ap: Kevyttä juoksua pitemmälti 23,5km, 5:06/km (133bpm)
Ip: Kuntopiiriä 48min

Yht: 18h13min, sisältäen juoksua 93,9km/7h56min, kuntopyöräilyä 4h05min, uintia 14km/3h43min, kiipeilyä 1h, kuntopiiriä 1h28min

Erittäin onnistunut määräviikko, jossa hieman tehoakin, tai siis, ettei ihan kävelyvauhdilla kuitenkaan paineltu menemään treenejä tunteja keräten. Ei tosin tunnu kropassa nyt sunnuntai-iltana juuri missään :)

Tiistain ja sunnuntain kuntopiirit olivat sunnilleen seuraavanlaisia: 10 punnerrusta, 10 askelkyykkyä, 10 vatsarutistusta, 10 jalannostot kyljellään molemmin puolin, 10 hindupunnerrusta, 10 kyykkyä, 10 istumaannousua, 10 dippiä, 10 sivukyykkyä, 2min lankkua, 10 selkää. Kestää itsellä n. 7,5min, uusi kierros lähtee 8min välein, taukoa ei tule missään muussa vaiheessa. Tiistaina 5 kierrosta, sunnuntaina 6 kierrosta.

Torstaina tein 20min FTP-testiä samalla pyörällä jolla tein viime keväänäkin, pari kuukautta myöhemmässä vaiheessa. Nyt tulos oli 253W, eli 240W FTP. Viime vuonna 2kk myöhemmässä vaiheessa tulos oli n. 10w korkeampi, mutta silloin pyöräilyä oli takana selvästi enemmän ja etenkin tehoa oli alettu jo polkea, muistaakseni. Nyt tuntui pahalta jo 2min jälkeen, mutta onnistuin kasvattamaan tehoa loppua kohden kuitenkin pari hattiwattia. Tuntuu ihan kuin reisissä hapottaa ja polttaa, vaikka syke on luokkaa 170bpm. Keskisykekin testissä vain 176bpm, max. 194bpm. Viime vuonna tosin keskisyke oli vain 172bpm, silloin teho nousi vielä selvemmin loppua kohden ja alku oli maltillinen. Tänä keväänä ei ole montaa minuuttia tullut kuitenkaan vielä voimapyöräilyä tai muutenkaan pk-sykkeitä kovemmalla tasolla pyöräiltyä, joten uskon tason nousevan kesään mennessä huomattavasti, kunhan tehoja tulee lisää viikottaiseen ajoon. Ei näillä hattiwateilla ajeta puolimatkan pyöräosuutta selvästi alle 2h20min vielä.

Loppuviikosta, torstain iltalenkiltä aina sunnuntain pitkikseen, juoksulenkit taittuivat oikein mukavalla vauhdilla sykkeiden ollessa yllättävänkin matalat ja tuntuma oli helppo! Torstaina sykkeet pysyivät 150bpm tuntumassa, vaikka osa kilometreistä meni n. 4:35/km. Tänään sunnuntaina meni useita kilometrejä hyvin 4:50/km tasolla ja allekin, ja syke pysyi alle 140bpm. Oletan, huom. oletan, kynnyssykkeen olevan lähellä 150-155bpm hengityksestä päätellen, joten suunta on oikea!

Viikko 7 kiireen keskellä

Ei tullut ihan määräviikkoa edellisen perään, johtuen kolmesta tentistä ke, to ja pe, sekä koko viikonlopun kestävästä kurssista, jolla olin.

MA: Kevyttä juoksua 5km, 5:30/km
TI: Kevyttä juoksua 8,5km, 5:25/km + uintia4km/1h06min
KE: Kevyttä juoksua 5km, 5:12/km
TO: Kevyttä juoksua 8km, 5:24/km + 1h kuntopyörällä
PE: Perusjuoksua 9,5km, 5:06/km + uintia 4,1km/1h06min + 1h kuntopyörällä
LA: Kevyt/Perusjuoksua 13,2km, 5:12/km (135bpm)
SU: Intervallijuoksua 5*1km/90´´ palautus, 3:31/km. yht. 12km, 4:36/km

Yht: 9h27min, sisältäen juoksua 5h15min/61,2km, uintia 2h12min/8,1km, pyöräilyä 2h.

Muuten ihan hyvää tekemistä, mutta määrä jäi selvästi alemmas mitä olin ajatellut. Tiistaina pääsin koulun jälkeen uimaan, jossa tein mm. 1000m uinnin siten, että 25m kovaa ja 25m kevyttä vuorotellen. Aika oli kohtuu hyvä 14:45 tuntumaan nähden. Torstaina 1h kuntopyöräsessio sisälsi 6min välein tehonnostoa, jossa lopussa mentiin jo selvästi vk-alueella (avg. syke viimeisessä 6min setissä 166bpm). Perjantaina oli hieman enemmän vapaata, joten kävin juosten uimahallilla uimassa ja kotiin tultua juoksin vielä salille pyörittelemään kampia pk-alueella. Uinti oli melko samantyylinen kuin tiistain, mutta 1000m uin nyt siten, että 50m helpon kovaa ja 50m kevyttä. Aika oli nyt 14:28. Sunnuntaina sitten vuorossa oli vähän pidempiä vetoloita kuten olin ajatellutkin ja vauhti pykälän alempi (3:25/km -> 3:31/km). 5*1km oli mukava lyhyt mutta tarpeeksi pitkä setti kuitenkin. Tosin vatsa oli turvonnut kuin pullataikina viikonlopun kurssin ruokatarjoiluista ja pinkellä vatsalla ei ollut kiva juosta. Siksi ehkä aavistuksen nihkeä meno oli. Sykkeet avg. vedoissa oli 170-180bpm, maksimit n. 10bpm korkeammat lopussa. Varaa jäi siis ehkä kuitenkin liian vähän, kun kolmannen vedon jälkeen mentiin jo vedon lopussa yli kynnyksen ja kaksi viimeistä vetoa meni maksimialueella lopussa.

Ensi viikko lomaa! Tiedän mitä se tarkoittaa ainakin osittain :P

Viikko 6

Ensimmäinen kovempi viikko noin kolmesta taas takana. Ei mitään ihmeempää touhua tullut tehtyä.

MA: Uintia 3,8km/1h00min
TI: kuntopyörää 2h pk + 2,5km juoksua vr, 5:12/km
KE: Uintia 3km/48min, sis. 50m vetoja + pk-juoksua 19km, 5:23/km
TO: Kuntopyörää 2h pk + 2km juoksua vr 5:00/km
PE: Ap: Uintia 4km/1h00min 
Ip: juoksua 17km, 4:42/km, sis. 7*2min 3:25/km + 2*1min 3:00/km vauhdilla /1´ palautus + 15min punttia
LA: Kuntopyörää 1h40min, 20min välein tehon nosto + 2km juoksua vr 5:00/km
SU: Uintia 3,5km/59min + juoksua 7,8km, 5:14/km.

Yht:  14h00min, sis. Uintia14,3km/3h49min, juoksua 50,3km/4h16min, kuntopyörää 5h40min, punttia 15min + lisäksi kuntopiiriä kotona ja reiluhkosti vielä kävelyä.

Melkeinpä kaikki muu oli melko peruskauraa, paitsi perjantaipäivä, jolloin tuli ihan kivasti tehoa. Muuten treenit aamulla tai illalla, paitsi perjantaina oli molemmat. Perjantain aamu-uinti pyramidina 100-2-3-4-4-3-2-100m vauhti n. 1:28/100m, laskeva sarja pullarilla. Muut uinnit viikolla aika kevyttä, jonkin verran lyhyitä vetoja, pidempiä kovia vetoja ei ollut ohjelmassa ollenkaan.

Perjantain illan treeni meni oikein mukavasti, sykkeet nousi vedoissa juuri ana-kynnykselle (vaikkakin pidempään jatkaessa olisi noussut varmasti korkeammalle lopulta), tuntuma oli, että pidempään olisi voinut mennä. Nyt tarkoituksella otin askeleen taaksepäin parin viikon takaisesta (palautus toki lyhyempi nyt sitten) parin viikon tauon takia ja ensi kerralla vähän pidempää vetoa taas. 3:00/km vauhti on kyllä kovaa. En sitä kyllä kilometriä enempää jaksaisi varmaan pitää matolla tai radalla, ainakaan yksin. Pitää joku päivä sitä kyllä kokeilla ;)

Mitenkäs tuo 3:25/km on sitten valikoitunut vauhdiksi, jota olen muutamaan viikkoon jo tahkonnut eri mittaisia vetoja? Matkanahan tuollainen 3:25/km vauhti on suunnilleen; 2min veto on vajaa 600m ja 3min vedot n. 900m vetoja pyöristettynä. Vauhti on melko lähellä 3000m vauhtia itsellä. Tarkoitus on hioa tätä ja 5km vauhtia vähän kovemmaksi, maalis-huhtikuussa sitten siirtyä kympin vauhdin kohentamiseen ja toukokuu-kesäkuun taitteessa ottaa puolikkaan vauhtia enemmän ohjelmaan. Toimiiko? En tiedä vielä.

Viikko 5 ja kevyt plakkarissa ja viikon 6 ajatuksia

MA: Uintia 4,05km/1h3min, sis. 3km kiihtyvä pull (15:55, 15:40, 14:55) + 1050m kevyttä kelausta (16:40/ 1:35/100m) perään
TI: Täysi lepopäivä hikoilusta
KE: Boulderointia 1h
TO: Uintia 3km/49min, sis. mm. 10*50m kiihtyen 41s -> 35s
PE:  Kevyt kuntopyöräily 1h30min + 2km juoksua
LA: Uintia 3,5km/58min, sis. mm. 10*100m kiihtyen (1:29 -> 1:16)/10-20´´ + pk-juoksua 7,8km, 5:50/km
SU: Kynnys/vk1-juoksua 12,5km, 4:49/km

Yht: 7h15min, uintia 10,55km/2h51min, juoksua 20,3km/1h55min, pyöräilyä 1h30min, kiipeilyä 1h.

Kevyt viikko oli lopulta oikein kevyt, vaikka lauantaina oli aamutuimaan vähän ahkerampaa menoa altaassa ja pöpperössä juoksua, homma pulkassa kuitenkin jo klo 9 jälkeen aamusta. Alkuviikko meni vähän ihmetellessä, kun niin vähän tuli tehtyä liikkumista - kävelyn lisäksi siis. Sunnuntaina oli sitten rento jalka, vaikka lunta olikin maassa ja reppu selässä, tuntuma oli yllättävän kevyen oloinen keliin ja varustukseen nähden, teho arvailua kuitenkin - ei pistänyt hengästyttämään pahemmin.

Viikon 6 ajatelmia
Nyt menossa oleva ensimmäinen reippaampi viikko taas, ja vähän mietityttää, mitä sitä oikein tekisi tehotreeneinä tällä viikolla. Vielä ei ole tullut juuri mitään tehtyä, kevyttä menoa. Juoksussa kovempaa menoa varmaankin lähipäivinä, viikonloppuna mahdollisesti pyörällä kovempaa... Uinnissa tarkoitus olisi tehdä lyhyttä matkaa kovempaa tällä viikolla, ei kuitenkaan määräjumiin asti, vaan ihan tuntuman hakemista varten. Testiuintia voisi harkita seuraavalle viikolle. Fiilis on, että kehitystä edellisestä testiuinnista voisi olla luvassa.
Muuten mennään ihan pk-treeninä, pyörällä sykkeet pyörivät siellä 140 ja alle (tänään mm. 2h pyörittämistä n. 105rpm, josta ensimmäinen 60min 110-115bpm, jälkimmäinen 125-135bpm - huomaan, että vastusta saa laittaa paljon enemmän jo kuin kk sitten) ja juostessa yritetään arvailla tuntuma kevyeksi ja ottaa sykemittari mukaan kunhan muistaa - siinäkin syke mielellään alle 140bpm.

Kävellen tulee hyvää perusrasitusta, jossa sykkeen olen mitannut kerran mittarilla 4km koulumatkalle n. avg.120bpm (jyrkimmät alamäet pientä hölkkää (n. 300m), ylämäet tehokasta kävelyä), Kerran myös kävelin 5km matkan kotia 6:41/km vauhdilla, ja siinä oli tiukkaa tekemistä, kun ei yhtään tarkoituksenmukaista hölkkää ja lantio tekee kovasti töitä. Kävi ihan kunnon treenistä! (ja syke ei varmaan enää ollut ihan 120bpm, kävellen syke nousee hitaammassakin vauhdissa helposti vs. juoksu)

Kohti uusia treenejä, uusia viikkoja ja parempaa kuntoa ja parempaa elämää :)

Viikko 4, kolmas reippaampi viikko putkeen

MA: Uintia, 4,9km/1h23min, pääosin kevyttä
TI: Ap: Juoksua 10km, 5:24/km
Ip: Soutua 20min + 60min kuntopyörää pk
KE: Ap: Uintia 3,6km/ 1h04min, pääosin tekniikkaa ja potkuja + 5km juoksua 5:12/km
Ip: Juoksua 14km, 5:13/km
TO: Ap: Juoksua 5km, 5:18/km + kuntopyörällä 45min, sis 20min reippaampaa
Ip: Kiipeilyä 60min
PE: Testiuinti 1000m, 14:19. Yht. 2.2km/35min
LA: 6km kovaa pirkkolan kolmosella 4:07/km, yht. 22,3km, 4:45/km.
SU: Kuntopyörällä 60min + juoksua 2km vr.

Yht: 12h02min, uintia 10,7km/3h02min,, juoksua 58km/4h55min, pyöräilyä 2h45min, kiipeilyä 1h ja soutua 20min. Lisäksi määrittelemätön määrä kuntopiiriliikkeitä ja kävelyä ~50km 100-120bpm sykkeillä.

Kolmas ja viimeinen kova viikko päättyi ihan hyvin, varaa jäi paljonkin kiristää, joten hyvä tilanne. Viikkoon mahtui hyvin juoksua, uintia ihan ok ja testiuinti meni aika odotusten mukaisesti ilman suurempaa hyytymistä.

Viikko 5 onkin sitten ollut kevyttä kaikin puolin, tai lähinnä siis viikon 4 sunnuntaista viikon 5 perjantaihin. Tänään lauantaina on jo vähän reippaampaa menoa ollut ja ehkä taas huomenna. Pari kolme viikkoa kovempaa taas peräkkäin ja sitten vähän kevyempää muutamia päiviä peräkkäin.

Viikko 3 ja treenit alkavat maistua!

MA: Kevyttä kuntopyöräilyä 60min, 120-135bpm, 105rpm + 2km juoksu vr, 4:25/km + soutua 5min/1200m.
TI: ap: Uintia 5km, 1h20min, sis. mm. ison pyramidin 100-200-...-500-500-400-...100m (3000m) kiihtyen hyvin lyhyellä palautuksella.
ip: Kevyttä juoksua 6,7km, 4:54/km.
KE: Kevyttä kuntopyöräilyä 2h, jälkimmäinen 60min hieman kovempaa, (125bpm, 135bpm), syke matala tehoihin nähden. Juoksu vr 2km, 4:20/km.
TO: ap: Uintia 4km, 1h04min, sis. mm. 12*100m kiihtyen 1:29->1:18/100m, 1:45 lähdöllä + 500m peruskelausta 1:30/100m vauhdilla.
ip: Kuntopyörää, sis. 20min vr (110bm) + 25min reipasta (150bpm->170bpm) avg. 160bpm, + 15min vr + 3km juoksu vr, 5:00/km.
PE: Uintia 4km, 1h08min, sis. mm. paljon tekn + 2*500m peruskelausta 1:28/100m vauhdilla.
LA: ap: Intervalli-juoksua, sis. 5*3min, 3:25/km /2´ + vr, yht. 9,75km, 4:31/km + kuntopyörällä 20min vr.
ip: Uintia 3,5km, 54min, sis. kevyt/perusvauhtinen 3000m kiihtyen 47:04, tonnit 16:03, 15:45, 15:16 + 200m 1:22/100m + vr + Juosten verraa yht. 8.4km, 5:36/km.
SU: pitkis pyörä-juoksuyhdistelmänä 1h pyöräilyä 110-115bpm + 19km juoksua 5:22/km, nousua mukavasti.

Yht: 14h10min - pyöräilyä 5h20min - juoksua 50,8km, 4h18min - uintia 16,5km, 4h27min. Lisäksi lihaskuntoa määrittelemätön määrä, varmaan yht. alle 30min, pääosin lankkua, kyykkyä, prässiä ja leuanvetoa (haaste).

Hyvä perusviikko takana, tuntuma oli hyvä koko viikon eikä rasitusta kertynyt tehollisesti kovin paljoa. Ainoat oikeasti kovemmat tehot olivat reipas pyöräily (25min) ja intervallijuoksut (yht. 15min) to ja la.

Kaikkia lajeja tuli aikalailla sen verran kuin ajattelinkin, uintia ehkä hieman enemmän kuin olin alustavasti ajatellut, mutta lauantaille tuli hyvä sauma mennä illalla vielä uimaan, jossa päätin sitten uida pitkästä aikaa putkeen vähän pidemmän siivun kiihtyen, kuitenkin rennosti ja helposti mennen. Alkaa uintikunto pikku hiljaa palata sinne, missä se on jossain vaiheessa ollutkin. Ehkä ensi viikolla jotain testiä, jos vaikka henkisesti pystyisi siihen.

Juoksussa tuli taas mukavat 50km täyteen, toki pitkälti viikonlopun ansiosta (18+19km), mutta kunhan ohjelmassa pysyisi yksi vähän pidempi juoksu ja yksi vähän kovempi (tähän aikaan vuodesta tosin reippaat jätän enemmin väliin ja keskityn nopeuteen ja peruskuntoon) kunnon verroineen, niin siinähän se juoksuperusta rakentuu kohti kevättä, jolloin voi yrittää lisätä juoksussa spesifisen treenin määrää siinäkin - reippaita, kisavauhtisia yms.

Pyöräillessä yritän hankkia peruskuntoa vielä, ja kun saan hyvin luettua samalla, niin ei ongelmaa kuluttaa satulaa ;) Jos kerta viikkoon tiukempi rypistys, jatkossa keskittyminen mm. kynnystehojen nostoon, niin se olisi hyvä panostus tässä vaiheessa kautta.

Viikko 2 ja ajatelmia

Viikko 2:

MA: Lepo /loma

TI: Aamulla perusjuoksua 20km, 4:53/km, viimeinen lenkki Kanarian lämmössä /loma

KE: Kevyttä kuntopyörää, syke n. 130bpm, rallattelua välillä, yht. 57min. Alku- ja loppulämppä juosten 2km, 4:10/km

TO: Triathlonpäivä: Perusjuoksua 14,5km, 4:59/km, vauhdinvaihtelua + uintia 2km/37min + kevyttä kuntopyörää n. 130bpm, 105-110rpm, välillä kiihdytyksiä kadenssissa, yht. 1h30min

PE: Kevyttä kuntopyörää n. 110-115bpm, yht. 2h. Alku- ja loppulämppä juosten 2km, 4:23/km

LA: Kevyttä kuntopyörää 100-105rpm, 125bpm → 135bpm, välissä 5min 155-160bpm kovemmat kierrokset, yht. 1h50min. Alku- ja loppulämppä juosten 2km, 4:03/km

SU: Intervallijuoksua (kuten 2vko sitten), 2,5km vr + 5*2min@3:25/km + 1,5min@3:00/km/1´ tauolla + 2,5km vr.. Yht. 8,3km, 4:29/km + 30min vr kuntopyörää 140bpm → 125bpm

Yht. 11h17min, juoksua n. 49km ja kuntopyörällä 6h47min ja kerta uintia 2km.

Aloittelin sisäpyöräilyn (spinning-/kunto-/sisäpyörä = sama asia minun teksteissä, en erottele) mennellä viikolla lomalta palattua, ja totuttelin kroppaa istumaan satulassa useammalla kerralla. Ihan hyvältä tuntui, mutta vertailukohtia ei vielä paljoa ole. Toivottavasti säilyy säännöllisenä toimena, niin keväällä voisi kulkea. Pk:ta on minusta helppo polkea pyörällä sisällä, kun samalla voi lukea kirjaa tai lehteä. Jatkossa kovemmissa vedoissa saattaa lukeminen häiriintyä, joten se on sitten ”hukattua aikaa” ;)

Lisäksi juosten tuli ihan hyvin määrää, vaikka pari päivää meni lyhyillä pyrähdyksillä vain salille ja takaisin. Intervallitreeni tosiaan oli samanlainen kuin aiemmin pari viikkoa sitten, ennen lomalle lähtöä, mutta intervallien määrä puolittui, aika tuplaantui ja samalla tauko. Yritän pitää nopeampaa juoksua kerran viikkoon mukana, intervallien muodossa. Toinen laatutreeni juosten, jos haluaa, voisi olla matolla mm. jotain mäkijuoksun mimikoimista. Voi kuitenkin olla, että jos yksi uinti on muita kovempi ja pyörällä ottaa yhden kovemman treenin tehostamaan kynnyksen nostamista, ja puntilla tulee treenattua persettä, voi jäädä toinen lajikohtainen kovempi välistä. Muu saa sitten olla perusjyystämistä niin pyörällä, juosten kuin uiden (= +tekniikkaa, kuten kaikissa treeneissä yrittää olla).

Lomalla tuli käveltyä paljon, viikkoon varmaan lähemmäs 50km. Viime viikollakin koulumatkoihin reipasta ”kävelyä” (7-9min/km) suuntaansa se 3-5km, riippuen missä opetus, niin kyllä siitä varmaan ihan hyvää taustarasitusta saa. Saa nähdä, kuinka paljon tuota tulee lopulta talven ja kevään aikana – kuulostaa itselle näin paperilla ihan hyvältä todella matalan tason peruskunnon hankinnalta – kuitenkin toista tuntia yleensä päivässä reipasta kävelyä. Pitää muistaa ottaa sykemittari joku päivä mukaan touhuihin.

Ajatelmia vuodesta 2014 ja sen ensimmäisestä puolikkaasta

Kuluneen vuoden treenimäärä oli aiemmin mainittu noin 472h. Alla lainaus viime vuoden heinäkuulta, Joroisten jälkeen kirjoittamani tilastopätkä 32 viikon säännöllisestä treenistä kohti Joroista:

”Tässä on nyt treenattu viime vuoden joulukuun puolesta välistä alkaen säännöllisesti, joten 32 viikkoa on säännöllistä treeniä nyt takana (päättyen Joroisten puolimatkaan). Hieman statistiikkaa kuluneesta treenijaksosta, josta on tullut mukava leppoisa elämäntapa, enkä koe sitä mitenkään tiukkana ja pakkopullana kohti jotain tavoitetta, sillä nautin jokaisesta treenisessiosta omalla tavallaan.

….
Treenitunteja yhteensä 365h04min
Keskiarvo kuluneelta jaksolta on 11h25min
32 viikosta 7 on alle 10h ja 25 on yli 10h. Näistä kolme viikkoa on yli 15h.
13 viikkoa on treenattu välillä 10-12h, joka on selvästi suosituin väli ollut.
Mediaani on 11h39min
Keskihajonta on 2h48min
Juoksua on tullut 82h33min/904km = 2h35min/28,25km/vk = 22,6%
Pyöräilyä/Spinningiä/Kuntopyöräilyä on tullut 178h54min = 5h35min/vk = 49%
Uintia on tullut 69h12min/250,6km = 2h10min/7,83km/vk = 19%
Lihaskunnoksi voidaan laskea loput 34h18min = 1h04min/vk = 9,4% ”

Nyt edessä on muutama viikko lyhyempi valmistautumisjakso, jos tätä sellaiseksi voi sanoa, mutta säännöllistä treeniä yritetään tästä eteenpäin saada, ja sen voin sanoa toivottavasti alkavan kuluneesta viikosta. Joroisten jälkeistä elämää en tiedä, sillä tiedossa ei vielä ole, osallistunko Ironmanille tulevana kesänä vai en, vai juoksenko syksyllä, vai mitä sitä haluaakaan tehdä. Siispä voin keskittyä alustavasti vain tähän ensimmäiseen puolikkaaseen.

Tästä viikosta alkaen treeniaikaa pääkisaan on 28 viikkoa. Tarkoitus on saada kasaan viikkokeskiarvona hieman enemmän tunteja kuin edellisenä vuonna, ja tehoa saanee hieman lisätä etenkin pyörän osalta. Lisäksi keväällä, jos opiskelu yhtään sallii, yritän saada haalittua muutamia vähän isompia määräviikkoja kuin viime vuonna.

Juoksun osalta tarkoitus on alkuvuosi yrittää saada vähän nopeutta ja voimaa lisää askeleeseen, ja siirtyä lähemmäs puolimaratontreeniä vasta kesän kynnyksellä. Sitä ennen mennään peruskunnon ja alimatkojen treenaamisella. Pyöräilyssä yritetään saada etenkin voimaa jalkoihin lisää, tarkoittanee punttisalia ahkerammin kuin ennen. Lisäksi pyöräilyssä voin rohkeammin lähteä hakemaan vauhtia kovemmilla treeneillä, ja yrittää nostaa kynnystehoja aina lähelle pääkisaa asti. Uinnissa tekniikkaa pitää hioa, mutta se, kuka sitä opastaa, en tiedä. Määrää pitää saada uintiin vielä lisää, ja keväällä ja kesällä määrien ei pidä pudota yhtä pahasti, kuin viime vuonna. Tehoja tulee uinnissa nykyään jo ihan hyvin ja siitä palautuminen on nopeampaa kuin muissa lajeissa.

Tietenkin aina puhutaan, että seuraavana vuonna ollaan parempia ja kovempia jne. ja treenimäärät vain kasvavat ja tehot lisääntyvät. Maltti pitää kuitenkin olla mukana, joten liikaa ei pidä hötkyillä, etenkin kun treenivuosia on hyvin vähän alla.

Koska olen sen verran noviisi treenien ja niiden laatimisen suhteen, pyrin varmaan menemään kasvavilla viikkokilometreillä/tunneilla muutamia viikkoja ja pitää määrällisesti (ja tehollisesti) hieman maltillisemman viikon väliin, jota myös opiskelu säätelee. Tietenkin rasitus on se joka ratkaisee, joten sen ehdoilla mennään – kuitenkin varmaan eniten parannettavaa jatkoa ajatellen olisi peruskunnon saralla, joten mitä enemmän sitä saa parannettua, sen paremmin jatkossa pystyy treenaamaan.

Alustavaa suunnitelmaa? Ainahan niitä on... Viikko 8 on näillä näkymin talviloma pitkästä aikaa, ja pääsiäisloma on osittain viikoilla 16/17, joita yritetään hyödyntää tavalla tai toisella. Opiskelu päättyy toukokuun lopussa, ja kesän suunnitelmista ei työn suhteen ole tietoa varmaan ennen maaliskuun loppua, joten treenaamisesta siellä on hyvin vaikea sanoa. Tuskin määrää kuitenkaan mahdottomasti saa mahtumaan ja käytettävä aika käytetään tehokkaammin. Onneksi ollaan jo kisakaudella silloin.

Kisat, joihin on tullut ilmottauduttua, ovat tällä hetkellä Sääksin sprintti-SM yleisessä sarjassa ja Joroisten puolimatkan SM ikäluokkasarjassa, sama kuin edellisenä vuonna. Hyvin todennäköisesti kisaan vielä Kiskossa taas, viimeistelykisana Joroisille. Lisäksi Heltri-cupin osakilpailut käyvät hyvästä treenistä silloin, kun niihin pääsee.  

Vuosi 2013 lähes paketissa

Vuosi 2013 paketissa – jo lähes pari viikkoa sitten. Aika tehdä siis jonkin sortin yhteenveto, ja katsoa, mitä tuli tehtyä noin pääpiirteissään. Lisää pitää pohtia pään sisällä, mitä tuli Oikeasti tehtyä, että tähän pisteeseen on päästy – tai siis mihin viime kesänä pääsi. Tässä auttaa varmasti viime talven ja kevään treenien katsominen läpi, niin nähdään, miten se kehitys tapahtui.

Vuosi alkoi itselle hieman etuajassa, mitä tuli säännöllisen treenin aloittamisessa. Aiempana kesänä oli toki käyty kisaamassa mm. täyden matkan kisa Nastolassa, mutta säännöllistä treeniä se ei ollut siihen mennessä nähnytkään ja siitä kertoi treenitunnit vuoden lopussa. Viime kauden säännölliset treenit alkoivat joulukuussa garminin kirjausten perusteella 9.12, mutta tuon joulukuun treenit eivät ole laskuissa mukana.

Q1:

-Säännöllisen treenirytmin saamista

-Uintitreenit olivat kauden pisimpiä keskimäärin ja uintia tuli kertamäärissäkin hyvin n. 3-4krt viikkoon + yksi 6krt viikkorypistys (n. 21km) joka teki hyvää!

-Juoksua tuli vuoden keskiarvoon nähden enemmän, pk-painotteista, mutta myös matolla 1km intervalleja tuli tehtyä muutamiin otteisiin, joissa huomasin hyvää kehitystä

-Juoksussa tuli kympille uudet minuuttiluvut ja cooper-ennätys

-Spinning tuli ohjelmaan melko säännölliseksi osaksi, joka jäi pois keväällä muistaakseni ulkopyöräilyn alettua. Säännöllinen satulan kuluttaminen alkoi kuitenkin heti, joka mahdollisti hyvän pohjan keväälle

-Viikossa useampi aamutreeni iltatreenien lisäksi, joten viikossa helposti tuli 7-10 treeniä, vaikka oli vapaapäiviä

Q2:

-Uinnissa kehitys jatkui altaassa ja treenit vähän lyhenivät

-Juoksussa tuli tehtyä vähemmän treeniä jalan kiputilan takia, mutta fyssarin opeilla ja tukipohjallisilla pääsin vaivasta aikalailla eroon toukokuuhun mennessä, mutta jatkoin silti melko maltillisilla määrillä.

-”Puolimaratonilla” (hcr) ennätys

-Ensimmäinen sprintti-tri (heltri-cup), myöhemmin myös sm-sprintti, joka meni penkin alle

-Useampia hyviä pyörätreenejä alle, mm. 50km tempo kuusijärvellä, pituuttakin alkoi osalle lenkeistä tulla mukavasti

-Yleisesti treenimäärät säilyivät kohtuu samalla tasolla alkuvuoden kanssa

-Tammikuusta kesäkuun loppuun keskimäärin n. 49,5h (53h-44h)

Q3:

-Kisko osuu kesä-heinäkuun taitteeseen, ja siellä hyvä onnistuminen ja 4. sija

-Kauden toinen tempo, nyt vähän pidempänä (63km) samalla reitillä kuin edellinenkin

-Joroisilla SM-kultaa omassa sarjassa nappisuorituksella

-Keventelyt kisan päälle ja valmistautuminen 9vko kohti Berliiniä alkoi

-Heltri-cupissa tuli käytyä vielä ja napattua kolmas sija miesten sarjasta lopulta onnistuneen tempoajon ja rykäsyn avulla

-Siirtyminen pariksi kuukaudeksi juoksupainotteiseen treeniin, jossa alussa oli mukana vielä pyöräilykin, näytti nostavan hyvin pitkän matkan jaksamista, vaikka kulunut vuosi muuten melko vähän juoksua olikin sisältänyt, etenkin pitkiä lenkkejä

-Vuoden parhaat juoksukilometrit väliaikaisesti tulivat tähän saumaan tietenkin

-Juoksutreeniin sain tehtyä itselle säännöllisen treeniohjelman, jollainen on paljon helpompi tehdä kuin triathloniin, ja sitä noudattamalla pääsin hyviin tuloksiin

-Viimeistelyt Berliiniin eivät onnistuneet nappiin, kun sain koko loppuvuoden kestävän taudin kannettavaksi, mutta onneksi tauti iski kunnolla vasta Berliinin jälkeen, vaikka viimeisillä viikoilla ennen kisaa ei alimatkat enää kulkeneet täysin toivottua vauhtia

-Berliinissä kuitenkin täydellisessä kelissä ja reitillä ja yleisöllä ei voinut muuta kuin onnistua päivän kunnon mukaisesti hienosti alle 3h ja nautikseluunkin jäi varaa

Q4:

-Pitkä tauko käytännössä liikunnasta Berliinin jälkeen, vasta nyt pääsemässä takaisin kunnon treenin pariin, vaikka luulin jo aiemmin sen onnistuneen

-Vauhti kaikissa lajeissa on melko hukassa kesään nähden, mutta ei pidä masentua vaan rakentaa peruskuntoa, jotta jaksaa treenata sitten keväällä ja kesällä kovempaa

Vuoden kohokohdat:

Ei ole vaikea nimetä, että Joroinen 2013 ja SM-kulta oli kruunu koko kaudelle triathlonin saralla, joka oli se THE tähtäin kuitenkin jo joulukuussa. Kiskossa tuli myös hieno onnistuminen, ja Heltri-cupissa oli kiva käydä aina välillä kisaamassa hyvien kovien treenien muodossa. Juoksupuolelta tri-kauden päätteeksi ei taas ole vaikea nostaa Berliini ja alle 3h ykköseksi, muita tavotteita ei ollutkaan, kun Berliinin matka varattiin jo edellisenä syksynä

Treenimääristä:

Yhteensä treenit.net palvelun mukaan 472h, josta lienee poissa x tuntia, mutta samapa tuo. Sisältää kuitenkin käytännössä  kaikki treeniksi laskettavat juoksut, kunto-, spinning-, maasto- ja maantiepyöräilyt, uinnit altaassa ja avovedessä, kuntosalin, crosstrainerin ja kiipeilyn.

Juoksua 150,5h/1775km

Pyöräilyä 161h/3990km

Kuntopyöräilyä 41h

Uintia 71h/251km

Kiipeilyä 32h

Crosstraineriä 9,5h

Kuntosalia 4h

Muuta 3h

Että sellaista. Huomenna voisin vielä kirjoitella aiheesta, miten tämä kausi pohjustaa ensi kautta treenimäärien ja treenauksen suhteen noin muuten. Ensimmäinen kokonainen, ”riittävän ehjä” kausi takana triathlonin saralla, vaikka vain reilu puoli vuotta treenasin Joroisille ja sitten pari kk juoksua ja sitten loppuvuosi höntsäten mitä pystyi. Enää tästä kuluneesta kaudesta tarvitsee ottaa oppia tulevaan kauteen, ja sitten mennyt vuosi on lopullisesti ohitse.

Viimeisimmät viikot 50,51,52 ja 1

Pitkästä aikaa kirjoittelen, hyviä tekosyitä kyllä olisi vaikka muille jakaa, mutta onneksi itseä varten kirjoittelen, eikä kukaan maksa kirjoittamisesta, niin ei tarvitse kokea kauheasti paineita siitä.

Hyvä syy ainakin kirjoittamattomuuteen on, että mitään erikoista ei ole tapahtunut tässä aikana, ehkä tässä ollaan parantumassa, ehkä ei. Toivotaan ensimmäistä. Vähän räkää tulee edelleen, mutta yskä ei vaivaa oikeastaan ja olo on ihan fine muutenkin.

Viikko 50:

MA: Juoksua 2*4,2km, 4:50/km ja 4:30/km, tauko 2h.
TI: Lepo
KE: kevyt pyöräily, 45min/15km.
TO: Lepo
PE: Kevyttä juoksua 13,7km, 4:59/km. Lopussa 1km alle nelosen.
LA: Aamu-uinti 45min/2,65km. Päivällä reipas juoksu, 2km vr +3km reipas (4:00/km) + 2km vr. yht. 7km, 4:36/km.
SU: Kevyttä juoksua pitkänä, 25km, 5:39/km.

Yht: 6h11min, 
juoksua 54km/4h41min,
pyöräilyä 15km/45min,
uintia 2,65km/45min.


Viikko 51:

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Uintia 38min/2,35km, illalla 1h boulderointia
TO: Uintia 50min/3km, illalla kevyttä juoksua 22km, 5:32/km Mutterilta.
PE: Kevyt kuntopyörä 1h40min (110bpm), päälle 14min kuntosalia, etenkin keskikroppaa.
LA: Lepo
SU: Lepo

Yht: 6h24min,
juoksua 22km/2h2min,
kuntopyöräilyä 1h40min,
uintia 5,35km/1h28min,
kuntosalia 14min,
kiipeilyä 1h


Viikko 52: Jouluviikko

MA: tv-kevyt juoksu 14,2km, 5:11/km + uintia 41min/2,3km
TI: tv-kevyt juoksu 19km, 5:11/km
KE: Lepo
TO: Lepo
PE: intervalli-juoksua, 10*1min 3:25/km ja 1*1min 3:00/km/30s palautus. yht. 9,6km, 4:37/km + 10min pyöräverra. Illasta perusjuoksua 7,6km, 4:56/km + kiipeilyä salmisaaressa 1,5h.
LA: Uintia 52min/3km, sis. 500m reipas (7:16) + kevyttä juoksua 7,7km, 5:34/km.
SU: boulderointia pasilassa.

Yht: 9h10min,
juoksua 58,1km/4h57min,
uintia 5,3km/1h33min,
kiipeilyä 2h30min,
kuntopyörää 10min.


Viikko 1: Gran Canaria -viikko

MA: kevyttä kuntopyörää 1h20min (<110bpm), soutua 20min/4830m + juoksua paljain jaloin matolla 3km/20min jyrkkään mäkeen 0-20% nousulla, 150m nousua.
TI: Lepo /loma
KE: Lepo /loma
TO: Gran Canarialla pyöräilyä 30km/2h10min, tiukkaa nousua. /loma
PE: perusjuoksua 8,2km, 4:53/km + 40km/2h20min pyöräilyä ei niin tiukkaan nousuun /loma
LA: Lepo /loma
SU: kevyt juoksu 7,5km, 6:48/km /loma

Yht: 8h02min,
juoksua 18,7km/1h52min,
pyöräilyä 70km/4h30min,
kuntopyöräilyä 1h20min,
soutua 4,83km/20min,


Paluu arkeen tuli tiistaina illasta lennon tullessa takaisin jokapäiväisestä auringosta ja yli 20C lämmöstä kylmään/lämpimään ja märkään Suomeen ja heti piti orientoitua takaisin koulunpenkille, tosin tällä kertaa vihdoin pääosin sairaalaan.

Voisin tänään vielä toisen artikkelin kirjoitella viime vuoden harrastuksien kulusta, olihan sitä kaiken näköistä touhua pitkin vuotta.

Viikko 49 eikä suuria muutoksia

MA: 1h boulderointia
TI: Lepo
KE: Ap: Uintia 3,4km, 1:00:27
Ip: Tv-kevyt juoksu 5km, 33:27, @6:40/km
TO: Lepo
PE: Kevyttä vauhtileikittelyjuoksua 13,5km, 1:10:09, @5:12/km
LA: Lepo
SU: Kiihtyvä juoksu, 14,1km, 1:05:02, @4:36/km

Yht: 4h49min

Alkuviikko oli kevyttä, eikä se paljoa muuttunut loppuviikkoonkaan. Viikon positiivisin asia oli, kun pääsin uimaan pitkästä aikaa. Tuntunut siltä, että ei ole ollut järkeä mennä uimaan, jos nenä ihan tukossa ja kloorit yms ärsyttää kurkkua liikaa. Kuitenkin, tunnin jaksoin pärskiä, pääosin kevyttä menoa ja tekniikkaa, mutta 200m oli ehkä II(+) vauhtia, joka ei kyllä kovaa vielä ole, mutta paljon parempi toki kuin viime vuonna :)

Loppuviikossa sitten pari lenkkiä tuli juostua, kun tuntui, että tautia ollaan selättämässä. Perjantain lenkki päätyi lopulta vauhtileikittelyyn, kun loppupuolella otin eri mittaisia ja eri vauhtisia kiihdytyksiä, pääosin lyhyitä. Muuten lenkki oli kevyttä. Lauantai oli puhdas krapulapäivä, ja tänään tuli heitettyä mukavassa pikkupakkasessa kiihtyvä lenkki, kun alku tuntui mukavalta ja helpolta ja lopussakin menon pidin hyvältä tuntuvana. Vauhdit lähti 5:00/km vauhdista ja lopussa 4:00/km.

Jospa ensi viikolla taas vähän enemmän, lähemmäs 10h treenimääriä kenties?

Viikko 48 ei maailmaa muuta

Vk 48:

MA:  Tv-perus juoksua 7,01km, 34:54, 4:59/km @152bpm

TI: Juoksumatolla 10km kiihtyen 6:00/km --> 4:08/km, yht. 49:44. Kilometrin välein nosto 0,5km/h. Perään 10min crossaria ja 12min punttia koko kropan liikkeitä.

KE: Matkalla

TO: Boulderointia 1h + 10min kuntopiiriä ja venyttelyä päälle.

PE: Lepo

LA: Ap. 12,05km, 1:06:00, 5:28/km @138bpm.

Ip. 9,46km, 54:13, 5:44/km kahdella eri vauhdilla eri pätkät.

SU: 6,00km, 32:43, 5:27/km.

Yht: 5h30min, juoksua 44,5km.

Ei ollut lääkäriä, kahden viikon päähän, eli ensi viikolla olisi aika, jos se vielä on tarpeen. Nenä ollut pari päivää nyt vähän parempi, ei enää vuotanut. Yskää vähemmän myös, provoisoituu kyllä melko varmasti kylmemmässä ja reippaamassa uinnissa ja muista ärsykkeistä, myös kovemmasta juoksusta ja hengästymisestä yleisesti. Ehkä se tästä kuitenkin. Ei uintia tällä viikolla kuitenkaan vielä.

Ehkä tästä päästään vielä harjoittelukuntoon vuoden loppuun mennessä, toivottavasti. Silloin ei vielä olla mitään menetetty ensi kesää ajatellen.

Viikot 46 ja 47 - koulukiireet vihdoin ohitse!

Viikko 46

MA: Lepo
TI: Ap: Uintia 31min/1.8km, sis. tekn. drillejä
Ip:  1h20min salilla, sis. spinning, soutu, crosstrainer ja puntti
KE: Kiihtyvä reipas, 8,85km, 41:41, 4:43/km @ 160bpm
TO: Lepo
PE: Tv-kevyt juoksu, sis. 5*200m ylämäkivetoja
LA: Tv-reipas/kynnys juoksu, 8,18km, 38:27, 4:42/km @152bpm
SU: Lepo

Yht: 4h10min

Viikon parhaat palat olivat tiistai-illan salitreeni, jossa 20min spinnigiä (sis. 5*15s >150rpm), 20min soutua (sis. 5*15s kovaa) @2:10/500km, 20min crosstraineriä (5*15s korkea cad.), keskisyke n. 145-150bpm ja lisäksi 20min punttia käytännössä koko kroppa läpi tehokkaasti.
Lisäksi perjantaina 200m mäkivedot tuntuivat mukavilta, ei liian tiukkaa settiä (48->41s), jossa voi sitten käydä jatkossakin puristamassa loivaa mäkeä.
Lauantain tv-reipas/kynnys oli ihan hyvältä tuntuva, mutta on ne sykkeet jonkin verran alempanakin olleet kai joskus...

Viikko 47

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Lepo
TO: Lepo
PE: Lepo
LA: Lepo
SU: 1h boulderointia

Yht: 1h boulderointia

Eipä viikosta paljoa sanottavaa, syksyn pahin tentti ohi perjantaina, jota sitten porukalla lähdettiin perinteen vuoksi juhlimaan porukalla, josta selviäminen vei sitten sunnuntaihin asti ^
Nyt lienee paremmin aikaa, vain muutama pakollinen koulupäivä enää ennen joululomaa, joista kaksi päivää on tenttejä, ja ovat paljon pienempiä kuin edesmennyt! Ainoa ongelma on, että vieläkin on nenä tukossa ja limaista yskää... Eihän sitä ole ollutkaan kuin jostain syyskuulta. Huomenna aamusta lääkärille jos luoja suo.

Viikko 45

Ei ihmeempiä. Yritetään päästä rytmiin ja koulukiireistä ohitse...

MA: Kiipeilyä 1h + tv-kevyt pyöräily 12km/40min
TI: Uintia 40min/2,45km sis. 8*100m III (1:27->1:24) + 4*50m IV (36-35s)
KE: Lepo
TO: Tv-kevyt juoksu 19,2km/1h58min
PE: Kiipeilyä 1h
LA: Yhdistelmätreeni 1h,: spinnigiä, soutua ja punttia.
SU: Lepo

Yht. 7h28min

Lauantain yhdistelmätreeni oli ihan kivaa vaihtelua pelkkään kestävyystreeniin tai punttiin, jota en pysty pitkään väntämään. Hyvä vaihtelu siis yhdistää molemmat.
Sisälsi
20min spinningiä, jossa 3min välein 15s korkea cad. (160-180)
20min soutua (4500m, 2:13/500m), jossa 3min välein 15s kovempaa vetoa
Punttia: Lähes koko kroppa läpi kevyesti. sis. jalkaprässi 15x 80kg, pohjelaite 2*20 30kg, takareisilaite 15x 30kg, kädet 8kg ja 2kg painoilla 2x15, ojentajat 40kg 2x15 + keskikroppa. Painot aikalailla laite- ja liikekohtaisia. Pitää katsella vähän jotain ohjelmaa, jossa olisi kattavasti lihasryhmät käyty, niin ei tarvi arpoa, jääkö joku tärkeä pois... :)

Ehkä tämä tästä, kun puntillekin pääsin pitkästä aikaa. Yritetään nyt saada pari kolme kertaa viikkoon sitäkin vaikka kiipeilyäkin pitäisi pitää ohjelmassa, ja myöhemmin keskittyä enemmän siihen voimaan, nyt lähinnä haetaan tuntumaa liikkeisiin.

15.11. lisäys: Lisäyksenä itselle muistiin, että Viikin tv-kova meni vauhdillisesti aika nihkeän näköisesti, mutta sillekin oli syynsä, jota en muistanut kirjata ylös. Nimittäin verenluovutus edellisenä iltana, joten voiko sitä alle vuorokauden palautuksella odottaakaan kovin kovaa menoa. Hb oli 151g/l, pari viikkoa aiemmin ja tänään tulokset saaneena, oli labrasta tullut 148g/l (lisäksi transferriini oli korkea (yli viitearvojen) ja ferritiini matala (juuri viitearvojen sisällä)), ja tänään vieritestausta harjoitelleena voin sanoa sen olleen vähän yli 130g/l. Siinä olikin sitten seuraavaksi vuodeksi joillekin verta, sillä rautavarastot ovat käytännössä ihan pohjalla ja hb putoaa helposti. Nyt vähän rautaa naamaan ja loppuvuodesta uudestaan mittaamaan, olisiko arvot nousseet kohtuu tasolle.

Viikko 44

Yksi perusviikko taas takana,  melko vähän kaikkea muuta paitsi pyöräilyä, mutta kun aika ei riitä joka päivä niin sellaista se on. Pari viikkoa vielä, niin helpottaa helmikuulle asti selvästi!!

MA: Lepo
TI: Uintia 1,5km/26min sis. 3*100m + tv-kevyt pyöräilyä 26km/1h10min
KE: Tv-kevyt juoksu 9,3km @ 5:37/km, 132bpm
TO: Tv-kevyt pyöräily 50km/2h20min
PE: Tv-kevyt pyöräily 28km/1h10min
LA: Aamulla tv-kevyt pyöräily 50min/18km + Tv-kova juoksu 7,5km, sis. 5km Viikin viitonen (19:51) + illalla tv-kevyt pyöräily 15km/45min + 30min kiipeilyä
SU: Lepo

YHT: 8h35min, sis. juoksua 16,8km/1h25min, uintia 1,5km/26min, pyöräilyä 6h15min ja kiipeilyä 30min.